Cây lentil khi thu hoạch

Các loại lentil phổ biến

Lentil có thể được phân loại theo màu sắc của chúng. Mỗi loại lại có đặc điểm khác nhau về hình dáng và mùi vị. Dưới đây là một số loại lentil phổ biến.

- Đậu lăng nâu: Đây là loại đậu lăng được sử dụng nhiều nhất với hương vị thơm ngon và có thể giữ được hình dạng khi nấu, rất thích hợp cho các món hầm và súp.

- Đậu lăng Puy: Được sản xuất từ vùng Le Puy của Pháp, đây là loại đậu lăng có kích thước khoảng một phần ba so với đậu lăng xanh và có hương vị cay.

- Đậu lăng xanh: Là loại đậu lăng có màu xanh lá cây có kích thước lớn hơn đậu Puy tuy nhiên thường được sử dụng như một lựa chọn thay thế cho đậu Puy (với giá rẻ hơn) trong các món ăn.

- Đậu lăng vàng và đỏ: Loại đậu này thường được cắt nhỏ và nấu chín nhanh. Chúng có vị ngọt và thơm, rất thích hợp để làm món Dal (món ăn truyền thống của Ấn Độ) và

- Đậu lăng Beluga: Loại đậu này có màu đen, nhỏ xíu như trứng cá muối và thường được sử dụng để tạo nền cho các món salad ấm.

Một số loại đậu lăng

Thành phần dinh dưỡng của lentil

Đậu lăng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng và cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Thành phần dinh dưỡng của đậu lăng có thể khác nhau tùy vào từng loại đậu lăng.

Theo USDA [1], thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu lăng nấu chín là:

- 116 calo

- 9,02 gam protein

- 0,38 gam chất béo

- 20,13 gam carbohydrate, bao gồm 7,9 gam chất xơ và 1,8 gam đường

Đậu lăng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng, khoáng chất khác như: Folate, Sắt, Mangan, Phốt pho, Thiamin, Kali, Vitamin B-6, Riboflavin, Niacin, Pantothenic acid, Magie, Kẽm, Đồng, Selen.

Tuy nhiên mỗi loại lentil có thể có sự khác biệt về hàm lượng protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên chúng đều là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể.

Lợi ích của lentil

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Lentil là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, chất xơ có khả năng giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, lentil còn chứa lượng lớn kali, một khoáng chất có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách ổn định huyết áp.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ

Các nghiên cứu [2] đã chỉ ra rằng folate, một loại vitamin B được tìm thấy trong lentil, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong thai kỳ. Folate giúp tăng cường chức năng tế bào beta - các tế bào đảm nhận việc sản xuất insulin, hormone cần thiết để điều tiết đường huyết trong cơ thể.

Lentil giúp hỗ trợ Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ

Ngăn ngừa ung thư

Trong đậu lăng có chứa selenium. Loại chất này [3] có thể giảm tốc độ phát triển của khối u. Nó cũng có thể cải thiện khả năng đáp ứng miễn dịch của người bị nhiễm trùng bằng cách kích thích sự sản xuất tế bào T. Tế bào T tiêu diệt bệnh tật.

Viện Y học Quốc gia Mỹ (NIH) ghi nhận rằng selen có thể giúp giảm tỷ lệ ung thư đại trực tràng, tuyến tiền liệt, phổi, bàng quang, da, thực quản và dạ dày.

Giảm mệt mỏi

Đậu lăng là nguồn cung cấp chất đạm chất lượng cao, chứa nhiều axit amin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, đậu lăng cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng, bao gồm các loại vitamin và khoáng chất, như folate, sắt, magie và kali. Bởi vậy ăn đậu lăng giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Điều này giúp giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.

Giảm cân

Ăn lentil có thể giúp giảm cân bởi vì chúng là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ và có calo thấp. Chất xơ trong lentil giúp cảm giác no lâu hơn, ngăn ngừa cảm giác đói và giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Đồng thời lentil cũng chứa ít chất béo và đường, giúp giảm tổng lượng calo được tiêu thụ mỗi ngày.

Cách chế biến món ăn ngon từ hạt lentil

Bí đỏ hầm đậu lăng (lentil)

Món ăn này kết hợp giữa bí đỏ tươi mọng và hạt lentil thơm ngon, tạo nên một món ăn ngon và bổ dưỡng. Để làm món này, bạn cần hầm bí đỏ cùng với hạt lentil, thêm gia vị như hành tím, tỏi, và các loại gia vị khác. Bí đỏ hầm đậu lăng có vị ngọt tự nhiên từ bí đỏ và đậu lăng, vị đậm đà từ gia vị, cùng với chất dinh dưỡng cao từ hạt lentil.

Bí đỏ hầm đậu lăng (lentil)

Cháo gạo lứt hạt lentil

Cháo gạo lứt hạt lentil là một món ăn rất đơn giản và nhanh chóng để chế biến. Chỉ cần nấu gạo lứt và hạt lentil cùng nhau với nước cho đến khi chín mềm. Bạn có thể thêm gia vị như muối, tiêu và thảo mộc để tăng thêm hương vị. Món ăn này giàu chất xơ, protein và các vitamin như B1, B6, folate và khoáng chất khác.

Súp chay đậu lăng đỏ

Súp chay đậu lăng đỏ là một món ăn tuyệt vời cho những ngày lạnh. Để làm món ăn này, bạn cần nấu đậu lăng đỏ cùng với rau củ như cà rốt, khoai tây, hành tím và tỏi. Sau đó, thêm nước và đun cho đến khi mềm. Cuối cùng, thêm gia vị như muối, tiêu và thảo mộc để tăng thêm hương vị. Món súp này cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng, từ protein, chất xơ đến các loại vitamin và khoáng chất.

Mì pasta với lentil đỏ

Món ăn này được làm từ mì pasta và hạt lentil đỏ, kết hợp với rau củ và gia vị. Đây là một món ăn giàu protein thực vật và chất xơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp giảm cân. Mì pasta với lentil đỏ cũng là một món ăn ngon và lý tưởng cho những người ăn chay hoặc muốn giảm thiểu động vật trong chế độ ăn uống của mình.

Lentil có thể chế biến nhiều món khác nhau

Lưu ý khi sử dụng lentil

Khi ăn đậu lăng, cần lưu ý một số điểm sau đây:

- Tăng cường lượng nước nạp vào cơ thể nếu ăn nhiều lentil: Lentil chứa nhiều chất xơ, do đó, khi tiêu thụ, cần cung cấp đủ lượng nước để đảm bảo việc tiêu hóa dễ dàng và hấp thu dinh dưỡng tốt nhất.

- Với những người không bị dị ứng và có vấn đề về tiêu hóa có thể ăn đậu lăng thường xuyên: Lentil là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần có một chế độ ăn hợp lý để mang lại hiệu quả tốt nhất.

- Hạn chế đối với những người có vấn đề về tiêu hóa: Lentil chứa nhiều chất xơ và oligosaccharides có thể gây khó tiêu hoặc tăng sản sinh khí đường ruột. Do đó, người có vấn đề về tiêu hóa nên hạn chế tiêu thụ đậu lăng hoặc tăng dần lượng đậu lăng trong chế độ ăn uống của mình.

- Cẩn thận với những người bị dị ứng đậu lăng: Mặc dù rất hiếm, nhưng đậu lăng cũng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người. Nếu bạn có dấu hiệu phản ứng dị ứng sau khi ăn đậu lăng, hãy ngưng sử dụng ngay và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Lưu ý khi sử dụng lentil

Tóm lại, lentil là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bạn nên đưa vào khẩu phần ăn của gia đình mình một cách hợp lý. Bài viết có giới thiệu một số cách để chế biến lentil rất ngon và đơn giản bạn hãy thử xem nhé.

—----------------------

_{[1] USDA, FoodData Central Search Results - Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt, 2019}

_{[2] Cuilin Zhang, Division of Intramural Population Health Research at NIH’s Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development, 2018}

_{[3] Rayman MP, Selenium and human health. Lancet, 2012}