1 tuần nên tập thể dục mấy ngày?

Biết bao lần bạn đã nhiệt huyết, hăng hái đến phòng tập liên tục để rồi lại từ bỏ sau một thời gian ngắn? Nếu đã mệt mỏi với tình trạng trên và không hiểu rõ cơ thể mình muốn gì. Mẹo sau đây có thể giúp bạn cải thiện quá trình tập luyện nhanh chóng và hiệu quả.

Bạn nên chú ý những yếu tố như sau: cân nặng - chiều cao hiện tại, thời gian bạn mong muốn thấy thành quả, tần suất bạn có thể đến phòng tập. Các thông số trên cần được theo dõi định kỳ để chúng ta biết được rằng mình vẫn đang đi đúng hướng.

Nguyên tắc quan trọng là phải tính toán được năng lượng (calo) nạp vào và năng lượng đốt cháy, tức là năng lượng nạp vào và tiêu hao mỗi ngày [1]. Để giảm cân bạn cần nạp lượng calo ít hơn mức tiêu hao, ngược lại muốn tăng cân thì calo nạp vào phải hơn calo đốt cháy. Vậy nên để giảm mỡ, chúng ta nên tuân thủ chế độ ăn kiêng khoa học, xen kẽ với các bài tập thể dục để duy trì hiệu quả.

Kế hoạch tập luyện cần có sự kết hợp hài hòa giữa tập kháng lực và các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, ... Nếu muốn có kết quả nhanh chóng, hãy cố gắng đến các phòng tập ít nhất 3-5 ngày mỗi tuần.

Tập thể dục tim mạch ( Cardio )

Ngoài giúp duy trì sức khỏe tim mạch tốt, các bài thể dục này còn hỗ trợ giảm thiểu căng thẳng, thư giãn đầu óc, hỗ trợ đốt cháy calo nhanh chóng.

Các bài tập cardio giúp thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng

Bạn có thể tham khảo tần suất tập luyện như sau:

• Hoàn thành 30 phút hoạt động tim mạch với cường độ vừa phải, ít nhất 5 ngày mỗi tuần (tổng giờ tập dao động khoảng 150 tiếng mỗi tuần).

• Tập aerobic cường độ mạnh ít nhất 25 phút/ngày, tập đều đặn 3 ngày mỗi tuần (75 tiếng).

Hãy cân nhắc xen kẽ các buổi tập vừa và nhẹ để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất.

Tập kháng lực ( Resistance Training )

Một số bài tập nên cân nhắc bổ sung vào lịch trình tập luyện bao gồm:

• Tập tạ

• Gập bụng với bóng tập thể dục

• Chống đẩy

• Tập máy ép chân/ tay

• Deadlifts chân thẳng

• Ngồi xổm

Để đảm bảo kết quả tập luyện, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Thường xuyên thay đổi các bài tập, xen kẽ bài tập cường độ mạnh và nhẹ.

• Thực hiện đa dạng các bài tập tim mạch: đạp xe, bơi lội, chạy bộ…

• Dành ít nhất 2 ngày nghỉ mỗi tuần.

Một tuần nên tập thể dục mấy ngày để tăng cơ?

Tập thể dục với cường độ vừa phải chính là chìa khóa để giúp cơ thể săn chắc hơn

Kết hợp các bài tập tim mạch và rèn luyện sức khỏe 1 cách nhuần nhuyễn và cân bằng là nền tảng quan trọng để xây dựng các khối cơ bắp trên cơ thể. Nếu tập quá nhiều, bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái kiệt sức và mất cơ. Còn nếu tập quá ít sẽ không có cường độ đủ để tác động, lượng cơ tăng lên không đáng kể.

Tập thể dục tim mạch

Bạn hãy kiên trì với bài tập tim mạch mỗi tuần (khoảng 2 - 3 ngày). Thay vì tập cường độ nhẹ và trải dài thời gian, nên tập trung vào các hoạt động cường độ mạnh, chẳng hạn như 25 - 30 phút HIIT.

Rèn luyện sức mạnh

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cần dành thời gian tập luyện ít nhất 2 ngày mỗi tuần để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp [2]. Cách sắp xếp, triển khai các bài tập và tần suất tập luyện sức khỏe đều tùy thuộc vào thể lực mà bạn có.

Dưới đây là một số bài rèn luyện sức khỏe cần ghi nhớ, AIA đưa ra một vài ví dụ để giúp các bạn hình dung rõ ràng hơn

Tùy vào thể lực mà bạn sắp xếp tần suất tập hợp lý

Nếu bạn sắp xếp được thời gian tập thường xuyên, hãy cân nhắc phân bổ các buổi tập trung từng bộ phận trên cơ thể (cánh tay, cơ bụng, cơ đùi…)

Để xây dựng các khối cơ bắp, bạn nên chú ý cân nhắc một số vấn đề sau:

• Thêm trọng lượng cân lên máy tập

• Thay đổi các bài tập dựa theo các mục tiêu khác nhau

• Tập cường độ mạnh và nhẹ đan xen, tạo sự gia tăng kích thước cơ bắp

Hãy đảm bảo rằng bạn có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục, vì thực hiện các bài tập cường độ mạnh liên tục có thể ức chế quá trình phục hồi và khiến bạn mất cơ bắp theo thời gian.

Lời kết

Khi đã hiểu rõ vai trò và mục đích của tập luyện, bạn hoàn toàn có thể giải đáp câu hỏi: 1 tuần nên tập thể dục mấy ngày, nên tập như thế nào để có kết quả nhanh chóng và hiệu quả? Hi vọng những thông tin AIA đưa ra sẽ giúp bạn có lịch trình tập luyện hợp lý để nâng cao sức khỏe!

Nguồn tham khảo:

[1] Metabolic consequences of overfeeding in humans by Luc Tappy

[2] Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis by Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger