Intermittent Fasting là gì?

Intermittent Fasting, hay còn được gọi là nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống theo chu kỳ với khoảng thời gian dùng bữa và nhịn ăn xen kẽ nhau. Mục đích của Intermittent fasting là giúp giảm lượng Calo hấp thụ vào trong cơ thể nhưng vẫn đảm bảo nhu cầu về năng lượng để đảm bảo hoạt động bình thường trong cuộc sống.

Khác với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhịn ăn gián đoạn không quy định kiểm soát loại thực phẩm hay lượng Calo nạp vào mà chỉ giới hạn tần suất ăn uống. Điều này giúp chiến lược ăn uống Intermittent Fasting trở nên dễ tiếp cận và có khả năng duy trì được lâu dài hơn đối với những người muốn giảm cân.

>>> Xem thêm: Hiệu ứng Yoyo là gì và tại sao cần tránh khi nhịn ăn gián đoạn

Lợi ích của Intermittent Fasting

Intermittent fasting đã được chứng minh là có nhiều lợi ích tác động tích cực đến sức khỏe, cụ thể:

Tăng cường tư duy và trí nhớ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc áp dụng chế độ ăn Intermittent Fasting có thể cải thiện chức năng nhận thức, bao gồm trí nhớ và kỹ năng tư duy.

Cụ thể:

Theo nghiên cứu của Theng Choon Ooi và cộng sự trong 3 năm tại Malaysia trên 99 người cao tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ, nhóm được thực hành chế độ ăn Intermittent Fasting thường xuyên có sự phục hồi chức năng nhận thức tốt hơn sau 36 tháng theo dõi.

Cải thiện hệ thống tim mạch

Intermittent Fasting có liên quan đến một số lợi ích về tim mạch, bao gồm cải thiện huyết áp và giảm stress oxy hóa. 

Nghiên cứu của Monica C. Klempel và cộng sự trên những người phụ nữ béo phì cho thấy, việc nhịn ăn gián đoạn kết hợp với kiểm soát Calo đem lại kết quả giảm cân - giảm mỡ nhiều hơn, trong đó có cả mỡ nội tạng. Đặc biệt, mức Cholesterol toàn phần và Cholesterol LDL (xấu) cũng được giảm mạnh hơn. Cuối nghiên cứu, các nhà khoa học kết luận, chiến lược nhịn ăn gián đoạn kết hợp kiểm soát Calo là một phương pháp hiệu quả để giảm cân cũng như bảo vệ tim mạch tốt hơn.

Giảm béo phì

Intermittent Fasting có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo. Một nghiên cứu đánh giá của Adrienne R. Barnosky và cộng sự năm 2014 cho thấy, mô hình Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân từ 3–8% trong 3–24 tuần, đây là một con số đáng kể đối với với hầu hết các nghiên cứu về giảm cân. 

Vẫn ở nghiên cứu trên, những người tham gia cũng đã giảm được 4–7% kích cỡ vòng eo, lượng mỡ bụng tích tụ có hại đã giảm đi đáng kể. 

Ngoài ra, nghiên cứu của K A Varady năm 2011 còn cho thấy, việc nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với phương pháp ăn uống kiểm soát Calo liên tục.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, rất tốt cho những bệnh nhân đang bị đái tháo đường hoặc những ai đang muốn phòng tránh bệnh này.

Vẫn theo nghiên cứu của Adrienne R. Barnosky và cộng sự, Intermittent Fasting có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, giảm lượng đường trong máu từ 3–6% và tăng mức insulin lúc đói từ 20–31%. Điều này giúp người thực hiện nhịn ăn gián đoạn có thể tự bảo vệ và chống lại bệnh Đái tháo đường tuýp 2.

Đối tượng nên và không nên thực hiện Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting rất tốt, đem lại những hiệu ứng tích cực với sức khỏe con người nhưng không phải ai cũng phù hợp với chiến lược ăn uống này. Dưới đây là tổng hợp của AIA về những ai nên và không nên thực hiện chiến lược Nhịn ăn gián đoạn.

Ai nên thực hiện Intermittent Fasting?

Nhịn ăn gián đoạn có thể sẽ phù hợp với những đối tượng:

• Những người thừa cân hoặc béo phì: Intermittent Fasting đã được chứng minh là giúp giảm cân có thể giúp giảm cân từ 3–8% trong 3–24 tuần, đây là một con số đáng kể.

• Những người muốn cải thiện sức khỏe tổng thể: Nếu bạn chỉ đơn thuần muốn cải thiện sức khỏe, Intermittent Fasting là một phương pháp đáng để thử. Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm cải thiện tư duy và trí nhớ, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm béo phì.

Ai không nên nhịn ăn gián đoạn?

Intermittent Fasting có nhiều ích lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn thuộc một trong các trường hợp dưới đây, có thể bạn sẽ không nên thực hiện phương pháp này

• Phụ nữ mang thai: Nhịn ăn gián đoạn không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai vì nó có thể dẫn đến việc cung cấp không đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi.

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Không nên nhịn ăn gián đoạn cho trẻ em và thanh thiếu niên vì cơ thể trong giai đoạn này vẫn đang tăng trưởng và phát triển, cần ăn đủ bữa và nạp đầy đủ dưỡng chất.

• Những người có bệnh lý nền: Nhịn ăn gián đoạn có thể không an toàn đối với những người mắc một số bệnh lý nhất địnhl chẳng hạn như: Suy dinh dưỡng, huyết áp không ổn định, tim mạch, đái tháo đường,.... Để biết cụ thể tình trạng sức khỏe của mình có được thực hiện Intermittent Fasting hay không, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Những người có tiền sử rối loạn ăn uống: Nhịn ăn gián đoạn có thể kích hoạt các hành vi rối loạn ăn uống (ví dụ như: Ăn uống vô độ) và không được khuyến nghị cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

4 Phương pháp thực hiện Intermittent Fasting phổ biến hiện nay

Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bao gồm:

Intermittent Fasting 16/8

Phương pháp Intermittent Fasting 16/8 là chiến lược việc nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Ví dụ, nếu bạn ăn bữa cuối cùng lúc 7 giờ tối, bạn sẽ nhịn ăn đến 11 giờ sáng ngày hôm sau. Dưới đây là gợi ý các bước để bạn thực hiện phương pháp 16/8:

1. Chọn khoảng thời gian 8 giờ ăn uống của bạn: Quyết định khoảng thời gian 8 giờ trong ngày mà bạn sẽ được phép ăn uống. Khoảng thời gian này bạn có thể chọn phù hợp với lịch trình của cá nhân.

2. Nhịn ăn trong 16 giờ: Trong 16 giờ còn lại, bạn sẽ không tiêu thụ bất kỳ calo nào. Điều này có nghĩa là tránh tất cả thức ăn và đồ uống ngoại trừ nước, trà không đường và cà phê đen không thêm bất cư nguyên liệu nào khác như đường/sữa/kem.

3. Ăn đủ dinh dưỡng trong thời gian ăn uống của bạn: Trong khoảng thời gian ăn uống 8 giờ, hãy tiêu thụ tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn. Tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chẳng hạn như: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.

4. Bám sát lịch trình của bạn: Tính kiên trì là yếu tố quan trọng khi Nhịn ăn gián đoạn. Cố gắng bám sát kế hoạch 16/8 của bạn càng lâu càng tốt để nhanh chóng thấy được lợi ích của chiến lược này.

5. Uống đủ nước: Trong thời gian nhịn ăn, hãy đảm bảo uống đủ để tránh cơ thể bị mất nước.

Intermittent Fasting 20/4

Tương tự, phương pháp Intermittent Fasting 20/4 là chiến lược nhịn ăn trong 20 giờ và ăn trong khoảng thời gian 4 giờ. Về các bước thực hiện, bạn sẽ làm giống như phương pháp 16/8, chỉ khác ở thời gian ăn và nhịn ăn trong ngày. Hãy cố gắng kiên trì thực hiện để thấy được kết quả sớm nhất!

Phương pháp Eat Stop Eat

Eat Stop Eat là một phiên bản nhịn ăn gián đoạn dựa trên việc thực hiện nhịn ăn trong 24 giờ với tần suất 1 đến 2 lần mỗi tuần.

Theo phương pháp này, người thực hiện có thể chọn một ngày phù hợp trong tuần để thực hiện nhịn ăn trong vòng 24 giờ. Trong thời gian nhịn ăn, người thực hiện chỉ được uống:

• Nước 

• Trà

• Cà phê không đường 

• Những loại nước không Calo khác... 

Sau khi kết thúc thời gian nhịn ăn, người thực hiện Eat Stop Eat có thể ăn bất cứ thứ gì mà họ muốn trong khoảng thời gian được phép dùng bữa của họ.

Phương pháp 5:2

Phương pháp 5:2 là một trong những phiên bản nhịn ăn gián đoạn dễ thực hiện nhất, bởi trên thực tế, bạn không thực sự phải nhịn ăn!

Cụ thể, trong một tuần bạn sẽ có 5 ngày ăn uống như bình thường.  Trong 2 ngày còn lại, bạn không hoàn toàn nhịn ăn mà chỉ phải hạn chế lượng Calo nạp vào khoảng 500-600 Calo mỗi ngày. Trong 2 ngày kiểm soát chế độ ăn đó, bạn nên ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít Calo như: Rau xanh, ức gà, các loại đậu,... để đảm bảo năng lượng cho cơ thể.

>>> Tham khảo: Thực đơn healthy giảm cân không đường trong 7 ngày

Intermittent fasting có an toàn không?

Intermittent Fasting là một phương pháp tốt và an toàn đối với nhiều người, tuy nhiên không phải ai cũng vậy. Bỏ bữa có thể không phải là cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Ngoài ra, nếu bạn bị sỏi thận, trào ngược dạ dày thực quản hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

Intermittent Fasting có an toàn không?

Nhịn ăn gián đoạn có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe nếu thực hiện không đúng cách, bao gồm:

Gây rối loạn ăn uống

Một trong những tác hại tiềm tàng của Nhịn ăn gián đoạn là nó có thể kích hoạt các hành vi rối loạn ăn uống.

Cụ thể, theo nghiên cứu của Đại học Toronto phân tích dữ liệu từ gần 3.000 thanh thiếu niên tại Canada, các nhà khoa học đã phát hiện ra mối liên hệ giữa Intermittent Fasting và tất cả các triệu chứng rối loạn ăn uống ở phụ nữ.

Dễ tăng cân

Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể dẫn đến tăng cân nếu người thực hiện nạp vào quá nhiều calo trong khoảng thời gian được phép ăn uống. 

Hãy lưu ý, mức Calo nạp vào hằng ngày giúp duy trì cân nặng ở Nam là 2000–3000, ở Nữ là 1600–2400. Nạp lượng Calo dưới mức này mới có thể được giảm cân, theo Heathline.

Do đó, bên cạnh việc Nhịn ăn gián đoạn, bạn nên kiểm soát lượng Calo nạp vào trong từng bữa ăn để việc giảm cân được hiệu quả hơn.

Bị rối loạn tâm trạng

Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến gia tăng tình trạng cáu kỉnh, lo lắng và trầm cảm ở một số người. Điều này có thể là do cơ thể không nhận được đủ năng lượng cần thiết từ thức ăn, dẫn đến ảnh hưởng đến tâm trạng. Theo nghiên cứu của M.A. Ackermans và cộng sự, cảm giác đói sẽ làm gia tăng cảm xúc tiêu cực ở một người phụ nữ có tình trạng sức khỏe tốt.

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting

Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý trước khi quyết định áp dụng chế độ Intermittent Fasting cho bản thân mình:

• Cân nhắc lựa chọn phương pháp phù hợp với bạn: Có nhiều phương pháp Intermittent Fasting khác nhau, chẳng hạn như: phương pháp 16/8, phương pháp 20/4,... Chọn một phương pháp phù hợp dựa trên thời gian biểu và khả năng chịu đói của bạn để duy trì được lâu dài.

• Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng: Trong khoảng thời gian được dùng bữa, hãy áp dụng chế độ ăn cân bằng và bổ dưỡng để cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và duy trì sức khỏe.

• Tránh ăn quá nhiều: Nhịn ăn gián đoạn không đảm bảo giảm cân nếu bạn không thực hành nó một cách lành mạnh và cân bằng. Trong khoảng thời gian được dùng bữa, tránh tình trạng nạp quá nhiều Calo gây vượt mức khuyến nghị hằng ngày.

• Hãy quan tâm đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn: Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến cảm giác cáu kỉnh, lo lắng và trầm cảm ở một số cá nhân. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ tác động tiêu cực nào về tinh thần hoặc cảm xúc, hãy ngừng Intermittent Fasting và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

• Lắng nghe cơ thể của mình: Nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người. Do đó, hay ngừng Intermittent Fasting nếu bạn cảm thấy điều gì đó không ổn với sức khỏe của mình.

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ: Nếu bạn đang có bệnh nền, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng chiến lược này an toàn cho bạn. Một số cá nhân, chẳng hạn như: Phụ nữ mang thai, người có bệnh và trẻ nhỏ sẽ không nên thực hành Intermittent Fasting.

Tổng kết

Nhìn chung, Intermittent Fasting là một phương pháp ăn kiêng bao gồm các giai đoạn nhịn ăn và dùng bữa xen kẽ. Chúng đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm: Tăng cường tư duy và trí nhớ, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm béo phì và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. 

Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn không phải phương pháp dành cho mọi người. Những người có bệnh nền, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tránh Nhịn ăn gián đoạn hoặc cần có sự tư vấn của bác sĩ trước khi thực hiện.

Trong khoảng thời gian được phép ăn, bạn hãy bổ sung đầy đủ chất trong bữa ăn của mình. Tuy nhiên, không được lạm dụng quá mức, điều này có thể khiến bạn tăng cân như bình thường.

Hy vọng sau bài viết “Intermittent Fasting là gì? Tác hại nếu áp dụng sai cách”, bạn đã có được những thông tin hữu ích trước khi quyết định tham gia vào chiến lược ăn uống này. Chúc bạn luôn khỏe và thành công với mục tiêu của mình!

>>> Xem thêm: Cheat day là gì?