Tập luyện cho hệ tim mạch là gì?

Đặt mục tiêu tập luyện đều đặn trong cùng một khung thời gian

Cho dù bạn chạy, chạy bộ (chậm), đi bộ hay tập luyện tại phòng gym, điều quan trọng nhất là bạn tập luyện thường xuyên, đều đặn. Cố gắng tập aerobic ít nhất 30 phútvài lần một tuần trong quá trình tập luyện. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 15 phút tập thể dục và tăng dần lên 30 phút, ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bạn đang dùng thuốc hoặc mắc phải tình trạng sức khỏe mãn tính?

Hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chế độ tập luyện để tìm ra bài tập tốt nhất có thể cho bạn. Để duy trì động lực và thói quen, hãy bắt đầu một cách đơn giản. Chọn bài tập mà bạn thích, đặt một số mục tiêu có thể đạt được, lập kế hoạch từng bước và tìm một người bạn hoặc nhóm tập cùng để duy trì trách nhiệm. Những kỹ thuật đơn giản này có thể giúp thúc đẩy động lực tập luyện. Tuy nhiên, đều đặn không có nghĩa là ngày nào bạn cũng phải tập thể dục. Trên thực tế, cố gắng quá sức có thể dẫn đến phản tác dụng và cản trở tiến bộ hoặc dẫn đến chấn thương do tai nạn.

Luôn có thời gian phục hồi và ngày nghỉ để cơ thể bạn tự điều chỉnh và phục hồi sau khi tập luyện. Chuyển đổi giữa các hoạt động tác động thấp đến hệ tim mạch (như bơi lội, đạp xe và chèo thuyền) và các bài tập có tác động cao (như đi bộ nhanh, chạy và nhảy dây). Xen kẽ các bài tập tác động thấp và cao không chỉ giúp cơ thể bạn có thời gian tự tăng cường mà còn cho phép bạn hồi phục đầy đủ mà không cần nghỉ cả ngày. Nói tóm lại, thực hiện cách tiếp cận cân bằng sẽ giúp tối đa hóa chế độ tập trung, thu được đầy đủ lợi ích và ngăn ngừa chấn thương

Nỗ lực hết sức nhưng từ từ

Mặc dù bạn không muốn cố gắng đến kiệt sức, nhưng bạn cần tập luyện đủ nhiều để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của mình. Để đạt được lợi ích thể lực, hãy thách thức hệ tim mạch của bạn. Điều này có nghĩa là các bài tập luyện phải khiến nhịp tim của bạn tăng lên và khiến bạn đổ mồ hôi.

Nỗ lực này khiến tim và phổi của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, thích nghi với áp lực mới và trở nên mạnh mẽ hơn. Cố gắng tăng dần độ khó của bài tập, khoảng 10 đến 20 phần trăm mỗi tuần. Điều này bao gồm lượng thời gian tập luyện, khoảng cách và mục tiêu cường độ nhắm đến khi tập luyện. Chẳng hạn, bạn có thể đạp xe 20 phút trong tuần đầu tiên và tăng lên 25 phút vào tuần tiếp theo.

Nếu đi bộ, bạn có thể tăng tốc độ một chút hoặc đi bộ lên một ngọn đồi để tăng cường độ dốc. Nếu đi bộ nhanh, bạn có thể cố gắng chạy nước rút trong vài phút hoặc miễn là cảm thấy "khó nhưng khả thi". Mặc dù bạn không cần phải thúc ép bản thân trong toàn bộ quá trình tập luyện, nhưng việc bổ sung thêm các bài tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Đừng tập thể dục theo thói quen

Khách hàng tham gia bảo hiểm với mục đích “đủ chỉ tiêu" cho người thân, người quen, bạn bè là đại lý bảo hiểm vì cả nể. Khách hàng tham gia bảo hiểm vì đại lý tư vấn nhưng không tìm hiểu rõ quyền lợi; đến khi Chuyên viên tư vấn không còn làm cho công ty bảo hiểm nữa thì nghĩ rằng bảo hiểm nhân thọ là đa cấp và lừa đảo.

Mặc dù cardio được coi là bài tập quan trọng nhất đối với sức khỏe tim mạch, nhưng đây không phải là bài tập duy nhất có thể tăng cường hệ tim mạch của bạn. Một cách tiếp cận toàn diện là kết hợp các bài tập khác nhau - từ sức chịu đựng đến sức bền và tính linh hoạt - có thể thử thách cơ thể bạn theo hướng tích cực. Tính đa dạng giúp cơ thể bạn dự đoán và tối đa hóa quá trình luyện tập và duy trì sức khỏe tim mạch .

Bên cạnh đó, làm cùng một việc có thể khiến bạn nhàm chán, dẫn đến rất khó giữ kỷ luật và khiến bạn có nguy cơ chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại. Thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức đề kháng hoặc rèn luyện sức bền và tính linh hoạt là những bài tập bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Mặc dù tính linh hoạt không đóng góp trực tiếp vào sức khỏe tim mạch, nhưng lại cung cấp nền tảng tốt cho các bài tập khác, giúp bạn thực hiện tốt hơn và hiệu quả hơn.

Thêm một vài buổi tập sức bền mỗi tuần hoặc thay một buổi tập thành một buổi yoga, đồng thời nhớ giãn cơ, khởi động và thư giãn trước và sau mỗi buổi tập. Mặc dù các bệnh lý về tim mạch – và đặc biệt là bệnh tim – là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Tuy nhiên đây cũng là một trong những tình trạng sức khỏe có thể phòng ngừa. Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh đơn giản về lối sống cũng có thể tạo ra khác biệt lớn. Chăm sóc trái tim và giữ cho hệ tim mạch của bạn ở trạng thái tốt là điều bạn có thể làm hàng ngày. Theo dõi chế độ ăn uống, bỏ thuốc lá nếu bạn có thói quen này, tập thể dục thường xuyên và cố gắng giảm căng thẳng.

Được bảo vệ khỏi bệnh hiểm nghèo cũng có thể giúp bạn giảm bớt lo âu và gánh nặng tài chính khi cuộc sống có những bước ngoặt bất ngờ. Các chương trình Bảo hiểm Bệnh hiểm nghèo của AIA chi trả cho nhiều loại bệnh và được thiết kế để hỗ trợ tài chính cho bạn và gia đình trong khi bạn đối phó với chẩn đoán của mình. Bằng cách này, bạn có thể tập trung vào việc hồi phục mà không phải lo lắng quá nhiều về việc thanh toán hóa đơn. Tìm kiếm giải pháp phù hợp nhất với nhu cầu của bạn hoặc liên hệ để trò chuyện và nhận lời khuyên phù hợp.

_{Tài liệu tham khảo:}

_{Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. 2018. Khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hoạt động Thể chất ở Người lớn và Trẻ em. [trực tuyến] Có tại <Khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hoạt động Thể chất ở Người lớn và Trẻ em | Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ> [Truy cập vào ngày 28/5/2022] NIH.}

_{Thư viện Y khoa Quốc gia. 2019. Những thay đổi về thể chất sau 12 tuần tập luyện đồng thời có cấu trúc, tập luyện cường độ cao cách quãng hoặc tập luyện kích thích điện cơ toàn thân ở người trung niên ít vận động: Thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. [trực tuyến] Có tại <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492765/> [Truy cập ngày 28/5/2022] NIH.}

_{Thư viện Y khoa Quốc gia. 2021. Lợi ích lớn hơn nguy cơ: tuyên bố đồng thuận về nguy cơ của hoạt động thể chất đối với những người mắc bệnh mãn tính. [trực tuyến] Có tại <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8995821/> [Truy cập ngày 28/5/2022] NIH.}

_{Thư viện Y khoa Quốc gia. 2019. Báo cáo thảo luận của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ về Hoạt động thể chất, Hành vi ít vận động và Phòng ngừa và Kiểm soát Ung thư. [trực tuyến] Có tại <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6814265/> [Truy cập ngày 28/5/2022] NIH.}

_{Thư viện Y khoa Quốc gia. 2020. Biên pháp can thiệp nhằm thúc đẩy hoạt động thể chất ở những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). [trực tuyến] Có tại <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160071/> [Truy cập ngày 28/5/2022]}