Với những người đang có nhu cầu giảm cân, thì việc xây dựng một thực đơn ăn uống hợp lý là điều cần thiết. Làm sao để có thể xây dựng được một thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản? Hãy cùng AIA Việt Nam tìm hiểu ngay dưới đây nhé!

Eat clean là gì?

Eat Clean, hay còn gọi là "ăn sạch", là một phương pháp ăn uống tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến. Phương pháp này khuyến khích sử dụng các loại thực phẩm nguyên chất như rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các loại hạt. Mục tiêu chính của Eat Clean là cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết từ nguồn thực phẩm lành mạnh, đồng thời hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và chất béo không lành mạnh.

Eat clean không chỉ là một chế độ ăn kiêng mà còn là một lối sống lành mạnh. Nó nhấn mạnh vào việc chuẩn bị bữa ăn tại nhà, đọc kỹ nhãn mác thực phẩm và hiểu rõ nguồn gốc của thức ăn. Phương pháp này cũng khuyến khích ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức năng lượng ổn định và tăng cường trao đổi chất. Bên cạnh đó, Eat clean còn đề cao việc uống đủ nước và hạn chế rượu bia. Áp dụng phương pháp này có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, kiểm soát cân nặng và tăng cường năng lượng cho cơ thể.

3 thực đơn eat clean giảm cân trong 7 ngày cho người mới

Với những người mới thì việc xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản còn nhiều khó khăn. Dưới đây sẽ là một số gợi ý giúp bạn có một thực đơn hiệu quả 

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày với khoai lang

Nhờ chứa hàm lượng tinh bột cao, khoai lang cung cấp rất nhiều năng lượng cần thiết cho cơ thể. Nhưng nó không chứa nhiều calo giống như các thực phẩm khác là bột mì, gạo..

Khoai lang còn mang đến rất nhiều chất xơ, điều này hình thành một lưới tương tự như gel trong dạ dày. Như vậy sẽ khiến bạn nó lâu và ngăn bạn không ăn quá nhiều. 

Trong khoai còn chứa nhiều những dưỡng chất khác như Lipid, vitamin A giúp cho làm giảm chỉ số mỡ trong máu. Từ đó khoai lang có thể giúp làm giảm những cơn thèm ngọt - nguyên nhân chính gây nên tình trạng tăng cân. 

Với những lợi ích từ khoai mang lại cho quá trình giảm cân tại sao chúng ta không đưa khoai vào thực đơn. 

Ngày 1: 

Sáng: Bắt đầu bữa sáng bằng 1 củ khoai lang + 1 ít trái cây

Trưa và tối: Hãy ăn uống bình thường, tuy nhiên hãy hạn chế tối đa tinh bột mà ăn nhiều các món có rau củ quả. 

Ngày 2: 

Sáng: Ăn một củ khoai lang, cùng 100g rau củ theo khẩu vị

Trưa: Ăn uống bình thường, tuy nhiên hạn chế tối đa chất tinh bột hoặc chất béo.

Tối: Ăn salad cùng sữa chua, thêm 100g hạt khô giảm cân. 

Ngày 3: 

Sáng: 2 lát bánh mì còn nguyên ruột, 1 quả trứng và 1 ly nước ép 

Trưa: Ăn 1 củ khoai lang cùng 200g ức gà đã áp chảo 

Tối: Ăn 1 củ khoai lang kết hợp cùng sữa và salad.

Ngày 4: 

Sáng: ăn một chén yến mạch cùng khoai lang 

Trưa: Ăn 1 củ khoai và 2 quả trứng cà chua

Tối: Súp cá hồi cùng khoai lang và rau củ.

>>> Xem thêm: Bật mí 9 cách giảm cân theo khoa học, an toàn và hiệu quả

Ngày 5: 

Sáng: 1 củ khoai, 100g ức gà và 1 ly sữa tách béo

Trưa: 2 củ khoai, 2 con tôm hấp có cỡ vừa

Tối: 1 đĩa rau luộc, 1 quả chuối và 1 hộp sữa chua.

Ngày 6: 

Sáng: Ăn một quả chuối chín + 1 khoai lang luộc và 1 cốc sữa tươi không đường

Trưa: Khoai lang nướng ăn cùng với rau củ quả.

Tối: Cơm gạo lứt và 150gr thịt nạc và 1 trái chuối.  

Ngày 7:

Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc kết hợp 1 đĩa salad rau củ.

Bữa phụ: Uống 1 ly sữa tươi không đường. 

Bữa trưa:Ăn bữa đầy đủ với 1 chén cơm gạo lứt, 1 lát cá ngừ sốt và 1 đĩa rau xanh luộc. 

Bữa xế: Uống 1 ly bơ sinh tố. 

Bữa tối: Ăn 1 củ khoai lang với 1 đĩa rau luộc và 1 miếng thịt bò áp chảo.

Thực đơn eat clean 7 ngày với sữa chua

Khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản với sữa chua thì bạn nên lưu ý chỉ cùng làm món phụ. Dưới đây sẽ là một số gợi ý món ăn cho bạn

Ngày 1: Sinh tố dưa chuột và sữa chua

Chuẩn bị 1 hộp sữa chua không đường, 1 thìa cà phê mật ong thêm ½ dưa chuột cắt vừa ăn. 

Ngày 2: Sữa chua và táo

Chuẩn bị 1 quả táo và 1 hũ sữa chua không đường. Táo cắt vừa ăn, trộn cùng sữa chua để thưởng thức. 

Ngày 3: Sữa chua cùng đường nâu

Chuẩn bị gồm 1 hũ sữa chua và 2g đường nâu trộn đều vừa ăn. 

Ngày 4: Kết hợp sữa chua và dâu tây

Chuẩn bị 1 hũ sữa chua không đường và 1 nắm dâu tây đã rửa sạch, thái chúng làm đôi rồi trộn đều.

>>> Xem thêm: Thực đơn healthy giảm cân không đường 7 ngày

Ngày 5: Sữa chua cùng đu đủ xanh

Chuẩn bị một hộp sữa chua không đường cùng với chuối đã cắt miếng vừa ăn, sau đó trộn đều. Món ăn này có thể sử dụng uống hàng ngày để giảm cân

Ngày 6: Sữa chua cùng với chuối

Chọn 1 hộp sữa chua không đường, cùng chuối cắt miếng vừa ăn trộn đều chúng lên. Món ăn này sẽ giúp nhuận tràng và lợi tiểu.

Ngày 7: Sữa chua và bột trà xanh 

Hãy chuẩn bị 1 hộp sữa chua cùng bột trà xanh rồi trộn đều chúng và thưởng thức. 

Thực đơn eat clean 7 ngày chay, mặn đầy đủ

Ngày 1: Khoai tây và thịt bò cùng đậu luộc. Chuẩn bị một 1 chén đậu cove khoảng 31 calo, không chất béo với khoảng 3.6g đường

Ngày 2: Chuẩn bị cơm gạo lứt, củ cải luộc và thịt gà xào nấm 

Với thực đơn eat clean giảm cân chắc chắn sẽ không thể thiếu gạo lứt. Thịt gà xào nấm sẽ giúp món ăn trở nên ngon hơn, giúp tăng cường hệ miễn dịch và chất dinh dưỡng tốt hơn. 

Ngày 3: Khoai lang cùng trứng luộc và rau luộc 

Những món luộc được trở nên phổ biến bởi chứa ít calo, giữ trọn chất dinh dưỡng và chất béo. 

Ngày 4: Cơm gạo lứt và bắp non xào 

Món bắp non xào thịt sẽ mang đến một hương vị món ăn tuyệt vời và dễ làm. Bắp là thực phẩm chứa ít calo nên không có chất béo hay chất xơ cao

Ngày 5: Bắp luộc, thịt gà xé và bông cải xanh luộc 

Ngày 6: Cơm gạo lứt cùng cá và rau luộc 

Ngày 7: Khoai lang luộc, bắp luộc và thịt heo luộc. 

Kinh nghiệm eat clean cho người mới bắt đầu

Với những người mới chưa có kinh nghiệm trong xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản khá là khó khăn. Vì vậy bạn có thể nhờ sự trợ giúp từ những người có kinh nghiệm hoặc tham khảo thông qua mạng có những thực đơn hữu ích.

Khi mới bắt đầu học Eat Clean, bạn nên thay đổi từ từ, thay thế đồ ăn vặt không lành mạnh bằng món salad hay hoa quả lành mạnh cũng là một cách. Thay vì ăn bánh mì trắng, hãy chọn bánh mì nguyên hạt giàu chất xơ, và thay vì ăn 3-4 bữa đồ chiên 1 tuần, bạn nên cắt xuống 1 bữa chẳng hạn, rồi giảm nhu cầu dần dần. 

Đừng thay đổi đột ngột khiến cơ thể khó thích nghi để theo đuổi lâu dài, hãy thay đổi từ từ và theo nhu cầu của cơ thể. Eat Clean không phải là một chế độ ăn kiêng mà là một lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh cho mọi người.

>>> Xem thêm: Công thức nước ép giảm cân 7 ngày hiệu quả, dễ làm

Nguyên tắc lên thực đơn eat clean như thế nào cho đúng

Để có thể eat clean hiệu quả mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý những nguyên tắc lên thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản sau:

• Ăn nhiều rau và trái cây: Bởi những thực phẩm này sẽ rất tốt cho cơ thể. Chúng khá giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất chống viêm và bảo vệ tế bào.

• Hạn chế ăn những thức ăn đã chế biến sẵn 

• Đọc nhãn dán sản phẩm

• Ngưng sử dụng Carbohydrate tinh chế (Carbohydrate tinh chế đã loại bỏ hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất. Carbohydrate tinh chế là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao giúp tạo cảm giác no trong thời gian ngắn (chỉ khoảng 1 giờ). Ăn nhiều carbohydrate tinh chế là một trong những lý do khiến bạn thừa cân hoặc béo phì. Bởi vì chúng ít chất xơ nên chúng được tiêu hóa nhanh chóng, gây ra những thay đổi lớn về lượng đường trong máu.

• Tranh sử dụng dầu thực vật 

• Hạn chế sử dụng đường 

• Hạn chế sử dụng bia rượu 

• Sử dụng nhiều rtau trong nấu ăn 

• Tránh ăn thức ăn đóng gói 

• Uống nước nhiều

• Lựa chọn thịt từ động vật được chăn nuôi sạch 

Trên đây là một số những thông tin về thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản mà AIA Việt Nam muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng từ những thông tin này bạn đã chọn được cho mình thực đơn 1 tuần hiệu quả.