Tập thể dục thể thao

4. Sắp xếp lại công việc

Khi có một danh sách công việc cần làm, bạn hãy sắp xếp lại thứ tự hợp lý, ưu tiên việc cấp bách làm trước. Việc sắp xếp sẽ giúp bạn tập trung làm việc hơn, quản lý tốt thời gian và kiểm soát được mức độ hoàn thành công việc. Khi hoàn thành tốt được công việc trong ngày, bạn sẽ có tâm lý thoải mái hơn và buổi tối dễ đi vào giấc ngủ hơn.

5. Yêu lấy bản thân mình

Dù công việc có bận rộn đến đâu thì bạn cũng đừng quên chăm sóc bản thân thật tốt nhé. Vào thời gian rảnh, bạn nên tụ tập đi chơi ăn uống cùng bạn bè, đồng nghiệp, hoặc đi mua sắm xả stress. Bạn không nên ôm đồm quá nhiều việc, làm quá sức, hãy học cách từ chối nếu nó vượt quá khả năng của bản thân. Nếu căng thẳng quá, bạn cũng có thể ăn một món ăn mà bạn thích để tâm trạng được thoải mái hơn.

Những bí quyết giúp bạn tránh bị căng thẳng quá độ

6. Tạo sleep routine - thói quen đi ngủ

Thói quen đi ngủ là các hoạt động bạn thực hiện đúng thứ tự vào mỗi buổi tối trong vòng 30 phút đến 1 tiếng trước khi ngủ. Thói quen đi ngủ sẽ giúp bộ não của chúng ta nhận biết khi nào đã đến giờ đi ngủ, điều này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm lo lắng và căng thẳng vào đêm khuya. Đây là một trong những bí quyết ngủ ngon dù bạn đang căng thẳng.

7. Tạo danh sách các việc cần làm cho ngày mai

Để kiểm soát tốt được lượng công việc cần làm trong ngày thì bạn nên lập ra danh sách những việc cần làm và ghi chú lại từ buổi tối hôm trước. Hôm sau bạn chỉ cần làm theo danh sách đã lập thì sẽ không bao giờ bỏ sót công việc. Nếu không lập danh sách, bạn rất dễ quên một nhiệm vụ nào đó thì trước khi đi ngủ bạn sẽ nghĩ đến nó và điều này sẽ khiến bạn bối rối, trằn trọc không thể ngủ được.

8.  Loại bỏ các thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ làm rối loạn chu kỳ thức - ngủ, khiến cho chất lượng giấc ngủ giảm đi. Chỉ 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm đã làm chậm hoặc thậm chí ngừng giải phóng hormone ngủ melatonin. Vậy nên bạn hãy tắt hết các thiết bị điện tử và ngưng sử dụng chúng ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ để đảm bảo có được một giấc ngủ ngon.

9. Tránh sử dụng chất kích thích

Rượu, bia có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Uống một chút để thư giãn và dễ ngủ hơn là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Sau khi uống rượu, bia thì gan của bạn sẽ phải làm việc cật lực để loại bỏ các độc tố, điều này sẽ khiến bạn ngủ không được sâu giấc, thậm chí là mất ngủ cả đêm.

Ngoài ra, cafein cũng có thể là thủ phạm khiến bạn mất ngủ. Nếu cơ địa bạn khó ngủ thì bạn nên dừng ngay việc sử dụng các đồ uống chứa cafein như trà, cafe,... Thay vào đó, bạn có thể uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ khoảng 30 phút để cải thiện rối loạn rất ngủ và giúp ngủ ngon hơn.

10. Thực hành chánh niệm

Thiền chánh niệm là một phương pháp giúp bạn dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ dựa trên sự tập trung vào hơi thở và suy nghĩ của người thực hiện.

Xem thêm: 5 bí quyết vàng giúp bạn ngủ nhanh và sâu giấc

Thiền chánh niệm để ngủ ngon

Cách thiền chánh niệm được thực hiện theo 2 bước sau:

Bước 1: Bạn nên tìm một vị trí thoải mái và yên tĩnh, có thể là ngay trên giường của mình, ngồi ngay ngắn, giữ lưng và cổ thẳng, mắt nhắm lại và tay thả lỏng đặt trên đùi. Bạn hãy tập trung vào hơi thở của mình, hít vào thật sâu, thở ra từ từ.

Bước 2: Bạn hãy đếm từng nhịp hít thở một cách đều đặn từ 1 đến 10. Nếu có điều gì đó diễn ra xung quanh khiến bạn mất tập trung, bạn nên đếm lại từ đầu cho tới khi tâm trí thoải mái và không bị chi phối bởi điều gì xung quanh nữa.

Những chuẩn bị trong phòng ngủ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc

11. Có một chiếc giường yêu thích

Ban ngày chúng ta đã phải vật lộn với cuộc sống, mệt mỏi với công việc và những bộn bề xung quanh, vậy nên khi tối về được đặt lưng lên một chiếc giường êm ái là vô cùng quan trọng. Hãy chọn cho mình một chiếc đệm thật êm, một chiếc gối vừa vặn để khi đi ngủ nó có thể giúp ta xua đi những cơn đau nhức mệt mỏi sau một ngày dài. Khi cơ thể chúng ta được thoải mái dễ chịu thì ta sẽ dễ dàng có được một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

12. Chặn mọi ánh sáng

Chúng ta nên giảm độ sáng của đèn trong vài giờ trước khi đi ngủ, việc tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng và buổi tối cũng sẽ gây giảm khả năng sản xuất melatonin khiến chúng ta khó buồn ngủ hơn. Khi đi ngủ thì hãy tắt hết tất cả các thiết bị điện, hoặc bạn có thể đeo thêm bịt mắt để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Ngủ trong phòng tối

13. Sử dụng máy tạo âm thanh

Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng đó chính là nghe nhạc, có thể bật những bản nhạc mà bản thân yêu thích để giảm bớt căng thẳng. Ngoài ra bạn có thể sử dụng các thiết bị tạo ra những tiếng ồn dễ ngủ như tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng hoặc nâu,...giúp bạn ngăn chặn những tạp âm xung quanh và dễ ngủ hơn.

Tiếng ồn trắng không chỉ giúp trẻ con dễ ngủ mà người lớn cũng thế, âm thanh này truyền đi với tần số có biên độ đồng đều giúp phép não duy trì sự tập trung. Điều này vô cùng hữu ích cho những người khó ngủ.

14. Không nhìn đồng hồ

Không xem đồng hồ liên tục

Nếu bạn liên tục nhìn đồng hồ xem mấy giờ khi bạn đang khó ngủ thì sẽ khiến tâm trạng bạn càng hồi hộp và lo lắng hơn. Nếu bạn nằm thao thức quá 20 phút mà vẫn chưa ngủ được thì hãy ngồi dậy và ra khỏi phòng ngủ hoặc đọc sách một lúc và quay trở lại giường, điều này sẽ giúp bạn dễ buồn ngủ hơn.

15. Đảm bảo nhiệt độ trong phòng.

Theo các chuyên gia về thần kinh học, nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng nhất là 18,3 độ C (tương đương 65 độ F). Nhiệt độ phòng quá lạnh sẽ khiến bạn khó vào giấc, còn nếu quá nóng trên 24 độ C sẽ dễ gây cảm giác bồn chồn, lo lắng.

Căng thẳng ảnh hưởng tới giấc ngủ như thế nào?

Các áp lực trong công việc và cuộc sống thường ngày hoặc làm việc quá lao lực khiến não bộ căng thẳng gây nên chứng rối loạn giấc ngủ. Vì khi con người bị căng thẳng thì cơ thể họ luôn trong trạng thái rất dễ bị kích thích.. Những loại hoóc môn gây căng thẳng như cortisol, norepinephrine sẽ tiết ra, gây tăng nhịp tim và hô hấp. Những thay đổi này có thể sẽ kích thích não bộ hoạt động nhiều hơn và gây ra chứng khó ngủ.

Thường xuyên ở trạng thái tỉnh táo, ngủ không đủ giấc sẽ gây nên rất nhiều hậu quả như:

-        Cơ thể uể oải, mệt mỏi và suy nhược

-        Giảm khả năng tập trung

-        Rối loạn nhịp tim và hô hấp

-        Rất dễ nổi cáu, cảm xúc thất thường

-        Dễ gây trầm cảm hoặc các bệnh về thần kinh

-        Tăng sắc tố melanin gây tàn nhang, nám,...

-        Các bệnh lý về đường tiêu hóa như trào ngược dạ dày, viêm ruột thừa,...

Vì vậy căng thẳng ảnh hưởng rất xấu đến chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ, mà ngủ không đủ giấc lại khiến sự căng thẳng tăng lên. Căng thẳng và mất ngủ lâu dài kéo theo sức khỏe và tinh thần sa sút.

Hi vọng rằng những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng trên sẽ giúp bạn cải thiện được phần nào nỗi lo khi bị thiếu ngủ. Có sức khỏe là có tất cả, vậy nên hãy chú ý chăm sóc yêu thương bản thân nhiều hơn và học cách kiểm soát tốt công việc để giảm bớt căng thẳng nhé!

_{Tham khảo:}

_{SleepFoundation, How To Relieve Stress for Bedtime, 2022}