Cơ thể người được hình thành từ hơn 10.000 loại protein khác nhau kết hợp lại. 

2. Thành phần của chất đạm

Chất đạm là chuỗi dài gồm nhiều axit amin liên kết với nhau, với 20 loại axit amin thường có trong động vật và thực vật. Mỗi phân tử đạm được cấu tạo từ khoảng 300 axit amin trở lên, với trình tự và số lượng cụ thể tạo hình dạng đặc trưng, quyết định chức năng của chúng. 

Axit amin trong cơ thể được chia thành hai loại: thiết yếu và không thiết yếu. Axit amin thiết yếu là những axit amin mà cơ thể không thể tổng hợp, cần bổ sung qua thực phẩm, bao gồm: Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, và Valine.

3. Phân loại chất đạm

Chất đạm được phân thành hai loại chính dựa trên nguồn gốc: đạm động vật và đạm thực vật.

• Đạm động vật: Đạm động vật thường có trong các loại thịt (thịt bò, thịt heo, thịt gà), cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Loại protein này chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Ngoài ra chúng còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như Vitamin B12 và Vitamin D.

• Đạm thực vật: Đạm thực vật có mặt trong nhiều loại thực phẩm như đậu xanh, đậu nành, đậu phụ, hạt vừng, và rau xanh. Những nguồn này không chỉ cung cấp protein mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Chất đạm được chia thành đạm động vật và đạm thực vật.

4. Chức năng của chất đạm đối với cơ thể

4.1 Xây dựng và phát triển cơ bắp

Chất đạm là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp, giúp xây dựng và tái tạo các mô cơ. Một chế độ ăn giàu protein hỗ trợ việc phát triển cơ bắp, duy trì sức mạnh và sửa chữa các tổn thương ở cơ sau hoạt động thể chất. Ngoài ra, Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành gân, dây chằng và các mô liên kết khác.

Đạm giúp hình thành cơ bắp, tái tạo các mô

4.2 Duy trì cấu trúc cơ thể

Một số loại chất đạm như keratin, collagen và elastin đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ bền và đàn hồi của mô và tế bào, hình thành "bộ khung" cho cơ thể.

• Keratin: Đây là protein tạo cấu trúc cho da, tóc và móng.

• Collagen: Collagen là protein chiếm nhiều nhất trong cơ thể, tạo cấu trúc cho da, xương, gân và dây chằng.

• Elastin: Loại protein này linh hoạt hơn collagen, cung cấp độ đàn hồi cho tử cung, phổi, động mạch và da.

4.3 Hỗ trợ hệ miễn dịch

Chất đạm là thành phần cấu tạo nên các kháng thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Các kháng thể này bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và virus, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh. Protein giúp cải thiện khả năng miễn dịch bằng cách hỗ trợ quá trình sản xuất kháng thể và ghi nhớ thông tin về các tác nhân gây bệnh

4.4 Tổng hợp hormone và enzyme

Protein là thành phần chính cấu tạo nên nhiều hormone và enzyme trong cơ thể. Một số hormone như insulin, glucagon và nhiều enzyme khác đều được hình thành từ các amino acid, thực hiện nhiều chức năng quan trọng như điều hòa quá trình chuyển hóa và cân bằng nội môi. Enzyme cũng có vai trò xúc tác cho các phản ứng sinh hóa cần thiết cho sự sống.

4.5 Vận chuyển và lưu trữ dinh dưỡng

Chất đạm tham gia vào việc vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng khác đến từng tế bào trong cơ thể. Nó còn giúp lưu trữ các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin và khoáng chất, đảm bảo rằng chúng được cung cấp đầy đủ cho các hoạt động sống. Bên cạnh đó chúng còn có vai trò trong việc duy trì cân bằng pH trong máu, điều này rất quan trọng cho hoạt động bình thường của các cơ quan.

Protein có chức năng vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng

5. Nguồn thực phẩm giàu chất đạm

Nguồn thực phẩm giàu chất đạm không chỉ đến từ các loại thịt cá, trứng, sữa mà còn từ các loại hạt, đậu,... Nếu bạn đang cần bổ sung protein thì có thể tham khảo các loại thực phẩm giàu chất đạm dưới đây:

• Thịt bò: Cung cấp khoảng 36g protein trong 100g thịt, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất như sắt và kẽm.

• Ức gà: Là nguồn protein tuyệt vời với khoảng 31g protein trong 100g, ít mỡ, phù hợp cho người tập gym và chế độ ăn kiêng.

• Cá biển: Các loại cá như cá hồi và cá ngừ không chỉ giàu protein (khoảng 23g trong 100g) mà còn chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.

• Trứng: Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6g protein, lòng đỏ trứng còn chứa rất nhiều vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 9g protein trong 100g, là lựa chọn tốt cho việc bổ sung protein.

• Đậu lăng: Cung cấp khoảng 18g protein trong 240ml nấu chín, đồng thời chứa nhiều chất xơ và carbs tiêu hóa chậm.

• Đậu nành: Rất giàu protein, chất xơ và axit alpha-linolenic, là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay.

• Hạt Chia: Cung cấp khoảng 6g protein trong 35g hạt, cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác như omega-3.

• Các loại hạt: Hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt điều... đều chứa khoảng 33g protein trong 100g, rất tốt cho sức khỏe.

• Súp lơ xanh (bông cải xanh): Là thực phẩm giàu đạm thực vật với hàm lượng protein cao và ít calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Những thực phẩm giàu đạm, tốt cho sức khỏe

6. Tác động của thừa và thiếu chất đạm

Việc nạp quá nhiều hoặc quá ít đạm vào cơ thể đều có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

• Nếu bạn ăn quá nhiều đạm sẽ tạo áp lực lên thận và gan, khiến các cơ quan này phải hoạt động quá mức. Hệ quả là có thể dẫn đến tổn thương chức năng của chúng. Bên cạnh đó, chế độ ăn chứa quá nhiều đạm sẽ làm tăng nguy cơ mắc loãng xương, các rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón, đầy bụng, bệnh gout,...

• Tình trạng thiếu đạm đã giảm đáng kể nhờ sự phát triển kinh tế và xã hội nhưng trẻ em, người ăn chay và người lớn tuổi vẫn có nguy cơ bị thiếu hụt đạm. Một số dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu đạm có thể kể đến như teo cơ, phù nề (đặc biệt ở bàn chân và mắt cá chân), thiếu máu, và chậm phát triển ở trẻ em.

Chân bị phù nề cho thấy cơ thể đang thiếu đạm

7. Nhu cầu chất đạm khuyến nghị mỗi ngày

Dưới đây là bảng nhu cầu khuyến nghị lượng đạm hàng ngày theo nhóm tuổi và giới tính, dựa trên Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng năm 2015:

Hy vọng qua bài viết trên của AIA Việt Nam, bạn đọc đã biết được chất đạm gồm những gì. Chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sự sống và phát triển của cơ thể từ việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ hệ miễn dịch đến việc xây dựng và tái tạo mô. Do đó để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn hãy bổ sung đầy đủ chất đạm từ các nguồn thực phẩm đa dạng.