Ashtanga Yoga là gì?

Ashtanga Yoga là một loại Hatha Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ. Hình thức yoga này là một biến thể từ Vinyasa, đặc trưng bởi các động tác phối hợp nhịp nhàng giữa các tư thế, hơi thở và sự tập trung tâm trí vào nguồn năng lượng trong cơ thể. 

Sự khác biệt của Ashtanga đó là chúng yêu cầu người tập phải thực hiện các tư thế theo trình tự một cách chính xác, có phần không linh hoạt như một số hình thức yoga khác.

"Ashtanga" xuất phát từ hai từ tiếng Phạn: "Ashta" có nghĩa là tám và "Anga" có nghĩa là chi (tay hoặc chân). Điều này có nghĩa Ashtanga Yoga là sự kết hợp của 8 nhánh yoga, thành một hệ thống toàn diện, hoàn chỉnh. 8 nhánh yoga này đại diện cho các nhánh khác nhau của triết lý kinh điển yoga tạo thành nền tảng trong Trường phái Yoga Ashtanga, bao gồm: 

• Yamas (quy tắc đạo đức)

• Niyama (kỷ luật tự giác)

• Asana (tư thế)

• Pranayama (kỹ thuật thở)

• Pratyahara (thu hồi các giác quan)

• Dharana (tập trung)

• Dhyana (thiền định)

• Samadhi (giác ngộ)

Nguồn gốc của Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga ban đầu được tạo ra bởi T. Krishnamacharya như một phương pháp luyện tập cá nhân cho học trò K. Pattabhi Jois vào đầu thế kỷ 20. Pattabhi Jois đã học phương pháp này từ người thầy của mình, cải tiến chúng và truyền dạy những người khác. Ông đã truyền bá hình thức yoga này tới phương Tây trong những năm 1970.

Các động tác chào mặt trời với nhịp độ nhanh được cho là có ảnh hưởng từ những bài tập của các đô vật và vận động viên thể dục dụng cụ Ấn Độ thời điểm bấy giờ. Những chuỗi tư thế này đem lại sự thanh lọc cơ thể và bình an trong tâm hồncơ thể và từ đó đã tạo ra nhiều phong cách khác nhau như Hot Yoga, Flow hoặc Vinyasa Yoga và Power yoga.

Hiện tại, viện nghiên cứu Ashtanga Yoga, nơi thúc đẩy việc giảng dạy và đào tạo Ashtanga, được đặt tại Mysore, Ấn Độ do R. Sharath Jois, cháu trai của Pattabhi Jois, làm giám đốc hiện tại của viện và là người có thẩm quyền cấp cao về thực hành Ashtanga. Hiện nay, trên toàn thế giới, có rất nhiều huấn luyện viên yoga Ashtanga nổi tiếng, bao gồm: David Swenson, Kino MacGregor, Richard Freeman, Maty Ezraty, Tim Miller, David Williams, Chuck Miller và Tim Feldmann.

Ý nghĩa của việc thực hành Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga mang đến bạn giáo trình tập luyện với một loạt các tư thế chuyên sâu để giúp bạn vượt qua những rào cản của tinh thần và cảm xúc. 

Mục tiêu cuối cùng là để giúp bạn nuôi dưỡng sự minh mẫn, tỉnh thức, sức mạnh, sự linh hoạt và bền bỉ của cơ thể và tinh thần. Kế hoạch luyện tập với tần suất hợp lý có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe một cách nhanh chóng. 

Lợi ích của việc thực hành Ashtanga Yoga

Ashtanga là hình thức Yoga tác động nhiều đến thể lực. Do đó, Astanga mang đến bạn rất nhiều lợi ích đến sức khỏe khi tập chúng. Cụ thể như sau:

• Giúp tâm trạng bình tĩnh hơn: Với các động tác kiểm soát hơi thở phối hợp nhịp nhàng cùng sự chuyển động của các tư thế, chúng giúp tăng cường sự tập trung và giúp làm dịu hệ thống thần kinh. Từ đó, cơ thể sẽ kiểm soát nhịp tim, hô hấp và huyết áp tốt hơn, và tâm lý bạn trở nên bình tĩnh hơn (theo nghiên cứu của C.C. Streeter và cộng sự).

• Tăng cường sức khỏe tinh thần: Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 cho thấy những người tập Ashtanga với tần suất 2 lần/tuần, kéo dài liên tục trong 9 tuần có sức khỏe tinh thần được cải thiện, cụ thể như giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

• Tăng cường cơ bắp: Với các chuỗi bài tập tác động đến nhiều đến thể chất, Ashtanga Yoga còn có tác dụng tăng cường cơ bắp cho bạn. Một nghiên cứu năm 2012 trên những phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh có tình trạng cơ thể khỏe mạnh cho thấy, người tập Ashtanga 2 lần/tuần liên tục trong đã tăng sức mạnh cơ bắp chân hơn so với những phụ nữ không tập yoga.

• Ăn uống lành mạnh hơn: Một nghiên cứu năm 2009 được đăng trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Hoa Kỳ cho thấy, việc tập luyện yoga thường xuyên có liên quan tới việc ăn uống lành mạnh. Cụ thể, những người phụ nữ có tập Yoga sẽ kiểm soát việc ăn uống tốt hơn và nạp vào cơ thể những thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn.

• Giúp giảm đau: Trong một nghiên cứu năm 2017 của Robert B. Saper và cộng sự cho thấy, những người tập Yoga với tần suất 1 tuần/lần, liên tục trong 12 tuần đã giảm triệu chứng đau lưng mãn tính đáng kể - tương đương với những người tập vật lý trị liệu. 

Nguyên tắc khi thực hành Ashtanga Yoga

Có một số nguyên tắc là trung tâm của việc thực hành Ashtanga Yoga.

Cụ thể như sau:

• Hơi thở Ujjayi pranayama: Kỹ thuật thở đặc biệt này được sử dụng trong suốt quá trình luyện tập. Đây là một kỹ thuật thở chậm và phát ra âm thanh. Chúng được sử dụng để làm ấm, tiếp thêm sinh lực và tăng cường sự tập trung và chú ý. Các kỹ thuật pranayama bổ sung chỉ được dạy cho học sinh thuộc nhóm nâng cao.

• Điểm nhìn tập trung (Drishti): Sử dụng một tiêu điểm để tạo trạng thái tập trung và thiền định hơn trong khi tập luyện.

• Chuyển tiếp (Vinyasa): Phối hợp và đồng bộ nhịp nhàng hơi thở trong khi thực hiện và chuyển tiếp các tư thế.

• Khóa năng lượng (Bandha): sử dụng phương pháp “khóa năng lượng cơ thể”, phương pháp này được khuyến khích trong lớp học Ashtanga giúp phong ấn năng lượng prana (một loại năng lượng sống cơ bản cho cơ thể theo yoga) để tạo ra sự ổn định trong cơ thể.

• Thực hành hàng ngày: Ashtanga Yoga yêu cầu tập 6 ngày mỗi tuần và ngày nghỉ vào thứ Bảy mỗi tuần. Tương tự, những ngày trăng tròn và trăng non cũng là những ngày nghỉ ngơi. Các chị em phụ nữ cũng hạn chế tập luyện trong thời kỳ kinh nguyệt.

>>> Xem ngay: Hướng dẫn hít thở đúng cách khi thực hành Yoga cho người mới

Phân biệt Ashtanga Yoga và các loại Yoga khác

Mặc dù có nhiều hình thức yoga khác nhau, nhưng Ashtanga Yoga nổi bật nhờ sự kết hợp độc đáo giữa các chuyển động tư thế trôi chảy, kiểm soát hơi thở và thiền định. Dưới đây là một vài điểm khác biệt đáng chú ý nhất giữa Ashtanga Yoga và các loại hình yoga khác:

Ashtanga Yoga và Vinyasa Yoga

Trong Vinyasa Yogavinyasa yoga, chuyển động và hơi thở được liên kết với nhau tạo thành chuỗi các động tác chuyển tiếp nhẹ nhàng. Từng động tác được thực hiện với nhịp nhàng với từng đợt hít vào, thở ra. 

Mặc dù Ashtanga Yoga cũng nhấn mạnh các chuyển động uyển chuyển, nhưng nó có cấu trúc hơn với một chuỗi các tư thế nhất định, trong khi Vinyasa Yoga cho phép nhiều sự sáng tạo và biến tấu hơn.

Ashtanga Yoga và Hatha Yoga

Hatha Yoga là một thuật ngữ chung bao gồm nhiều phong cách yoga khác nhau, bao gồm cả Ashtanga Yoga. Tuy nhiên, Ashtanga Yoga được coi là một hình thức đòi hỏi thể chất cao hơn, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ thể và tăng tính linh hoạt.

Ashtanga Yoga và Bikram Yoga

Bikram Yoga là một loại yoga nóng được thực hiện trong phòng nóng đến 40°C và độ ẩm luôn kiểm soát ở khoảng 40%. Ashtanga Yoga thường được thực hiện trong môi trường mát mẻ hơn và không quá chú trọng vào nhiệt độ và độ ẩm.

Ashtanga Yoga và Yin Yoga

Yin yoga là một phương pháp thực hành tĩnh lặng, nhằm mục đích giải phóng những căng thẳng của tâm trí và cơ thể. Yin cũng được gọi là “yoga phục hồi”, vì nó giúp những người luyện tập đi vào trạng thái thư giãn và giải phóng sâu. 

Điều này khác biệt với Ashtanga, một hình thức yoga đòi hỏi nhiều hơn về thể chất, tập trung vào các chuyển động trôi chảy và kiểm soát hơi thở.

Ashtanga Yoga và Kundalini Yoga

Kundalini Yoga được thực hành kết hợp giữa thiền định, các kỹ thuật thở, âm nhạc và tụng kinh. Nhìn chung, một lớp Kundalini Yoga được giảng dạy bài bản sẽ khiến bạn cảm thấy như mình vừa được trị liệu, vừa được tập luyện và tận hưởng một buổi ca hát vui vẻ với bạn bè của mình.

Ashtanga thì khác, đây là hình thức tập luyện yoga năng động hơn, đổ mồ hôi nhiều hơn, giúp cải thiện sức khỏe thể chất cho người tập.

Ashtanga Yoga và Iyengar Yoga

Iyengar yoga dựa trên Hatha YogaHatha yoga, thường đề cập đến một phong cách làm dịu tâm trí bằng cách luyện tập nhẹ nhàng. Iyengar yoga có tư tưởng rằng mỗi cơ thể đều khác nhau nên cho phép học viên sử dụng các đạo cụ như chăn, khối, dây đai và miếng đệm để dễ dàng vượt qua các thử thách hơn.

Tương tự như Iyengar, Ashtanga cũng nhằm mục đích làm dịu tâm trí, nhưng trong khi làm điều đó, Ashtanga tập trung vào việc làm sạch cơ thể bên trong và giữ cho các cơ quan hoạt động bình thường. Bên cạnh đó, Ashtanga ít chú trọng vào đạo cụ hơn Iyengar khi luyện tập.

>>> Bật mí: 5 bài khởi động trước khi tập Yoga để có kết quả tốt nhất

Các bài tập trong Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga bao gồm một chuỗi các tư thế được thực hiện một cách trôi chảy, đồng bộ với hơi thở. Dưới đây là một số tư thế được thực hiện phổ biến nhất trong Ashtanga Yoga:

Thiền định Ujjayi Pranayama

Đây là một kỹ thuật thở được sử dụng trong Ashtanga Yoga liên quan đến việc tạo ra âm thanh nhẹ nhàng giống như đại dương ở phía sau cổ họng. Nó được cho là giúp làm dịu tâm trí và tăng sự tập trung. 

Đây là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ thể trước khi hoạt động thể chất. Để thực hiện Ujjayi Pranayama, bạn chỉ cần hít vào và thở ra bằng mũi đồng thời hơi siết chặt cổ họng. Khi bạn thở ra, bạn sẽ cảm nhận được âm thanh êm dịu giống như đại dương. Âm thanh này được tạo ra bởi không khí đi qua phía sau cổ họng của bạn

Tư thế con bướm

Đây là tư thế ngồi trong đó lòng bàn chân chụm vào nhau và đầu gối cong sang hai bên. Nó được cho là giúp cải thiện tính linh hoạt và cân bằng.

Để thực hiện tư thế con bướm bạn hãy làm các bước sau:

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt.

2. Gập đầu gối, khép hai lòng bàn chân lại và đưa gót chân sát vào hông nhất có thể. Mở rộng đùi trong của bạn sang hai bên và cho phép đầu gối của bạn hạ xuống mặt đất một cách tự nhiên.

3. Dùng tay giữ lòng bàn chân và nhẹ nhàng xoay mặt trong của bàn chân ra ngoài.

4. Kéo căng hai đầu gối xuống sàn. Ngồi thẳng, hóp bụng sao cho cổ và đầu của bạn thẳng hàng với cột sống và không nghiêng, vẹo về bên trái hoặc bên phải. Mắt nhìn thẳng xuống mặt đất

5. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 hơi thở dài và đều đặn, cố gắng làm cho mỗi hơi thở ngày càng sâu hơn.

6. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể thử gập người về phía trước từ hông sau một vài nhịp thở để kéo căng sâu hơn.

7. Sau khi hoàn thành, nhẹ nhàng quay trở lại tư thế ban đầu bằng cách từ từ đưa phần thân trên trở lại tư thế ngồi thẳng. Bạn bỏ bàn tay ra bên ngoài 2 bên đầu gối và duỗi hai chân ra trước mặt bạn. 

Gập người chân rộng

Đây là tư thế đứng trong đó hai chân dang rộng và hai tay đặt trên mặt đất. Nó được cho là giúp giúp bạn kéo dài cột sống. Đồng thời, Gập người chân rộng giúp giãn các cơ ở đùi trên, phần chân, lưng và hông . 

Sau đây là cách tập bài Gập người chân rộng:

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

2. Bước chân cách nhau rộng hết cỡ, hai tay chống hông.

3. Thở ra, gập hông về phía trước, giữ lưng thẳng và hai chân vững chãi.

4. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn, rộng bằng vai; bắt đầu duỗi thân về phía trước.

5. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều.

6. Sau khi hoàn thành, nhẹ nhàng quay lại tư thế ban đầu.

Tư thế chiến binh

Đây là tư thế đứng trong đó hai chân dang rộng và hai cánh tay giơ cao qua đầu. Nó được cho là giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho chân và tay. 

Sau đây là cách thực hành Tư thế chiến binh:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng hai chân rộng bằng hông.

2. Bước chân phải lên trước khoảng 100cm và xoay bàn chân trái khoảng 90 độ.

3. Gập đầu gối phải của bạn,  Chân trái đằng sau thẳng tạo tư thế giống như bước đi

4. Vươn tay qua đầu, thả lỏng vai thư giãn.

5. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều.

6. Sau khi hoàn thành, quay lại trở lại tư thế ban đầu

Đứng với tay chạm vào ngón chân cái

Đứng với tay chạm vào ngón chân cái là tư thế đứng trong đó bàn chân nhấc lên khỏi mặt đất và bàn tay đặt lên ngón chân cái. Nó được cho là giúp cải thiện sự thăng bằng của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho chân. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp giãn căng vùng cơ hông và đùi rất tốt. 

Các bước thực hiện động tác nhìn chung như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế hai chân rộng bằng hông.

2. Đứng trên chân phải và đưa đầu gối trái lên, đồng thời lấy tay trái nắm vào ngón cái của chân trái. Lấy tay phải chống hông tạo sự cân bằng.

3. Kéo căng chân của bạn lên cao. Cố gắng làm sao chân thẳng nhất có thể.

4. Hạ chân xuống, quay lại trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế cái ghế

Đây là tư thế ngồi trong đó hai chân co lại và hai cánh tay giơ cao qua đầu. Nó được cho là giúp tăng cường sức mạnh cho chân và nhóm cơ cốt lõi. 

Sau đây là các bước thực hành Tư thế cái ghế:

1. Bắt đầu ở tư thế hai chân rộng bằng hông.

2. Gập đầu gối vuông góc và hạ thấp hông, như thể bạn chuẩn bị ngồi vào ghế. Cố gắng để 2 đù song song với sàn nhà.

3. Vươn tay qua đầu thả lỏng vai. 

4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít sâu thở đều.

5. Để quay lại tư thế ban đầu, thở ra và duỗi thẳng chân và đứng thẳng.

Những lưu ý khi tập Ashtanga Yoga

Dù bạn là người mới hay đã tập luyện Ashtanga Yoga được một thời gian, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:

• Sẽ có thất bại: Các bài tập Ashtanga Yoga được xây dựng nhằm thử thách bạn, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn gặp khó khăn lúc đầu. Đây là một phần của bài học để củng cố tâm trí của bạn.

• Bắt đầu với bài tập dễ rồi nâng độ khó dần dần: Đừng nóng vội “đốt cháy giai đoạn”. Nếu bạn mới bắt đầu thì chỉ nên tập luyện các dạng Bài chào mặt trời rồi mới dần dần tiến tới các bài tập khó hơn.

• Tập trung vào hơi thở: Lợi ích thực sự của Ashtanga Yoga sẽ diễn ra thông qua hơi thở, vì vậy hãy tập trung vào nó hơn nhé!

• Nhận hướng dẫn để tập đúng: Nếu bạn gặp khó khăn với một tư thế, hãy tìm đến sự trợ giúp hoặc xem hướng dẫn từ một giáo viên có trình độ để hướng dẫn bạn cách thực hiện đúng kỹ thuật và an toàn.

• Cảm nhận cơ thể của bạn: Mục đích thực sự của yoga là mang lại sự thức tỉnh tới từng tế bào của bạn. Vì vậy hãy cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể và tinh thần sau mỗi lần luyện tập.

• Không bao giờ bỏ cuộc: Hãy tập Ashtanga Yoga đều đặn, ngay cả khi chỉ có quỹ thời gian năm phút mỗi ngày và không bao giờ bỏ dở. Đồng thời, hãy chúc mừng bản thân mỗi khi bạn đạt được một bước tiến  nào đó trong việc tập luyện.

Trên đây là toàn bộ giải đáp của AIA cho câu hỏi “Ashtanga Yoga là gì?”. Đọc xong bài viết, bạn đã biết được những lợi ích, các bài tập cũng như các lưu ý khi tập luyện của hình thức Yoga này. Hy với những thông tin trên đã giúp bạn ít nhiều trong quá trình chọn lựa, tìm hiểu phương pháp Yoga phù hợp với bản thân mình. Chúc bạn luôn khỏe!