Bài viết

9 lợi ích tuyệt vời của yến mạch và cách sử dụng

03/03/2023

10 phút đọc

Dinh Dưỡng Lời khuyên Sống Khỏe

Yến mạch nổi tiếng là loại ngũ cốc vàng đối với sức khỏe vì chứa nhiều chất béo, chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa, protein,... tốt cho cơ thê. Vậy ăn yến mạch có tác dụng gì đối với cơ thể? Cùng AIA tìm hiểu 9 lợi ích tuyệt vời của yến mạch và cách sử dụng hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Yến mạch là gì?

Yến mạch là gì?

Yến mạch (Avena sativa) là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng và được trồng chủ yếu ở châu Âu và Bắc Mỹ. Trong yến mạch chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Không những vậy, yến mạch có hàm lượng chất xơ và protein cao hơn với các loại ngũ cốc khác.

Theo nghiên cứu(1), trong 78g yến mạch khô chứa 13g protein, 8g chất xơ, 51g carbohydrate, 5g chất béo cùng với một số thành phần dinh dưỡng khác như:

Photpho
Sắt
Mangan
Kẽm
Magie
Đồng
Vitamin B1, B5, B6, E,...

Ăn yến mạch có tác dụng gì?

Hỗ trợ cải thiện và kiểm soát lượng đường trong máu

Đối với những bệnh nhân bị bệnh tiểu đường thì yến mạch là thực phẩm tốt không thể bỏ qua. Ăn yến mạch thường xuyên có thể giúp bạn giảm đường trong máu. Vì trong yến mạch có carbohydrate - giúp chuyển hóa thức ăn thành đường đơn.

Ngoài ra, yến mạch còn có chứa nhiều chất xơ hòa tan Beta - glucan giúp ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột, làm giảm đường trong máu tới 30%, hỗ trợ cải thiện độ nhạy của hoocmon insulin. (2)

Giúp giảm cân hiệu quả

Ăn yến mạch thường xuyên nhất là buổi sáng sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Vì yến mạch chứa ít calo và beta - glucan giúp trì hoãn thời gian dạ dày trống rỗng làm tăng cảm giác no. (3)

Beta - glucan còn giúp thúc đẩy giải phóng tăng peptide YY - hormone được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống tạo cảm giác no, giảm lượng calo, giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.

Làm đẹp da

Đối với chị em phái đẹp, yến mạch không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn làm cho làn da trở nên đẹp. Theo nghiên cứu (4), yến mạch giúp điều trị tình trạng khô da, bị kích ứng. Hơn nữa trong yến mạch còn có các axit amin giúp giảm đốm thâm sạm, đồi mồi,... trên bề mặt da.

Ăn yến mạch thường xuyên giúp làm đẹp da

Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em

Bệnh hen suyễn phổ biến ở nhiều trẻ em gây rối loạn viêm đường thở - các ống dẫn không khí đến và đi từ phổi. Bệnh hen suyễn làm cho trẻ bị ho, thở khò khè và khó thở cần phải điều trị ngay.

Theo nghiên cứu (5) việc cho trẻ ăn yến mạch sớm có thể giúp bảo vệ trẻ em khỏi bệnh hen suyễn, giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.

Giúp trẻ em giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn

Giảm táo bón

Yến mạch chứa các sợi hòa tan và không hòa tan. Khi những sợi hòa tan tiêu thụ vào cơ thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định và giúp bạn không bị táo bón. (6)

Đối với những người bị táo bón thường xuyên, khi ăn yến mạch thường xuyên sẽ giúp việc đi đại tiện thuận lợi và giúp giảm cảm giác khó chịu khi đi vệ sinh.

Giảm cholesterol tốt cho tim mạch

Bệnh tim mạch rất nguy hiểm là nguyên nhân gây ra tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch chính là cholesterol trong máu tăng cao.

Theo nghiên cứu (7) đã chỉ ra rằng chất xơ beta - glucan có trong yến mạch giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại). Beta - glucan làm giảm mức cholesterol lưu thông trong máu của bạn. Không những vậy ăn yến mạch còn giúp bảo vệ LDL khỏi quá trình oxy hóa - nguyên nhân tạo ra chứng viêm trong động mạch, làm hỏng các mô và tăng nguy cơ đau tim.

Tăng sức đề kháng

Beta - glucan không chỉ giảm cholesterol mà trong thành phần của nó còn cực kỳ tốt đối với sức khỏe của con người. Chất này có tác dụng làm lành nhanh chóng các khu vực tổn thương, phục hồi nhanh và tăng sức đề kháng cho cơ thể. Vì vậy, mọi người nên sử dụng, bổ sung yến mạch vào các bữa ăn hàng ngày.

Tránh stress, ổn định tâm trạng

Yến mạch chứa một lượng carbs lành mạnh kích thích sản xuất chất dẫn truyền thần kinh mang tên serotonin do tryptophan sản xuất. Chất này ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, cảm xúc và tâm trạng. Vì vậy mà ăn yến mạch thường xuyên có khả năng giúp bạn cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm, stress hiệu quả.

Phòng ngừa thiếu máu

Trong yến mạch còn chứa hàm lượng sắt lớn cần thiết cho việc hình thành nên Hemoglobin - thành phần chính tạo nên tế bào hồng cầu. Chính việc cung cấp đủ sắt vào cơ thể giúp cho việc sản sinh hồng cầu phòng ngừa bệnh thiếu máu.

Cách sử dụng yến mạch

Với nhiều lợi ích tuyệt vời, yến mạch ngày càng được sử dụng phổ biến trong đời sống hàng ngày. Yến mạch cũng rất đa dạng, có nhiều cách sử dụng chế biến làm đồ ăn, đồ uống và cả làm mặt nạ để chăm sóc da mặt.

Làm các món ăn từ yến mạch

Với yến mạch bạn có thể làm ra được các món ăn ngon mà cực kỳ đơn giản tốt cho sức khỏe như:

Cháo yến mạch: bạn hãy đun sôi 700ml sữa tươi rồi cho thêm vào 250g yến mạch cán dẹt và quấy thật đều cho nở ra. Sau đó nêm thêm ít dầu mè, muối, tiêu và hành lá. Món cháo từ yến mạch này vừa thơm ngon, nhanh gọn phù hợp cho bữa sáng đầy bận rộn của bạn.

Cháo yến mạch

Bánh yến mạch: bạn có thể đem trộn chung yến mạch với bột mì, bột nở, bơ và lượng sữa tươi vừa đủ để thành hỗn hợp đặc sệt. Sau đó bạn tạo hình đem đi nướng ở nhiệt độ 150 độ C. Bạn sẽ có ngay bánh thơm ngon chỉ sau 7 phút, có thể dùng để làm món ăn vặt mà không lo tăng cân.

Sữa yến mạch

Chuẩn bị:

100 gram yến mạch
100 gram đường
1 lít nước lọc
3 thìa mật ong nguyên chất

Cách thực hiện:

Cho bột yến mạch vào nước ấm ngâm đến khi mềm thì gạn bỏ nước đi.
Cho bột yến mạch vừa ngâm vào xay cùng đường, mật ong và 500ml nước. Đem ra lọc qua rây lấy nước.
Phần bã đem đi xay lần 2 với 500ml nước cho mịn.
Đem 2 phần sữa thu được đi đun sôi để nguội và thưởng thức.

Chú ý: bạn có thể kết hợp yến mạch thêm với các loại hạt khác như hạt sen, đậu xanh để không nhàm chán, đa dạng hơn.

Mặt nạ từ yến mạch

Ngoài ra, bạn còn có thể sử dụng bột yến mạch làm mặt nạ chăm sóc da giúp làn da luôn tươi trẻ và tràn đầy sức sống. Bạn có thể kết hợp bột yến mạch với sữa chua, sữa tươi, mật ong,...

Câu hỏi thường gặp

Nên ăn yến mạch vào lúc nào?

Yến mạch cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, năng lượng và no lâu hơn cho bữa sáng. Việc lựa chọn ăn yến mạch vào bữa sáng sẽ giúp bạn tiết kiệm chi phí, thời gian chế biến mà vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng, giàu protein, cải thiện tinh thần hiệu quả.

Bữa sáng nên ăn bao nhiêu yến mạch

Yến mạch là thực phẩm tốt nhưng nếu sử dụng ăn sáng trung bình bạn chỉ nên nạp khoảng 230 gam yến mạch khô để cơ thể hấp thụ hiệu quả. Ngoài ra việc ăn yến mạch bao nhiêu còn phụ thuộc vào độ tuổi để đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe:

Đối với người từ 19 - 30 tuổi: Nếu là nữ nên sử dụng 170 gam/ngày, nam thì 226 gam/ngày

Đối với người từ 31 - 50 tuổi: nữ nên sử dụng 170 gam/ngày, đối với nam là 198 gam/ngày

Đối với người trên 50 tuổi: nữ sử dụng 140 gam/ngày còn nam nên sử dụng 170 gam/ngày

Có nên ăn yến mạch vào buổi tối

Trong yến mạch có chứa melatonin tốt cho cơ thể nghỉ ngơi nhưng với hàm lượng chất xơ hòa tan cao của nó sẽ gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Ví dụ như bạn ăn trước khi đi ngủ, thời gian tiêu hóa không đủ sẽ gây ra khó tiêu, chứng ợ nóng, ợ hơi làm khó ngủ.

______________________________________________