1. Sữa chocolate: Combo 2 trong 1

Sữa chocolate là một món ăn nhẹ phục hồi năng lượng. Được làm từ ca cao đã được tinh chế, rang và nấu chảy, hầu hết các sản phẩm sô cô la được bán trên thị trường thường chứa sữa để có hương vị béo hơn. Cả ca cao và sữa đều giàu chất dinh dưỡng tốt cho thể chất và tinh thần.

Ca cao giàu polyphenol, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm giúp phục hồi và cải thiện thể chất. Sữa là nguồn cung cấp canxi và natri tuyệt vời để sản sinh xương và chứa tất cả các axit amin mà cơ thể cần để tự chữa lành và phục hồi. Chính tỷ lệ hoàn hảo (carb-to-protein 4:1) của carbohydrate tiêu hóa nhanh và tăng cường năng lượng cũng như protein xây dựng cơ khiến sữa chocolate là một thức uống “diệu kì”.

Nghiên cứu cho thấy sữa chocolate ít chất béo có hiệu quả vượt trội so với đồ uống thể thao thương mại trong việc thúc đẩy phục hồi sau tập luyện. Hãy thưởng cho bản thân một ly sữa chocolate mà không cảm thấy tội lỗi sau mỗi buổi tập. Hãy nhớ kiểm tra thành phần và chọn loại ít đường. Đối với phiên bản chay, hãy đổi sữa bò bằng sữa đậu nành. Đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh và có giá trị dinh dưỡng gần với sữa bò nhất.

2. Snack củ nghệ

Thực tế, nghệ không phải là một món ăn nhẹ, nhưng loại gia vị giàu chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ Đông Nam Á này được chọn vì một số lợi ích hữu hiệu. Nghệ thu hút được sự quan tâm của các chuyên gia dinh dưỡng bởi khả năng cung cấp năng lượng. Đặc tính chống viêm, cùng vitamin B và khoáng chất tốt cho cơ bắp như magiê, mangan và sắt, nghệ trở thành một đồ ăn lý tưởng sau khi tập luyện. Nghệ có thể giúp phục hồi nhanh chóng, thúc đẩy phát triển cơ bắp.

Trộn một thìa bột nghệ vào món sinh tố yêu thích của bạn, thêm vào nước trái cây hoặc ngâm trong nước nóng. Thêm nghệ vào các công thức rau củ nướng và salad tươi. Bạn có thể rắc nghệ lên những món ăn nhẹ sau đây như: trứng luộc chín, bơ, hummus, các loại hạt và bỏng ngô nguyên chất.

Đừng quên thêm một chút tiêu đen hoặc chanh để tăng tác dụng của nghệ và tăng cường khả năng hấp thụ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần một lượng nhỏ piperine, thành phần hoạt tính trong hạt tiêu đen (Piper nigrum), có thể tăng khả năng hấp thụ của nghệ lên 2000%.

Nghiên cứu cho thấy, vitamin C có thể có tác dụng tương tự. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy Vitamin C trong dâu tây, trái cây có múi như cam, kiwi, chanh, bưởi và nhiều loại rau, từ ớt chuông và cà chua đến bắp cải, bông cải xanh và cải Brussel.

3. Bơ hạt

Bơ hạt được biết tới là nguồn cung cấp protein có nguồn gốc từ thực vật và dành cho người ăn chay cũng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời để phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Chứa khoảng 10g protein/khẩu phần (tùy thuộc vào loại hạt), bơ hạt cung cấp nhiều chất béo tốt cho não bộ, natri để cân bằng điện giải và là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời sau một buổi tập luyện. Bơ hạt bổ sung nguồn dự trữ glycogen và protein và giúp giảm tốc độ giải phóng năng lượng từ chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu.

Bạn có thể chọn hạnh nhân và quả hồ trăn cho một bữa ăn nhẹ chứa nhiều chất dinh dưỡng và lượng protein thực vật. Hạnh nhân cung cấp 21g protein/khẩu phần 100g. Hạt dẻ cười cung cấp 20g/khẩu phần 100g. Thử ăn kèm bơ hạt với táo hoặc chuối để cung cấp đường tự nhiên, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất điện giải, giúp nhanh chóng nạp đầy nguồn năng lượng dự trữ.

4. Các món chế biến từ trứng

Trứng là một “kho tàng” dinh dưỡng. Dù được chiên, rán, ăn sống hay luộc kỹ, trứng vẫn có thể cung cấp protein, vitamin, chất béo lành mạnh và khoáng chất như phốt pho và sắt. Trứng thường được chọn vì khả năng giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Nghiên cứu cho thấy, chỉ với 03 quả trứng sau buổi tập có thể giúp thúc đẩy tái tạo cơ bắp, giảm viêm và bổ sung dự trữ glycogen và chất điện giải, nhờ hàm lượng natri và kali cao. Nếu muốn bổ sung thêm tinh bột, bạn có thể dùng trứng kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Một chiếc bánh mì trứng cũng rất tiện nếu bạn không có nhiều thời gian chuẩn bị.

5. Trái bơ – Thực phẩm siêu tốt sau khi luyện tập

Trái bơ giúp tăng trưởng và phục hồi cơ bắp và là nguồn cung cấp vitamin B, kali, folate và chất xơ tuyệt vời, có lợi cho hệ tim mạch. Trái bơ cũng chứa chất béo không bão hòa đơn, cần thiết cho cơ thể để hấp thụ vitamin A và E và giúp phục hồi cơ bắp. Với hàm lượng chất béo cao giúp bổ sung năng lượng bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Trái bơ có thể được chế biến một cách đa dạng: Sốt chấm bơ guacamole ăn với bánh mì nguyên cám, sinh tố bơ thơm ngon, kết hợp bơ với trứng luộc chín, đậu xanh hoặc tempeh hoặc ăn sống trực tiếp.

Tất cả những thông tin và lời khuyên sẽ có đầy đủ trong chương trình AIA Vitality trên ứng dụng AIA+. AIA Vitality là một chương trình sống khỏe với các nghiên cứu khoa học giúp bạn thay đổi những thói quen hàng ngày để sống Khỏe hơn, Lâu hơn, Hạnh phúc hơn.

Nguồn tham khảo:

• Nutrition Value. 2022. Spices, ground, turmeric nutrition facts and analysis. [online] Available at <https://www.nutritionvalue.org/Spices%2C_ground%2C_turmeric_nutritional_value.html> [Accessed on 25 May 2022]

• NIH, National Library of Medicine. 2020. Influence of curcumin on performance and post-exercise recovery. [online] Available at <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32319320/> [Accessed on 25 May 2022]

• NIH, National Library of Medicine. 2020. Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review. [online] Available at <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32282223/> [Accessed on 25 May 2022]

• NIH, National Library of Medicine. 2022. A Novel Combination of Vitamin C, Curcumin and Glycyrrhizic Acid Potentially Regulates Immune and Inflammatory Response Associated with Coronavirus Infections: A Perspective from System Biology Analysis. [online] Available at <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230237/> [Accessed on 25 May 2022]

• Nutrition Value. 2022. Chocolate milk drink nutrition facts and analysis. [online] Available at <https://www.nutritionvalue.org/Chocolate_milk_drink_11560000_nutritional_value.html> [Accessed on 25 May 2022]

• NIH, National Library of Medicine. 2019. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. [online] Available at <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29921963/> [Accessed on 25 May 2022]

• NIH, National Library of Medicine. 2012. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. [online] Available at <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075563/> [Accessed on 25 May 2022]

• Nutrition Value. 2022. Peanut butter nutrition facts and analysis. [online] Available at <https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter_42202000_nutritional_value.html?size=1+single+serving+%3D+45+g> [Accessed on 25 May 2022]

• NIH, National Library of Medicine. 2014. Plant based butters. [online] Available at <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26139864/> [Accessed on 25 May 2022]

• Nutrition Value. 2022. Egg, raw, whole nutrition facts and analysis. [online] Available at <https://www.nutritionvalue.org/Egg%2C_raw%2C_whole_31101010_nutritional_value.html> [Accessed on 25 May 2022]

• NIH, National Library of Medicine. 2017. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. [online] Available at <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/> [Accessed on 25 May 2022]

• Nutrition Value. 2022. Avocado, raw nutrition facts and analysis. [online] Available at <https://www.nutritionvalue.org/Avocado%2C_raw_63105010_nutritional_value.html> [Accessed on 25 May 2022]

• NIH, National Library of Medicine. 2020. Avocado (Persea americana) pulp improves cardiovascular and autonomic recovery following submaximal running: a crossover, randomized, double-blind and placebo-controlled trial. [online] Available at <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32612186/> [Accessed on 25 May 2022]

The Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. The Effects of Low Fat Chocolate Milk on Postexercise Recovery in Collegiate Athletes. [online] Available at < https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/12000/The_Effects_of_Low_Fat_Chocolate_Milk_on.30.aspx>  [Accessed on 25 May 2022]