1. Ăn chay là gì? 

Ăn chay là một chế độ ăn uống trong đó người ta loại bỏ hoàn toàn hoặc một phần các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này có nghĩa là người ăn chay đúng cách sẽ không tiêu thụ thịt đỏ, gia cầm, hải sản mà thay vào đó là sử dụng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau củ quả, trái cây, ngũ cốc dinh dưỡng,...

Trong nhiều thập kỷ qua, ăn chay đã trở thành xu hướng toàn cầu, lan rộng khắp các quốc gia và nền văn hóa. Từ đó, nhiều hình thức ăn chay đã ra đời để phục vụ các nhu cầu và sở thích khác nhau. Có 5 hình thức ăn chay phổ biến nhất bao gồm:

• Ăn chay linh hoạt: Đây là hình thức ăn chay linh hoạt nhất, cho phép thỉnh thoảng sử dụng thịt, cá hoặc các sản phẩm động vật khác.

• Ăn chay Pescetarian: Người ăn chay Pescetarian loại bỏ thịt đỏ, thịt gia cầm và các sản phẩm từ động vật có vú khác khỏi chế độ ăn uống của họ, nhưng vẫn ăn cá và hải sản.

• Thuần chay: Thuần chay là chế độ ăn uống loại bỏ hoàn toàn tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, mật ong và các sản phẩm phụ khác.

• Thuần chay thô: Đây là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất, chỉ ăn sản phẩm có nguồn gốc thực vật chưa qua chế biến nhiệt, tức là không nấu chín.

• Kiểu ăn chay Lacto-ovo: Người ăn chay Lacto-ovo loại bỏ thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ động vật có vú khác, nhưng vẫn tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa.

Hình thức ăn chay cũng được chia thành hai kiểu chính:

• Ăn chay trường: Tuân thủ chế độ ăn chay trong tất cả các bữa ăn và suốt các ngày trong năm.

• Ăn chay định kỳ: Ăn chay vào những ngày cố định trong tháng hoặc năm, chẳng hạn như ngày rằm hay lễ hội.

2. Những lợi ích mà ăn chay đúng cách đem đến cho sức khỏe

Việc ăn chay đúng cách không chỉ là một xu hướng mà còn là một lựa chọn lối sống lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích đáng kể mà bạn có thể nhận được khi áp dụng chế độ ăn chay:

• Giảm nguy cơ bị béo phì: Các thực phẩm chay thường có lượng calo thấp hơn so với các sản phẩm từ thịt. Với hàm lượng vitamin và chất xơ dồi dào từ ngũ cốc, hạt, trái cây và rau củ, ăn chay giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo dư thừa và giúp bạn giảm được nguy cơ béo phì.

• Giảm Cholesterol: Thịt đỏ, trứng và sữa chứa nhiều chất béo bão hòa, tăng cholesterol trong máu. Ngược lại thì ngũ cốc, trái cây, rau củ và cây họ đậu lại là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, giúp trung hòa và đào thải cholesterol dư thừa và ổn định đường huyết.

• Làn da trở nên khỏe mạnh hơn: Theo nhà nghiên cứu da liễu S. Manjula Jegasothy (Viện da Miami), mụn trứng cá bắt nguồn do hormone từ động vật trong thực phẩm. Vì vậy, một chế độ ăn chay lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn các khoáng chất để đào thải độc tố, tăng độ đàn hồi và sức đề kháng cho da.

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt hơn: Các loại rau củ quả giúp cung cấp nhiều chất xơ, thúc đẩy nhu động ruột và giảm nguy cơ bệnh tiêu hóa.

• Kiểm soát được huyết áp: Trong trái cây, rau củ và các loại hạt có chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa, chất xơ, đặc biệt là kali giúp cân bằng muối, duy trì huyết áp ổn định.

• Giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2: Việc thay thế hoàn toàn 100% calo từ protein động vật bằng calo từ thực vật sẽ giúp bạn giảm được đến 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

• Hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư: Nghiên cứu trên 63.000 người Mỹ cho thấy, người ăn chay giảm 11% nguy cơ ung thư. Chế độ ăn giúp cung cấp các chất quan trọng như sulforaphane, selenium cùng với vitamin C và E - những chất đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa và chống lại sự phát triển của tế bào ung thư.

Xem thêm: Ăn chay có giảm cân không? Nguyên tắc ăn chay giảm cân hiệu quả

3. Hướng dẫn cách ăn chay sao cho đúng cách

Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, bạn cần có một chế độ ăn chay khoa học và cân bằng. Dưới đây là một số hướng dẫn chi tiết từ AIA trong việc thực hiện thói quen ăn chay đúng cách:

3.1 Lựa chọn chế độ ăn chay phù hợp 

Việc chọn một chế độ ăn chay phù hợp không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và lối sống cá nhân. Điều quan trọng nhất là bạn chọn được chế độ ăn mà bạn có thể duy trì lâu dài. 

Nếu bạn là trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ có thai và đang cho con bú… hãy bắt đầu với một chế độ ăn linh hoạt hơn như lacto-ovo hoặc pescatarian trước khi chuyển sang chế độ thuần chay.

3.2 Sắp xếp khẩu phần, thời gian phù hợp

Để ăn chay đúng cách và đảm bảo đủ dinh dưỡng, bạn cần sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lý. Các bữa ăn nên đa dạng, sử dụng nhiều loại thực phẩm chay và chế biến phù hợp. 

Ở bữa sáng, bạn nên ưu tiên chọn các món giàu năng lượng nhưng dễ tiêu hóa như cháo yến mạch, sữa đậu nành,... 

Ở bữa trưa và bữa tối thì cảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, chế biến ngon miệng và cân bằng các loại đạm thực vật và dưỡng chất như cơm gạo lứt, đậu hũ sốt cà.

3.3 Lựa chọn nguyên liệu sạch, đảm bảo chất lượng

Việc lựa chọn nguyên liệu kỹ càng là vô cùng quan trọng khi ăn chay, để đảm bảo bữa ăn vừa ngon miệng vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Người ăn chay nên chế biến món ăn bằng các phương pháp tốt cho sức khỏe như luộc, hấp, chần,...

Xem thêm: Ăn chay có được ăn trứng, sữa không? Giải đáp theo Phật Giáo

3.4 Bổ sung đủ thực phẩm để không bị thiếu chất

Để tránh thiếu hụt dưỡng chất khi ăn chay, việc kết hợp các loại thực phẩm là vô cùng quan trọng. Một chế độ ăn hàng ngày cần đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng chính:

• Tinh bột có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.

• Chất đạm có từ các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu lăng.

• Chất béo trong loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc.

• Vitamin và khoáng chất được cung cấp từ rau, củ, quả và trái cây.

4. Ăn chay sai cách “lợi bất cập hại” ra sao? 

Mặc dù ăn chay mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu bạn không thực hiện ăn chay đúng cách, nó có thể gây hại nhiều hơn lợi đến sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn chay thường rất giàu chất xơ - một thành phần không tiêu hóa được từ thực phẩm thực vật. Chất này sẽ khiến tăng lượng chất thải trong quá trình tiêu hóa của bạn. Do đó bạn cần cung cấp đủ nước để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng, tránh tình trạng cơ thể thiếu nước dẫn đến táo bón hoặc tắc ruột.

Xem thêm: Thực dưỡng là gì? Chế độ ăn thực dưỡng phù hợp với ai?

Những người ăn chay trường (hoàn toàn dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt) thường dễ bị thiếu một số khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, kẽm và vitamin B12. Thiếu những dưỡng chất này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, nhất là khi nguồn đạm sinh học từ thực phẩm động vật bị loại bỏ. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ em, người cao tuổi và người bệnh.

Với những bí quyết ăn chay đúng cách trên đây, AIA Việt Nam hy vọng bạn sẽ có thể xây dựng được cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. 

Nguồn tham khảo: 
1. https://suckhoedoisong.vn/chuyen-gia-chi-cach-an-chay-can-bang-dinh-duong-tot-cho-suc-khoe-169230414102851538.htm
2. https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/an-chay-la-gi-an-chay-la-an-nhung-gi-de-dam-bao-day-du-dinh-duong-63789.html