3 bước khởi động trước mỗi bài tập

Khởi động là một hình thức truyền tín hiệu đến não để cho các cơ quan có sự chuẩn bị. Việc khởi động trước khi tập luyện giúp hệ thống tuần hoàn và cơ bắp sẽ có thời gian để thích nghi hơn tránh gây shock khi có sự thay đổi đột ngột. 

Điều này cũng giúp làm ấm cơ thể vì thực tế khi tập thể dục làm thay đổi nhiệt độ cơ thể đột ngột mà không có sự thích ứng kịp thời là một mối nguy hiểm rất nghiêm trọng. 3 bước giúp khởi động trước mỗi bài tập bao gồm:

• Bước 1: Bắt đầu với cơ đùi sau. Bạn đứng bằng 2 chân trên mặt đất, đặt tay chống ngang hông sau đó từ từ cúi xuống gập người 90 độ rồi lại thẳng người lên. Chân của bạn phải giữ thẳng, không được khụy gối.

• Bước 2: Tiếp tục với vùng ngực và cánh tay. Để làm nóng vùng cánh tay và cơ ngực, hãy nắm hai bàn tay sau lưng trong khi giữ thẳng cánh tay, từ từ nâng hai bàn tay đang nắm chặt lên và hạ xuống. Nếu bạn nắm 2 tay lại với nhau, hãy sử dụng dây đeo để nối hai tay phía sau lưng.

Các bước khởi động rất quan trọng để quá trình luyện tập thuận lợi, an toàn 

• Bước 3: Kết thúc với cơ đùi trong: Để thả lỏng phần đùi trong, hãy bước chân ra với bàn chân hướng về phía trước và từ từ nghiêng người từ bên này sang bên kia. Đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân mỗi khi bạn cúi người xuống.

8 bài tập aerobic tại nhà cho người mới bắt đầu

Khi bạn là người mới bắt đầu với aerobic tại nhà, hãy thực hiện 8 bài tập đơn giản dưới đây trước nhé.

1. Nâng cao đầu gối

Bài tập này liên quan đến việc chạy tại chỗ, vì vậy bạn có thể làm điều này ở bất cứ đâu chỉ cần đủ không gian tối thiểu. Cách thực hiện như sau:

• B1: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và đặt chúng dọc theo cơ thể của bạn.

• B2: Từ từ nâng đầu gối lên, sau đó lại hạ xuống với tốc độ vừa phải. Tiếp tục nâng đầu gối ngay khi chân chạm đất. Bàn chân phải nằm trên một đường thẳng với đầu gối. Không mở rộng hoặc uốn cong bàn chân của bạn về phía sau.

• B3: Khi chân nhấc lên, vung cánh tay. Giữ cánh tay của bạn ra khỏi vai của bạn, tránh vung cánh tay. Tăng dần tốc độ sau khi đã quen. Đổi bên và thực hiện tương tự.

2. Vặn người nâng đầu gối

Cách tiến hành như sau:

• B1: Đứng thẳng, duỗi thẳng cánh tay phải dọc theo 2 bên người, đồng thời nâng cánh tay trái qua đầu.

• B2: Nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể, sau đó bắt chéo đầu gối về phía ngực trái. Hạ cánh tay trái xuống sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

• B3: Lặp lại nhanh chóng, đưa đầu gối phải và khuỷu tay trái chạm vào nhau, sau đó tiếp tục đổi bên. Thực hành trong 30 giây đến 2 phút.

Bài tập vặn người nâng đầu gối dễ dàng cho người mới bắt đầu

3. Duỗi cánh tay

Các bước rất đơn giản, như sau:

• B1: Đứng thẳng, bước một bước lớn bằng chân trái, mũi chân hướng về phía trước. Xoay bàn chân phải của bạn 75 độ phía sau bạn để giữ cho thân của bạn ổn định.

• B2: Từ từ hạ đầu gối trái xuống thấp nhất có thể. Xoay hông sang phải và mở rộng cánh tay sang hai bên. Lưng dưới và thân trên thả trở lại nơi gặp nhau của cánh tay phải và chân phải.

• B3: Duỗi thẳng người và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các bước trên trong 30 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự trong 30 giây tiếp theo.

4. Lắc hông hai bên

Đây là bài tập giúp vòng 2 của bạn săn chắc và gọn gàng hơn. Các hoạt động là như sau:

• B1: Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai. Cong đầu gối của bạn và đặt hai bàn tay của bạn cạnh nhau.

• B2: Lắc hông sang bên trái, sau đó đẩy hông lên. Để đẩy hông sang bên trái nhiều hơn, hãy nâng gót chân phải lên.

• B3: Đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.

5. Tập nhún từng bên chân

Bài tập này đốt cháy mỡ thừa ở đùi và mông cho phần thân dưới thon gọn, khỏe khoắn hơn. Tiến hành như sau:

• B1: Đứng thẳng lưng, bước một bước lớn bằng chân trái sang trái.

• B2: Gập đầu gối trái và hơi nghiêng người sang trái.

• B3: Đưa cơ thể của bạn trở lại tư thế thẳng đứng, sau đó ngay lập tức uốn cong đầu gối và nghiêng sang trái. Làm điều này liên tục trong 60 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự trong 60 giây tiếp theo.

6. Bài tập vặn nghiêng-thẳng người

Đây là bài tập giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Các hoạt động là đơn giản như:

Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng. Chắp 2 tay lại đặt ở trước ngực.

• B1: Từ từ nghiêng người sang trái. Lúc này, nhấc chân trái sang bên trái và uốn cong đầu gối sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối trái.

• B2: Đưa chân trở lại vị trí bắt đầu và uốn cong về phía trước. Đồng thời, nâng chân trái và uốn cong đầu gối về phía trước. Chạm khuỷu tay trái vào đầu gối trái.

• B3: Thực hiện tương tự với bên phải, đổi chân và hướng vặn.

Bài tập vặn nghiêng-thẳng người giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn

7. Đấm tay chéo

Loại bài tập aerobic này giúp cải thiện sức chịu đựng và khả năng giữ thăng bằng của người tập. Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• B1: Đứng thẳng lưng và dang rộng hai chân, các ngón chân hướng ra hai bên theo hình chữ V.

• B2: Gập đùi một góc 45 độ so với sàn. Gập cánh tay và đưa hai bàn tay vào nhau trước ngực.

• B3: Duỗi thẳng cánh tay trái về phía trước, nghiêng người thật mạnh sang bên phải. Đồng thời, phần eo cũng vặn sang bên phải.

• B4: Đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước trên trong 60 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự trong 60 giây tiếp theo.

8. Nhảy dang rộng tay chân sang hai bên

Đây là một bài tập hiệu quả giúp tăng nhịp tim và đốt cháy chất béo hiệu quả. Tiến hành như sau:

• B1: Đứng thẳng với hai tay chống hông và hai chân rộng bằng vai. Giữ cho vai và cổ của bạn thư giãn và khẽ ngẩng đầu lên.

• B2: Khuỵu gối một chút để lấy đà. Khi bạn nhảy, hãy giơ hai tay qua đầu và giữ khoảng cách bằng vai. Dang chân ra và giữ cho đầu gối và khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương.

• B3: Tiếp đất nhẹ nhàng, đưa hai cánh tay sang hai bên và đặt hai chân ra sau rộng bằng vai. Lặp lại các bước trên trong 30 đến 60 giây. Bạn nên thực hiện bài tập với tốc độ nhanh hơn để tăng hiệu quả mong muốn.

Trên đây, AIA vừa giới thiệu 8 bài tập aerobic tại nhà cho người mới tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Hy vọng bài viết có thể giúp bạn có khởi đầu thuận lợi và đạt được kết quả tốt trong quá trình luyện aerobic của mình.