Chất béo bão hòa chắc hẳn không còn xa lạ với những ai quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Tuy vậy, vẫn còn nhiều người chưa thật sự hiểu rõ về khái niệm này và liệu chất béo này có lợi hay hại cho sức khỏe. Trong bài viết này, AIA Việt Nam sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về chất béo bão hòa, giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn về vấn đề này.

1. Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa là loại chất béo mà các phân tử axit béo của nó không có liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon, tức là tất cả các nguyên tử carbon đều được bão hòa bằng các nguyên tử hydro. Loại chất béo này thường có nguồn gốc từ động vật và tồn tại ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, ví dụ như mỡ lợn, bơ, và dầu dừa. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol "xấu" (LDL) trong máu, từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.

Chất béo thường được chia thành ba loại: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trong số này, chất béo chuyển hóa không có giá trị dinh dưỡng và thường xuất hiện trong đồ ăn nhanh, thực phẩm nướng, hoặc chiên xào.

Trong khi chất béo không bão hòa được coi là có lợi cho sức khỏe, chất béo bão hòa lại có thể gây hại nếu tiêu thụ quá mức, và một số người thậm chí cho rằng nó có tác hại tương tự như chất béo chuyển hóa.

Chất béo là thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày

2. Chất béo bão hoà có lợi hay có hại đối với sức khỏe?

Axit béo thiết yếu là thành phần rất quan trọng cho cơ thể con người, nhưng chúng ta không thể tự sản xuất ra chúng mà phải lấy từ nguồn dinh dưỡng. Chất béo giúp hòa tan một số loại vitamin để cơ thể hấp thụ, đồng thời cung cấp năng lượng, tương tự như tinh bột và protein.

Tuy nhiên, so với protein và carbohydrate, mỗi gram chất béo chứa lượng calo cao gấp đôi, và lượng calo dư thừa này có thể chuyển hóa thành mỡ tích tụ trong cơ thể.

Khi sử dụng hợp lý và đúng cách, chất béo bão hòa có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, do khả năng chịu nhiệt cao, chất béo này ít bị biến đổi thành các chất có hại trong quá trình nấu nướng.

Mặc dù nhiều người tin rằng chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu trong máu, dẫn đến nguy cơ tắc nghẽn mạch máu, nhiễm mỡ nội tạng, bệnh tim mạch hoặc tiểu đường type 2, nhưng chưa có nghiên cứu nào khẳng định chắc chắn mối liên hệ này. Vì vậy, việc tiêu thụ chất béo vẫn nên được kiểm soát ở mức vừa phải, vì chúng có thể làm tăng cholesterol có hại và ức chế cholesterol có lợi.

Theo khuyến cáo từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người chỉ nên tiêu thụ khoảng 120 calo (tương đương 13 gram) chất béo bão hòa mỗi ngày, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Tổng lượng chất béo hàng ngày nên chiếm từ 20% đến 30% tổng lượng calo, tương đương với 44 đến 77 gram. 

Tiêu thụ có giới hạn lượng chất béo bão hòa hằng ngày

3. Chất béo bão hoà có nhiều trong nhóm thực phẩm nào?

Chất béo bão hòa là loại chất mà trong các chuỗi axit béo của chúng hầu hết hoặc đều là các liên kết đơn. Thường ở nhiệt độ phòng, chúng có dạng rắn và có thể được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm như:

• Thực phẩm giàu đạm: Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, bao gồm thịt lợn, bò, cừu, gia cầm và lòng đỏ trứng.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Dù chứa nhiều dưỡng chất có lợi, sữa tươi, sữa nguyên kem, sữa chua, kem, bơ, và phô mai cũng có hàm lượng chất béo bão hòa.

• Dầu mỡ: Đặc biệt là mỡ động vật (như mỡ bò, lợn, cừu) và các sản phẩm như bơ động vật, mayonnaise, dầu dừa, và dầu cọ. Dù những loại dầu mỡ này có thể làm món ăn trở nên ngon hơn, việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe.

Ngoài ra, một số thực phẩm khác như đồ ăn vặt (khoai tây chiên, bim bim, bánh quy), đồ ăn nhanh, và thực phẩm chế biến sẵn cũng chứa lượng lớn chất béo bão hòa.

Xem thêm: Uống sữa có béo không? Calo và lượng chất béo có trong sữa

Các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa

4. Cách bổ sung chất béo đúng cách cho cơ thể

Chúng ta không thể hoàn toàn loại bỏ chất béo khỏi bữa ăn hàng ngày, nhưng có thể thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa và kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý cụ thể:

Đối với thực phẩm và dinh dưỡng:

• Hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ và thực phẩm chứa nhiều đường. Thay vào đó, hãy tăng cường ăn rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, và thịt gia cầm, đặc biệt là thịt trắng. Nếu sử dụng sữa, hãy chọn loại ít béo hoặc đã tách béo.

• Không phải loại dầu thực vật nào cũng tốt cho sức khỏe. Thay vì dầu dừa hay dầu cọ, nên sử dụng dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu hướng dương để chế biến món ăn.

• Khi cần sử dụng bơ trong nấu ăn, hãy chọn bơ thực vật dạng lỏng hoặc thùng thay vì bơ dạng cứng.

• Nếu yêu thích các loại bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy hoặc thực phẩm chiên, hãy hạn chế tần suất tiêu thụ, chỉ nên ăn 1-2 lần mỗi tháng và với lượng nhỏ.

• Thịt ức gà là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe so với các loại thịt khác. 

Duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học

Đối với thói quen và sinh hoạt hàng ngày:

• Tập luyện thể dục thể thao đều đặn luôn được khuyến khích để duy trì sức khỏe tốt.

• Tập thói quen đọc thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm để hiểu rõ hơn về thành phần của những gì bạn đang tiêu thụ.

• Tránh việc áp dụng các chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt hoặc tuyệt đối loại bỏ chất béo bão hòa. Một chế độ ăn quá khắt khe có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và đôi khi có thể gây ra tác dụng ngược, khiến cơ thể thèm ăn và bổ sung quá nhiều trong thời gian ngắn.

Tập luyện thể dục thể thao đều đặn để duy trì sức khỏe

Như vậy, việc sử dụng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa cần phải phù hợp với độ tuổi, thể trạng và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người. Bên cạnh việc xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học hàng ngày, bạn nên duy trì thói quen tập luyện thể dục thể thao đều đặn và thăm khám sức khỏe định kỳ để phát hiện và điều trị sớm các vấn đề sức khỏe nếu có.

Xem thêm: Uống nước gì để giảm mỡ máu? 8 gợi ý hiệu quả từ chuyên gia

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.healthline.com/nutrition/saturated-fat#what-is-it
2. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
3. https://medlatec.vn/tin-tuc/chat-beo-bao-hoa-la-gi-anh-huong-ra-sao-den-suc-khoe-s51-n32297