Nhịn ăn có giảm cân không là thắc mắc của nhiều người?

1. Nhịn ăn có giảm cân không?

Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng, việc nhịn ăn sẽ khiến hormone insulin giảm xuống. 

Cơ thể sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng phục vụ cho các hoạt động. Từ đó mỡ thừa được giảm đi đáng kể và giúp giảm cân hiệu quả.

Bởi thông thường ngay sau khi bạn ăn, tuyến tụy sẽ tiết ra hormone insulin. Loại hormone này giúp di chuyển đường từ máu vào tế bào để tạo thành năng lượng và sử dụng.

Lượng đường còn lại trong cơ thể sẽ đi vào cơ hoặc được chuyển hóa và lưu trữ ở dạng mỡ thừa, khiến bạn tăng cân nhanh chóng hơn, đặc biệt là nếu trong bữa ăn đó bạn nạp nhiều carbohydrate (chất bột đường).

2. Lợi ích và rủi ro của việc nhịn ăn

2.1 Lợi ích của việc nhịn ăn đúng cách

Việc nhịn ăn đúng cách không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích khác về sức khỏe tổng thể.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Một đánh giá vào năm 2014 cho thấy rằng, việc nhịn ăn giúp hạn chế lượng calo nạp vào để giảm tình trạng kháng insulin của cơ thể.

Việc này có thể làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể bạn với insulin, cho phép nó vận chuyển glucose từ máu tới các tế bào hiệu quả hơn.

Ngoài ra, theo tạp chí medicalnewstoday, việc nhịn ăn cũng giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định, ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột biến. Từ đó, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường.

Kích thích đốt cháy chất béo thường xuyên

Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ đi tìm một loại nhiên liệu để thay thế và nó sẽ bắt đầu bằng cách đốt cháy đường được lưu trữ, sau đó sẽ đốt cháy đến chất đạm hay protein để chuyển hóa chúng thành năng lượng và sau cùng là đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu sản xuất ketone (Ketone là sản phẩm cuối cùng của quá trình chuyển hóa chất béo không hoàn toàn, được bài tiết qua đường tiểu,nồng độ keton trong nước tiểu giúp chuẩn đoán bệnh tiểu đường)

Cải thiện mức năng lượng

Nhịn ăn làm tăng nhẹ mức độ norepinephrine (vừa là hormon vừa là chất dẫn truyền thần kinh) giúp tăng tinh thần và năng lượng tổng thể. Sự kết hợp giữa ketone và norepinephrine giúp cơ thể được trải nghiệm năng lượng một cách hưng phấn.

Giúp hỗ trợ hệ thống tiêu hoá 

Khi nhịn ăn, cơ thể chúng ta có thể chuyển hướng năng lượng được tạo ra từ việc tiêu hoá bữa ăn theo hướng tự chữa lành và sửa chữa hệ thống miễn dịch, tế bào não và một số bộ phần khác của cơ thể.

Đặc biệt khi chúng ta chỉ tiêu thụ thực phẩm dạng lỏng như sinh tố kết hợp với nhịn ăn sẽ giúp chữa lành và củng cố niêm mạc ruột.

Việc nhịn ăn giảm cân ngày càng phổ biến và được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, nếu nhịn ăn không đúng cách sẽ tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.

2.2 Nhịn ăn làm chậm tốc độ đốt mỡ xây cơ

Nhịn ăn sẽ đốt mỡ của cơ thể và làm giảm tốc độ xây cơ

Như chúng ta đã biết, cơ thể mỗi người luôn cần nạp năng lượng nhất định để hoạt động hàng ngày.

Vì thế, trong một khoảng thời gian dài, khi bạn nhịn ăn hay ăn ít hơn 1000 calo mỗi ngày, thì cơ thể sẽ tự động chuyển sang “chế độ bỏ đói cơ thể”; điều này có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất.

Ngoài ra, cơ thể cũng sẽ đốt cháy cả mỡ dự trữ để duy trì sự sống. Mặc khác, cơ bắp cũng bị đốt cháy calo, vì vậy ít mô cơ hơn có nghĩa là quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn.

Hơn thế nữa, khi nhịn ăn, nồng độ hormone tuyến giáp và catecholamine cũng sẽ giảm, ảnh hưởng nghiêm trọng tới quá trình trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 ngày ở 32 người được công bố trên trang web healthline.com (Trang chuyên cung cấp thông tin y tế của Mỹ), tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người ăn 1114 calo mỗi ngày sẽ chậm hơn gấp đôi so với những người tiêu thụ 1462 calo.

Quá trình trao đổi chất chậm đi khiến cho việc đốt mỡ thành năng lượng suy giảm. 

2.3 Ảnh hưởng của chế độ nhịn ăn đối với cơ thể

Tụt đường huyết

Đường huyết được tạo ra do quá trình phân hủy carbohydrate trong thức ăn. Lượng đường huyết này có vai trò cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động của cơ thể.

Nếu nhịn ăn thường xuyên, trong khi cơ thể cần năng lượng (từ thức ăn với 3 nhóm chính: tinh bột - carbohydrate, đạm -protein & chất béo -fat) để hoạt động sinh hoạt & làm việc; nên khi thiếu thức ăn nạp vào cơ thể sau 24 giờ (tùy mỗi người có thể ngắn hơn hay dài hơn), dẫn đến nguy cơ lượng đường trong máu giảm xuống hay còn gọi là tụt đường huyết, dẫn đến tình trạng hoa mắt chóng mặt.

Hơi thở có mùi hôi

Khi nhịn ăn, cơ thể không được nhận đủ carbs để tái tạo năng lượng, dẫn đến tình trạng nhiễm ceton sản sinh ra mùi hôi trong hơi thở.

Cơ thể thiếu săn chắc

Protein là yếu tố cần thiết và quan trọng trong quá trình tăng trưởng cơ bắp. Nếu nhịn ăn thường xuyên, cơ thể không có đủ lượng protein cần thiết sẽ gây ra hiện tượng mất cơ, khiến cơ thể thiếu săn chắc và lỏng lẻo.

Suy giảm trí nhớ

Chất béo chính là nguồn năng lượng thúc đẩy sự hoạt động của não bộ. Việc nhịn ăn để giảm cân khiến cơ thể không có đủ chất béo và gây nên tình trạng suy dinh dưỡng. 

Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến trí nhớ và biểu hiện phổ biến nhất là chứng hay quên.

Dễ tức giận

Serotonin là một trong những hormone góp phần đóng góp cảm giác hạnh phúc. Khi con người ta nhận được lời khen, sự công nhận thì loại hormone này sẽ được kích hoạt.

Tuy nhiên, việc nhịn ăn, đặc biệt là nhịn ăn sáng sẽ khiến nồng độ hormone này suy giảm. Khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc tức giận.

Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

Nhịn ăn khiến việc sản xuất axit trong dạ dày giảm xuống. Không những thế, nếu nhịn đói thường xuyên và trong một thời gian dài có thể khiến enzym trong dạ dày ngừng hoạt động hoàn toàn. 

Cơ thể không tiết axit ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc tiêu hóa thức ăn.

3. Những câu hỏi liên quan đến nhịn ăn giảm cân

Giải đáp thắc mắc về việc nhịn ăn giảm cân

Nhịn ăn sáng có giảm cân không

Chia sẻ với báo sức khỏe và đời sống, TS. BS . Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khóa tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khẳng định: Nhịn ăn sáng không giúp người béo phì giảm cân mà ngược lại sẽ khiến cho họ tăng cân.

Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, những người ăn bữa sáng lành mạnh có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn những người không ăn. 

Ngoài ra, các hoạt động trong ngày thường tập trung vào buổi sáng, ít hơn vào buổi chiều và tối. Vì vậy bạn nên ăn đầy đủ vào bữa sáng và ăn ít hơn hoặc bỏ bữa tối để giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Nhịn ăn tối có giảm cân không?

Việc nhịn ăn bữa tối có thể giúp bạn giảm cân. Bởi trong thời gian nhịn ăn, cơ thể không được cung cấp dinh dưỡng, cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa dự trữ để chuyển hóa thành năng lượng phục vụ cho các hoạt động.

Tuy nhiên, việc giảm cân nhờ nhịn ăn tối chỉ có hiệu quả trong thời gian đầu. Nếu áp dụng trong thời gian dài thì vừa không có tác dụng giảm cân mà còn để lại nhiều hệ lụy cho sức khỏe.

Nhịn ăn tối sẽ gây thiếu hụt dinh dưỡng cho cơ thể. Bởi ngay cả khi ngủ thì cơ thể vẫn có những hoạt động duy trì sự sống và cần năng lượng để làm việc đó.

Vì vậy, không nên áp dụng phương pháp như một cách giảm cân chính, hãy tham khảo các biện pháp giảm cân khác an toàn và bền vững hơn.

Nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất?

Theo các nghiên cứu trên Tạp chí y học New England, nhịn ăn bữa tối sau 19 giờ sẽ giúp giảm cân nhanh hơn mà vẫn an toàn và đảm bảo sức khoẻ, không bị ảnh hưởng về quá trình trao đổi chất của cơ thể.

• Nên cắt giảm lượng thức ăn, nhất là chất bột đường và chất béo vào bữa tối vì cơ thể thường ít vận động và ăn uống nhiều hơn vào thời điểm này, dễ khiến cơ thể bị tích trữ năng lượng dưới dạng mô mỡ.

• Thời gian bữa tối nên ăn sớm trước 19h và có vận động đi lại để dễ tiêu hao, tránh tích tụ mỡ thừa

• “Nhịn ăn” hoàn toàn sau 19h, nghĩa là bạn không nạp thêm các món có calo, bất kể là các thức uống như trà sữa, nước ép hay sinh tố,... mà chỉ nên uống nước lọc.

4. Nhịn ăn đúng cách để đảm bảo sức khỏe

Nhịn ăn đúng cách vừa giúp giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe

Thực hiện nhịn ăn khoa học không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Theo thông tin được cập nhật trên trang hopkinsmedicine, sau đây là một số cách nhịn ăn mà bạn có thể tham khảo:

Nhịn ăn gián đoạn 23/1

Nhịn ăn gián đoạn cho phép bạn chỉ cần ăn duy nhất 1 bữa trong ngày. Cụ thể, bạn sẽ được ăn thoải mái trong khoảng 1 giờ và chỉ được uống nước trong 23 giờ còn lại.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng trong thời gian ngắn, bởi phương pháp này rất dễ gây nên tình trạng chững cân hoặc tình trạng “ăn không kiểm soát” nếu áp dụng lâu dài.

Ngoài ra, nên áp dụng đồng thời với các phương pháp giảm cân khác để đạt hiệu quả cao nhất.

Nhịn ăn giảm cân 5/2

Chế độ ăn này yêu cầu bạn cần nhịn ăn trong vòng 2 ngày không liên tiếp trong 1 tuần.

Các ngày còn lại bạn có thể ăn đủ dinh dưỡng như bình thường để đảm bảo cơ thể vẫn đủ năng lượng để hoạt động.

Phương pháp này không đơn giản với những người mới tiếp xúc. Vì vậy, thời gian đầu, bạn có thể ăn từ 500-600 calo trong 2 ngày nhịn đói để thích nghi dần. Sau đó mới nhịn ăn hoàn toàn.

Phương pháp nhịn ăn 16/8

Để thực hiện phương pháp nhịn ăn 16/8 một cách hiệu quả, bạn chỉ được ăn trong 8 giờ và 16 giờ còn lại sẽ nhịn ăn liên tục.

Nếu bạn lựa chọn ăn buổi trưa và chiều thì cần ăn lúc 12 giờ trưa và kết thúc bữa ăn tối cùng ngày trước 18 giờ.

Và từ 18 giờ đến 12 giờ trưa hôm sau, bạn sẽ không được ăn thêm bất kỳ thực phẩm gì.

Đây là chế độ nhịn ăn được nhiều người áp dụng, bởi nó không quá khắc nghiệt và thời gian linh động theo đồng hồ sinh học của bản thân.

Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo mức calo nạp vào phải thấp hơn mức calo mà bạn đốt cháy thì mới có hiệu quả.

Nhịn ăn kết hợp với uống nước/trà detox giảm cân

Phương pháp giảm béo này được gọi là water fasting. Khi thực hiện, bạn không được phép ăn hay uống gì ngoại trừ nước.

Bắt buộc uống đầy đủ 2-3 lít nước mỗi ngày trong thời gian áp dụng từ 24-72 tiếng. 

Phương pháp này có thể khiến bạn mệt mỏi và choáng váng, vì vậy hãy cân nhắc thật kỹ và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

Trên đây là lời giải đáp cho thắc mắc “nhịn ăn có giảm cân không” mà AIA muốn gửi đến bạn.

Hy vọng bạn sẽ có cái nhìn tổng quan về các phương pháp giảm béo này và có sự chọn lọc phù hợp với thể trạng, lối sinh hoạt hiện tại để sớm đạt được kết quả như mong đợi.