Tập ABS là gì?

Tập ABS, còn có tên gọi dễ hiểu hơn là tập cơ bụng. Đây là dạng bài tập chỉ tập trung đến các nhóm cơ ở bụng giúp tăng cường sức mạnh của chúng.

Các nhóm cơ ở bụng bao gồm: 

• Cơ thẳng bụng: Là cặp cơ chạy dọc qua bụng bắt từ xương sườn đến phía trước xương chậu. Khi vùng cơ này phát triển thông qua tập luyện, chúng tạo ra "6 múi" cho bạn.

• Cơ tháp: Đây là loại cơ có hình tam giác, nhỏ, nằm dọc bên trong xương chậu của bạn. Cơ tháp có tác dụng giúp duy trì áp lực từ bên trong ổ bụng.

• Cơ chéo bụng ngoài: Cơ chéo bụng ngoài là cặp cơ chạy từ hai bên  cơ thể về phía cơ thẳng bụng.

• Cơ chéo bụng trong: Là lớp bên trong cơ chéo bụng ngoài. Hai loại cơ này đều có tác dụng giúp bạn xoay người về hai bên dễ dàng hơn

• Cơ ngang bụng: Đây là lớp cơ sâu nhất, bao bọc quanh bụng và cột sống.

Các cơ bụng trong cơ thể có tác dụng nâng đỡ phần thân và giữ cho các cơ quan ở trong ổ bụng nằm đúng vị trí. Đồng thời, cơ bụng còn phối hợp với cơ lưng giúp bảo vệ cột sống, duy trì tư thế và tạo sự ổn định cho cơ thể.

Lợi ích khi tập ABS

Cơ bụng là một phần trong vùng core (vùng cơ cốt lõi trong cơ thể). Do đó, lợi ích của việc tập ABS không chỉ là tăng cơ và làm đẹp vùng bụng, chúng còn nhiều hơn thế! 

>>> Tham khảo thêm: Cơ Core là gì?

Những lợi ích của tập ABS có thể kể đến như sau:

• Góp phần mang lại một thân hình đẹp và khỏe mạnh.

• Giúp cải thiện tư thế.

• Giúp ngăn ngừa và kiểm soát những cơn đau lưng.

• Tạo sự thăng bằng trong vận động, tránh té ngã ở người cao tuổi.

• Giúp bạn chơi các môn thể thao khác tốt hơn: Vùng cơ cốt lõi khỏe sẽ giúp truyền lực đến vùng tay chân để bạn đấm mạnh hơn, đập xa hơn và đá bóng khỏe hơn.

Tập ABS có giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là Không. Hiện nay, nhiều bạn có ý định hoặc đang cố gắng tập ABS với hy vọng giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu khoa học thì tập ABS hầu như không mang lại hiệu quả trong việc giảm mỡ, dù các bài tập này có thể cho bạn cảm giác như vùng bụng nóng như được "đốt cháy mỡ".

Theo một nghiên cứu, khi theo dõi 24 người tập cơ bụng với tần suất 5 ngày/tuần, kéo dài trong 6 tuần thì kết quả cho thấy việc tập luyện này không làm giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu khác đã thử nghiệm tác động của bài tập Sit Up (gập bụng) trong 27 ngày. Kết quả phát hiện ra rằng, cả kích thước tế bào mỡ và độ dày mỡ bụng đều không giảm.

Theo một nghiên cứu. Thay vào đó, để giảm mỡ, bạn nên ưu tiên các bài tập toàn thân. Bài tập toàn thân sẽ giúp bạn tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn, giúp đốt cháy calo và chất béo hiệu quả. Bên cạnh đó, tập thể dục nhịp điệu rất tốt cho bạn trong việc tiêu mỡ nội tạng.

>>> Xem thêm: Cơ bụng số 11 là gì?

Nên tập ABS bao lâu? Tần suất như thế nào?

Tương tự như tất cả các cơ khác, cơ bụng cần thời gian phục hồi sau khi tập ABS. Việc tập luyện quá sức có thể gây đến những ảnh hưởng tiêu cực như căng cơ hay thậm chí là chấn thương.

Bạn nên cho cơ bụng nghỉ ngơi khoảng 48 giờ sau khi tập ABS với cường độ cao. Để hiệu quả tập bụng được tốt nhất, bạn nên tập ABS từ 2-3 lần/tuần nhé!

3 Cách tập ABS đúng, hiệu quả

Theo một nghiên cứu do American Council on Exercise (tạm dịch: Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ) tài trợ, đã so sánh 13 bài tập ABS phổ biến nhất và xếp hạng chúng theo thang điểm từ hiệu quả nhất cho đến kém hiệu quả nhất. 

Kết quả của cuộc nghiên cứu như sau, những bài tập càng ở đầu có nghĩa là hiệu quả càng tốt:

1. Bicycle maneuver - còn gọi là Bicycle Crunch

2. Captain’s chair

3. Crunches on exercise ball

4. Vertical leg crunch

5. Torso Track

6. Long arm crunch

7. Reverse crunch

8. Crunch with heel push

9. Ab Roller

10. Hover

11. Traditional crunch

12. Exercise tubing pull

13. Ab Rocker

Sau đây là hướng dẫn của TOP 3 bài tập ABS được đánh giá tốt nhất theo nghiên cứu trên:

Bicycle Crunch

Bài tập Bicycle Crunch tương tự như gập bụng. Điểm khác ở đây là bạn sẽ phải nhấc chân lên như đạp xe. Cụ thể các bước như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập. Để hai tay sau đầu

• Bước 2: Nhấc hai đầu gối lên cao, sao cho phần chân gập lại vuông góc 90 độ. Đồng thời, bạn gồng chặt cơ bụng.

• Bước 3: Vặn người sang bên trái đồng thời co gối phải sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối.

• Bước 4: Làm tương tự khi vặn người bên phải.

Captain’s chair

Đây là phương pháp tập tiện lợi giúp bạn tập mọi lúc mọi nơi chỉ với một chiếc ghế. Tuy nhiên, để thực hiện bài tập ABS này, bạn chỉ dùng loại ghế cố định (không phải ghế xoay) và không nên quá thấp nhé.

Bạn nên tham khảo thao tác ở video trên để tập đúng nhất.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế một cách thoải mái, hai tay bám vào thành ghế. Hai chân để song song, vuông góc với mặt đất.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng chân lên.

• Bước 3: Hạ xuống. Lặp lại động tác từ bước 2.

Crunches on exercise ball

Crunches on exercise ball là động tác yêu cầu bạn nằm trên quả bóng yoga lớn. Với quả bóng tập này, nó sẽ giúp bạn có thể dễ dàng tập luyện hơn so với gập bụng trên sàn.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng và thoải mái trên bóng tập. 

Bước 2: Đẩy người về phía trước để chuyển sang tư thế nằm trên bóng. Điều chỉnh người sao cho thoải mái, chân vuông góc với sàn.

Bước 3: Chắp tay sau đầu, siết chặt cơ bụng và gập người lên.

Bước 4: Hạ người xuống, lặp lại thao tác bước 3.

>>> Hướng dẫn: Cách siết cơ bụng cho nữ đơn giản

Hy vọng sau bài viết này, AIA đã giúp bạn có được kỹ thuật tập ABS chuẩn hơn, biết được những lợi ích thực sự của chúng, loại bỏ được những hiểu nhầm sai lệch về tập ABS giảm mỡ,... Và, chúc bạn sớm có được thân hình như mong ước nhé!