Phân biệt béo phì và giảm cân

Thừa cân là trạng thái cân nặng của bạn vượt ngưỡng so với chiều cao hiện tại. Béo phì là hiện tượng tích lũy mỡ cục bộ quá mức và bất thường trong toàn bộ cơ thể, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người. Khi đánh giá béo phì, chúng ta không chỉ quan tâm đến trọng lượng cơ thể mà còn quan tâm đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể. 

Béo phì và thừa cân được phân biệt qua chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index hay BMI). Người ta thường dựa vào bảng giá trị chỉ số BMI theo từng khu vực, là công cụ dùng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI của nam và nữ được xác định theo công thức sau: 

BMI = W / (H^2) 

Trong đó: 

• W là trọng lượng cơ thể (kg) của người được thử nghiệm. 

• H là chiều cao (mét) 

Trị số BMI của người thừa cân béo phì Hiệp hội Nghiên cứu Béo phì Quốc tế, phối hợp với Viện Đái tháo đường Quốc tế, một cơ quan khu vực Thái Bình Dương của Tổ chức Y tế Thế giới, đã phát triển các khuyến nghị về BMI cho dân số thừa cân và béo phì ở Đông Nam Á. (bao gồm cả Việt Nam) như sau: 

• Thừa cân: BMI là 23 

• Tiền béo phì: 23 < BMI < 24.9 

• Béo phì độ 1: 25 < BMI < 29.9 

• Béo phì độ 2: BMI 30.0 

Sự phân bổ mỡ thừa có tác động rất lớn đến nguy cơ mắc bệnh. Phần mỡ tích tụ ở bụng thường nguy hiểm hơn tích tụ ở vùng ngoại vi. Do đó, bên cạnh việc theo dõi các giá trị BMI, chúng ta cũng cần xem xét thêm các yếu tố khác như tỷ lệ eo-hông.

Thực trạng và tác động của thừa cân béo phì ở học sinh tại Việt Nam

Thực trạng béo phì tại Việt Nam

Tỷ lệ thừa cân, béo phì có xu hướng tăng theo tuổi, từ 7% ở trẻ dưới 5 tuổi lên 19% ở trẻ 5-19 tuổi. Phần lớn trẻ nam là đối tượng thừa cân, béo phì sống ở khu vực thành thị. Ước tính đến năm 2030, nếu không có bất kỳ sự can thiệp nào Việt Nam sẽ có khoảng 1,9 triệu trẻ em béo phì.

Chế độ ăn uống không lành mạnh, lười vận động là nguyên nhân khiến trẻ vị thành niên Việt Nam thừa cân. Trẻ em Việt Nam đang ăn quá mức những thực phẩm không lành mạnh như nước ngọt và thức ăn nhanh cùng thực phẩm chế biến sẵn (nhiều đường, muối và chất béo),... Chế độ ăn uống không đủ trái cây và rau quả có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời thiếu hoạt động thể chất.

Ảnh hưởng tiêu cực của béo phì tới học sinh

Thừa cân dẫn đến nhiều tác động tiêu cực về mặt sức khỏe học sinh và kinh tế của gia đình. Một số ảnh hưởng tiêu cực của béo phì đến học sinh là: 

• Trẻ thừa cân có nhiều nguy cơ bị ảnh hưởng tâm lý như bị kỳ thị, thiếu tự tin, trầm cảm và lo âu.

• Trẻ thừa cân có nhiều nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và nguy cơ tử vong sớm hơn.

• Thừa cân ở trẻ em tạo nên một gánh nặng lớn về chi phí chăm sóc sức khỏe trong tương lai cho trẻ, cũng như tổn thất về kinh tế.

Thực đơn giúp giảm béo phì cho học sinh trong 7 ngày chi tiết

Sau đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh bạn có thể tham khảo:

Ngày 1:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát bún gồm 70g bún kết hợp 50g thịt.

• Bữa trưa: Ăn 1/2 bát cơm cùng 50g thịt kho tàu và 200g rau luộc.

• Bữa tối: Ăn 1/2 bát cơm cùng 50 gam thịt luộc, 200 gam rau và canh bí đỏ.

• Bữa ăn nhẹ 1: 1 củ cà rốt và Mayonnaise

• Bữa ăn nhẹ 2: 1 ly sữa tách béo

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 bát bún 70g bún + 50g thịt.

• Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + canh cá đen luộc.

• Bữa tối: 1/2 chén cơm + tép rang + canh cua rau đay.

• Bữa ăn nhẹ 1: Vài lát bánh mì

• Bữa phụ 2: 1 quả táo

Ngày 3:

• Bữa sáng: bắp (ngô) luộc 

• Bữa trưa: 1/2 chén cơm + ức gà luộc + rau luộc.

• Bữa tối: 1 chén cơm + nghêu xào + canh bổ dưỡng.

• Bữa ăn nhẹ 1: trứng luộc

• Bữa ăn nhẹ 2: Nước cam

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa tách béo.

• Bữa trưa: 1 chén cơm + cá kho ngon + canh cà chua.

• Bữa tối: 1 chén cơm + 1 đĩa gỏi bò.

• Bữa ăn nhẹ 1: Khoai lang

• Bữa ăn nhẹ 2: Dưa chuột

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 quả trứng rán + 1 lát bánh mì đen + 1 hộp sữa chua không đường.

• Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + 1 đĩa thịt luộc + 1 chén canh cua rau đay.

• Bữa tối: 1 salad + 1 lát bánh mì đen + 1 ly nước ép bưởi.

• Bữa ăn nhẹ 1: Sinh tố bơ

• Bữa ăn nhẹ 2: Salad rau

  Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 cái bánh giò

• Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + tôm rang + 1 chén canh khoai mỡ.

• Tối: 1/2 chén cơm cùng thịt nhồi đậu phụ và canh đậu phụ.

• Bữa ăn nhẹ 1: Bột yến mạch

• Bữa phụ 2: Sữa chua

Ngày 7:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 ly nước ép ổi.

• Bữa trưa: 1 mì xào bò + 1 ly nước cam.

• Bữa tối: 1 salad rau củ + 1 hộp sữa chua không đường.

• Bữa ăn nhẹ 1: Dưa hấu

• Bữa ăn nhẹ 2: Phô mai

Nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Để giảm cân hợp lý hiệu quả cho học sinh, bạn cần chú ý một số nguyên tắc xây dựng thực đơn như:

Tổng lượng calo nạp ít hơn lượng calo đốt cháy

Lượng calo nạp vào là lượng calo nhận được từ thực phẩm sau khi ăn, và lượng calo tiêu hao là lượng calo được đốt cháy. Để giảm cân, các em cần ăn ít calo hơn. Các em phải đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào, tùy thuộc vào kế hoạch hoạt động và tập luyện hàng ngày của mình.

Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ, giàu protein

Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe tốt và các chức năng hoạt động bình thường, các em nên chú trọng ăn các thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein.

Đối với tinh bột, 1 gam tinh bột có thể mang lại 4 calo nên người trưởng thành chỉ cần ăn 500 gam tinh bột là đủ năng lượng hoạt động cả ngày. Ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân gây tích mỡ trong cơ thể.

Theo nghiên cứu: 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Tuy nhiên, phải mất nhiều thời gian hơn (khoảng 4 giờ) để tiêu hóa protein.

Chất xơ được tìm thấy trong hầu hết các loại rau. Theo các chuyên gia, để giảm cân một cách khoa học, nên bổ sung chất xơ vào chế độ ăn. Lượng chất xơ khuyến nghị là 38 gam mỗi ngày đối với nam giới và 25 gam mỗi ngày đối với nữ giới.

Bên cạnh đó, cũng cần chú ý hạn chế thêm đường, chất béo không lành mạnh và thực phẩm chế biến sẵn; tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Không quan trọng bạn ăn 3 bữa một ngày hay nhiều bữa phụ, điều quan trọng là các em ăn bao nhiêu calo trong ngày hôm đó.

Sau bữa ăn, cơ thể được cung cấp năng lượng nhất định. Nếu năng lượng này không được sử dụng trong thời gian quy định, nó sẽ trở thành năng lượng dự trữ khi chất béo tích tụ trong cơ thể. Nếu chúng ta chỉ ăn những phần nhỏ và không no trong thời gian dài, thì cơ thể không thể tích trữ bất kỳ chất béo nào từ bữa ăn.

Một số nguyên tắc khác

Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chơi thể thao. Khuyến khích học sinh giữ nước bằng cách uống nhiều nước. Cân nhắc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để có các khuyến nghị dinh dưỡng phù hợp với từng cá nhân.

Bài viết trên đây của AIA là một số thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh. Hy vọng nội dung bài viết đã cung cấp cho các bạn học sinh cũng như các vị phụ huynh những thông tin cần thiết để lên kế hoạch và thực đơn giảm cân cho bản thân/con/em của mình.