Thí nghiệm kính lúp là một ví dụ so sánh cho tầm quan trọng của sự tập trung trong cuộc sống.

Bên cạnh công dụng giúp phóng to kích thước mọi thứ xung quanh, kính lúp có thể đốt cháy một tờ giấy hay một chiếc lá khô khi được các tia sáng chiếu qua tại 1 điểm. Cơ chế này hoạt động khi các điểm sáng từ mặt trời tập trung vào 1 điểm nhỏ của kính lúp, từ đó sinh lượng nhiệt cao, có thể đốt tờ giấy.

Nhưng nếu di chuyển quá xa hay quá gần, mà không đúng điểm tụ ánh nắng, kính lúp sẽ không thể đốt được tờ giấy.

Thí nghiệm trên là một ví dụ so sánh cho tầm quan trọng của sự tập trung trong cuộc sống. Khi bạn tập trung sự chú ý vào một suy nghĩ hoặc hoạt động duy nhất, bạn tiết kiệm năng lượng, nhờ đó có thể phát triển bản thân hơn, tiết kiệm tối đa thời gian.

Kỹ năng này là cần thiết để có thể đạt thành công. Không có nó, bạn sẽ phân tán năng lượng và lãng phí thời gian, nhưng với nó, bạn có thể đạt được những điều tuyệt vời.

Yếu tố ảnh hưởng đến sự tập trung

Để học cách rèn luyện sự tập trung, trước tiên bạn phải nắm được những nguyên nhân phổ biến nhất gây nên tình trạng mất tập trung. Khả năng chú ý có thể thay đổi vì một số lý do.

Khi bạn tập trung sự chú ý vào một suy nghĩ hoặc hoạt động duy nhất, bạn tiết kiệm năng lượng, nhờ đó có thể phát triển bản thân hơn, tiết kiệm tối đa thời gian.

• Điều gây xao nhãng

Một số người gặp khó khăn hơn trong việc điều chỉnh những điều gây xao nhãng. Chẳng hạn như khi đang học bài, bạn lại vô tình thấy thông báo tin nhắn trên điện thoại. Đó chính là một tác nhân gây xao nhãng khó tránh thường thấy.

Hay ánh sáng quá sáng hoặc quá mờ có thể ảnh hưởng đến tầm nhìn của bạn. Một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều gây cảm giác khó chịu.

• Tuổi tác hay chấn thương ở não bộ

Hầu hết mọi người dễ quên mọi thứ hơn khi có tuổi và giảm khả năng tập trung có thể đi kèm với mất trí nhớ. Sự lão hóa của tế bào thần kinh xảy ra khi lão hóa cũng có thể khiến bạn khó tập trung hơn [1].

Do đó, quá trình tiếp nhận và xử lý thông tin sẽ chậm hơn, mà còn có thể gặp khó khăn hơn trong việc nhớ lại thông tin đó. Với quá trình xử lý chậm hơn, các sự kiện được lưu giữ trong bộ nhớ sẽ bị hạn chế hơn.

Chấn thương đầu hoặc não, hay các bệnh như: rối loạn tăng động giảm chú ý, cũng như một số tình trạng sức khỏe tâm thần cũng có thể ảnh hưởng đến sự tập trung.

• Ngủ không đủ giấc

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng: Thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng không tỉnh táo, từ đó làm giảm hiệu quả suy nghĩ và khả năng tập trung [2]. Do đó, khả năng học tập, nghiên cứu, hay các vấn đề cần lý luận hoặc logic có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

• Không chăm chỉ hoạt động thể chất

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc mọi người nghỉ giải lao để hoạt động thể chất trong ngày làm việc sẽ cải thiện sự tập trung và tâm trạng.

Khi bạn không hoạt động thể chất, cơ thể sẽ bị thiếu sức sống, hay có tình trạng đau nhức, mỏi người. Nghiên cứu cho thấy rằng các hoạt động thể chất cấp tính (chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy trong giờ giải lao) có tác động tích cực đến sự tập trung ở những người trẻ tuổi.

Mặc dù có ít bằng chứng hơn ở người lớn, nhưng nghiên cứu vẫn chỉ ra rằng các hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ trong 20 phút, giúp tăng cường sự tập trung trong tối đa một giờ sau đó. [3]

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc mọi người nghỉ giải lao để hoạt động thể chất trong ngày làm việc sẽ cải thiện sự tập trung và tâm trạng – cả hai điều này đều có thể cải thiện năng suất.

• Chế độ và thói quen ăn uống không lành mạnh

Những gì bạn ăn góp phần tạo nên sức khỏe về tâm trí lẫn trí não cho cả ngày hoạt động. Nếu không cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho não bộ, bạn sẽ có thể gặp các triệu chứng như mất trí nhớ, mệt mỏi và thiếu tập trung. [4]

Chế độ ăn ít chất béo ảnh hưởng đến sự tập trung vì não cần một số axit béo thiết yếu. Các chế độ ăn kiêng hạn chế khác có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tập trung do không cung cấp chất dinh dưỡng mà não cần. Đồng thời, tạo ra cảm giác đói, thèm ăn khiến cơ thể không khỏe, từ đó, bản thân cũng bị phân tâm.

• Stress và lo lắng

Căng thẳng và khó chịu, có xu hướng khiến việc tập trung vào những gì bạn cần làm bị ảnh hưởng.

Bạn rất dễ nản lòng khi cố gắng tập trung nhưng không thể. Điều này có thể dẫn đến căng thẳng và khó chịu, có xu hướng khiến việc tập trung vào những gì bạn cần làm bị ảnh hưởng. Thêm với cảm giác không làm được việc, sẽ khiến tâm trí bị suy nghĩ nhiều, dẫn đến stress và lo lắng nhiều.

Từ đó, khiến não bộ bị phân tán chú ý, khó có thể tập trung vào công việc, mục tiêu ban đầu. [5]

Đây là những tác nhân chính ảnh hưởng đến sự tập trung. Vậy đâu là cách rèn luyện sự tập trung một cách hiệu quả?

15 cách rèn luyện sự tập trung cho não bộ

Chơi trò chơi trí tuệ

Chơi một số loại trò chơi có thể giúp bạn tập trung tốt hơn. Hãy thử:

• Sudoku

• Câu đố ô chữ

• Cờ vua

• Câu đố ghép hình

• Tìm kiếm từ xáo trộn

• Những trò chơi trí nhớ

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng: Trong 4.715 người lớn, dành 15 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần cho các hoạt động rèn luyện trí não có thể cải thiện sự tập trung [6].

Các trò chơi trí tuệ giúp phát triển trí nhớ, kết hợp sự tập trung lâu dài hơn.

Cải thiện giấc ngủ

Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất làm việc cũng như cảm xúc của bạn. Khi cơ thể không được ngủ đủ, bạn sẽ có một vài dấu hiệu như đau đầu, chóng mặt, phản xạ chậm, …

Thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng không tỉnh táo, từ đó làm giảm hiệu quả suy nghĩ và khả năng tập trung.

Tất cả đều góp phần gây nên những tác động không tốt đến nhận thức, sức khỏe bản thân và khả năng làm việc.

Theo thống kê, người trưởng thành cần ngủ trung bình 7-8 tiếng 1 ngày. [7]

Dành thời gian tập thể dục

Tập thể dục mang lại lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khả năng tập trung. Hoạt động thể dục đúng điều độ giúp ngăn chặn mất trí nhớ xảy ra do chứng teo não liên quan đến tuổi tác.

Một nghiên cứu năm 2018 đã cho thấy rằng: 116 học sinh lớp 5 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất hàng ngày có thể giúp cải thiện cả khả năng tập trung và chú ý chỉ sau 4 tuần [8].

Dành thời gian cho thiên nhiên

Nếu bạn muốn nâng cao sự tập trung một cách tự nhiên, hãy cố gắng ra ngoài khoảng 15-20 phút mỗi ngày. Bạn có thể đi dạo trong công viên, hay ngồi nghỉ ngơi trên ghế dài ở khu vườn, ….

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA) [9], dành thời gian cho thiên nhiên có tác động tích cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc đưa cây xanh vào sống giúp thúc đẩy khả năng tập trung và năng suất làm việc.

Vì cây xanh ngoài cung cấp oxy nuôi sống cơ thể, nó còn giúp cải thiện tâm trạng, khiến có thể thoải mái hơn.

Thiền

Thiền không chỉ giúp bạn thư giãn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thiền chánh niệm có thể làm tăng đáng kể khả năng tập trung.

Thiền trong 10 đến 20 phút mỗi ngày sự tập trung sẽ được nâng cao rõ rệt.

Trong một nghiên cứu [10], 140 người đã tham gia một khóa đào tạo thiền kéo dài 8 tuần với mục đích tăng sự tập trung cho lâu dài. Sau đó, kết quả là các đối tượng tham gia đều có sự gia tăng đáng kể trong khả năng tập trung và những hoạt động khác của các vùng não..

Bạn không cần phải dành cả ngày để thiền. Chỉ 10 đến 20 phút thiền mỗi ngày (buổi sáng là tốt nhất) là đủ.

Sau đó, bạn sẽ nhận thấy sự tập trung được cải thiện chỉ sau bốn ngày.

Nghỉ ngơi

Trong quá trình làm việc và học tập, nếu bạn đang cố gắng hoàn thành một mục tiêu nào đó mà không thể tập trung, bạn có thể đứng dậy và thư giãn, chợp mắt một chút hoặc ăn nhẹ, uống một chút nước để giải tỏa căng thẳng, ưu phiền. Khi trở lại làm việc, bạn sẽ tập trung, có động lực và sáng tạo hơn.

Nghe nhạc

Nghe nhạc cũng có thể cải thiện sự tập trung khi làm việc hoặc học tập. Các chuyên gia đồng ý rằng âm nhạc đặc biệt là nhạc không lời, nhạc cổ điển và âm thanh từ thiên nhiên đều có khả năng giúp cải thiện sự tập trung. [11]

Đây là các loại nhạc nhẹ nhàng, giúp đầu óc được thư giãn để có khả năng tập trung hiệu quả hơn.

LƯU Ý: Tránh chọn nhạc yêu thích hoặc ghét, vì cả hai đều sẽ gây mất tập trung.

Thay đổi chế độ ăn uống hợp lý

Đa nhiệm khiến bạn bị phân tâm và thiếu tập trung khi đang làm, vì khi đó sự tập trung đang bị phân tán.

Thông thường, đa nhiệm sẽ dễ khiến bạn bị phân tâm và thiếu tập trung khi đang làm, vì khi đó sự tập trung đang bị phân tán cho nhiều việc khác nhau. Cuối cùng, hiệu suất công việc lại không đáp ứng như mong muốn, vì phải suy nghĩ đến quá nhiều việc.

Chính vì vậy, hãy nhóm các loại công việc tương tự nhau lại thành một nhóm.Sau đó giải quyết nó theo trình tự lần lượt. Điều này sẽ tạo nên sự liên kết trong công việc, giúp quá trình hoàn thành công việc được thuận lợi hơn.

Đặt hẹn giờ

Huấn luyện bộ não tập trung cao độ vào một nhiệm vụ bằng cách sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc báo thức trên điện thoại.

Đây là một phương pháp khá đơn giản, bởi vì nguyên lý hoạt động của nó trùng với nhịp điệu Ultradian của con người chúng ta. Về mặt căn bản, Pomodoro hoạt động như sau:

• Bạn chọn một công việc muốn hoàn thành

• Đặt báo thức 25 phút

• Tập trung hết sức để hoàn thành việc đó trong 25 phút mà không bị gián đoạn

• Hết 25 phút, nghỉ 5 phút

• Tiếp tục vòng lặp như vậy cho đến khi hoàn thành công việc

• Mỗi 4 Pomodoro (25 x 4 = 100 phút) thì bạn nghỉ dài khoảng 20-30 phút

Bạn có thể đi dạo và thực hiện một số bài tập giãn cơ, sau đó đặt lại đồng hồ hẹn giờ và bắt đầu lại. Kỹ thuật này đã được chứng minh là có hiệu quả để cải thiện sự tập trung của bạn.

Đặt ưu tiên hàng ngày

Tối ưu hiệu quả sự tập trung bằng phương pháp đặt ưu tiên hàng ngày

Chỉ cần chọn ba điều quan trọng nhất mà bạn muốn hoàn thành mỗi ngày và tập trung hoàn thành ba điều đó trước khi bạn làm bất cứ điều gì khác.

Lý do phương pháp này hiệu quả là vì nó buộc bạn phải tập trung vào những điều quan trọng nhất trong ngày trước khi bạn chuyển sự tập trung sang những thứ khác. Nếu bạn kết hợp phương pháp này với phương pháp Pomodoro ở trên, chắc chắn bạn sẽ thấy hiệu suất và sự tập trung của mình được cải thiện rất nhiều.

Tạo không gian cho công việc

Nếu có thể, hãy tạo một không gian yên tĩnh dành riêng cho công việc. Dọn dẹp những mảnh vụn ra khỏi tầm nhìn, làm cho nó thuận tiện và thoải mái nhất có thể, đồng thời cố gắng giữ cho không gian gọn gàng và thông thoáng.

Loại bỏ phiền nhiễu

Hãy loại bỏ những thứ có thể gây xao nhãng trong khi học, làm việc như: điện thoại, màn hình TV, … Kết hợp với tắt thông báo trên điện thoại, để bạn có thể dồn toàn bộ sự chú ý vào việc học. Hạn chế được tối thiểu trình trạng bị ảnh hưởng bởi thông báo trên điện thoại.

Tuy nhiên, bạn có thể kiểm tra thông báo tin nhắn, email trong 5 phút nghỉ ngơi nếu theo phương pháp Pomodoro. Hoặc bạn hoàn toàn có thể dành ra 3 khung giờ đặc biệt trong ngày để kiểm tra thông báo và tin nhắn.

Kết luận

Tóm lại, bài viết đã nhấn mạnh được cho bạn tầm quan trọng của sự tập trung trong công việc và học tập. Đồng thời, đưa ra 15 bài tập rèn luyện sự tập trung hiệu quả, giúp bạn nâng cao hoạt động trí óc, tận dụng tối đa thời gian biểu.

_{Nguồn tham khảo:}

_{[1] Harvard Health Publishing, How aging affects focus, 2022.}

_{[2] Scientific American, What Happens in the Brain During Sleep, 2015.}

_{[3] Ryan A. Williams, Simon B. Cooper, Karah J. Dring, Lorna Hatch, John G. Morris, Caroline Sunderland & Mary E. Nevill, Effect of football activity and physical fitness on information processing, inhibitory control and working memory in adolescents, 2020.}

_{[4] Caroline Jefferson, Food for concentration: 10 foods to help you focus, 2021.}

_{[5] J Anxiety Disord, Difficulty Concentrating in Generalized Anxiety Disorder: An Evaluation of Incremental Utility and Relationship to Worry, 2017.}

_{[6] Joseph L Hardy, Rolf A Nelson, Moriah E Thomason, Daniel A Sternberg, Kiefer Katovich, Faraz Farzin, Michael Scanlon, Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial, 2015.}

_{[7] Centers for Disease Control and Prevention, How Much Sleep Do I Need}

_{[8] Heidi Buchele Harris,1Kai Schnabel Cortina,2Thomas Templin,1Natalie Colabianchi,1and Weiyun Chen, Impact of Coordinated-Bilateral Physical Activities on Attention and Concentration in School-Aged Children, 2018.}

_{[9] Kirsten Weir, Nurtured by nature, 2020.}

_{[10] Pauline Eva Ruijgrok-Lupton,corresponding author Rebecca S. Crane, and Dusana Dorjee, Impact of Mindfulness-Based Teacher Training on MBSR Participant Well-Being Outcomes and Course Satisfaction, 2018.}

_{[11] Alana G. DeLoach; Jeff P. Carter; Jonas Braasch, Tuning the cognitive environment: Sound masking with “natural” sounds in open-plan offices, 2015.}

_{[12] Christina Dietz, Matthijs Dekker, Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition, 2017.}

_{[13] J Altern Complement Med, Dietary Supplement Ingredients for Optimizing Cognitive Performance Among Healthy Adults: A Systematic Review, 2021.}