Creatine là gì?

Creatine là một axit amin tự nhiên có trong cơ thể con người. Chúng thường xuất hiện ở trong các tế bào cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. Số lượng này chiếm đến 95%. Ngoài ra tuyến tụy, thận và gan của chúng ta cũng góp phần sản sinh 1 gam creatine mỗi ngày.

Thực tế bạn có thể bổ sung chất này bằng cách sử dụng những thực phẩm thịt đỏ và hải sản. Tuy nhiên thu nạp kiểu này sẽ kém hiệu quả hơn rất nhiều so với việc sử dụng các thực phẩm chức năng creatine tổng hợp.

Creatine là một hoạt chất tự nhiên của cơ thể

Tác dụng của Creatine

Có lẽ Creatine được biết đến nhiều nhất qua tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra hợp chất này còn rất nhiều chức năng khác liên quan đến sức khỏe con người, cụ thể là:

Tăng sức mạnh - kích thước và hiệu quả cơ bắp

Các khối cơ trong cơ thể bạn được hình thành từ những bó sợi protein. Creatine tham gia vào quá trình phát triển cơ nhờ việc giúp các sợi protein hình thành nhanh hơn. 

Creatine giúp tăng sức mạnh cơ bắp

Chất này cũng làm tăng hàm lượng IGF-1 bên trong cơ thể và giảm nồng độ myostatin. Thêm vào đó, việc tăng lượng nước trong cơ bắp cũng khiến tăng kích thước của các khối cơ.

Fact: “IGF-1 được xem như một trong những yếu tố tăng trưởng và phát triển nhóm cơ”

         “Myostatin là một phân tử gây ra sự sụt giảm cơ bắp”

Cải thiện hiệu suất luyện tập ở cường độ cao

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc sử dụng creatine giúp các vận động viên có sức bền tốt hơn. Đặc biệt là các bài tập cần đến sức mạnh cơ bắp như nâng vật nặng hoặc yêu cầu cơ phải hoạt động ở cường độ cao như chạy nước rút.

Creatine giúp cải thiện việc tập luyện hiệu quả

Sử dụng creatine hợp lý cũng giúp vận động viên hồi phục nhanh chóng trong suốt thời gian luyện tập và thi đấu. Ngoài ra nó cũng giúp não bộ hoạt động với hiệu suất tốt hơn.

Phòng chống thương tích 

Uống creatine có thể làm giảm tần suất mất nước trong cơ. Qua đó giảm đáng kể hiện tượng chuột rút cơ bắp và chấn thương cơ, xương, dây chằng, gân và dây thần kinh. 

Creatine giúp hạn chế chuột rút, chấn thương cơ, dây chằng

Làm giảm mệt mỏi

Norepinephrine, serotonin và dopamine là 3 chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng giảm stress và xua tan mệt mỏi. Khi chúng ta sử dụng creatine sẽ sẽ làm tăng lượng dopamine trong não. Điều này lý giải tại sao creatine có thể giảm căng thẳng, mệt mỏi và đem lại sự tỉnh táo cho những người thiếu ngủ.

Giúp hạ đường huyết trong thời gian ngắn

Bổ sung thêm creatine sẽ giúp bạn cân bằng đường huyết tốt hơn so với chỉ tập thể dục. Creatine có thể kích thích tăng khả năng hoạt động của các phân tử GLUT4, giúp quá trình vận chuyển đường trong máu vào cơ bắp diễn ra nhanh hơn.

Hỗ trợ điều trị cho những người bị Parkinson

Một vài nghiên cứu cho thấy creatine giúp phục hồi sức mạnh của cơ cho những người bị chứng parkinson. Tuy nhiên vấn đề này hiện nay vẫn đang được nghiên cứu thêm. Có một số trường hợp cho thấy vẫn không có tác dụng nào của creatine. Nên tốt nhất hãy điều trị và sử dụng theo chỉ định của bác sĩ.

Cách sử dụng creatine

Đối với người trưởng thành có thể sử dụng creatine như sau:

• Với trường hợp mất cơ do tuổi cao: Nên điều trị làm hai giai đoạn là ngắn hạn và dài hạn. Ở giai đoạn đầu sử dụng liều 20 gram mỗi ngày trong khoảng 4 -7 ngày. Ở giai đoạn sau chỉ nên duy trì 2 - 10 gram mỗi ngày.

• Với những người sử dụng để chơi thể thao: Có thể sử dụng theo liều lượng như ở trường hợp cao tuổi

• Với những người sử dụng để thi đấu chuyên nghiệp: Chia làm 2 giai đoạn và sử dụng 1 liều tải ngắn hạn trước. Ban đầu là 20 gram liên tục trong 5-7 ngày. Sau đó duy trì liều từ 1-27 gram mỗi ngày.

Trong tất cả trường hợp sử dụng creatine để điều trị bệnh phải liên hệ với bác sĩ và các cơ sở y tế uy tín. 

Các tác dụng phụ khi sử dụng Creatine

Creatine có sẵn tự nhiên trong các tế bào cơ của chúng ta vì vậy sử dụng một cách hợp lý sẽ không bị nguy hiểm.

Tuy nhiên hợp chất này cũng có một vài tác dụng phụ.Đặc biệt những bệnh nhân về gan cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ kỹ càng trước khi dùng.

Dùng creatine liều cao duy trì 1 thời gian dài có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về gan và thận. Sau đây là một vài tác dụng phụ không mong muốn của creatine.

• Tăng cân: Vì creatine tích nước dưới cơ giúp làm phồng và khối cho cơ bắp nên sau khi sử dụng trọng lượng của bạn sẽ tăng lên đáng kể. Sau một tuần sử dụng, tùy theo thể trạng cơ thể mà có thể tăng từ 1-3 kg. Nhưng phải lưu ý rằng đây không phải tăng mỡ thừa mà là tăng cơ.

• Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa: Không chỉ creatine mà tất cả các thực phẩm bổ sung khác nếu dùng quá liều đều gây ảnh hưởng đến đường ruột. Trong một nghiên cứu thì 5 gram là liều lượng an toàn, từ 10 gram trở lên có nguy cơ khoảng 37% bị chứng tiêu chảy.

• Chuột rút: Nếu sử dụng creatine để tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao có nguy cơ bị phản tác dụng. Dẫn đến bị chuột rút và mất nước trong cơ.

• Không có tác dụng: Kết cấu cơ thể của mỗi chúng ta đều khác nhau. Do vậy  mà một vài người khi sử dụng không đem lại hiệu quả như mong muốn.

• Ngoài ra còn một số triệu chứng phụ như đầy hơi hoặc đau dạ dày

Trên đây là toàn bộ hiểu biết của chúng mình về creatine là gì? Tác dụng và một vài lưu ý khi sử dụng nó. Hy vọng rằng bài viết đã cung cấp cho bạn thêm một số thông tin hữu ích cho quá trình rèn luyện sức khỏe.

Xem thêm: Pre-workout là gì? Những lưu ý để sử dụng Pre-workout đúng cách