B-1 (thiamine)

Vitamin B1 (thiamine) hoạt động như một co-enzym trong quá trình tổng hợp đường và axit amin. Bác sĩ quân y người Hà Lan, Christiaan Eijkman, phát hiện thiamine trong quá trình tìm kiếm loại vi khuẩn gây ra bệnh Beriberi vào những năm 1890. Beriberi là một căn bệnh đặc trưng bởi các chi bị tê phù, khó thở và cuối cùng là tử vong. 

Ông quan sát thấy rằng căn bệnh này dường như có liên quan đến việc ăn gạo trắng. Khi bổ sung lớp cám, bị loại bỏ trong quá trình xay gạo, các triệu chứng cải thiện rõ rệt. Lớp cám gạo có chứa Vitamin B1, còn được gọi là thiamine.

Những đối tượng dễ gặp sự thiếu hụt vitamin B1 là: những người nghiện rượu hoặc uống nhiều rượu, người cao tuổi, những người nhiễm HIV hoặc AIDS, những người mắc bệnh đái tháo đường, những người bị suy tim, những người đã phẫu thuật giảm cân.

Khi thiếu hụt vitamin B1 có thể gây ra: sụt cân, ít hoặc không thèm ăn, xảy ra sự lú lẫn trí nhớ, vấn đề tim mạch, ngứa ran và tê ở tay và chân, suy giảm khối lượng cơ bắp, phản xạ kém hơn. Trong giai đoạn đầu khi thiếu hụt vitamin B1 gây bực bội, khó chịu, chán ăn, người mệt mỏi, khi thiếu hụt nặng và kéo dài sẽ gây ra bệnh Beriberi.

Tác dụng

Tim, gan, thận, não và cơ bắp đều cần một lượng thiamin tương đối lớn. Cơ thể chúng ta cần Thiamin cho các hoạt động:

• Phá vỡ các phân tử carbohydrate từ thực phẩm

• Sản sinh ra một vài chất dẫn truyền thần kinh

• Sản xuất axit béo

• Tổng hợp hormone nhất định

Cụ thể hơn, Vitamin B giúp:

• Vitamin B1 giúp ngăn ngừa bệnh Beriberi: Nguy cơ mắc bệnh Beriberi thường cao ở những đối tượng bị suy dinh dưỡng hoặc uống quá nhiều rượu. Bệnh tê phù beriberi ảnh hưởng đến tim, hệ tiêu hóa và hệ thần kinh, mà nguyên nhân gây ra chính là do sự thiếu hụt Vitamin B1. Ngoài ra, quá trình lưu thông máu được vitamin B1 thúc đẩy.

• Vitamin B1 tác động có lợi với hệ thần kinh: Vitamin B1 tạo ra một số chất dẫn truyền thần kinh tác động thần kinh trung ương (não, tủy sống) cũng như hệ thần kinh ngoại vi. Hoạt động của B1 cũng rất quan trọng đối với chức năng cơ nói chung (đặc biệt là tim) và trí nhớ.

• Vitamin B1 tác động đến tế bào: Vitamin B1 hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, đặc biệt là chuyển hóa glucid, đồng thời cho phép điều hòa khả năng sử dụng glucid.

Có nhiều trong thực phẩm

Với những tác dụng tuyệt vời như vậy cho thấy việc bổ sung Vitamin B1 là rất cần thiết. Vậy Vitamin B có trong thực phẩm nào, đặc biệt là B1. Sau đây là một số nguồn thực phẩm giàu Vitamin B1 bạn có thể tham khảo:

• Ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, mì ống và gạo, ngũ cốc

• Thịt lợn

• Cá hồi

• Con trai

• Bí dâu

• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen và đậu nành

• Quả hạch

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin B1, bạn cần thực hiện chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất cũng như một số lưu ý như sau: ăn gạo không xay quá kỹ; lựa chọn thực phẩm giàu vitamin B1 trong thực đơn hàng ngày như đậu, rau, thịt, cá trứng sữa,...; hạn chế uống rượu bia, thường xuyên bổ sung vitamin B1 cho người nghiện rượu.

B-2 (riboflavin)

Vitamin B2 (riboflavin) là tiền chất của hai đồng yếu tố enzyme cần thiết cho một họ enzyme có tên gọi là flavoprotein. Đây cũng chính là loại vitamin thứ hai được phát hiện. 

Lần đầu tiên nó được chú ý là một sắc tố huỳnh quang màu vàng lục trong sữa dường như rất cần thiết cho sự phát triển ở chuột non. Sắc tố đó cuối cùng đã được mô tả định hình và đặt tên là riboflavin vào đầu những năm 1930.

Đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin B2 cao nhất bao gồm: 

• Người thực hiện chế độ ăn thuần chay hay những người không sử dụng các sản phẩm từ sữa; 

• Vận động viên không ăn thịt, đặc biệt là những người không ăn các sản phẩm từ bơ sữa hay động vật khác;

• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, đặc biệt là những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm từ sữa.

Khi thiếu hụt vitamin B2 có thể gây ra: rối loạn chức năng da; vết loét ở khóe miệng; sưng miệng và cổ họng; môi sưng phồng, nứt nẻ; rụng tóc; mắt đỏ, ngứa. Khi thiếu hụt nghiêm trọng vitamin B2 có thể dẫn đến thiếu máu và đục thủy tinh thể. Trong thời khi mang thai thiếu riboflavin có thể gia tăng nguy cơ một số dị tật bẩm sinh cao hơn.

Tác dụng

Vitamin B2 có tác động đến những quá trình sau: 

• Sản xuất năng lượng

• Giúp cơ thể phá vỡ chất béo, thuốc và hormone steroid

• Chuyển hóa tryptophan thành niacin (vitamin B3)

• Chuyển đổi vitamin B6 thành một co-enzyme cần thiết cho cơ thể cần

Vitamin B2 đóng vai trò hình thành tế bào hồng cầu, tế bào hô hấp và sản xuất kháng thể. Bổ sung đầy đủ vitamin B2 có thể làm giảm mỏi mắt, ngăn ngừa và điều trị bệnh đục thủy tinh thể. 

Riboflavin cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kết hợp với vitamin A giúp duy trì và cải thiện sự kết dính đường tiêu hóa. Vitamin B2 gia tăng việc sử dụng oxy của các mô da và móng tay, đồng thời có thể duy trì và cải thiện sự kết dính đường tiêu hóa. Riboflavin đóng vai trò thúc đẩy việc sử dụng oxy của các mô da, tóc và móng tay.

Đối với mẹ bầu, việc bổ sung vitamin B2 là vô cùng cần thiết. Vì khi thiếu vitamin B2 sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Có nhiều trong thực phẩm

Một số đáp án trả lời cho câu hỏi “Vitamin B có trong thực phẩm nào?” đến từ nguồn riboflavin phong phú bao gồm: 

• Sữa

• Trứng

• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

• Nấm

• Sữa chua

• Gan bò, men bia, khoai tây, cà rốt... 

• Các loại thảo mộc như cỏ linh lăng, ngưu bàng, bạc hà...

Tia UV có thể phá hủy riboflavin, vì vậy lý tưởng nhất là nên để những thực phẩm này tránh ánh nắng trực tiếp.

B-3 (niacin)

Niacin được xác định khi sự thiếu hụt của nó dẫn đến bệnh Pellagra vào năm 1915. Bác sĩ người Mỹ gốc Áo Joseph Goldberger, thông qua thử nghiệm trên các tù nhân trong nhà tù Mississippi, đã biết rằng yếu tố bị thiếu có trong thịt và sữa, nhưng không có trong ngô. Cấu trúc hóa học của niacin được Conrad Arnold Elvehjem phát hiện vào năm 1937.

Đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin B3 cao nhất bao gồm: suy dinh dưỡng, chán ăn; sử dụng rượu mất kiểm soát; người bị AIDS, bệnh viêm ruột (IBD), bệnh Hartnup; người mắc hội chứng carcinoid, làm cho khối u phát triển trong đường tiêu hóa.

Khi nạp vào quá ít niacin có thể gây thiếu hụt B3. Thiếu Niacin nghiêm trọng dẫn đến Pellagra, bên cạnh đó còn có thể xuất hiện một số triệu chứng dấu hiệu: 

• Vùng da có tiếp xúc ánh sáng mặt trời chuyển màu sang nâu

• Các mảng da có bề mặt thô ráp

• Lưỡi có màu đỏ tươi

• Nôn, tiêu chảy hoặc táo bón

• Đau đầu

• Mệt mỏi, phiền muộn

Nếu Pellagra không được điều trị, nó có thể dẫn đến các vấn đề trí nhớ nghiêm trọng, thay đổi hành vi và xuất hiện hành vi tự tử. Nó cũng có thể dẫn đến sự chán ăn hay thậm chí là tử vong.

Tác dụng

Vitamin B3 (niacin) là tiền chất của 2 co-enzym nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) và nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP). Hai đồng yếu tố quan trọng trong quá trình phosphoryl oxy hóa, phản ứng truyền năng lượng trong tế bào.

NAD là yếu tố thiết yếu của hơn 400 phản ứng enzyme khác nhau trong cơ thể, cao nhất trong tất cả các co-enzyme có nguồn gốc vitamin. Những enzyme này tác động đến:

• Quá trình chuyển hóa năng lượng trong carbohydrate, chất béo và protein thành một dạng mà cơ thể có thể sử dụng

• Các quá trình trao đổi chất trong các tế bào cơ thể

• Quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào với nhau

• Biểu hiện DNA trong các tế bào

Cụ thể, vitamin B3 là dưỡng chất thiết yếu giúp máu lưu thông và làn da khỏe mạnh. B3 duy trì chức năng của hệ thần kinh và giúp chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Vitamin B3 có vai trò quan trọng trong điều trị bệnh tâm thần phân liệt, đồng thời đóng vai trò tổng hợp bài tiết mật, dịch tiêu hóa và hormone sinh dục.

Có nhiều trong thực phẩm

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B3 cũng giải đáp cho câu hỏi vitamin B có trong thực phẩm nào. Sau đây là một số thực phẩm có nhiều vitamin B3:

• Các thực phẩm dựa trên động vật như thịt, thịt gia cầm và cá có nhiều NAD, mà cơ thể có thể dễ dàng sử dụng.

• Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật bao gồm các loại hạt, đậu và lúa mì chứa một dạng niacin tự nhiên mà cơ thể không thể sử dụng dễ dàng. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thêm niacin vào thực phẩm như ngũ cốc và cơ thể có thể dễ dàng sử dụng hình thức này.

B-5 (axit pantothenic)

Bác sĩ RJ Williams đã phát hiện ra vitamin B5 (axit pantothenic) vào năm 1933 khi ông đang nghiên cứu các chất dinh dưỡng thiết yếu cho men. 

Những người xảy ra đột biến gen cụ thể gọi là đột biến thoái hóa thần kinh liên quan đến enzym pantothenate kinase có nguy cơ thiếu hụt vitamin B5 cao. Các triệu chứng xuất hiện khi xảy ra sự thiếu hụt bao gồm: tê, nóng rát bàn tay và bàn chân; đau đầu; cáu gắt; bồn chồn và chất lượng giấc ngủ kém; giảm sự thèm ăn.

Tác dụng

Vitamin B5 là tiền chất của co-enzyme A, có chức năng chuyển hóa carbohydrate, protein và lipid. Các tế bào hồng cầu đưa axit pantothenic đến các cơ quan trên khắp cơ thể để nó có thể sử dụng chất dinh dưỡng trong nhiều quá trình chuyển hóa và sản sinh năng lượng.

Cụ thể, vitamin B5 giúp giảm căng thẳng, sản sinh hormone adrenaline và sản sinh chất kháng sinh; từ đó giúp hấp thu vitamin và chuyển hóa chất béo, protein, carbohydrate thành nguồn năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, về mặt làm đẹp vitamin B5 giúp hòa tan dầu thừa trên da, thích hợp cho da mụn.

Axit pantothenic tham gia vào quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, chất này rất quan trọng đối với sự tập trung của các tế bào và cơ quan trong cơ thể và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu trong cơ thể. Vitamin B5 cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện nồng độ huyết sắc tố và giảm căng thẳng…

Có nhiều trong thực phẩm

Một đáp án nữa cho câu hỏi Vitamin B có trong thực phẩm nào? chính là nguồn thực phẩm có lượng vitamin B5 lớn. Có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin B5, những sau đây là một số dạng có lượng axit pantothenic cao nhất: gan thịt bò, nấm Shiitake, hạt hoa hướng dương, thịt gà, cá ngừ, bơ, ngũ cốc bổ sung ăn sáng,...

Tình trạng thiếu vitamin B5 tương đối hiếm vì nó xuất hiện trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, nó có thể ảnh hưởng đến những người bị suy dinh dưỡng nghiêm trọng. Trong những trường hợp như vậy, việc cần làm là bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng bị thiếu.

B-6 (pyridoxin)

Vitamin B6 tồn tại ở một số dạng hóa học - pyridoxin là dạng phổ biến nhất được tìm thấy trong các chất bổ sung Vitamin B. Pyridoxal 5'-phosphate là dạng hoạt động của vitamin này, giữ vai trò một co-enzym trong quá trình chuyển hóa axit amin, glucose và lipid.

Đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin B6 bao gồm những người:

• Bị bệnh thận

• Đã ghép thận

• Bị bệnh celiac

• Bị bệnh Crohn

• Bị viêm đại tràng

• Bị các rối loạn tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp

• Nghiện rượu

Thiếu vitamin B6 có thể gây ra: thiếu máu, môi bị tróc vảy, khóe miệng bị nứt, lưỡi bị phồng rộp, hệ thống miễn dịch suy giảm, phiền muộn, chán chường,... Vì vậy, bạn cần bổ sung vitamin B6 để cơ thể khỏe mạnh, cường tráng và không gặp phải các triệu chứng này.

Tác dụng

Vitamin B là yếu tố đóng vai trò thiết yếu trong hơn 100 phản ứng enzyme. Cơ thể cần vitamin B6 cho:

• Chuyển hóa axit amin

• Phá vỡ carbohydrate và chất béo

• Phát triển não bộ

• Chức năng miễn dịch

Cụ thể, B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa chất đạm và chất béo, hỗ trợ chức năng của hệ thống miễn dịch, duy trì sức khỏe của hồng cầu, nuôi dưỡng hệ thần kinh. Đồng thời còn được sử dụng trong điều trị thiếu máu thiếu sắt, co giật ở trẻ em, homocystein cao…

Pyridoxine cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc chống ung thư và ngăn ngừa xơ cứng động mạch. Ngoài ra, vitamin B6 còn có chức năng kích hoạt các enzym khác nhau, tăng khả năng hấp thụ vitamin B12 của hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng.

Có nhiều trong thực phẩm

Khi nhắc câu hỏi Vitamin B có trong thực phẩm nào? không thể không nói đến các nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 phong phú nhất bao gồm: thịt nội tạng, gia cầm, cá ngừ, đậu xanh, cá hồi, khoai tây, ngũ cốc,...

B-7 (biotin)

Vitamin B7 (biotin) là đồng yếu tố cho nhiều phản ứng enzym trung tâm cho quá trình trao đổi chất và là chất điều hòa biểu hiện gen.

Thiếu hụt vitamin B7 có thể gây ra các triệu chứng như rụng tóc, móng tay/chân yếu, viêm da và rối loạn chức năng thần kinh. Trong lòng trắng trứng sống có chứa một hợp chất liên kết với biotin. Việc tiêu thụ quá nhiều có thể góp phần gây ra các triệu chứng nói trên.

Sự thiếu hụt Vitamin B7 không quá phổ biến, nhưng các nhóm đối tượng sau có thể gặp nhiều rủi ro hơn:

• Những người bị rối loạn chuyển hóa gọi là thiếu hụt biotinidase

• Người sử dụng rượu quá nhiều

• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú

Tác dụng

Vitamin B7 hay còn gọi là biotin đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của tế bào và là thành phần không thể thiếu của cơ thể giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ các enzym phân hủy carbohydrate, protein và chất béo trong thực phẩm. Biotin được sử dụng rộng rãi để thúc đẩy sức sống, sức khỏe và độ bóng của tóc và móng tay.

Có nhiều trong thực phẩm

Nhiều loại thực phẩm có chứa biotin, bao gồm:

• Thịt nội tạng

• Trứng

• Cá hồi

• Thịt lợn

• Thịt bò

• Hạt hướng dương

B-9 (axit folic)

Folate là dạng tự nhiên của vitamin B9. Axit folic, có trong thực phẩm tăng cường và một số thực phẩm chức năng, là một dạng tổng hợp của vitamin.

Bởi vì hầu hết mọi người không thể uống đủ rau xanh cho các mức độ cần thiết trong thai kỳ, nên các trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) cho thấy rằng tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản muốn thụ thai dùng 400 mcg axit folic mỗi ngày, bên cạnh việc ăn uống chế độ ăn đa dạng có chứa folate.

Việc thiếu axit folic có liên quan đến dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh, bao gồm cả tật nứt đốt sống. Như vậy bổ sung axit folic đã được khuyến cáo cho tất cả phụ nữ chuẩn bị mang thai.

Một số đối tượng khác có thể cần bổ sung vitamin B9 bao gồm: Sử dụng rượu quá nhiều, bị bệnh celiac, bị cản trở hấp thu do một nguyên nhân nào đó (có thể do di truyền...), mắc IBD,...

Đồng thời, chúng ta cũng không nên uống hơn 1.000 mcg axit folic mỗi ngày. Việc uống nhiều như vậy có thể che dấu các triệu chứng thiếu vitamin B12. Điều này có thể gây tổn thương thần kinh vĩnh viễn.

Việc bổ sung axit folic vào các sản phẩm ngũ cốc đã làm cho sự thiếu hụt folate không phổ biến. Tuy nhiên, các triệu chứng có thể có của thiếu hụt folate có thể bao gồm: suy yếu; đau đầu; tim đập nhanh; cáu gắt; vết loét trên lưỡi hoặc trong miệng; da, tóc hoặc móng thay đổi,...

Tác dụng

Vitamin B9 cũng rất cần thiết cho:

• Sao chép DNA

• Chuyển hóa vitamin

• Chuyển hóa axit amin

• Khả năng phân chia tế bào

Ở dạng hoạt động trao đổi chất, folate, vitamin B9 làm trung gian chuyển các đơn vị carbon trong quá trình chuyển hóa axit nucleic và axit amin. 

Đây là một trong những vitamin quan trọng đối với quá trình tạo hồng cầu. Nó rất quan trọng trong quá trình tổng hợp, chuyển hóa DNA thông qua quá trình methyl hóa giúp bảo vệ khỏi các đột biến DNA. Đặc biệt là trong quá trình phân chia và phát triển tế bào của trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai.

Do khả năng giúp tái tạo tế bào, vitamin B9 được sử dụng để làm trẻ hóa các cơ quan nội tạng có tế bào bị tổn thương. Cung cấp vitamin B9 cho cơ thể sẽ giúp giảm khả năng đau tim và đột quỵ.

Có nhiều trong thực phẩm

Nguồn vitamin B9 cũng trong thực phẩm cũng là câu trả lời cho câu hỏi “Vitamin b có trong thực phẩm nào?”. Một số nguồn vitamin B9 tự nhiên bao gồm:

• Rau có lá màu xanh đậm

• Gan thịt bò

• Trái bơ

• Đu đủ

• Nước cam

• Trứng

• Các loại đậu

• Quả hạch

Đây cũng chính là đáp án cho 

B-12 (cobalamin)

Vitamin B12, hay cobalamin, cần thiết trong quá trình chuyển hóa một số phân tử sinh học, bao gồm nhiều carbohydrate, protein và lipid. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến trầm cảm, thiếu máu, mệt mỏi và nếu thiếu mãn tính sẽ gây tổn thương vĩnh viễn cho não và hệ thần kinh trung ương.

Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh đều dễ dàng nhận đủ vitamin B12 từ nguồn thực phẩm, nhưng ở người cao tuổi và người bị rối loạn hấp thu đường ruột, tình trạng thiếu vitamin B12 có thể xảy ra.

Thiếu vitamin B12 phổ biến ở những người ăn chay vì hầu hết vitamin B12 được tìm thấy trong thịt, cá và thức ăn mặn. Vì vậy, đối với những người ăn chay có thể cung cấp vitamin B12 thông qua thực phẩm chức năng.

Tác dụng

Vitamin B12 là một đồng yếu tố với methionine synthase, giúp chuyển đổi homocysteine ​​thành axit amin, methionine. Methionine cần thiết cho quá trình methyl hóa DNA, RNA và protein. Cobalamin đóng vai trò trong quá trình phân chia và lớn lên của các tế bào trong cơ thể, rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tạo hồng cầu, giúp giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung và tác động đến hệ thần kinh trung ương.

Có nhiều trong thực phẩm

Vitamin B12 có nhiều trong các sản phẩm từ động vật: sò, gan thịt bò, cá hồi, thịt bò, sữa và sữa chua,... Những người không ăn các sản phẩm từ động vật có thể bổ sung vitamin B12 từ các chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.

Kết luận

Vitamin B là một trong những thành phần quan trọng của cơ thể con người, tham gia vào quá trình chuyển hóa, tồn tại trong hầu hết các hoạt động sống của cơ thể. Vì thế việc nắm được vitamin B có trong thực phẩm nào và tác dụng của từng loại vitamin B sẽ giúp bạn có được cách bổ sung phù hợp cho mình. Hy vọng những thông tin AIA cung cấp trên đây giúp bạn hiểu hơn về loại vitamin cần thiết cho cơ thể này.

Tài liệu tham khảo:

1. The Nobel Prize and the Discovery of Vitamins, http://www.nobelprize.org/nobel_prizes/themes/medicine/carpenter/

2. The Discovery and Characterization of Riboflavin, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23183293

3. Niacin History, https://www.news-medical.net/health/Niacin-History.aspx

4. The Discovery of Niacin, Biotin, and Pantothenic Acid, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23183297

5. Biotin, http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin

6. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate