Crossfit là gì?

Crossfit là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, bao gồm các bài tập có chức năng rèn luyện sức mạnh và điều hòa cơ thể. Đây đều là những bài tập thông dụng mà bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, bao gồm: squat, hít đất, nâng tạ… 

Được phát triển từ đầu những năm 2000, Crossfit đã trở thành một phương pháp thể dục phổ biến trên toàn thế giới và thậm chí được đăng ký thương hiệu bởi nhà sáng lập Greg Glassman và Lauren Jenai. 

>>> Xem thêm: Tabata là gì? Bài tập Tabata cho người mới trong 15 phút

Lợi ích của Crossfit

Theo Healthline, tập Crossfit có thể đem lại một số lợi ích, cụ thể như sau:

1. Cải thiện thể lực

Các chuyển động cường độ cao trong Crossfit có thể giúp người tập tăng cơ bắp, sức mạnh và sức chịu đựng. Với hệ thống bài tập với độ khó tăng dần theo đối tượng, Crossfit có thể khiến cơ bắp của bạn được kích thích tăng trưởng hơn nhờ việc tăng áp lực cho khối cơ.

Bạn cũng có thể liên tục thử thách cơ bắp của mình bằng cách tham gia chuỗi bài tập riêng biệt theo từng ngày (WOD - Workout of the day), điều này sẽ giúp cơ bắp của phát triển mạnh mẽ hơn. Mục tiêu của bạn là cố gắng hoàn thành càng nhiều lần lặp lại mỗi bài tập càng tốt trong một khoảng thời gian nhất định.

2. Cải thiện lượng oxy trong cơ thể

Những bài tập tăng cường sức mạnh với cường độ cao (HIPT) của Crossfit có thể giúp tăng VO2 (lượng tiêu thụ oxy tối đa) lên mức cao nhất trong khi tập luyện.

Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu chính thức kết luận về cả tác động ngắn hạn và dài hạn của Crossfit đối với những thay đổi sinh lý và lợi ích tăng trưởng trên. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu cách Crossfit cải thiện tình trạng oxy trong cơ thể và so sánh với các hình thức tập thể dục khác.

3. Cải thiện sự nhanh nhẹn, linh hoạt trong vận động

Các bài tập Crossfit thường là những động tác thông dụng mà bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, bao gồm: squat, hít đất, nâng tạ…có thể giúp người tập cải thiện sự nhanh nhẹn, tính linh hoạt trong vận động ở cuộc sống thực tế

Việc tập Crossfit đúng và duy trì lâu dài cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn khi bạn già đi.

Ai có thể tập Crossfit?

Crossfit thường bị định kiến ​​rằng chỉ có các “dân chuyên” với thân hình trẻ trung, vạm vỡ,... mới có thể thực hiện được phương pháp tập luyên này. Tuy nhiên, Tony Caravajal, một huấn luyện viên Crossfit L-2 được chứng nhận bởi chính Tổ chức Crossfit - sáng lập ra phương pháp tập luyện này, tin tưởng mạnh mẽ rằng Crossfit cực kỳ có lợi cho mọi cơ thể - với mọi khả năng thể thao khác nhau, bắt đầu từ độ tuổi thanh thiếu niên là đã có thể tập được.

“Các lớp Crossfit Kids là một cách tuyệt vời để giúp trẻ phát triển khả năng giữ thăng bằng, phối hợp cũng như cải thiện các kỹ năng vận động khác”. Anh nói những kỹ năng này là một cách tuyệt vời để giúp trẻ dẫn đầu trong cuộc sống cũng như nuôi dưỡng ý thức và tình yêu đối với việc sống và sinh hoạt lành mạnh.

Patrick Zeiher, chủ sở hữu của Crossfit Indian Trail, lưu ý rằng một lý do khiến Crossfit rất có lợi cho mọi lứa tuổi là tăng cường nhu cầu thể chất của con người, dù họ có đang ở độ tuổi bao nhiêu. Ông nói: “Chúng tôi thực sự có thể có một vận động viên 60 tuổi thực hiện một chương trình tập luyện tương tự như một vận động viên thi đấu 25 tuổi.“

Nếu bạn có quan tâm theo đuổi hình thức tập luyện này, tốt nhất là hãy tìm đến các Huấn luyện viên Crossfit chuyên nghiệp. Họ sẽ thiết kế cho bạn phương pháp tập luyện phù hợp với khả năng bản thân của bạn để việc tập Crossfit trở nên an toàn hơn. Tránh mõ mẫm, tự học tại nhà, bởi việc này có thể dẫn đến tập sai kỹ thuật, gây nên chấn thương không đáng có - đặc biệt đối với môn thể dục có cường độ cao như Crossfit.

Crossfit có nguy hiểm không?

Crossfit là một hình thức tập thể dục cường độ cao. Nguy cơ chấn thương của bạn tăng lên khi mỗi khi bạn tăng cường độ tập luyện hoặc tăng khối lượng tạ bạn đang nâng.

Một số chấn thương khi tập Crossfit phổ biến bao gồm:

• Đau lưng dưới

• Viêm gân chóp xoay

• Viêm gân gót chân 

• Chấn thương đầu gối

• Chấn thương khủyu tay

Nếu bạn chưa quen với Crossfit, bạn nên tìm đến huấn luyện viên Crossfit để có thể đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập đúng cách. 

Tập không đúng kỹ thuật, cố gắng tập quá nhanh để chuyển sang các bài khác hoặc nâng mức tạ quá sức đều có thể dẫn đến chấn thương. Người mới bắt đầu nên thực hiện các bài tập với tốc độ chậm hơn và tăng độ khó dần dần để cơ thể có thể đáp ứng được cường độ tập luyện.

Crossfit không an toàn cho tất cả mọi người. Nếu bạn đang mang thai và đang tập Crossfit, bạn có thể tiếp tục, nhưng hãy tham khảo bác sĩ trước. Nếu bạn đang mang thai và chưa quen với Crossfit, bạn nên đợi sau khi sinh, cơ thể hồi phục hoàn toàn thì mới bắt đầu.

Crossfit cũng không an toàn nếu bạn đang bị chấn thương hoặc đang vấn đề sức khỏe. Để chắc chắn bạn có thể tập luyện Crossfit, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.

Nếu bạn trên 65 tuổi, Crossfit chưa chắc an toàn để bạn thử. Nếu bạn thuộc đối tượng này, bạn cũng nên tham vấn bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu.

Hướng dẫn tập luyện Crossfit hiệu quả

Để phát huy tối đa tác dụng của Crossfit, điều quan trọng là phải có hình thức và kỹ thuật phù hợp khi thực hiện các bài tập khác nhau. Dưới đây là một số bài tập thường được thực hiện trong Crossfit, cùng với các mẹo về hình thức và kỹ thuật phù hợp:

Crossfit – Burpees

Burpee là bài tập toàn thân kết hợp chống đẩy với bật nhảy. Để thực hiện động tác burpee, hãy bắt đầu ở tư thế đứng và ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất. Từ đây, nhảy chân trở lại tư thế plank, thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân trở lại tư thế ngồi xổm. Kết thúc bài tập với một cú nhảy lên không trung.

Crossfit – Power Cleans

Power clean là một bài tập cử tạ tác động lên toàn bộ cơ thể, tập trung vào chân, hông và lưng. Để thực hiện động tác power clean, hãy bắt đầu bằng cách giữ một thanh tạ ngang hông, sau đó nhanh chóng nhảy lên, nâng thanh tạ lên ngang vai. Đảm bảo giữ lưng thẳng và hai tay duỗi thẳng trong suốt động tác.

Crossfit – The Snatch

Snatch là một bài tập cử tạ toàn thân đòi hỏi sự phối hợp; giữa sức mạnh và tốc độ. Để thực hiện bài tập snatch, hãy bắt đầu bằng cách giữ một thanh tạ ngang hông, sau đó nhanh chóng kéo thanh tạ qua đầu theo một chuyển động, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và bàn chân của bạn ở tư thế nhảy.

Bài tập Crossfit - Thruster

Snatch là một bài tập cử tạ toàn thân đòi hỏi sự phối hợp; giữa sức mạnh và tốc độ. Để thực hiện bài tập snatch, hãy bắt đầu bằng cách giữ một thanh tạ ngang hông, sau đó nhanh chóng kéo thanh tạ qua đầu theo một chuyển động, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và bàn chân của bạn ở tư thế nhảy.

Máy đẩy là bài tập toàn thân kết hợp giữa hai bài tập squat và chống đẩy. Để thực hiện động tác đẩy, hãy bắt đầu bằng cách giữ một thanh tạ ngang vai, sau đó thực hiện động tác squat, giữ trọng lượng ở gót chân. Từ tư thế squat, tiếp tục lấy đà để đẩy thanh tạ qua đầu.

Lưu ý khi tập Crossfit

Crossfit là môn tập luyện với cường độ cao, do đó, bạn nên tìm hiểu thật kỹ và thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Nếu có điều gì không ổn trong khi tập luyện, hãy tạm dừng lại và thực hiện các biện pháp điều chỉnh sao cho phù hợp.

Nếu bạn là một người mới bắt đầu, không nên tự tập luyện tại nhà. Hãy tìm đến các huấn luyện viên Crossfit chuyên nghiệp để được hướng dẫn và xây dựng lộ trình tập luyện anh toàn & tốt nhất. 

Nếu bạn có sức khoẻ yếu, vừa ốm dậy hoặc đang có bệnh nền, hãy cân nhắc lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp hơn hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để chắc chắn bản thân có nên tập luyện phương pháp này hay không

Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, hãy khởi động cơ thể kỹ càng để tránh chấn thương, đồng thời gia tăng hiệu quả tập luyện. Sau mỗi buổi tập, bạn nên có chế độ ăn uống phù hợp, đủ dinh dưỡng quá trình tập luyện có kết quả tối ưu.

So sánh Crossfit và Gym

"Gym" được hiểu là một nơi có các thiết bị như tạ, máy chạy và các dụng cụ khác phục vụ cho việc tập luyện tăng cường thể chất. Khi nói đến tập Gym, chúng được sử dụng để chỉ bất cứ hình thức tập luyện nào có thể tập tại nơi này. Ví dụ như: Tập Fitness, tập kháng lực, tập Stretching (giãn cơ),... hay thậm chí cả tập Crossfit.

"Crossfit" thì khác, danh từ này chỉ đến một hình thức tập luyện cụ thể. Đây là một chuỗi bài tập ngắt quãng với cường độ cao xen kẽ giữa rèn luyện sức mạnh và điều hòa cơ thể. Chúng giúp bạn đốt cháy nhiều calo, tăng cường sức bền, xây dựng và săn chắc cơ bắp cũng như cải thiện vóc dáng.

>>> Tham khảo: 10 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Tổng kết

Tổng kết lại, Crossfit là gì? Đây là một chương trình thể dục cường độ cao đòi hỏi nhiều về thể chất, nhưng nó mang lại một số lợi ích về sức khỏe, cụ thể là cải thiện về ngoại hình một cách nhanh chóng. 

Tuy nhiên, điều này lại có mặt trái là dễ gây chấn thương, bạn phải có kỹ thuật tập luyện phù hợp và nâng cao độ khó từ từ khi để cơ thể có thể làm quen. Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt hơn hết là tìm đến sự hỗ trợ của Huấn luyện viên để có phương pháp tập luyện tốt & an toàn nhất.

Chúc bạn thành công!

>>> Tham khảo thêm: Bài tập Kegel là gì?