Một bát cơm gạo lứt chiếm bao nhiêu Calo?

Theo USDA, mức Calo trong 1 bát cơm gạo lứt 100g đã được nấu chín là 110 kcal. Con số này thấp hơn so với con số 130 kcal trên một bát cơm trắng với khối lượng tương đương. Do đó, loại gạo này thường được mọi người sử dụng trong quá trình ăn kiêng giảm cân.

Ngoài ra, tùy theo cách chế biến mà các món ăn từ gạo lứt sẽ có lượng Calo khác nhau. Bạn cũng nên lưu ý, cùng một món ăn nhưng nguyên liệu được gia giảm khác nhau cũng sẽ cho ra lượng Calo chênh lệch. Do đó, những con số Calo của các món ăn từ gạo lứt dưới đây chỉ mang tính tham khảo:

Lượng Calo trong kẹo gạo lứt

Sữa gạo lứt có lượng Calo trong 100ml là 60 kcal. Đây là một lựa chọn hoàn hảo cho những bạn đang giảm cân muốn thay thế sữa bò/dê vốn chứa nhiều chất béo hay chỉ đơn giản muốn cắt giảm tiêu thụ sữa từ động vật.

Lượng Calo trong bánh gạo lứt

Theo USDA, 100g bánh gạo lứt có lượng Calo là 387 kcal. Trong đó, mỗi miếng bánh 9g có lượng Calo là 34.8 kcal. 

Bánh gạo lứt là một món ăn vặt khá lành mạnh, có tác dụng giúp bạn no nhanh hơn. Điều này giúp ăn ít hơn trong các bữa sau, rất tốt cho những bạn đang muốn giảm cân.

Lượng Calo trong phở gạo lứt

Bánh phở gạo lứt khối lượng 100g chứa khoảng 105 Calo. Đây là một lựa chọn tốt cho những bạn đang giảm cân muốn đa dạng món ăn cho bản thân mà vẫn kiểm soát được Calo tiêu thụ ở mức thấp.

3. Những công dụng của gạo lứt

Gạo lứt có một lượng Calo thấp, cùng nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với đa dạng các loại Vitamin và khoáng chất, đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe (số liệu được trích từ USDA):

• Calo: 123 kcal 

• Tinh bột: 25.6 g 

• Chất xơ: 1.6 g

• Chất béo: 0.97 g

• Chất đạm: 2.74 g

• Thiamin (B1): 0.178 mg 

• Niacin (B3): 2.56 mg 

• Pyridoxine (B6): 0.123 mg 

• Axit pantothenic (B5): 0.38 mg 

• Sắt: 0.56 mg 

• Magiê: 39 mg 

• Phốt pho: 103 mg 

• Kẽm: 0.71 mg 

• Đồng: 0.106 mg 

• Mangan: 0.974 mg 

Selen: 5.8 µg

Cụ thể những lợi ích như sau:

Tác dụng giảm cân tốt cho sức khỏe

Theo nghiên cứu của A J Wanders và cộng sự, tiêu thụ chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn, từ đó giúp bạn ăn ít hơn, dẫn đến nạp vào trong cơ thể ít Calo hơn.

Do đó, nếu bạn muốn giảm cân, việc thay thế gạo thường bằng gạo lứt là lựa chọn lý tưởng.

Lý do là bởi, những thực phẩm như bánh mỳ trắng, gạo trắng có lượng chất xơ thấp hơn nhiều so với gạo lứt. Trên thực tế, 158g gạo lứt có chứa 3,5 g chất xơ, trong khi gạo trắng cùng khối lượng chỉ vỏn vẹn 0,6g chất xơ.

Cải thiện hệ tim mạch

Bên cạnh giảm cân, gạo lứt còn là một loại thực phẩm rất tốt để ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu quy mô lớn trên 560.000 người của Yikyung Park và các công sự cho thấy, nhóm những người ăn nhiều chất xơ nhất có  nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và đường hô hấp thấp hơn 24-59% so với những nhóm người khác.

Bên cạnh chất xơ, bên trong gạo lứt còn chứa các hợp chất lignans có tác dụng giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim. Một chế độ ăn giàu lignans có liên quan đến việc giảm nồng độ cholesterol, hạ huyết áp và giảm xơ cứng động mạch. 

Ngoài ra, hàm lượng magie dồi dào có trong gạo lứt cũng đóng vai trò quan trọng hỗ trợ bạn có một trái tim khỏe mạnh. Nghiên cứu của Xuexian Fang và các cộng sự cho thấy, việc tăng cường magie trong chế độ ăn uống giúp giảm 7–22% nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong. 

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng cứ tăng 100mg magie/ngày trong chế độ ăn uống sẽ giúp giảm tỷ lệ tử vong từ 24–25% do bệnh tim ở phụ nữ.

Giảm lượng đường trong máu

Gạo lứt còn là một loại thực phẩm rất tốt dành cho người bị Đái tháo đường hoặc đang trong chế độ ăn kiêng đường.

Theo nghiên cứu của T Nakayama và cộng sự, những người mắc bệnh Đái tháo đường tuýp 2 được ăn hai phần gạo lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu và huyết sắc tố A1c (một dấu hiệu để kiểm soát lượng đường trong máu) so với nhóm người chỉ ăn gạo trắng. 

Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể giúp bạn phòng tránh nguy cơ mắc bệnh Đái tháo đường tuýp 2 ngay từ lúc đang khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu với hơn 197.000 người tham gia, kết quả cho thấy: Chỉ với việc thay thế 50 gam gạo trắng bằng gạo lứt mỗi tuần có giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh Đái tháo đường tuýp 2.

Hướng dẫn chi tiết cách nấu gạo lứt dẻo và thơm

Để có một bữa cơm với gạo lứt thơm & dẻo, bạn hãy làm theo những cách đơn giản sau.

Nấu bằng nồi cơm điện

• Bước 1: Vo sạch gạo. Bạn có thể ngâm gạo trước khi nấu khoảng 1 giờ với nước lã để cơm được dẻo hơn.

• Bước 2: Cho gạo vào nồi. Đổ nước sao cho ngập vừa một đốt ngón tay. Đóng nắp & bật nồi cơm.

• Bước 3: Sau khi Nồi cơm nấu xong, bạn nên ủ cơm trong 15-20 phút để cơm dẻo và ngon hơn. Thưởng thức nào!

Nấu cơm bằng xoong

• Bước 1: Vo sạch gạo, sau đó cho vào xoong và đổ ngập nước. 

• Bước 2: Đun đến khi sôi. Sau đó giảm nhiệt để đun nhỏ lửa, duy trì trong 30 phút.

• Bước 3: Sau 30 phút, tắt bếp. Đậy kín xoong ủ trong 5-10 phút để cơm được dẻo và ngon hơn. Thưởng thức thôi nào!

Lời kết

Bạn đã đọc xong bài viết rồi! Chắc hẳn bạn đã biết được “1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo” rồi đúng không nào?

Gạo lứt là một loại thực phẩm có lượng calo thấp hơn hẳn gạo trắng thông thường, đồng thời còn giàu chất xơ và những khoáng chất bổ dưỡng cho cơ thể, giúp bạn có năng lượng để giảm cân được hiệu quả hơn. Hãy bổ sung ngay vào bữa ăn của mình nhé!