Yếu tố di truyền ảnh hưởng đáng kể tới chiều cao

- Hormone: Đây là những chất quan trọng có trách nghiệm điều chỉnh các mảng tế bào trong cơ thể phát triển để sản sinh ra các mô xương mới, tăng cường mật độ xương. Một số hormone ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao gồm: Hormone tăng trưởng, Hormone tuyến giáp, Hormone giới tính

- Độ tuổi và giới tính: Yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao dễ nhận thấy nhất là giới tính. Trước khi đạt tuổi dậy thì, thì các bé trai thường có chiều cao nhỏ hơn các bé gái khoảng 0,5 - 1 cm. Tuy nhiên, sau khi đạt tuổi dậy thì, nam giới thường cao hơn nữ giới cùng tuổi từ 10 đến 15 cm.

Ăn gì để tăng chiều cao?

Đậu

Đậu là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và đặc biệt giàu protein [2]. Protein đã được chứng minh làm tăng mức độ tăng trưởng giống như insulin - một loại hormone quan trọng điều chỉnh sự phát triển ở trẻ em [3]. Ngoài ra, đậu cũng chứa nhiều chất sắt và vitamin B, những chất dinh dưỡng này không chỉ cần thiết cho sự phát triển của mô mà còn ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt - đây cũng có thể góp phần làm trẻ chậm lớn [4].

Thịt gà

Giàu protein cùng với một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, thịt gà là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh. Nó đặc biệt giàu vitamin B12, taurine - một loại axit amin rất quan trọng cho phát triển chiều cao và xương [5]. Hơn nữa, thịt gà chứa nhiều protein, chứa khoảng 20 gam trong khẩu phần 85 gam. Mặc dù thành phần dinh dưỡng có thể thay đổi dựa trên phương pháp nấu nướng, nhưng thịt gà vẫn luôn là một sự lựa chọn thông minh cho việc phát triển chiều cao tự nhiên.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều vitamin và khoáng chất như chất xơ, mangan và magiê, có lợi cho việc phát triển chiều cao. Sự thiếu hụt những vitamin này có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm cả tình trạng còi cọc ở trẻ em. Trong một nghiên cứu nhỏ ở 14 người, các nhà khoa học nhận thấy việc thêm hạnh nhân vào khẩu phần ăn hàng ngày có tác dụng trong việc ức chế sự hình thành các nguyên bào xương - một loại tế bào gây phá vỡ các mô xương trong cơ thể [6].

Hạnh nhân chứa nhiều vitamin và khoáng chất như chất xơ, mangan và magiê

Rau xanh

Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, rau arugula và bắp cải, đều là những nguồn thực phẩm cung cấp một lượng dinh dưỡng đáng kể như vitamin C, canxi, sắt, magie và kali. Chúng cũng giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng có thể làm tăng mật độ xương để hỗ trợ tăng trưởng và giúp phát triển chiều cao.

Tại một nghiên cứu ở 103 phụ nữ được đăng tải trên Thư viện Y học Quốc gia Mỹ chỉ ra rằng, ăn rau xanh thường xuyên có thể giảm nguy loãng xương thấp hơn đáng kể [7].

Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự chuyển hóa xương như canxi, magiê, phốt pho và kali. Ngoài ra, chúng còn chứa một nguồn giàu protein và những men vi sinh có lợi. Ngoài việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm viêm, một số nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và tạo điều kiện cho sự phát triển chiều cao tự nhiên ở trẻ em [8].

Khoai lang

Khoai lang biệt giàu vitamin A, giúp cải thiện sức khỏe của xương và giúp bạn duy trì và phát triển chiều cao. Hơn thế nữa, chúng cũng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, chính những dưỡng chất này có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột, chính bởi việc duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh cũng có thể tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết cho việc phát triển chiều cao.

Hạt quinoa

Quinoa là một loại hạt rất bổ dưỡng thường được bổ sung trong chế độ ăn kiêng. Đây là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật sở hữu cấu trúc protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Quinoa cũng là một nguồn cung cấp một lượng lớn magie, mangan, folate và phốt pho, những thành phần cần thiết của mô xương có thể làm tăng mật độ khoáng cho xương.

Hạt quinoa sở hữu cấu trúc protein hoàn chỉnh

Quả mọng

Các loại quả mọng, chẳng hạn như việt quất, dâu tây, mâm xôi và mâm xôi, đều chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho việc phát triển chiều cao như: chất xơ, vitamin K và mangan. Đặc biệt, chúng rất giàu vitamin C, giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào, sửa chữa mô và làm tăng quá trình tổng hợp collagen, đây là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy collagen có thể làm tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe của xương, điều này có thể giúp bạn cao hơn. [9]

Trứng

Trứng là một nguồn protein phong phú với khoảng 6 gam protein/quả. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sự tăng trưởng, bao gồm cả vitamin D, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe xương.

Một nghiên cứu trên trẻ em đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin D cho nhóm thiếu hụt chất này trong 6 tháng có thể giúp phát triển chiều cao đáng kể. Kết quả tương tự cũng được tìm thấy trong một nghiên cứu với 874 trẻ, khẩu phần thường xuyên có trứng có liên hệ mật thiết đến việc tăng chiều cao hàng tháng [10].

Cá hồi

Cá hồi được xem là một trong những loại cá chứa nhiều omega-3. Đây là loại axit béo có lợi cho sức khỏe tim mạch và có vai trò quan trọng trong sự phát triển và tăng trưởng. Thêm vào đó, cá hồi cung cấp một lượng lớn protein, vitamin B, selen và kali.

Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể có liên quan đến sức khỏe xương và có khả năng kích thích quá trình hình thành xương để tối đa hóa sự phát triển [11].

Sữa

Sữa được xem là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nó có khả năng hỗ trợ tăng trưởng bằng cách cung cấp những chất dinh dưỡng quan trọng cho xương, bao gồm canxi, phốt pho và magie. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng sữa bò có thể kích thích sự tăng trưởng ở trẻ em, hỗ trợ quá trình tăng cân cũng như xây dựng cơ bắp [12]. Tuy nhiên, cần lưu ý nếu cơ thể có phản ứng dị ứng với sữa.

Sữa bò có thể kích thích sự tăng trưởng ở trẻ em, hỗ trợ quá trình tăng cân cũng như xây dựng cơ bắp

Ngũ cốc

Việc bổ sung ngũ cốc vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện chiều cao một cách hiệu quả. Ngũ cốc là nguồn giàu vitamin và khoáng chất đa dạng, góp phần vào quá trình trao đổi chất và thúc đẩy sự phát triển cơ thể.

Có nhiều loại ngũ cốc phổ biến mà nhiều người ưa thích, bao gồm bột mì nguyên cám, kiều mạch, hạt kê, gạo lứt và lúa mạch đen. Việc sử dụng những loại ngũ cốc này sẽ mang lại lợi ích đáng kể cho sự phát triển chiều cao.

Phô mai

Phô mai là một nguồn cung dồi dào các dưỡng chất như: canxi, protein và vitamin D - những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sự phát triển chắc khỏe của xương. Canxi trong phô mai giúp xương phát triển và duy trì độ bền. Protein cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô cơ, bao gồm cả cơ xương. Vitamin D cung cấp hỗ trợ cho việc hấp thụ canxi và phosphorus, hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển chiều cao.

Trái cây

Các loại trái cây như xoài, đào, cà chua, mơ và dưa hấu là nguồn giàu vitamin A, có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, việc bổ sung trái cây vào khẩu phần ăn cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ việc tăng cường sức khỏe xương.

Cá mòi

Cá mòi là một nguồn cung cấp protein và omega-3 - có lợi cho sự tăng trưởng và phát triển. Protein là thành phần cần thiết để xây dựng các tế bào và mô trong cơ thể, bao gồm cả xương. Omega-3, một loại axit béo không bão hòa, có thể hỗ trợ sự phát triển xương và hệ thần kinh, đồng thời giúp giảm viêm và duy trì sức khỏe tim mạch. Cá mòi cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D và canxi, góp phần vào việc xây dựng xương và duy trì chiều cao.

Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tăng trưởng và phát triển chiều cao. AIA mong rằng sau bài viết này, bạn đã có thể thực hiện một chế độ ăn đầy đủ và đa dạng những thực phẩm tốt cho sức khỏe nhằm mục đích tăng chiều cao tự nhiên.

_{Tham khảo:}

_{[1] Hana Lango Allen et al, Hundreds of variants clustered in genomic loci and biological pathways affect human height, 2011}

_{[2] Polak R, Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake, 2015}

_{[3] Switkowski KM et al, Associations of protein intake in early childhood with body composition, height, and insulin-like growth factor I in mid-childhood and early adolescence, 2019}

_{[4] Soliman AT et al, Anemia and growth, 2014}

_{[5] Wójcik OP et al, The potential protective effects of taurine on coronary heart disease, 2010}

_{[6] Platt ID et al, Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study, 2011}

_{[7] Fujii H et al, Daily intake of green and yellow vegetables is effective for maintaining bone mass in young women, 2009}

_{[8] Ojochenemi J Onubi et al, Effects of probiotics on child growth: a systematic review, 2015}

_{[9] Daniel König et al, Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study, 2018}

_{[10] Emily Mosites et al, Child height gain is associated with consumption of animal-source foods in livestock-owning households in Western Kenya, 2016}

_{[11] Paul Montgomery, Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial, 2014}

_{[12] Benedikte Grenov, Growth Components of Cow's Milk: Emphasis on Effects in Undernourished Children, 2018}