Các sản phẩm từ sữa bò như: sữa tươi, phô mai và sữa chua là nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào và thơm ngon dành cho bạn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một cốc sữa nguyên chất (244g) cung cấp tới 0.451 mg Vitamin B2, chiếm 35% lượng khuyến cáo hàng ngày đối với nam giới trưởng thành và 40% nhu cầu mỗi ngày đối với nữ cùng độ tuổi. 

Bên cạnh đó, cũng theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một 1 hũ sữa chua ít béo không đường (227g) chứa 0.486 mg Vitamin B2. Đối với một cốc phô mai tan chảy có trọng lượng 244g, chúng có chứa tới 1.04 mg Riboflavin - gần như đáp ứng 100% nhu cầu hằng ngày của cả Nam và Nữ. 

Trứng

Bên cạnh sữa, trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin B2 tuyệt vời. Cụ thể, một quả trứng luộc lớn 50g cung cấp khoảng 0.257 mg vitamin B2. Đối với trứng ốp la 61g trứng sẽ cung cấp khoảng 0.235 mg vitamin B2 cho cơ thể.

Thịt bò và thịt lợn nạc

Thịt, đặc biệt là thịt bò và thịt lợn nạc, là một lựa chọn để bổ sung Vitamin B2 mà bạn nên lưu ý thêm vào bữa ăn của mình. Một khẩu phần thịt bò nạc (97% nạc, 3% mỡ) khoảng 85g cung cấp khoảng 0.15 Vitamin B2, trong khi cùng một khẩu phần thịt lợn nạc 113g chứa khoảng 0.386 mg Riboflavin.

Thịt nội tạng (gan bò)

Các loại thịt nội tạng như gan bò là một nguồn Riboflavin cực lớn dành cho bạn. Một khẩu phần ăn 113g gan bò cung cấp tới 3.12 mg vitamin B2 - gấp 2,4 lần lượng khuyến cáo hàng ngày đối với nam và gấp tới 3 lần với nữ trong độ tuổi trưởng thành. (2)

Do đó, bạn nên lưu ý ăn thịt nội tạng ở một mức vừa đủ để tránh tình trạng thừa chất đối với cơ thể.

Ức gà

Ức gà cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung vitamin B2 cho bạn, với khẩu phần 100g cung cấp khoảng 0.114 mg Riboflavin - đáp ứng khoảng 10% nhu cầu vitamin B2 hằng ngày đối với người trưởng thành. (2)

Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp vitamin B2 tuyệt vời. Một khẩu phần cá hồi 85g cung cấp tới 0.38 mg B2 khi nạp vào cơ thể. Chúng đáp ứng khoảng 30% - 35% nhu cầu hằng ngày của nam & nữ trưởng thành.

Ngũ cốc và bánh mì

Ngũ cốc và bánh mì là một lựa chọn bổ sung vitamin B2 lý tưởng cho một bữa sáng đầy năng lượng. Cụ thể, theo Đại học Rochester (Hoa Kỳ), 240 gram ngũ cốc có thể cung cấp tới 0.52 mg Riboflavin - đáp ứng tới 40% - 50% nhu cầu vitamin B2 hằng ngày. 

Đối với bánh mì, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100g bánh mì sandwich có chứa 0.243 mg vitamin B2 - đáp ứng khoảng 18% - 23% nhu cầu khuyên nghị cho người trưởng thành. (2)

Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn bổ sung vitamin B2 rất tốt cho bạn nếu sử dụng chúng thường xuyên, với một khẩu phần 100g cung cấp khoảng 1.14 mg Riboflavin - gần như đáp ứng 100% nhu cầu vitamin B2 hằng ngày ở người trưởng thành.

Rau chân vịt

Đối với rau xanh, rau chân vịt là một lựa chọn để bổ sung vitamin B2 lý tưởng. với 100g rau chân vịt nấu chín,  bạn nạp khoảng 0.236 mg Riboflavin vào trong cơ thể.

Dấu hiệu cơ thể cần bổ sung vitamin B2

Sự thiếu hụt vitamin B2 có thể xảy ra ở những người bị rối loạn tuyến giáp hoặc đang trong tình trạng thiếu hụt hoặc suy dinh dưỡng. Theo Đại Học Y khoa Harvard, các triệu chứng của việc thiếu hụt vitamin B2 có thể kể đến như: 

• Môi nứt nẻ

• Đau họng

• Sưng miệng và cổ họng

• Sưng lưỡi

• Rụng tóc

• Phát ban da

• Thiếu máu

• Ngứa, đỏ mắt 

• Đục thủy tinh thể (trường hợp nặng).

Người ăn chay hoặc ăn kiêng cũng có nguy cơ thiếu hụt vitamin B2 cao hơn những đối tượng khác do họ ăn ít hoặc loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của họ.

Do cơ thể không có khả năng tự tổng hợp hay dự trữ vitamin B2, vì thế bạn cần bổ sung loại dưỡng chất này hằng ngày. Tuy nhiên, bổ sung hằng ngày không có nghĩa là “liên tục” và “càng nhiều càng tốt”, bạn cần tuân thủ đúng liều lượng B2 cần thiết theo: độ tuổi, giới tính và thể trạng của mình. Việc nạp quá nhiều B2 có thể gây tổn hại cho gan của bạn - theo Healthline, trang tin về Sức khỏe uy tín của Hoa Kỳ.

Cụ thể liều lượng vitamin B2 phù hợp cho từng đối tượng được liệt kê tại bảng sau:

Vậy là AIA Việt Nam đã giúp bạn giải đáp câu hỏi “vitamin B2 có trong thực phẩm nào?”. Hy vọng rằng, với 9 loại thực phẩm giàu vitamin B2  trên, các bạn đã có được những lựa chọn phù hợp nhất cho bản thân mình. Bạn nên lưu ý rằng, chỉ nên nạp vừa đủ lượng B2 khuyến nghị hằng ngày - tránh quá thừa hoặc quá thiếu để ngăn ngừa những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Xem thêm: Vitamin B6 có trong thực phẩm nào và tác dụng của B6 là gì?

Nguồn tham khảo:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173113/nutrients

https://www.msdmanuals.com/vi-vn/chuyên-gia/multimedia/table/lượng-vitamin-đưa-vào-hàng-ngày-theo-khuyến-nghị

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=76&contentid=08133-1

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174924/nutrients

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/

https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-what-does-b2-do#excess