Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích

Bạn có thể tham khảo một số bài tập được liệt kê sau:

Đi bộ

Đối với những bạn ngại việc đầu tư quá nhiều vào trang thiết bị vận động, các chi phí thuê phòng tập, phòng chạy… thì đi bộ là sự lựa chọn hợp lý. Bạn có thể đi bộ bất kỳ lúc nào, bất kể nơi đâu, chỉ cần đó là một không gian thoáng đãng, mát mẻ, không cần thiết bị hỗ trợ và không gây căng thẳng cho các khớp xương của bạn.

Đi bộ là hoạt động ngoài trời đơn giản, hiệu quả

Theo Harvard Health, một người nặng tầm 70kg khi đi bộ trong 30 phút, với tốc độ vừa phải (6,4km/giờ) sẽ tiêu hao tầm 175 calo [2].

Bạn hãy bắt đầu với việc đi bộ 30 - 45 phút mỗi ngày, từ 3-4 lần một tuần. Khi đã quen, hãy tăng thời gian và tần suất đi bộ để đạt được hiệu quả cao nhất.

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập khá tối ưu. Không chỉ giúp giảm cân đốt mỡ nhanh chóng và hiệu quả, chúng còn hỗ trợ giảm mỡ nội tạng, giảm các vấn đề về tim mạch, tiểu đường, các bệnh mãn tính khác…

Cùng một thời gian như nhau nhưng chạy bộ có thể tiêu hao lượng calo đáng kể so với đi bộ. Ví dụ: Harvard Health ước tính rằng 1 người nặng 70 kg chạy bộ trong 30 phút, với tốc độ 8km/giờ sẽ đốt cháy lượng calo lên đến 288, càng chạy nhiều thì hiệu quả đốt mỡ càng tăng.

Đạp xe

Đạp xe giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch

Theo các nghiên cứu, đạp xe không chỉ có lợi cho việc giảm cân mà còn giúp tăng sức khỏe tổng thể, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, giảm tỷ lệ tử vong [3].

Tập xe đạp tốt cho mọi mức độ, từ người mới tập thể dục cho đến vận động viên chuyên nghiệp. Nếu chưa sẵn sàng cho việc mua và đạp xe ngoài trời, bạn có thể tham khảo các phòng tập thể hình - nơi cũng được trang bị các loại xe đạp cố định để giúp chúng ta trải nghiệm tốt hơn.

Tập tạ

Tập tạ giúp đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện, là sự lựa chọn hợp lý cho những bạn muốn giảm cân mà vẫn giữ được cơ thể săn chắc.

Ước tính một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 108 calo trong 30 phút tập tạ [4]. Ngoài ra, tập tạ còn giúp tăng cường sức khỏe dẻo dai, xây dựng các khối cơ bắp, từ đó nâng cao sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) hay lượng calo đốt cháy khi cơ thể ở trạng thái nghỉ [5].

Tập luyện ngắt quãng

Luyện tập với cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có nghĩa là tập luyện cường độ mạnh, tốn nhiều sức lực nhưng không liên tục trong thời gian dài mà có đan xen với các khoảng nghỉ ngơi để cơ bắp hồi phục.

Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10 - 30 phút, thời gian không nhiều nhưng lại đốt cháy một lượng calo đáng kể, rất phù hợp cho các bạn bận rộn.

Tất cả những gì bạn cần làm là kết hợp HIIT vào các bài thể dục hằng ngày, chẳng hạn như bạn đạp xe hết tốc lực trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi và đạp với tốc độ chậm tầm 1-2 phút, cứ đan xen và lặp lại hoạt động đó trong khoảng 30 phút.

Bơi lội

Bơi lội là một sự lựa chọn nên cân nhắc

Theo Harvard Health, một người nặng tầm 70kg khi bơi trong nửa giờ sẽ đốt cháy khoảng 216 calo [6].

Bơi lội còn giúp tác động tích cực đến các khớp trên cơ thể. Đó là lí do hoạt động này sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.

Yoga

Dù yoga không tiêu hao quá nhiều lượng calo như các bài tập kể trên, nhưng nó vẫn được coi là hoạt động giảm cân hiệu quả bởi những lợi ích to lớn về mặt sức khỏe tinh thần.

Yoga giúp làm giảm căng thẳng, giảm stress tích tụ lâu ngày, sau quá trình tập thì cơ thể chúng ta sẽ rất thoải mái, thúc đẩy cho quá trình giảm cân nhanh hơn. Hiện nay các lớp học yoga được mở ở khắp mọi nơi, thậm chí bạn chỉ cần một chiếc thảm là có thể tự tập yoga ở nhà, vừa tiết kiệm chi phí vừa thư giãn đầu óc.

Bài tập Pilates

Tập Pilates giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn

Pilates là bài tập lý tưởng dành cho những người mới bắt đầu. Ngoài hỗ trợ giảm cân, Pilates còn giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, dẻo dai và sức khỏe tổng thể của bạn [7].

Hãy cố gắng tập các bài Pilates đều đặn và hình thành thói quen. Bạn có thể tập ở nhà hay tại các phòng tập thể hình.

Tập thể dục bao lâu thì có hiệu quả?

Nếu bạn thắc mắc tập thể dục trong thời gian bao lâu thì hiệu quả, dưới đây là một số lưu ý bạn nên cân nhắc.

Chỉ nên giảm tối đa 1.36kg mỗi tuần

Các chuyên gia khuyến cáo bạn chỉ nên giảm khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần thôi (tức là từ 0.5 - 1.36kg).

Giảm cân là cả một quá trình lâu dài, nếu bạn nôn nóng mà khiến cơ thể xuống cân quá nhanh sẽ gây ra một số hậu quả như mắc các bệnh sỏi mật, thiếu hụt chất dinh dưỡng, mất sức, mất nước, táo bón, đau đầu, rụng tóc và rối loạn kinh nguyệt.

Không nên tập quá sức ngay từ đầu

Kéo thời gian ra dài hơn: 1 tháng - 6 tháng - 12 tháng

Những người mới tập sẽ có xu hướng ép cân để nhanh gầy đi, nhưng nếu chỉ trong vòng 1-2 tuần lượng kg xuống nhanh đa phần sẽ là lượng nước trong cơ thể giảm, nó không thực sự tác động đến căn bản của vấn đề: giảm mỡ. Hơn nữa, giảm cân nhanh cũng đi kèm việc tăng cân trở lại cũng nhanh không kém, thậm chí còn tăng nhiều hơn gây khó kiểm soát.

Bạn nên kéo dài thời gian tập trong vòng từ nửa năm đến một năm, lúc đó cơ thể đã quen với với việc tập luyện, tăng sự dẻo dai và cũng khỏe mạnh hơn.

Tại sao tập thể dục ăn kiêng vẫn không giảm cân?

Tập thể dục ăn kiêng vẫn không giảm cân

Bạn luôn tự hỏi tại sao tập thể dục ăn kiêng vẫn không giảm cân? Mọi thứ đều có lí do và dưới đây là một số nguyên nhân tưởng chừng như vô hại nhưng thật ra quan trọng lắm đấy:

• Ngủ không đủ giấc

• Ăn ít chất xơ

• Uống thiếu nước

• Tiêu thụ quá nhiều dầu ăn

• Ăn ít protein, chất đạm

• Tập quá nhiều Cardio nhưng không tập tạ

• Tiêu thụ nhiều đồ ăn nhanh, đồ chế biến sẵn nhiều calo

• Không ước tính lượng calo nạp vào

• Ăn nhiều đường tinh luyện và tinh bột

Kết luận

Trên đây là những thông tin có thể giúp bạn giải đáp câu hỏi: tại sao tập thể dục ăn kiêng vẫn không giảm cân? Hi vọng những chia sẻ của chúng tôi sẽ giúp bạn có động lực và phương hướng tập luyện hiệu quả!

Nguồn tham khảo:

[1] Exercise for Your Bone Health Depression, emotional eating and long-term weight changes: a population-based prospective study by Hanna Konttinen, Tatjana van Strien, Satu Männistö, Pekka Jousilahti & Ari Haukkala

[2] Calories burned in 30 minutes for people of three different weights

[3] Cycling and cardiovascular disease risk factors including body composition, blood lipids and cardiorespiratory fitness analysed as continuous variables: Part 2—systematic review with meta-analysis

[4] Calories burned in 30 minutes for people of three different weights

[5] Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map by J C Aristizabal, D J Freidenreich, B M Volk, B R Kupchak, C Saenz, C M Maresh, W J Kraemer, J S Volek

[6] Calories burned in 30 minutes for people of three different weights

[7]Effects of Mat Pilates on Physical Functional Performance of Older Adults: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials