Bài viết

Bí quyết tự tạo động lực cho lối sống năng động

01/06/2023

3 phút đọc

Tập luyện

Chúng ta biết rằng tập thể dục rất quan trọng vì nhiều lý do – tăng cường sức khỏe thể chất, tăng sức chịu đựng và cải thiện tâm trạng, cùng với nhiều lợi ích khác. Nhưng chúng ta cũng có thể phải đối mặt với nhiều thử thách để có thể hoàn thành việc tập luyện: lịch trình bận rộn, thiếu kinh nghiệm tập luyện và có lẽ là cả sự hấp dẫn của chiếc giường êm ái vào những ngày thoải mái nhất. Không cần phải nói thêm nữa, thật dễ để đánh mất quyết tâm đến phòng tập thể dục hoặc tấm thảm tập yoga ngay từ đầu. Vậy, làm thế nào bạn có thể lấy lại tinh thần phấn khích và quyết tâm tiếp tục? Điều này đòi hỏi sự tự thúc đẩy.

Để đạt được các mục tiêu tập luyện – dù là chạy ma-ra-tông, tăng cường thể lực hay giảm cân – đều đòi hỏi khả năng kiên trì vượt qua tâm trạng thất thường và tiếp tục đối mặt với trở ngại. Động lực là "lý do" đằng sau hành động của bạn, động lực bên trong thúc đẩy bạn hành động và theo đuổi mục tiêu của mình

7 cách tăng động lực cho bản thân khi lười tập luyện

Có hai loại động lực. Đầu tiên, động lực nội tại, đó là vượt qua các giới hạn của bạn hoặc thiết lập kỷ lục cá nhân mới bởi vì bạn thấy hài lòng với những gì mình đang làm. Thứ hai, động lực bên ngoài, là tìm kiếm điều gì đó khiến bạn thấy thỏa mãn vì những phần thưởng đi kèm (giải thưởng, giải thưởng bằng hiện kim hoặc sự công nhận của xã hội).

Lấy thể thao làm ví dụ. Là vận động viên, bạn rất thích bơi lội vì bạn thích nước và cả cảm giác phấn khích khi thi đấu. Nhưng bạn có thể được thúc đẩy từ bên ngoài để hoàn thành xuất sắc vì bạn muốn giành chiến thắng và được tuyên bố là nhà vô địch.

Vậy, làm thế nào để khai thác sức mạnh của cả động lực nội tại và động lực bên ngoài? Dưới đây là 7 (bảy) kỹ thuật tạo động lực giúp bạn trở lại đúng hướng để đạt được các mục tiêu tập luyện của mình.

1. Bắt đầu với những bước đơn giả

Bắt đầu với những điều cơ bản. Thiết lập các mục tiêu cá nhân có ý nghĩa, thực tế và có thể đạt được. Bạn thậm chí có thể chia nhỏ mục tiêu hơn nữa và thiết lập các mục tiêu nhỏ, ngắn hạn. Rất dễ nản lòng khi bạn đặt mục tiêu quá cao – nhưng khi bạn nỗ lực hướng tới những mục tiêu lớn hơn, tuần này qua tuần khác, bạn sẽ thấy dễ duy trì động lực của mình hơn.

2. Tập luyện một cách linh hoạt

Duy trì tinh thần vui vẻ phấn chấn khi tập luyện bằng cách thay đổi mọi thứ và thử các bài tập mới. Xác định mục tiêu cho mỗi lần tập. Trọng tâm của tuần này có thể là tim mạch, trong khi tuần tới có thể là thể lực.

Thay đổi thói quen có thể giúp hành trình tập luyện của bạn trở nên hào hứng và kích thích não bộ. Tham gia lớp học yoga, thử một buổi tập cường độ cao ngắt quãng tại nhà hoặc tại phòng tập hoặc hít thở không khí trong lành bằng một chuyến đi bộ đường dài.

3. Lên lịch tập luyện

Ghi nhật ký quá trình tập luyện, lưu vào lịch điện thoại hoặc dán một mẩu giấy lên gương trong phòng tắm của bạn. Điều này đóng vai trò như một cú huých nhẹ nhàng, nhắc nhở bạn về việc cần làm và củng cố động lực của bạn. Đừng quên đánh dấu sau khi bạn đã hoàn thành bài tập của mình. Hành động gạch bỏ một nhiệm vụ đã hoàn thành giải phóng dopamine trong não, có vai trò giống như phần thưởng và khiến bạn muốn làm nhiều hơn nữa

4. Theo dõi tiến trình của bạn

Ghi lại nỗ lực tập luyện của bạn trên điện thoại, máy tính xách tay hoặc thậm chí trong sổ nhật ký truyền thống. Việc theo dõi tiến trình và thấy rõ những cải tiến về hiệu suất sẽ giúp tăng động lực cho bạn. Nhìn thấy những thay đổi mà bạn đã tạo ra đối với sức bền, thể lực hay đơn giản là hình thể sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và giúp bạn duy trì tinh thần kiên định và kỷ luật. Dõi theo tiến trình thường xuyên và khi cần để tăng cường sức mạnh ý chí của mìn

5. Ăn mừng những thành tích nhỏ

Tập thể dục giải phóng dopamine - một loại hormone hạnh phúc. Trang phục tập luyện hoặc giày chạy bộ mới mà bạn tự thưởng cho mình cũng có tác dụng tương tự. Tự thưởng bản thân là một bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường động lực bản thân. Điều này sẽ làm cho lợi ích của việc tập luyện trở nên rõ ràng hơn và ở ngay trước mắt.

Hãy nghĩ về món quà tự thưởng sau một tuần tập luyện hoặc bất cứ khi nào bạn đạt được một mục tiêu, dù nhỏ. Đó có thể là bất cứ thứ gì bạn thích, chẳng hạn như mát-xa chân trong 30 phút hoặc một tách cà phê với hương vị bạn thích.

6. Đặt ra “hình phạt” khi bạn bỏ lỡ một buổi tập luyện

Các nghiên cứu cho thấy những người đặt ra hình phạt cá nhân khi bỏ lỡ một buổi tập ít có khả năng bỏ cuộc hơn. Biện pháp này giúp cải thiệntính kỷ luật, độ tập trung và trách nhiệm cho chính mình. Hình phạt cần đủ lớn để bạn phải do dự khi gian lận.

Đó có thể là khoản tiền phạt (bỏ một khoản lớn vào chiếc lọ "Bỏ lỡ buổi tập") hoặc nhiệm vụ thể chất (thêm 10 lượt burpee trong buổi tập lần sau). Dù bạn quyết định thế nào, bạn cũng nên chia sẻ cam kết tập luyện của mình với bạn bè và gia đình, những người có thể giúp bạn kiểm soát để không bỏ lỡ buổi tập.

7. Tìm kiếm nhóm tập luyện

Mặc dù bạn có thể đã quen tập luyện một mình (điều đó không có gì sai!), nhưng đối tác tập luyện có thể giúp bạn có được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bạn sẽ kiên trì tập luyện hơn nếu có người bạn đồng hành cùng tập hoặc tham gia trong một cộng đồng có lối sống lành mạnh và vững chắc.

Điều quan trọng là có bên mình những người sẽ giúp bạn vượt qua một bài tập đầy thử thách và giúp bạn củng cố niềm tin và sức mạnh. Đồng thời, bạn cũng sẽ làm điều tương tự cho họ.

Hãy mời bạn bè hoặc đồng nghiệp đi dạo hoặc cùng bạn tham gia một lớp yoga. Tập luyện với đối tác hoặc đăng ký tham gia các lớp thể dục với người thân của bạn tại câu lạc bộ sức khỏe địa phương hoặc trực tuyến. Tìm kiếm nhóm tập luyện cùng bạn?

Tham gia cộng đồng chăm sóc sức khỏe AIA Vitality. Tìm kiếm phần thưởng, sự hỗ trợ và nguồn cảm hứng bạn cần để luôn năng động và duy trì cuộc sống lành mạnh dễ dàng mà không tốn kém. Tận hưởng chiết khấu độc quyền với phần thưởng, giảm phí bảo hiểm, phần thưởng phong cách sống, v.v. trên AIA Vitality.

Bất cứ khi nào đối mặt với những trở ngại khi tập luyện, hãy nhắc nhở bản thân điều gì thúc đẩy bạn, điều bạn muốn đạt được và lý do bạn cam kết rèn luyện sức khỏe ngay từ đầu. Lên kế hoạch, đặt mục tiêu, theo dõi tiến trình tập luyện, tập hợp đội cổ vũ của bạn và làm mọi thứ với tâm trạng vui vẻ. Hãy linh hoạt và đôi khi cho phép hoạt động tự phát. Dành thời gian để phục hồi và đối xử tốt với bản thân nếu bạn cần nghỉ ngơi. Hãy nhớ tự thưởng và tập trung vào những chiến thắng nhỏ để hướng tới những mục tiêu lớn. Đó là tất cả những gì cần nhớ về tự tạo động lực.

Chúng tôi luôn cổ vũ bạn!

_{Tài liệu tham khảo:}

_{NIH. Thư viện Y khoa Quốc gia. 2014. Động lực nội tại và động lực bên ngoài cùng thúc đẩy hiệu suất: phân tích tổng hợp 40 năm. [trực tuyến] Có tại <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24491020/> [Truy cập ngày 30/5/2022]}

_{NIH. Thư viện Y khoa Quốc gia. 2020. Hệ thống khen thưởng: Kim chỉ nam cho sức khỏe tinh thần. [trực tuyến] Có tại <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32277748/> [Truy cập ngày 30/5/2022]}

_{NIH. Thư viện Y khoa Quốc gia. 2021. Kiệt sức và động lực trong thể thao. [trực tuyến] Có tại <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34372993/> [Truy cập ngày 30/5/2022}

_{NIH. Thư viện Y khoa Quốc gia. 2019. Các vận động viên thể thao đồng đội có thể ít mắc phải lo âu hoặc trầm cảm hơn các vận động viên thể thao cá nhân. [trực tuyến] Có tại <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31427871/> [Truy cập ngày 30/5/2022]}

_{NIH. Thư viện Y khoa Quốc gia. 2020. Tác động của suy nghĩ độc thoại về động lực của các vận động viên bắn súng. [trực tuyến] Có tại <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32874104/> [Truy cập ngày 30/5/2022]}

_{NBER. Cục Nghiên cứu Kinh tế Quốc gia. 2010. Cam kết tập luyện: Thiết kế hợp đồng để hình thành thói quen đạo đức. [trực tuyến] Có tại <https://www.nber.org/papers/w16624> [Truy cập ngày 30/5/2022]}