Thực phẩm có chứa Vitamin B3

Câu hỏi vitamin B3 có trong thực phẩm nào? là một thắc mắc của rất nhiều người sẽ được giải đáp ngay dưới đây.

Khẩu phần ăn khuyến nghị từ RDA – Recommended Dietary Allowance (là một hệ thống các khuyến nghị dinh dưỡng từ Học viện Y khoa Quốc gia của Học viện Quốc gia (National Academies)) cho chất dinh dưỡng này là 16mg/ngày với nam và 14mg/ngày đối với nữ. Tuy nhiên, vitamin này có thể hòa tan trong nước, lượng nước thừa sẽ được bài tiết thông qua nước tiểu. 

Do vậy bạn cần nạp thường xuyên những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này. Trong đó có cả từ những thực phẩm tăng cường, như ngũ cốc hay sữa mang nguồn vitamin B một cách tự nhiên. Những cái tên được nhắc đến đó là: 

Gan

Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Đầu tiên đó chính là gan, vitamin B3 có trong cả gan bò và gan gà, đặc biệt chúng đều từ tự nhiên tốt nhất. Trong gan bò cung cấp đến 14,9 mg B3 cho mỗi 85gram. Chúng chiếm đến 91% nhu cầu khuyến nghị sử dụng dành cho nam giới và 100% cho nữ giới. 

Gan gà cũng là một trong những nguồn cung cấp B3 tốt. Mỗi 85 gram gan gà cung cấp 73% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày nam và 83% cho nữ.

Ức gà 

Phần ức gà cũng là một trong những nguồn cung cấp niacin và protein nạc. Theo nghiên cứu của USDA, mỗi 85 gram ức gà nấu chín, không xương, không da chứa đến 11,4 mg niacin, tương đương với 71% và 81% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày dành cho nam và nữ.

Ngoài ra, ức gà cũng là một trong những nguồn cung cấp protein nạc khoảng 8,7 gam mỗi 28 gram nấu chín. Đây chính là một trong những thực phẩm tuyệt vời dành cho những ai đang muốn giảm cân

Thịt bò 

Ngoài vitamin B3 thì trong thịt bò còn chứa rất nhiều những chất dinh dưỡng khác quan trọng. Một số những chất quan trọng đó là protein, sắt, vitamin,… Trong 85 gram thịt bò nạc đã nấu chín có chứa 6,2 mg niacin. Thịt bò chứa rất nhiều chất acid omega - 3  và các chất chống oxy hóa, đặc biệt là với thịt bò ăn cỏ. 

Cá

Trong thực phẩm cá, đặc biệt là những loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá cơm..Chúng chính là nguồn cung cấp niacia tuyệt vời. Cá hồi và cá ngừ cung cấp đến 8,3 mg chất dinh dưỡng. 

Quả bơ

Bơ là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Theo thực tế thì một quả bơ có hàm lượng kali cao gấp 2 lần so với chuối.

Trái bơ cỡ trung bình chứa 3,5mg niacin, tương đương với 21% và 25% khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ. Nguồn chất béo có trong bơ không bão hòa đơn, điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.

Những lợi ích của vitamin B3 với cơ thể

Ngoài câu hỏi vitamin B3 có trong thực phẩm nào, thì câu hỏi lợi ích của vitamin B3 cũng được quan tâm không kém. Dưới đây sẽ là những lợi ích của vitamin B3 dành cho cơ thể mà bạn không nên bỏ qua. 

Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh 

Vitamin B3 đóng một vai trò quan trọng trọng trong việc phá vỡ chất béo, carbohydrate và rượu. Chúng có vitamin B3 giúp ngăn ngừa các bệnh về pellara, đây là nguyên nhân gây nên nôn mửa và tiêu chảy. Ngoài ra, chất này còn rất cần thiết với chức năng đào thải, carbohydrates, chất béo…Nếu thiếu trẻ sẽ có những biểu hiện như nôn mửa và tiêu chảy cấp. 

Ngăn ngừa ung thư da

Vitamin B3 đóng vai trò là quan trọng trong việc giữ tế bào da khỏi ánh nắng mặt trời. Nghiên cứu đã chỉ ra vitamin này đóng một vai trò quan trọng giúp ngăn ngừa ung thư da. Dưỡng chất này cũng được sử dụng dưới dạng uống hoặc bôi như kem dưỡng da 

Chăm sóc sức khỏe não bộ

Có thể bạn chưa biết việc bộ não hoạt động minh mẫn thì rất cần vitamin B3. Nếu thiếu đi chất này sẽ gây nên một số dẫn đến sương mù não, thẩm chí là tâm thần phân liệt.

Thành phần cấu tạo NAD và NADP đảm bảo năng lượng cho cơ quan. Thực tế vitamin B3 đã được sử dụng như một chất bổ sung điều trị. Với những bệnh nhân mắc chứng Alzheimer, vitamin B3 có tác dụng giúp não trở nên khỏe mạnh hơn, làm giảm đi tiến triển của bệnh. 

Liều lượng bổ sung vitamin B3

Liều lượng bổ sung vitamin B3 (niacin) thường được khuyến nghị như sau:

• Trẻ sơ sinh đến 6 tháng: 2 mg/ngày

• Trẻ 7-12 tháng: 4 mg/ngày

• Trẻ 1-3 tuổi: 6 mg/ngày

• Trẻ 4-8 tuổi: 8 mg/ngày

• Trẻ 9-13 tuổi: 12 mg/ngày

• Nam từ 14 tuổi trở lên: 16 mg/ngày

• Nữ từ 14 tuổi trở lên: 14 mg/ngày

• Phụ nữ mang thai: 18 mg/ngày

• Phụ nữ cho con bú: 17 mg/ngày

Trong một số trường hợp điều trị y tế, liều cao hơn có thể được kê đơn, nhưng phải dưới sự giám sát của bác sĩ. Liều điều trị có thể lên đến 1000-2000 mg/ngày.

Lưu ý rằng liều cao có thể gây tác dụng phụ như đỏ bừng mặt, ngứa, và trong một số trường hợp có thể ảnh hưởng đến gan. Vì vậy, không nên tự ý sử dụng liều cao mà không có chỉ định của bác sĩ.

Những lưu ý khi bổ sung vitamin B3

Khi bổ sung vitamin B3 (niacin), cần lưu ý những điểm sau:

• Tuân thủ liều lượng: Không vượt quá liều khuyến nghị hoặc chỉ định của bác sĩ. Quá liều có thể gây tác dụng phụ nghiêm trọng.

• Đỏ bừng mặt: Đây là tác dụng phụ phổ biến, đặc biệt khi dùng liều cao. Có thể giảm bớt bằng cách uống aspirin trước khi dùng niacin hoặc sử dụng dạng giải phóng chậm.

• Tác động đến gan: Liều cao có thể ảnh hưởng đến chức năng gan. Cần theo dõi chặt chẽ nếu sử dụng liều điều trị.

• Tương tác thuốc: Niacin có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc hạ huyết áp, thuốc điều trị tiểu đường và statin.

• Thời điểm uống: Nên uống cùng bữa ăn để giảm kích ứng dạ dày.

• Theo dõi đường huyết: Niacin có thể ảnh hưởng đến nồng độ đường trong máu.

• Cân nhắc dạng bào chế: Có nhiều dạng niacin khác nhau (giải phóng nhanh, giải phóng chậm), mỗi loại có ưu nhược điểm riêng.

• Tránh khi mang thai và cho con bú: Trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

• Ngừng đột ngột: Không nên ngừng đột ngột nếu đang dùng liều cao, cần giảm liều từ từ.

• Kiểm tra định kỳ: Nếu sử dụng lâu dài, cần kiểm tra chức năng gan và lipid máu định kỳ.

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung vitamin B3, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Như vậy, qua bài viết được AIA Việt Nam chia sẻ trên đây bạn đọc đã biết thêm vitamin B3 có trong thực phẩm nào cũng như những lợi ích tuyệt vời mà vitamin B3 mang lại cho cơ thể. Việc cung cấp đầy đủ vitamin B3 cho cơ thể giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, giúp bạn thêm minh mẫn để làm việc hiệu quả hơn.