Ngủ đủ giấc không chỉ là thời gian mà còn liên quan chất lượng giấc ngủ

Mỗi người sẽ có thời lượng ngủ khác nhau phụ thuộc vào độ tuổi. Nhìn chung, người lớn sẽ có thời gian ngủ ít hơn so với trẻ em. Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ đưa ra các khuyến nghị về số lượng giấc ngủ mà mỗi độ tuổi cần: 

• Hầu hết người lớn cần ngủ đủ 7 tiếng trở lên đều đặn mỗi đêm.

• Thanh thiếu niên cần dành thời gian ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm

• Trẻ ở độ tuổi đi học cần ngủ từ 9 đến 12 tiếng mỗi đêm

• Trẻ mẫu giáo cần ngủ từ 10 đến 13 tiếng mỗi ngày (kể cả ngủ trưa)

• Trẻ mới biết đi cần ngủ từ 11 đến 14 giờ mỗi ngày (kể cả ngủ trưa)

• Trẻ nhỏ cần ngủ từ 12 đến 16 tiếng mỗi ngày (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)

• Trẻ sơ sinh cần thời gian ngủ từ 14 đến 17 tiếng mỗi ngày

Vì vậy, hình thành thói quen ngủ nghỉ đúng giờ rất quan trọng để cải thiện sức khỏe. Một số cách để ngủ đúng giờ bạn có thể tham khảo là: 

• Đi ngủ đúng giờ cố định, nên đi ngủ trước 23 giờ (11:00 PM)

• Đảm bảo độ yên tĩnh, ánh sáng đủ tối, thư giãn và có nhiệt độ dễ chịu. 

• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như tivi, máy tính hoặc điện thoại thông minh trước khi đi ngủ. 

• Tránh ăn quá nhiều khiến nê bụng

• Tắm nước ấm và ngâm chân nước ấm

• Mặc quần áo thoải mái

• Không dùng thực phẩm chứa caffeine và rượu trước khi đi ngủ. 

• Không hút thuốc, kết hợp với tập thể dục đều đặn hàng ngày có thể làm cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.

Lợi ích khi ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc có thể mang lại rất nhiều lợi ích, cụ thể giấc ngủ đủ có thể giúp bạn:

• Ít bị ốm hơn

• Duy trì ổn định được cân nặng khỏe mạnh

• Giảm nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng với một số bệnh như đái tháo đường và bệnh tim 

• Giảm căng thẳng lo âu và cải thiện trạng thái tâm trạng của bạn

• Suy nghĩ rõ ràng hơn và làm tốt hơn trong trường học và tại nơi làm việc

• Hòa đồng hơn với mọi người

• Đưa ra quyết định đúng đắn và tránh bị thương — ví dụ, tài xế buồn ngủ gây ra hàng nghìn vụ tai nạn xe hơi mỗi năm

Ngủ đủ giấc giúp bạn gia tăng sự tập trung đặc biệt khi lái xe

Tại sao tôi không thể ngủ đủ giấc?

Một số vấn đề có thể khiến bạn khó ngủ đủ giấc hơn, bao gồm:

• Căng thẳng hoặc lo lắng

• Những cơn đau đớn

• Tình trạng sức khỏe, với một số chứng bệnh như ợ nóng hoặc hen suyễn

• Một số loại thuốc

• Caffeine (thường là từ cà phê, trà và soda)

• Rượu và các loại chất kích thích khác

• Rối loạn giấc ngủ không được điều trị kịp thời, với một số triệu chứng như ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ

Căn phòng ngủ đủ tối và yên tĩnh có thể giúp cải thiện giấc ngủ cho bạn

Nếu bạn khó ngủ, hãy thử thay đổi thói quen của mình để có được giấc ngủ cần thiết. Một số biện pháp bạn có thể cân nhắc gồm:

• Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Theo một nghiên cứu mới, những người yêu thích điện thoại thông minh thường xuyên cập nhật mạng xã hội có tỷ lệ rối loạn giấc ngủ cao hơn và có nhiều khả năng bị thiếu ngủ hơn.

• Thay đổi những việc bạn làm trong ngày — ví dụ: hoạt động thể chất vào buổi sáng thay vì buổi tối

• Tạo một môi trường ngủ thật thoải mái — ví dụ: đảm bảo phòng ngủ của bạn đủ tối và yên tĩnh

• Thiết lập thói quen đi ngủ - ví dụ: đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm

• Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày trong tuần

• Trước khi đi ngủ 2-3 giờ cần tránh ăn quá no

• Có thể bật nhạc thiền buông thư nhẹ nhàng

• Trải nghiệm về Yoga Nidra cho giấc ngủ sâu hơn

• Nếu bạn không thể ngủ được sau khi cố gắng trong 20 phút, hãy sang phòng khác và đọc cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, sau đó quay trở lại giường.

Lời kết

Trong bài viết này, AIA vừa gửi đến bạn những thông tin về thời gian ngủ đủ giấc theo độ tuổi, lợi ích và những cách giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hi vọng sau bài viết này, bạn có thể thiết lập một chế độ ngủ nghỉ phù hợp và cải thiện tình trạng sức khỏe.

_{Tham khảo:}

_{SleepFoundation, 20 Tips for How to Sleep Better, 2023}