Bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới

Bạn là người mới bắt đầu và chập chững tìm hiểu các bài tập toàn thân? Đừng vội vã với những bài tập cường độ cao mà nên tham khảo các bài tập nhẹ nhàng như sau:

Push up

Push up còn được gọi là hít đất (chống đẩy), một bài tập không sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Hít đất không quá khó để các chị em thực hiện, lại có thể tập ở bất cứ đâu: trong nhà, trong phòng tập, phòng làm việc…đúng là vừa đơn giản vừa hiệu quả phải không nào?

Bài tập này giúp làm các bó cơ trên cơ thể săn chắc hơn, thậm chí khi tập xong có thể bạn sẽ cảm thấy ê ẩm phần cơ đùi trước đấy nhé!

Dù đây là bài tập cơ bản nhưng để tác động hiệu quả hơn, bạn có thể thay đổi cách tập luyện sao cho phù hợp với trình độ mình và nhắm vào các bó cơ khác nhau. Các bước chống đẩy phổ biến là:

1. Đầu tiên bạn hãy nằm sấp, hai chân mở rộng.

2. Đặt lòng bàn tay lên sàn, ngay sát dưới vai.

3. Dồn lực vào gót chân và bàn tay khi tiến hành nâng toàn thân lên khỏi mặt sàn.

4. Giữ nguyên vị trí trong một vài giây.

5. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy vừa đơn giản, dễ thực hiện lại còn tiết kiệm chi phí

Lunges

Bài tập bước chân lên phía trước và gập gối - hay còn gọi là Lunges - được coi là động tác Fitness cơ bản và phổ biến mà Gymer nào cũng nên biết.

Lunges không chỉ giúp làm đẹp “vòng 3” cho chi em phụ nữ mà còn có tác dụng siết mỡ thừa, xây dựng cơ mông, cơ đùi săn chắc. Với cách tập lunges cơ bản thì chị em không cần sử dụng thêm các thiết bị bổ trợ và bài tập này rất tiện lợi cho những bạn bận rộn, không có nhiều thời gian đến phòng tập.

Các bước khi tập Lunges được đa dạng với nhiều kiểu khác nhau:

1. Từ tư thế đứng, bước chân phải lên trước tạo thành 1 góc 90 độ với đầu gối, chú ý đầu gối không vượt qua mắt cá chân.

2. Hạ đầu gối phía sau song song mặt sàn.

3. Sau một thời gian nhất định thì đưa chân phải về vị trí ban đầu.

4. Tiếp tục với bên còn lại.

Bodyweight squats

Bodyweight Squat là bài tập Squat với toàn bộ trọng lượng cơ thể, không cần dùng đến dụng cụ tập Gym và có tác dụng phát triển cơ bắp của thân dưới rất hiệu quả.

Cách tập Squat phổ biến như sau:

1. Đứng thẳng, hai chân dang ngang cách xa hông, hai tay để dọc theo thân.

2. Mở rộng ngực, đẩy hông ra sau, hạ thân xuống gần giống tư thế ngồi.

3. Hạ thân cho đến khi đùi song song với mặt sàn.

4. Dồn lực vào bàn chân để đẩy người lại tư thế ban đầu.

Bài tập Squat với toàn bộ trọng lượng cơ thể

Bài tập giảm mỡ toàn thân trung cấp

Dumbbell front squat

Theo ngôn ngữ tiếng việt,” Dumbbell squat” có ý nghĩa là “ Squat với tạ đơn”. Dumbbell front squat là biến thể của Dumbbell squat, chỉ khác cách cầm tạ (Dumbbell squat cầm tạ dọc theo người còn Dumbbell front squat là cầm tạ trên vai).

1. Hai tay nâng tạ (mỗi tay giữ một quả), đặt hai chân ngang bằng hông.

2. Cong tay đặt đầu tạ lên vai.

3. Hạ hông xuống và trở về tư thế ngồi xổm.

4. Dồn lực vào gót chân về vị trí ban đầu.

Dumbbell chest press

Dịch qua tiếng việt, Dumbbell chest press có nghĩa là “đẩy tạ ngực” - 1 bài tập gym cơ bản và hiệu quả dành cho người tập thể hình. Bài tập này có hiệu quả cao nhưng lại dễ tập luyện, đơn giản, chỉ cần 2 quả tạ và một điểm tựa (ví dụ như bàn, ghế…)

1. Nằm ngửa trên băng ghế (bóng tập thể dục)

2. Mỗi tay giữ một quả tạ, đặt hai tay lên ngực.

3. Mở rộng cánh tay khi ấn thẳng tạ qua vai.

4. Tạm dừng một lát trước khi hạ tạ về vị trí ban đầu.

Burpees

Burpees giúp tác động đến nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc

Burpee là bài tập giảm mỡ thừa toàn thân cực kỳ hiệu quả mà không cần dùng đến các dụng cụ thể thao. Bài tập này gồm một chuỗi những động tác liên tục nối tiếp nhau, giúp tiêu hao lượng calo lớn, hỗ trợ tăng sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả.

Các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể được tác động bao gồm: cơ mông, cơ đùi, cơ vai…Bạn có thể sửa đổi các bài tập Burpees sao cho phù hợp:

1. Đứng thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, đặt hai tay sát bên người.

2. Hạ người ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn.

3. Chống hai tay xuống đất, dùng hai tay chịu lực và bật chân ra sau, tạo tư thế hít đất (chống đấy).

4. Thực hiện ít đất 1 lần rồi thu hai chân về phía trước.

5. Lập tức bật nhảy lên cao, mở rộng hai tay.

6. Ngay khi tiếp đất, hạ lưng xuống tư thế ngồi xổm.

Bài tập giảm mỡ toàn thân nâng cao

Deadlift

Nếu bạn là người tập thể hình lâu năm, chắc không còn xa lạ với Deadlift - 1 trong những bài tập rèn luyện sức mạnh thân thể cực hiệu quả.

Bài tập deadlift sẽ sử dụng 1 thanh tạ, nâng lên khỏi mặt đất đến ngang hông. Deadlift giúp bạn phát triển được nhiều nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực,…chính vì vậy nên nó được coi là 1 trong những bài tập sức mạnh quan trọng và không thể thiếu cho dân thể hình.

1. Đứng thẳng, hai chân dang ra cách nhau bằng hông, chuẩn bị một thanh tạ ở phía trước chân.

2. Hạ thấp hông xuống và đưa về phía sau để nhấc thanh tạ.

3. Đẩy hông về phía trước để đứng thẳng dậy.

4. Giữ thanh tạ sát thân, vị trí thanh tạ ngay dưới hông.

5. Giữ thẳng cột sống, uốn cong đầu gối của bạn một chút.

6. Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và xoay người về vị trí ban đầu, để thanh tạ trở lại sàn.

Deadlift là bài tập ai cũng nên thử để giảm cân, giảm mỡ

Bench press

Hãy tham khảo bài tập Bench press (hay còn gọi là “đẩy tạ trên ghế) theo các bước như sau:

1. Nằm ngửa trên băng ghế.

2. Đặt thanh tạ ngang ngực, giữ hai tay rộng bằng vai.

3. Dồn lực vào vai và cánh tay để đẩy thanh tạ ra khỏi giá đỡ, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống ngang bằng ngực.

4. Thở ra, đẩy mạnh để trở về vị trí ban đầu.

Leg press

Leg Press có tên tiếng Việt là bài tập đạp đùi, sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi, bắp chân, cơ mông rất hiệu quả.

1. Nhấn bàn chân của bạn vào tấm để chân.

2. Dồn lực bàn chân để đẩy tấm chân ra xa.

3. Mở rộng chân càng nhiều càng tốt, giữ cho đầu và lưng thẳng với tấm nệm.

4. Tạm dừng một chút, để đầu gối hơi uốn cong.

5. Từ từ uốn cong đầu gối, đẩy tấm chân về vị trí ban đầu.

Hãy tạo thói quen luyện tập mỗi ngày

Tập luyện là một quá trình gian nan và thử thách. Bạn cần thời gian để đạt được mục tiêu mình đề ra, hãy tuân thủ lịch trình tập luyện thường xuyên để thành công nhé!

Tập luyện thường xuyên sẽ tạo thành thói quen tốt, giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh

Tạo cho mình thói quen tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân một cách khỏe mạnh, an toàn và bền vững. Dưới đây là một số mẹo có thể tham khảo:

Mục tiêu hàng tuần: cố gắng tập ít nhất 200 phút/ tuần.

Mục tiêu hàng ngày: Xây dựng các hoạt động thể chất mỗi ngày (ít nhất 15 phút).

Thứ tự tập luyện: Nên tập các bài tập khó trước khi bắt đầu mỗi buổi tập.

Cường độ tập luyện: Tăng dần cường độ tập theo thời gian.

Thời gian hồi phục: Dành thời gian hồi phục 24 - 48 tiếng đối các buổi tập tác động vào cùng 1 bó cơ.

Nghỉ ngơi: Nên nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ xen kẽ 1-2 ngày/ tuần. Tránh tập với cường độ cao và liên tục dẫn đến phản tác dụng.

Thời gian ngủ: Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn có năng lượng nhiều hơn để tập luyện hiệu quả.

Đa dạng các bài tập: Tránh tập các bài tập giống nhau trong thời gian dài vì nó sẽ khiến cho bạn bị nhàm chán và mất động lực. Hãy cố gắng thay đổi ít nhất 1 tháng/ lần để bạn luôn cảm thấy hứng thú nhé!

Chế độ ăn để bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Lưu ý chế độ ăn lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe tổng thể cho bạn

Để giảm mỡ toàn thân thì chúng ta không thể nào bỏ qua vấn đề quan trọng: chính là chế độ ăn lành mạnh. Một chế độ ăn hợp lý kết hợp với việc luyện tập thường xuyên được xem như phương pháp giảm cân hiệu quả mọi người nên hướng đến.

Vậy chúng ta nên ăn theo chế độ nào mới là an toàn, vừa đầy đủ dinh dưỡng mà lại không bị lên cân?

• Thực phẩm lành mạnh: Tập trung vào thực phẩm giàu protein, giàu chất xơ thay vì các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa carbs tinh chế, nhiều muối, nhiều đường.

• Ăn nhiều trái cây, rau củ quả.

• Uống nhiều nước, đồ uống tốt cho sức khỏe (thảo dược, nước ép, nước dừa).

• Nhịn ăn gián đoạn: thử nghiệm việc nhịn ăn gián đoạn, xen kẽ một số hôm nhịn ăn để giảm calo mà vẫn không ảnh hưởng tới cơ bắp.

• Thói quen ăn uống: hãy thử thay đổi thói quen nhai thức ăn, ví dụ như nhai chậm hơn, dùng bát nhỏ hơn để dễ kiểm soát khẩu phần ăn sao cho hợp lý.

Lời kết

Trên đây là tổng hợp 9+ bài tập giảm cân toàn thân từ cơ bản đến nâng cao cho nữ giới. Hy vọng với chia sẻ từ AIA, bạn đã tìm được bí quyết và phương pháp tập luyện hiệu quả, chắc chắn bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực cả về mặt sức khoẻ lẫn vóc dáng!

Nguồn tham khảo:

9 Best Full-Body Workouts for Weight Loss (and Other Tips ) by Healthline