Dưới đây là một số mẫu thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu mà mẹ có thể tham khảo.

Thực đơn 1:

Bữa sáng: Ngũ cốc trộn sữa, sinh tố chuối và dâu

Bữa phụ: Một miếng đu đủ

Bữa trưa: Mỳ ý nấu với thịt gà, sốt mayonnaise và salad

Bữa trưa phụ: Bánh quy, phô mai kết hợp hạnh nhân hoặc đậu phộng

Bữa tối: Nui xào thịt, bánh chuối

Bữa tối phụ: 1 ly sữa tươi

Thực đơn 2:

Bữa sáng: Nước ép bưởi mix cùng với ổi, bánh mì kẹp, sữa tươi

Bữa phụ: Sắn

Bữa trưa: Cơm ăn cùng gà tần, đậu đỗ luộc, thêm một cốc ép bưởi

Bữa phụ chiều: Khoai

Bữa tối: Cơm, gà hấp muối, bắp cải luộc, cá quả xào thì là, lòng gà xào mướp và ít kiwi

Bữa khuya: Nước ép dưa hấu, ngũ cốc

Mỗi mẫu thực đơn này đều bao gồm các thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, carbohydrate, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Việc ăn uống đủ đầy các chất dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và bé trong giai đoạn này là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. 

>>> Xem thêm: Bảo hiểm thai sản là gì? Các loại và cách mua bảo hiểm thai sản tự nguyện

Các chất nên bổ sung cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu

Trong ba tháng đầu của thai kỳ, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng để giúp cho thai nhi phát triển khỏe mạnh. Các chất cần được bổ sung bao gồm:

• Folic acid: Giúp phát triển hệ thần kinh và giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. Đặc biệt hợp chất này giúp giảm nguy cơ sinh non và sảy thai. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật (CDC) và Viện Y tế Công Cộng của Hoa Kỳ đã khuyến cáo phụ nữ có bầu cần lượng axit folic cao hơn người bình thường là 600 μg /ngày. 

• Chất đạm (Protein): Protein là chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng các tế bào mới trong cơ thể mẹ bầu và thai nhi.  

• Canxi: Canxi là chất dinh dưỡng cần thiết giúp xương, cơ và dây chằng của thai nhi phát triển. Nếu thiếu canxi, mẹ bầu còn có nguy cơ bị loãng xương trong thai kỳ. Giai đoạn mang thai 3 tháng đầu thì bà bầu nên bổ sung khoảng 800 mg canxi mỗi ngày. 

• Sắt: Giúp sản xuất hồng cầu mới cho mẹ bầu và giúp thai nhi phát triển một cách đầy đủ. Theo khuyến cáo Tổ chức Y tế thế giới, phụ nữ lần đầu tiên phát hiện có thai nên uống ngay viên sắt mỗi ngày, uống kéo dài tới sau khi sinh một tháng. Liều bổ sung là 60mg/ngày. 

• Vitamin D: Các nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ có thai thiếu vitamin D có nguy cơ sinh non cao hơn. Bổ sung vitamin D cũng giúp cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương. 

• Vitamin C: Có tác dụng ngăn ngừa các triệu chứng cảm lạnh cho mẹ, giúp xương bé chắc khỏe hơn. Vitamin C có nhiều trong các loại rau, củ, quả,...

>>> Xem thêm: Đi bộ trong thai kỳ: Lợi ích và cách đi bộ an toàn cho bà bầu

Các nguồn thực phẩm bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho mẹ và bé

Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé trong 3 tháng đầu của thai kỳ là vô cùng cần thiết. Ngoài những thực phẩm đa được gợi ý trong thực đơn ở trên, có một số nguồn thực phẩm khác cũng rất giàu dinh dưỡng và cần được bổ sung vào chế độ ăn uống của mẹ bầu. 

1. Rau xanh

Cung cấp các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Nên ăn nhiều rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, cải ngọt, bông cải xanh, bí đỏ, bí ngòi, mướp đắng, cà chua, rau muống, rau ngót, rau đay, rau má, rau thì là, cải thảo và cải củ.

2. Trái cây

Hoa quả tươi cũng cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe cho mẹ và bé. Nên ăn nhiều trái cây như chuối, dâu, dứa, mận, táo, cam, quýt, bưởi, kiwi, na, nho, táo, lê, đào, ổi, sung, hồng và xoài.

3. Các loại hạt

Hạt chứa nhiều protein, chất béo không no, vitamin và khoáng chất. Nên ăn nhiều loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí, hạt điều, hạt óc chó, hạt hướng dương và hạt đậu phộng.

4. Hải sản

Hải sản là một nguồn thực phẩm giàu protein, chất béo không no và axit béo omega-3, giúp phát triển hệ thần kinh và mắt của thai nhi. Nên ăn các loại cá như cá hồi, cá mực, cá thu, cá sardine,...Tuy nhiên, cần chú ý tránh ăn những loại hải sản có thể chứa nhiều thủy ngân như cá ngừ, cá kiếm, cá thu, cá kình,...  và chứa nhiều cholesterol như tôm hùm, mực,.... 

5. Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa cung cấp các loại protein, canxi và vitamin D cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Nên ăn nhiều sữa và sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai.

Ngoài ra, mẹ bầu cần bổ sung đủ nước và ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ, gan, lòng đỏ trứng để đảm bảo cung cấp đủ sắt cho cơ thể. Bên cạnh đó, nên hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều đường, đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và thai nhi.

>>> Xem thêm: 7 loại hạt giúp "con khỏe, mẹ đẹp" dành cho bà bầu

Những lưu ý về thực đơn của bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ

Dưới đây là những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn hay thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ để đảm sự an toàn cho mẹ và bé:

• Đa dạng và cân bằng dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu. Thực đơn của bà bầu cần đảm bảo bao gồm đủ các nhóm thực phẩm như tinh bột, protein, rau xanh, trái cây, và chất béo lành mạnh. Đặc biệt, cần tập trung vào các thực phẩm giàu folate, sắt, canxi, và vitamin B12 để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

• Bổ sung axit folic là một trong những ưu tiên hàng đầu trong giai đoạn này. Bà bầu nên ăn nhiều rau xanh đậm, đậu, và ngũ cốc nguyên hạt - những thực phẩm giàu folate tự nhiên. Ngoài ra, việc bổ sung viên axit folic theo chỉ định của bác sĩ cũng rất quan trọng để ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

• Tránh thực phẩm có nguy cơ nhiễm khuẩn là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và bé. Bà bầu không nên ăn thịt, cá, trứng sống hoặc chưa nấu chín kỹ. Cũng cần tránh pate, xúc xích chưa nấu chín, và các loại phô mai mềm chưa tiệt trùng để giảm nguy cơ nhiễm listeria và các vi khuẩn có hại khác.

• Hạn chế caffeine là một lưu ý quan trọng khác. Bà bầu nên giảm hoặc tránh uống cà phê, trà đặc, và nước ngọt có ga chứa caffeine. Caffeine có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và tăng nguy cơ sảy thai, đặc biệt là trong ba tháng đầu.

• Tránh rượu và thuốc lá là điều bắt buộc trong suốt thai kỳ. Không có mức độ an toàn nào được xác định cho việc sử dụng rượu bia và thuốc lá trong thời gian mang thai, vì chúng có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sự phát triển của thai nhi.

• Đối phó với ốm nghén là một thách thức thường gặp trong giai đoạn này. Bà bầu có thể ăn nhiều bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn để giảm cảm giác buồn nôn. Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì nướng, chuối, hoặc súp nhạt cũng có thể giúp giảm triệu chứng ốm nghén.

• Uống đủ nước là điều cần thiết để duy trì sức khỏe trong thai kỳ. Bà bầu nên đảm bảo uống 8-10 cốc nước mỗi ngày để giữ đủ nước cho cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa táo bón.

• Chú ý kích thước khẩu phần ăn cũng rất quan trọng. Trong ba tháng đầu, nhu cầu calo của bà bầu không tăng nhiều so với bình thường. Thay vì "ăn cho hai người", nên tập trung vào việc ăn đủ chất dinh dưỡng với khẩu phần vừa phải để tránh tăng cân quá mức.

Trên đây là hai mẫu thực đơn và các nguồn thực phẩm bổ sung cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu để giúp bé khỏe mạnh và an toàn. Chúc các mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh!