Thực phẩm mà mẹ tiêu thụ là sẽ là nguồn dinh dưỡng mà em bé nhận qua sữa mẹ

Sữa mẹ là nguồn cung cấp dinh dưỡng chính cho sự phát triển của trẻ nhỏ. Để có được nguồn sữa chất lượng cho con, chị em phụ nữ cần lựa chọn thực phẩm đảm bảo đủ chất và phù hợp với tình trạng cơ thể bởi cơ thể hậu sản khỏe mạnh thì sẽ hỗ trợ tạo ra nguồn sữa cho sự phát triển của con sau này.

Theo Bác sĩ Dương Ngọc Vân (BV Medlatec) [1], các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu sau sinh là:

- Protein: 20 - 25g/ngày.

- Năng lượng: 550 - 625 kcal/ngày

- Lipid: 20 - 25g, tối đa 30g;

- Chất khoáng: kẽm (9,5mg/ngày), sắt (24mg/ngày), canxi (1,300mg/ngày),

- Vitamin: vitamin C (95mg/ngày), vitamin B2 (0,5mg/ngày), vitamin A (850mg/ngày), folate (100mcg/ngày).

15 thực phẩm tốt cho phụ nữ sau sinh

Sử dụng những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn sẽ giúp cơ thể phụ nữ sau sinh khỏe mạnh hơn. Dưới đây là một số thực phẩm lành mạnh có thể tham khảo vào trong bữa ăn của phụ nữ sau sinh:

Sản phẩm từ sữa ít béo

Các sản phẩm từ sữa, dù là sữa, phô mai hay sữa chua, đều là một phần quan trọng của chế độ ăn trong thời kỳ cho con bú. Đây là một nguồn dinh dưỡng cung cấp: canxi, protein và vitamin D.

Thực phẩm sữa ít béo là thực phẩm cung cấp nhiều canxi

Trẻ nhỏ hấp thụ canxi và vitamin D từ sữa mẹ để phát triển xương [2]. Do đó, các sản phẩm từ sữa sẽ giúp cơ thể mẹ được bù đắp lượng vitamin D và canxi bị thiếu hụt.

Hàng ngày, bạn nên thêm 3 cốc sữa trong thực đơn ăn uống để bổ sung đầy đủ canxi thiếu hụt trong cơ thể.

Thịt nạc

Thịt nạc chứa ít chất béo bão hòa, đồng thời có thể cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như: protein, sắt, kẽm và vitamin B12 [3]. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, bù đắp sự hao tốn năng lượng khi cho con bú.

Các loại đậu

Các loại thực phẩm họ đậu là một thực phẩm thiết yếu cho một chế độ ăn cân bằng. Chúng cung cấp một lượng: protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nhờ đó, giúp cơ thể được phục hồi sau sinh hiệu quả. [3]

Rau xanh

Rau xanh là được biết đến như là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất như: rau chân vịt, bông cải xanh, … . Các chất dinh dưỡng cụ thể có thể kể đến như: [4]

- Vitamin C sẽ giúp phát triển mô và nâng cao sức khỏe xương của bé.

- Các chất xơ trong rau sẽ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa của mẹ, khiến cơ thể mẹ khỏe mạnh, hạn chế tích tụ năng lượng.

- Beta carotene, có lợi cho hệ thống miễn dịch, thị lực và sự phát triển mô của bé

Gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm giàu nguồn chất dinh dưỡng, đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể

Sau sinh, cơ thể phụ nữ sẽ có sự thay đổi nhất định, cụ thể là tăng cân, béo phì. Đây cũng là nguyên nhân chính ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ.

Gạo lứt là thực phẩm có chứa một lượng lớn chất xơ, nhằm thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hạn chế việc tích mỡ. Chính vì vậy, chị em phụ nữ sau sinh có thể ăn gạo lứt để cơ thể vẫn có đầy đủ chất dinh dưỡng, mà không bị béo phì. [5]

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo với lượng lớn DHA [6] rất tốt cho sức khỏe sản phụ sau sinh. DHA trong cá hồi là chất béo có lợi, giúp cho sự phát triển thần kinh của trẻ nhỏ khi bú. Đồng thời, DHA cũng là một chất giúp hạn chế các tình trạng trầm cảm sau sinh ở các bà mẹ [19].

Tuy nhiên, theo một báo cáo[7], sản phụ sau sinh chỉ nên hấp thụ khoảng 0,3kg cá hồi mỗi tuần. Vì trong cá hồi có một lượng nhỏ thủy ngân, nếu ăn vượt mức sẽ gây hại cho sức khỏe của trẻ.

Bánh mì nguyên cám

Bành mì nguyên chất chứa một lượng lớn axit folic. Axit folic đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não của bé [8]. Sự thiếu hụt axit folic có thể, làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.

Ngũ cốc

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì, có nên ăn ngũ cốc không?

Hầu hết các loại ngũ cốc đều có thể bổ sung vitamin, chất xơ và khoáng chất, đồng thời, ngũ cốc là nguồn cung cấp canxi, sắt, protein và carbs có lợi tuyệt vời cho sức khỏe [9]. Khi ăn ngũ cốc, cơ thể sản phụ sau sinh sẽ được nạp đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể.

Trứng

Trứng cung cấp một lượng protein thiết yếu [10] cũng như các axit béo và nhiều loại vitamin, khoáng chất có khả năng cải thiện kết quả sinh nở, nâng cao dinh dưỡng trẻ em và sự phát triển trí não.

Ngoài ra, trong trứng chứa chất béo omega-3 giúp tăng cường trí não. Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa mức độ omega-3 thấp và chứng trầm cảm sau sinh. [11]

Chính vì vậy, trứng là một trong những lựa chọn phù hợp cho câu trả lời của câu hỏi phụ nữ sau sinh nên ăn gì.

Nước

Phụ nữ sau sinh có nguy cơ bị mất nước khi cho con bú. Do đó, cần cung cấp đủ nước cho cơ thể để duy trì hiệu quả sản xuất sữa. Uống càng nhiều nước lọc, cơ thể sẽ hoạt động khỏe mạnh, bù năng lượng đã tiêu hao.

Táo

Phụ nữ sau sinh nên kiêng ăn gì? Đồ ăn cay nóng không nên ăn.

Thực phẩm cay khi nạp vào cơ thể, sẽ nhanh chóng truyền sang trẻ nhỏ và ảnh hưởng đến ruột và lưu lượng máu của bé. Điều này có thể khiến bé khó chịu và quấy khóc. Vì vậy, hãy tránh thức ăn cay trong khoảng sáu tháng sau khi sinh.

Đồ ăn nhiều dầu mỡ

Đồ ăn nhiều dầu mỡ có thể làm tích tụ mỡ trong cơ thể khiến cơ thể bị tích mỡ, lâu dần có thể gây nên béo phì. Đồng thời, đồ ăn chiên rán cần không tốt cho sức khỏe vì có nhiều lượng chất béo xấu. Chính vì đó, bạn không nên ăn quá nhiều thức ăn chiên rán, hay các thực phẩm chứa chất béo béo khác để nâng cao sức khỏe.

Thay vào đó, để đầy đủ dưỡng chất nhất, các chị em hãy lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như quả óc chó, đậu nành, hạt lanh (axit béo omega-3), dầu thực vật và hạt (axit béo omega-6), dầu ô liu, đậu phộng và dầu hạt cải (chất béo không bão hòa đơn).

Tránh đồ ăn mẹ dị ứng

Trẻ sơ sinh dễ bị dị ứng hoặc các chất kích thích trong sữa mẹ. Nếu thấy con trẻ có những dấu hiệu bất thường sau khi bú sữa, các mẹ bầu nên dừng lại và kiểm tra lại những thực phẩm đã sử dụng gần đây để tìm nguyên nhân

Tốt hơn hết, các mẹ bầu nên có sự theo dõi bữa ăn hằng ngày hoặc tham khảo thêm ý kiến chuyên gia, bác sĩ về các món ăn để tránh những tác động đến con trẻ.

Gợi ý bảng kế hoạch ăn kiêng sau khi sinh

Gợi ý cho các bữa ăn hàng ngày sau khi sinh mà bạn có thể tham khảo

Khi tập trung vào việc ăn uống lành mạnh trong thời gian dài, nó không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cho cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là 5 nguyên tắc cho thói quen ăn kiêng sau khi sinh đơn giản:

- Ăn bất cứ khi nào thấy đói

- Ăn một lượng vừa phải và nhai chậm, từ từ

- Sử dụng chất béo lành mạnh

- Nên có những chất dinh dưỡng cơ bản như protein trong mỗi bữa ăn

- Nên đa dạng món ăn với rau củ quả và trái cây

Gợi ý cho các bữa ăn hàng ngày sau khi sinh mà bạn có thể tham khảo:

Bữa sáng:

- Một ly nước lọc

- Trứng tráng cùng với một lát bánh mì nướng nguyên hạt

- Sinh tố quả mọng

Bữa trưa:

- Salad rau với gà nướng

- Khoai lang nướng cùng với rau nhiều màu sắc và 2-3 muỗng canh bơ

Bữa tối:

- Cơm gạo lứt bò xào

- Cá hồi hấp, khoai lang nghiền với rau lá xanh xào

- Súp đậu Tuscan cùng với mì ống nâu

Bữa ăn phụ:

- Hai bánh yến mạch và hummus

- Salad trái cây với hạt và quả hạch như hạnh nhân

- Sữa chua tự nhiên phủ hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô

- Chuối cùng với các loại hạt

Tóm lại, hãy ăn uống đầy đủ trong khi cho con bú để mẹ có đủ sức khỏe cũng như giúp sữa mẹ có đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho con. Bài viết ở trên đã gợi ý cho bạn phụ nữ sau sinh nên ăn gì để tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tham khảo thêm ý kiến chuyên gia, bác sĩ để có bữa ăn phù hợp nhất.

_{Tham khảo:}

_{[1] BSCKI. Dương Ngọc Vân, Thiết kế thực đơn cho các sản phụ sau sinh nên ăn gì, 2022}

_{[2] Mary L. Gavin, MD, Calcium, 2021}

_{[3] Steve Otwell, Florida Sea Grant seafood safety and technology specialist, University of Florida/IFAS Extension, Updating Advice on Eating Seafood, 2013}

_{[4] Gainesville, FL, What to Eat (...and Not to Eat) When Pregnant}

_{[5] Consumer Reports, How much arsenic is in your rice, 2014}

_{[6] FoodData Central, Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat, 2019}

_{[7] Vicdalia Aniela Acciari, Marina Torresi, Luigi Iannetti, Silvia Scattolin, Francesco Pomilio, Listeria monocytogenes in Smoked Salmon and Other Smoked Fish at Retail in Italy: Frequency of Contamination and Strain Characterization in Products from Different Manufacturers, 2017}

_{[8] Stanford Medicine Children’s Health, Folic Acid for a Healthy Baby.}

_{[9] FoodData Central, Bread, whole-wheat, commercially prepared, 2019}

_{[10] FoodData Central, Egg, whole, cooked, hard-boiled, 2018}

_{[11] Chessa K. Lutter,corresponding author, Lora L. Iannotti, and Christine P. Stewart, The potential of a simple egg to improve maternal and child nutrition, 2018}

_{[12] FoodData Central, Apples, red delicious, with skin, raw, 2020}

_{[13] Internet, Foods rich in iron.}

_{[14] C. Y. Lee and N. L. Smith, Apples: An Important Source of Antioxidants in the American Diet.}

_{[15] Diana Lutz, Beware the smell of bitter almonds, 2010}

_{[16] S H Korman, E Cohen, A Preminger, Pseudo-maple syrup urine disease due to maternal prenatal ingestion of fenugreek, 2001}

_{[17] Centers for Disease Control and Prevention, Diet considerations for breastfeeding mothers.}

_{[18] Korean J Pediatr, Maternal food restrictions during breastfeeding, 2017}

_{[19] Department of Pharmacology, Toxicology, and Therapeutics, Kansas Intellectual and Developmental Disabilities Research Center, The University of Kansas Medical Center, N-3 (Omega-3) Fatty Acids in Postpartum Depression: Implications for Prevention and Treatment, 2010}