Càng lớn tuổi thì ta càng khó ngủ ngon và ngủ sâu

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến trạng thái ngủ sâu, tuổi tác là một trong số đó. Thường trạng thái ngủ sâu sẽ khó đạt được hơn khi chúng ta già đi. Tuy vậy, chúng ta hoàn toàn có thể chủ động để ngủ sâu thông qua các cách khác nhau.  Có thể là thông qua thói quen sinh hoạt, ăn uống, rèn luyện, …

8 Cách để chúng ta đạt được trạng thái ngủ sâu bao gồm:

1. Hạn chế hoặc tắt toàn bộ các thiết bị điện tử

2. Tắm nước nóng

3. Thư giãn tâm trí bằng các hoạt động như đọc sách, thiền, …

4. Lựa chọn chăn, ga, gối, đệm phù hợp

5. Duy trì thói quen sinh hoạt điều độ

6. Ngủ ít hơn vào ban ngày

7. Tránh sử dụng chất kích thích

8. Vận động nhiều vào ban ngày

Ngay dưới đây sẽ là phần giải thích và hướng dẫn.

8 Cách để ngủ ngon và đạt trạng thái ngủ sâu

#1: Tắt toàn bộ các thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ các thiết bị như điện thoại, màn hình máy tính, … làm chậm quá trình tiết hormone Melatonin (2). Đây là hormone có vai trò giúp cơ thể thư giãn và rơi vào trạng thái ngủ sâu.

Ngoài ra, hành vi và thói quen tiêu thụ nội dung của chúng ta cũng gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Chắc hẳn đã có lần bạn tự nhủ với bản thân rằng: “xem nốt tập này thôi rồi đi ngủ”; và rồi thức đến sáng để “cày” hết bộ phim bạn yêu thích?

Vì những lý do trên, bạn nên tắt hoặc đặt các thiết bị điện tử ra xa khu vực giường ngủ. Nếu cảm thấy quá khó để làm điều đó, hãy bật chế độ lọc ánh sáng xanh; và đồng thời tránh tiêu thụ các nội dung mang tính gây tò mò cao như phim truyện dài tập.

#2: Tắm nước nóng thay vì nước lạnh

Nhiều nghiên cứu khác nhau chỉ ra rằng việc tắm nước nóng trước khi đi ngủ giúp con người, nhất là người lớn tuổi, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn (3)(4)(5).

Nguyên nhân đến từ việc tắm nước nóng giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn. Ngược lại, tắm nước lạnh khiến tăng tốc độ trao đổi chất và giúp chúng ta tỉnh táo hơn. Chính vì lý do đó mà nhiều người có thói quen tắm nước lạnh vào buổi sáng.

Tắm nước nóng vào khoảng 90 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp chúng ta có được giấc ngủ sâu và ngon hơn (6). Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể thay thế tắm với việc ngâm chân bằng nước nóng để tạo ra hiệu quả tương tự.

#3: “Dọn dẹp” tâm trí

Thời điểm trước đi ngủ là thời điểm đầu óc chúng ta cần được thư giãn. Thay vì sử dụng điện thoại, hãy thử các cách khác nhau như đọc sách, thiền hay massage để giải tỏa căng thẳng và “dọn dẹp” tâm trí.

Thiền là cách nhiều người lựa chọn để giải tỏa căng thẳng

Bằng các cách trên, chúng ta sẽ phần nào hướng tâm trí đến trạng thái tập trung vào những điều tích cực; thay vì tập trung vào những áp lực và mệt mỏi do cuộc sống và công việc đem lại.

#4: Lựa chọn chăn, gối, đệm phù hợp

Chất lượng đệm, độ cao của gối, độ dày của chăn, … là những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Ngoài ra, việc sử dụng đệm và gối không phù hợp là tác nhân dẫn đến đau lưng, đau xương khớp, … , nhất là ở người cao tuổi.

Bên cạnh việc lựa chọn giường ngủ và chăn ga gối đệm phù hợp, việc vệ sinh thường xuyên cũng rất quan trọng. Vừa giúp cho giấc ngủ được đảm bảo, vừa giúp môi trường phòng ngủ được sạch sẽ.

#5: Duy trì thói quen sinh hoạt

Cơ thể chúng ta có cơ chế có cơ chế mang tên “Đồng hồ sinh học” hay Circadian Rhythm. Dựa trên thói quen sinh hoạt của chúng ta mà cơ thể sẽ điều chỉnh sinh tiết hormone sao cho phù hợp với hoạt động cụ thể.

Ví dụ: đến 11h hằng ngày bạn sẽ lên giường đi ngủ. Thì đúng 11h, đồng hồ sinh học sẽ ra tín hiệu cho bộ não tiết nhiều Melatonin hơn để cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.

Các cuộc vui chơi có thể gây ảnh hưởng đến thói quen sinh hoạt

Các cuộc nhậu hay tiệc tùng thường là tác nhân chính gây “đứt mạch” thói quen sinh hoạt. Nó dẫn đến tình trạng sau mỗi cuộc vui chơi thâu đêm xong thì bạn sẽ cảm thấy khó khăn hơn để đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không được sâu. 

Để có thể đưa cơ thể về với nhịp sinh hoạt khoa học, hãy cố gắng mỗi ngày điều chỉnh cơ thể từ từ. Mỗi ngày dậy sớm hơn 5 phút, ngủ sớm hơn 5 phút sẽ là cách hiệu quả để điều chỉnh đồng hồ sinh học về đúng quỹ đạo.

#6: Ngủ ít hơn vào ban ngày

Ngủ “nướng” là cách nhiều người “tự thưởng” cho bản thân sau một tuần làm việc mệt mỏi. Điều này không có gì sai, tuy vậy, nó sẽ khiến bạn gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ trong các ngày tiếp theo.

Thường chúng ta sẽ thức khuya vào các ngày cuối tuần, khó ngủ vào đêm Chủ nhật và đi làm/ đi học với trạng thái mệt mỏi vào sáng thứ Hai.

Thời lượng giấc ngủ trưa cũng là điều cần lưu ý. Khoảng 45 - 90 phút là đủ để “sạc” lại năng lượng cho buổi chiều.

#7: Tránh sử dụng các loại chất kích thích

Đồ uống có cồn, cafe, thuốc lá, … là các tác nhân gây ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Nghiên cứu (7) chỉ ra rằng cồn gây ảnh hưởng đến quá trình sản sinh Melatonin, dẫn đến tình trạng mất ngủ. Ngoài ra, cồn còn gây giảm lượng hormone tăng trưởng ( Human growth hormone HGH ), gây rối loạn chức năng các hệ cơ quan trong cơ thể.

Bên cạnh cồn, Caffeine cũng có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bất chấp việc đem lại nhiều lợi ích như tăng khả năng tập trung, đẩy nhanh trao đổi chất, … việc sử dụng Caffine vào khoảng 6 tiếng trước giờ đi ngủ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ (8).

#8: Tăng cường hoạt động thể chất vào ban ngày

Thể dục thể thao là cách giúp chúng ta duy trì thể trạng khỏe mạnh và tâm trạng sảng khoái. Các hoạt động như chạy bộ, tập gym, tập yoga, … thúc đẩy quá trình tự hồi phục của cơ thể; kéo theo đó là Melatonin được tiết ra mạnh mẽ hơn, mang tới giấc ngủ chất lượng hơn.

Tập càng siêng thì ngủ càng ngon

Kết luận

Giấc ngủ là phần quan trọng trong đời sống sinh hoạt của con người. Có được giấc ngủ ngon và sâu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, cả ngắn hạn lẫn dài hạn. Khả năng ngủ sâu của con người sẽ bị bào mòn theo tuổi tác. Tuy vậy, bằng nhiều cách khác nhau, chúng ta có thể giúp đưa cơ thể vào trạng thái ngủ ngon & ngủ sâu một cách tự nhiên.

Tham khảo:

(1) 8 Tips On How To Get More Deep Sleep by Mitchell Tollsen

(2) Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans by J Clin Endocrinol Metab

(3) Effect of foot bathing on distal-proximal skin temperature gradient in elders by Wen-Chun Liao

(4)(6) Bathing before sleep in the young and in the elderly by K Kanda

(5) Effects of passive body heating on body temperature and sleep regulation in the elderly: a systematic review by Wen-Chun Liao

(7) Inhibition of melatonin secretion by ethanol in man by S Röjdmark

(8) Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed by Christopher Drake