1. Vai trò của chất đạm đối với cơ thể

Chất đạm (protein) là một phân tử sinh học chứa nhiều các acid amin được liên kết với nhau bằng các chuỗi peptide. Protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, đồng thời là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì & tái tạo nên cơ thể.

Chính vì thế, cơ thể của chúng ta luôn không ngừng cần nạp thêm protein thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Rất nhiều trường hợp cơ thể thiếu chất dinh dưỡng là do thiếu đạm.

Chất đạm có những công dụng nổi bật như sau:

• Tham gia vào việc duy trì và phát triển cơ thể: Protein giúp hỗ trợ cấu trúc và tạo nên khung tế bào. Đồng thời là thành phần thiết yếu tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào.

• Đảm nhận vai trò là enzym xúc tác trong mọi quá trình sinh hóa và trao đổi chất.

• Tham gia vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng trong cơ thể.

• Điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng độ pH ở trong cơ thể.

Nhu cầu protein trong cơ thể con người của chúng ta rất lớn. Đối với cơ thể người trưởng thành, chúng ta cần ít nhất 0.8g protein trên 1kg cân nặng. Nếu là người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao thì cần từ 1.2 đến 1.8g protein trên 1kg cân nặng.

Vì thế để xây dựng một chế độ ăn uống thật khoa học thì bạn cần phải biết cách cân bằng giữa cân nặng của cơ thể và số lượng protein mà bạn có thể tiêu thụ để biết cách xây dựng chế độ ăn uống sao cho phù hợp hơn.

2. Chất đạm có trong thực phẩm nào?

Chúng ta thường nghe rằng phải ăn nhiều thịt, cá & hải sản thì có thể bổ sung nhiều chất đạm. Nhưng thực tế thì không chỉ các thực phẩm ấy mới cung cấp nhiều đạm mà ngay cả thực vật cũng có thể cung cấp đạm (những thành phần đạm trong thực vật sẽ ít hơn so với những thực phẩm từ động vật).

Không phải thực phẩm nào cũng có lượng đạm như nhau. Bạn sẽ thấy có những thực phẩm ít đạm, có những thực phẩm giàu đạm. Tùy vào nhu cầu đạm trong cơ thể mà bạn có thể lựa chọn loại thực phẩm sao cho phù hợp nhất. Chúng tôi đã tổng hợp những loại thực phẩm có chứa nhiều đạm, được chia thành hai nhóm thực phẩm: đạm động vật & đạm thực vật.

2.1 Thực phẩm cung cấp đạm từ động vật

Thịt đỏ

Thịt đỏ là tên gọi nói chung dành cho những loại thịt bò, thịt heo, thịt cừu hay là thịt dê.

Tên gọi thịt đỏ xuất phát từ màu sắc của thịt có màu sắc đỏ khi để ở nhiệt độ phòng, còn tươi và không chuyển sang màu trắng khi nấu chín.

Bạn có thể thấy rõ nhất là ở trong thịt bò, ngay cả khi nấu chín lên thì thịt vẫn sẫm màu. Trường hợp thịt heo khi nấu chín lên (luộc) thì chuyển sang màu trắng  nhưng lại là màu trắng đục, chứ không phải là trắng một cách rõ rệt như là đối với thịt gà.

Thịt đỏ có chứa hàm lượng đạm rất cao, là một nguồn cung cấp protein động vật cực kỳ lớn, từ đó giúp cơ thể xây dựng và phục hồi những nhóm cơ. Trung bình trong 100 gram thịt heo có chứa khoảng 19 gram protein, trong 100 gram thịt bò có chứa 21 gram protein. Nhóm thịt đỏ này đáp ứng được khoảng 30% nhu cầu protein của người trưởng thành.

Tuy giàu protein là thế, bạn không nên sử dụng quá nhiều thịt đỏ so với nhu cầu của cơ thể. Theo khuyến nghị thì mức tiêu thụ thịt đỏ ở người lớn vào khoảng 95.5g/người/ngày. Nếu tiêu thịt thị đỏ vượt ngưỡng trên thì về lâu về dài sẽ gây nên các căn bệnh tim mạch, mỡ máu & nguy cơ ung thư đại trực tràng rất cao.

Thịt trắng

Thịt trắng (hay còn được gọi là thịt sáng màu). Thịt trắng thường bao gồm những loại thịt chính như là thịt gia cầm (gà, vịt), thịt lưỡng cư (ếch), thịt da trơn (rắn, lươn).

Sự khác biệt giữa thịt trắng và thịt đỏ đó chính là hàm lượng myoglobin có trong các mô cơ của thịt trắng ít hơn so với thịt đỏ. Vì thế thịt trắng sẽ có màu nhạt hơn so với thịt đỏ.

Cũng giống như là thịt đỏ, thịt trắng cũng cung cấp hàm lượng protein động vật cần thiết rất tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, thịt trắng cũng cung cấp một số các vitamin cần thiết khác như là vitamin B6, vitamin B12. Nhưng hàm lượng của các vitamin này thấp hơn so với thịt đỏ.

Nếu bạn đang ở trong quá trình giảm cân những vẫn còn cung cấp những đạm để cơ thể khỏe mạnh thì nên cân nhắc sử dụng thịt trắng. Vì thịt trắng sẽ giúp kiểm soát lượng calo và chất béo tốt hơn.

Hải sản & thủy sản

Hải sản và thủy sản có hương vị thơm ngon và không khiến chúng ta dễ ngán như các món thịt.

Hàm lượng protein có trong cá và hải sản cũng rất cao. Đồng thời hải sản cũng cung cấp ít calo & chất béo hơn so với các loại thịt. Vì thế bạn có thể thoải mái ăn hải sản mà không lo sợ tăng cân. Trung bình trong 100 gram hải sản sẽ có chứa khoảng 22 gram protein, hàm lượng đạm này trong hải sản ngang với thịt bò.

Không chỉ giàu protein, hải sản & thủy sản còn là những thực phẩm chứa rất nhiều dinh dưỡng như kẽm & sắt. Đây là những dưỡng chất thiết yếu giúp bạn có thể cải thiện những vấn đề về máu.

Sữa động vật

Một thực phẩm giàu đạm không thể bỏ qua đó chính là sữa. Những sữa ở đây cũng tùy thuộc vào sữa mà bạn uống là gì, và nhu cầu đạm từ sữa là bao nhiêu.

Sữa có rất nhiều loại, gồm có sữa bò, sữa dê, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo hay là sữa dừa. Nhưng phần này của bài viết đang đề cập đến sữa từ động vật, vì thế chúng tôi lấy ví dụ là sữa bò.

Đối với sữa bò, cho dù là sữa bò nguyên chất hay là sữa bò đã tách béo thì hàm lượng protein có trong sữa bào đều là 3.4 gram.

Trứng

Trứng cũng là một trong những loại thực phẩm giàu protein. Thành phần protein ở trong trứng gà thì bao gồm 4 gram protein có chứa trong lòng trắng trứng gà và 3 gram protein có chứa trong lòng đỏ trứng gà.

Sở dĩ trứng gà rất được những người đang trong quá trình ăn kiêng. Bởi vì tuy là cung cấp một lượng đạm rất ít nhưng trứng gà còn bổ sung nhiều những dưỡng chất khác không gây tích trữ mỡ thừa và tăng cân.

2.2 Thực phẩm cung cấp đạm từ thực vật

Bên cạnh động vật thì thực vật cũng là một nguồn cung cấp đạm. Đó là lý do vì sao những người ăn chay trường vẫn luôn có thể đảm bảo được nguồn năng lượng cho các hoạt động trong ngày của họ.

Nếu được lựa chọn giữa đạm động vật và thực vật để bổ sung vào bữa ăn hằng ngày thì bạn nên chọn đạm thực vật. Bởi vì protein thực vật nhìn chung là những dòng protein khỏe (tức là protein không tiềm ẩn nhưng mầm mống gây bệnh nếu như bạn sử dụng nhiều).

Cùng tìm hiểu ngay những nguồn thực phẩm từ thực vật có thể cung cấp được chất đạm cho cơ thể bạn nhé:

Các loại Đậu

Các loại đậu và hạt nói chung là nguồn đạm rất dồi dào để có thể thêm vào trong bữa ăn hằng ngày nếu như bạn đã quá ngán thịt cá. Trung bình trong 100g hạt sẽ có chứa đến 33g đạm. 

Các loại hạt và đậu giàu đạm nhất có thể kể đến như là hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó. Hoặc là các hạt đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng hay là đậu đen. Đây đều là những loại đậu có nhiều đạm rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Vừng, lạc

Vừng (mè) hay lạc (đậu phộng) là hai dòng thực phẩm khá phổ biến để đưa vào trong thực đơn của gia đình. Trong đậu phộng có chưa 25.5% protein và trong vừng có chứa 20.21% protein. Ngoài ra, vừng và lạc còn có chứa rất nhiều các vitamin cần thiết như vitamin B1, vitamin B2 đều là những chất chống oxy hóa rất mạnh, từ đó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch vượt trội cho cơ thể

Lúa mì, yến mạch & các loại ngũ cốc

Nhóm thực phẩm lúa mì, yến mạch và các loại ngũ cốc nói chung cũng là nhóm cung cấp đạm cần thiết cho cơ thể của bạn.

Yến mạch cũng là một nguồn protein rất tốt, thậm chí còn cao hơn so với những loại ngũ cốc thông thường. Bạn sẽ thấy đối với những người ăn kiêng hay đang có mục tiêu giảm cân thì sẽ thường xuyên ăn yến mạch vì protein có trong thực phẩm này chiếm 80%.

Ngũ cốc cũng là một nguồn thực phẩm dồi dào chất đạm. Trong 100 gram ngũ cốc thường sẽ chứa khoảng 13 gram protein. Đây là một tỷ lệ tương đối cao đối với những đối với các sản phẩm về thực vật.

Các loại rau, củ có màu xanh đậm

Những loại rau củ có màu xanh đậm không chỉ cung cấp chất xơ mà còn là một nguồn cung cấp chất đạm thiết yếu cho cơ thể.

Các loại rau xanh đậm phổ biến có thể kể đến như là bông súp lơ xanh, bắp cải, cải chip, rau chân vịt,. Nếu bạn đang trong quá trình ăn chay thì nên thường xuyên ăn các loại thực phẩm này để vừa bổ sung đạm và bổ sung chất xơ.

Các loại thực phẩm làm từ đậu nành

Đậu nành là một nguồn cung cấp chất đạm cực kỳ dồi dào mà bạn không thể bỏ qua. Trung bình trong một chén đậu nành chín (trọng lượng 172 gram) sẽ chứa khoảng 29 gram protein.

Việc tiêu thụ đậu nành thường xuyên sẽ giúp bạn giảm được lượng cholesterol đáng kể, từ đó có thể giảm được một số các bệnh liên quan đến tim mạch.

Không chỉ là hạt đậu nành nguyên chất, mà một số các sản phẩm bổ sung thêm từ đậu nành như là tàu hũ, tàu hũ ky, đậu nành lên men, váng đậu nành cũng chứa lượng protein cần thiết.

Các loại nấm

Nấm là một nguồn thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng và đồng thời cũng là một nguồn cung cấp đạm rất tuyệt vời. Bất kỳ loại nấm nào, chẳng hạn như nấm hương, nấu đùi gà, nấm kim châm….đều là những thực phẩm thơm ngon và giàu dinh dưỡng.

Hàm lượng đạm chứa trong nấm tươi cũng tương đối cao trong những thực phẩm cung cấp đạm động vật. Trung bình ước tính hàm lượng đạm trong nấm tươi khoảng từ 1.5 đến 3.5%. Còn đối với nấm khô thì hàm lượng đạm vào khoảng 19% đến 40%.

Rong biển & tảo biển

Rong biển là thực phẩm giàu dinh dưỡng và hỗ trợ cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả. Trong 100 gram rong biển sẽ có khoảng 2 gram protein.

Bổ sung rong biển trong bữa ăn hằng ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, thúc đẩy chức năng tuyến giáp và giúp ổn định lượng đường trong máu. Nếu bạn đang ở trong quá trình giảm cân thì tốt nhất nên bổ sung rong biển và thành phần dinh dưỡng hằng ngày của bạn.

Lời kết

Đạm (protein) là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể. Nguồn thực phẩm cung cấp đạm cũng rất phong phú, có trong cả động vật lẫn thực vật. Để giúp đảm bảo cải thiện sức khỏe tốt thì đạm thực vật được ưu tiên lựa chọn hơn bởi vì thực vật sẽ hỗ trợ bạn giảm cân tốt hơn.