Hạt chia là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời mà bạn nên thử trong chế độ ăn uống của bạn, Chúng rất giàu các dưỡng chất như: chất xơ, protein, canxi, magie, Omega-3,... rất tốt cho sức khỏe.

Cụ thể hàm lượng dinh dưỡng của loại hạt chia (trên khoảng 28g) như sau, số liệu tham khảo từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:

• Calo: 138 kcal

• Protein: 4,7 gam

• Chất béo: 8,7 gam

• Axit alpha-linolenic (ALA): 5 gam

• Tinh bột: 11,9 gam

• Chất xơ: 9,8 gam

• Canxi: 14% nhu cầu hàng ngày (DV)

• Sắt: 12% DV

• Magie: 23% DV

• Phốt pho: 20% DV

• Kẽm: 12% DV

• Vitamin B1 (Thiamine): 15% DV

• Vitamin B3 (Niacin): 16% DV

Bảng thành phần trên còn xuất hiện ALA - một chất chống oxy hóa có tác dụng phá vỡ lượng Carbohydrate trong thức ăn để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, chất này còn giúp bảo vệ não, phòng tránh các bệnh về gan và giảm đau dây thần kinh ở bệnh nhân đái tháo đường. 

Ngăn ngừa lão hóa da

Hạt chia có hàm lượng cao các chất chống oxy hóa, cụ thể như: axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol. Những chất này được biết đến giúp giảm tốc độ lão hóa hiệu quả. 

Cụ thể, cơ chế của các chất chống oxy hóa này có thể giúp vô hiệu các gốc tự do - là những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương cho tế bào, tạo ra sự lão hóa. Điều này có nghĩa rằng, dùng hạt chia thường xuyên sẽ giúp bạn trẻ lâu hơn, xinh đẹp hơn đấy!

Hỗ trợ giảm cân

Hạt chia rất giàu chất xơ, đây là chất rất tốt cho những bạn nào đang muốn giảm cân. 

Căn cứ ở bảng thành phần ở trên, cứ mỗi 28g hạt chia thì có tới gần 10g chất xơ. Theo phân tích của Andrew Warrilow và cộng sự được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho biết, chất xơ giúp tăng cường cảm giác no bằng cách làm chậm quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng của cơ thể, từ đó làm tăng cảm giác no. Điều này giúp bạn ăn ít đi, lượng Calo nạp vào cơ thể cũng sẽ ít hơn.

Ngoài chất xơ, protein có trong hạt chia cũng hỗ trợ bạn rất nhiều trong quá trình giảm cân của mình, với 2 lý do chính:

• Protein có tác dụng kích thích hormone gây no, khiến cơ thể giảm đi sự thèm ăn, từ đó giúp bạn ít đi (nghiên cứu của Heather J Leidy và cộng sự).

• Protein khiến cơ thể trao đổi chất mạnh hơn, từ đó giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo. Theo Healthline, chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm tới 80-100 calo mỗi ngày.

Giảm nguy cơ bệnh tim

Hạt chia chứa rất nhiều chất xơ hòa tan, chúng có thể giúp giảm lượng Cholesterol nói chung và Cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu, điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (theo nghiên cứu của Marc P. McRae năm 2017). 

Ngoài ra, Omega-3 là một axit béo có nhiều trong hạt chia cũng rất cần thiết cho cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Theo trang tin Medline Plus của Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ, Omega-3 có tác động tích cực lên sức khỏe tim mạch của bạn với các cơ chế sau:

• Làm giảm chất béo trung tính trong máu (Chất béo trung tính là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, nhưng nồng độ quá cao trên 150 mg/dL làm tăng nguy cơ gây nên bệnh tim mạch)

• Giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim

• Làm chậm quá trình tích tụ chất béo ở thành mạch máu (Một quá trình gây ra xơ vữa, xơ cứng động mạch).

• Giảm huyết áp.

Bên cạnh đó, ALA có trong hạt chia là một axit béo quan trọng giúp bạn tránh được những hậu quả khó lường từ bệnh tim. Nghiên cứu của Danijela Ristić-Medić và cộng sự đã chỉ ra rằng, ALA có khả năng ngăn ngừa rung tâm thất - đây là nguyên nhân chính gây tử vong do tim. Ngoài ra, ALA còn giúp làm giảm sự tích tụ tiểu cầu - tạo huyết khối, nguyên nhân gây ra chứng nhồi máu cơ tim và đột quỵ không gây tử vong.

Xem thêm: 8 công dụng của hạt điều giúp bạn vừa đẹp da lại khỏe người

Bổ sung dưỡng chất cho xương

Theo bảng thành phần đã kể trên, ta thấy được trong hạt chia có một số chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe xương khớp, cụ thể như:

• Canxi

• Phốt pho

• Magiê

Theo nghiên cứu của Kyung-Jin Lee và cộng sự trên 4925 người tham gia cho thấy, tăng lượng canxi và phốt pho trong chế độ ăn uống có ảnh hưởng tích cực đến mật độ xương ở người trưởng thành tại Hàn Quốc.

Theo Văn phòng Dinh Dưỡng của Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ, Magie rất quan trọng trong duy trì sức khỏe của xương và bảo vệ chống mất xương. Trên thực tế, có tới 50–60% lượng magie trong cơ thể được tìm thấy trong xương của bạn.

Bên cạnh những chất trên, hợp chất ALA trong hạt chia cũng góp phần gia tăng sức khỏe xương cho bạn. Theo nghiên cứu của nhóm Jesus Lavado-García và cộng sự đã phát hiện ra rằng, việc nạp hợp chất này trong cơ thể có thể giúp tăng tăng mật độ khoáng của xương.

Giảm lượng đường trong máu

Theo nghiên cứu của V Vuksan và cộng sự vào năm 2010 trên 11 người trưởng thành khỏe mạnh, các nhà khoa học đã phát hiện ra việc ăn bánh mì chứa hạt chia giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, khi so sánh với việc ăn bánh mì không có hạt chia.

Theo nghiên cứu của H Ho và cộng sự trên 13 người khỏe mạnh cũng cho thấy kết quả tương tự khi cho tình nguyện viên ăn bánh mì có chứa hạt chia. Bên cạnh đó, các nhà khoa học còn phát hiện ra rằng, cả hạt chia xay nhuyễn và chia nguyên hạt đều mang lại hiệu quả như nhau trong việc giảm lượng đường trong máu.

Việc giảm lượng đường trong máu có rất nhiều ý nghĩa trong việc phòng tránh bệnh đái tháo đường - một bệnh cho đến nay vẫn chưa có phương pháp triệt để nào có thể chữa trị khỏi. Vì thế, nếu muốn phòng tránh bệnh này, bạn hãy thêm nhiều hạt chia vào trong chế độ dinh dưỡng của mình nhé!

Ngăn ngừa táo bón

Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy, khi thả hạt chia vào ly nước, chúng sẽ dần chuyển sang trạng thái mềm mịn như thạch. Đây cũng chính là cách hạt chia hoạt động như một chất nhuận tràng tự nhiên. Khi vào đến đường ruột, hạt chia kết hợp với chất lỏng, dần dần nở ra và chuyển thành dạng gel.

Hơn thế nữa, trong 100g hạt chia có chứa đến 34,4g chất xơ. Điều này giúp làm mềm phân, hỗ trợ quá trình bài tiết diễn ra dễ dàng hơn, từ đó ngăn ngừa nguy cơ táo bón.

Tăng cholesterol HDL

Hạt chia không chỉ cung cấp axit béo thực vật, omega-3, chất xơ, cùng nhiều dưỡng chất có lợi khác. Việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp tăng nồng độ HDL cholesterol, giảm chỉ số LDL cholesterol và hạ huyết áp.

Nhờ đó, hạt chia giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch và đột quỵ.

Cách sử dụng hạt chia đúng cách

Sử dụng hạt chia không chỉ đơn giản là thả vào nước và uống ngay, mà bạn cần biết cách pha chế để tận dụng tối đa lợi ích của hạt chia.

Hãy sử dụng nước lạnh thay vì nước nóng, vì omega-3 trong hạt chia rất dễ bị biến đổi khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Nếu bạn muốn dùng hạt chia để giảm cân, hãy uống trước bữa ăn 30 phút. Đối với phụ nữ mang thai, nên ăn hoặc uống hạt chia sau bữa ăn 30 phút, tránh sử dụng trước bữa ăn. Hạt chia rất tốt cho sự phát triển của thai nhi và tăng cường đề kháng cho mẹ bầu.

Đối tượng nào cần cẩn trọng khi sử dụng hạt chia?

Hạt chia là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tuy nhiên không phải ai cũng có thể sử dụng hạt chia một cách thường xuyên.Trong phần này, chúng ta sẽ cùng xem những ai cần cẩn trọng khi dùng hạt chia và tìm hiểu lý do tại sao nhé!

Người đang uống thuốc điều trị bệnh liên quan đến đường huyết

Hạt chia có thể tác động tích cực đến lượng đường trong máu, đây thường là một điều tích cực. Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng thuốc để điều chỉnh lượng đường trong máu, bạn có thể cần thận trọng khi tiêu thụ hạt chia. 

Chất xơ trong hạt chia có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp lượng đường huyết ổn định hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang điều trị bằng thuốc để kiểm soát lượng đường trong máu, việc sử dụng hạt chia có thể làm tương tác thuốc và làm thay đổi hiệu quả của loại dược phẩm này. Do đó, tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn.

Phụ nữ mang thai

Quá trình mang thai sẽ có nhiều sự thay đổi về cơ thể, trong đó có hệ tiêu hóa. Vì thế, đây có thể không phải là thời điểm tốt nhất để sử dụng hạt chia một cách thường xuyên. Cụ thể, chất xơ dồi dào có trong loại hạt này có thể khiến bạn bị đầy hơi, tức bụng, tiêu chảy và khó chịu nếu ăn nhiều. 

Tuy nhiên, nếu nhìn một mặt khác tích cực hơn, chất xơ dồi dào trong hạt chia có thể là một giải pháp tốt để để giảm táo bón trong thai kỳ. Bạn có thể sử dụng chúng với một mức độ hạn chế hơn và duy trì tần suất ở mức “thỉnh thoảng” để đảm bảo an toàn. Để chắc chắn nhất, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng loại thực phẩm này.

Vậy tóm lại, sử dụng hạt chia trong chế độ ăn của mình là một cách tuyệt vời để bạn nạp vào cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, protein, canxi, magie, Omega-3,... giúp tăng cường sức khỏe tốt hơn. Đặc biệt, hạt chia còn có các tác dụng giúp bạn phòng tránh nhiều bệnh mãn tính như: tim mạch, đái tháo đường, xương khớp,... 

Với những điều tuyệt vời trên, tại sao bạn không thử làm một cốc nước hạt chia và bắt đầu tận hưởng những lợi ích của chúng cho bản thân mình ngay từ hôm nay? 

Xem thêm: Hạt muồng có tác dụng gì? 8 Lợi ích đặc biệt không phải ai cũng biết

Nguồn tham khảo:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25496564/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29304057/