1. Corkscrew (Uốn người)

Đây là bài tập có tác dụng lên lên phần cơ bụng, đặc biệt là 2 bên cơ thể. Khi thực hiện Cork Screw, bạn có thể cảm nhận phần hông được kéo căng và sự co bóp của phần lưng. Không chỉ giúp cơ bụng săn chắc hơn, các cơ của đùi cũng được kích thích để đốt cháy mỡ vì bạn sẽ phải giữ và nâng cao phần chân của mình trong suốt quá trình tập.

Hướng dẫn chi tiết:

Các bước thực hiện Corkscrew

Trước tiên hãy điều chỉnh tư thế nằm ngay ngắn, cân bằng để cơ thể không bị lệch. Hít thở sâu khoảng 15-30 giây, đặt 2 tay song song chiều dài cơ thể. Sau khi điều chỉnh tư thế chuẩn bị, cùng bắt đầu tập nhé!

Bước 1: Giữ cho phần lực ở bụng hóp lại, khép chặt chân, dùng lực của phần mông-bụng để nhấc cơ thể lên. Lúc này, phần tay có tác dụng như chiếc giá đỡ cho cơ thể, dùng lực vừa phải không được quá mạnh sẽ gây mất sức và không phát huy được tác dụng bài tập.

Bước 2: Nhấc cao phần chân, khi đó phần lưng - mông và chân không chạm đất. Giữ khoảng 2 giây sau đó từ từ hạ người xuống, không để chân chạm đất. Hít sâu khi nhấc lên và thở ra khi hạ xuống.

Bước 3: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 cái. Khi đã quen với bài tập này, hãy tăng số lượng lên theo thời gian để cơ thể duy trì được việc đốt mỡ, săn cơ.

>>> Tham khảo thêm: 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng hỗ trợ giảm cân tại nhà

2. Straight Leg Crunch (Gập chân thẳng)

Nếu như Corkscrew hoạt động phần chân nhiều hơn thì Straight Leg Crunch ngược lại. Bạn sẽ cảm nhận rõ rệt phần bụng nóng và chắc hơn khi thực hiện. Bài tập này giúp bạn đốt cháy phần bụng trước và nhanh chóng sở hữu được cơ bụng phẳng lì, hấp dẫn.

Hướng dẫn chi tiết:

Các bước thực hiện Straight Leg Crunch

Nằm thả lỏng cơ thể, giơ cao chân sao cho cơ thể tạo thành một góc vuông, hơi cong đầu gối. Hai bàn tay duỗi thẳng đặt sau đầu hoặc đặt tay 2 bên tai. Hít thở vài nhịp và bắt đầu tập.

Bước 1: Từ từ nhấc phần bả vai khỏi sàn, uốn cong phần trên cơ thể. Hãy nhớ chỉ hoạt động chủ yếu là phần vai. Không gập hoặc xoay cổ mà hãy hơi ngẩng cao đầu và nhìn thẳng. Hít vào bằng mũi khi nhấc người lên và thở ra từ từ bằng miệng khi hạ xuống.

Bước 2: Giữ cố định phần chân vuông góc với mặt sàn, hơi cong đầu gối. Hãy cố gắng không để cho đôi chân lắc lư hoặc di chuyển.

Bước 3: Lặp đi lặp lại động tác khoảng 30 cái mỗi lần tập.

3. Bicycle Crunch (gập bụng đạp xe)

Đây chính là động tác rất tuyệt vời để kích hoạt toàn bộ các phần cơ bụng như cơ nằm ngang, nằm dọc, 2 bên eo. Thậm chí động tác “đạp xe” kết hợp ở phần chân góp phần làm săn chắc phần cơ đùi hơn.

Hướng dẫn chi tiết:

Các bước thực hiện Bicycle Crunch

Bước 1: Nằm thẳng, đặt 2 tay sau đầu, hóp bụng lại, hít thở vài nhịp trước khi bắt đầu.

Bước 2: 2 tay nhẹ giữ nhẹ nhàng phần đầu, kéo bả vai cao không chạm đất. Nâng đầu gối lên tạo thành 1 góc 90 độ. Lần lượt nhấc cao từng bên chân.

Bước 3: Xoay phần thân sao cho phần khuỷu tay trái chạm vào phần đầu gối chân phải và ngược lại. Xoay chuyển luân phiên liên tục theo nhịp, mỗi nhịp hãy giữ khoảng 1-2 giây sau đó mới đổi bên.

Bước 4: Lặp đi lặp lại trong khoảng 1-2 phút mỗi hiệp. 

4. Russian Twist (Vặn bụng kiểu Nga)

Đây là động tác dành cho các binh lính của Nga thời kỳ chiến tranh lạnh và nó vẫn được ưa chuộng cho đến thời điểm hiện tại vì những hiệu quả tích cực của bài tập này. Động tác đơn giản, không thể thiếu trong các bài tập giảm mỡ bụng trên giường, có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, các cơ liên sườn cũng được rõ nét hơn.

Hướng dẫn chi tiết:

Các bước thực hiện Russian Twist

Bước 1: Ngồi và duỗi thẳng chân trên sàn

Bước 2: Hơi ngả lưng về phía sau để phần chân và thân trên tạo thành 1 hình chữ V.

Bước 3: Gồng bụng, nhấc chân cao lên cố định và cong đầu gối. Hai tay đan vào nhau hoặc cầm tạ khoảng 1-2 kg để song song trước ngực.

Bước 4: Vặn mình lần lượt 2 bên, hãy cố gắng cố định phần chân không được nghiêng hoặc duỗi thẳng. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn hãy đan 2 bàn chân vào nhau để có một điểm tựa vững chắc hơn cho cơ thể.

Bước 5: Lặp đi lặp lại từ 2-3 phút mỗi ngày.

5. Flutter Kick (Nâng chân)

Flutter Kick là bài tập có tác dụng đến các phần cơ bụng dưới kết hợp với cơ hông. Các bước thực hiện vô cùng đơn giản, có thể thực hiện ngay trước khi đi ngủ và ngay sau khi thức dậy mà không phải di chuyển khỏi giường.

Hướng dẫn chi tiết:

Các bước thực hiện Flutter Kick

Bước 1: Nằm thẳng, hít thở đều vài nhịp thả lỏng cơ thể, đặt 2 tay úp xuống song song với người.

Bước 2: Nhấc 2 chân đạp luân phiên theo nhịp. Nếu có thể nhấc chân cao một chút hãy hơi cong đầu gối. Còn nếu bạn nhấc một khoảng cách thấp cách mặt đất khoảng 20-30cm, hãy cố gắng giữ thẳng chân khi tập.

Bước 3: Thực hiện từ 50-60 cái mỗi hiệp tập.

>>> Xem thêm: 7 bài tập giảm mỡ đùi cho chân thon gọn tại nhà

6. X-crunch

Trong số các bài tập giảm mỡ bụng trên giường, không có X-crunch quả là một thiếu sót. Bài tập này có động tác đơn giản, nhẹ nhàng hơn so với các bài tập trên. Tập sau khi thức dậy sẽ giúp giãn nở xương cốt, kích thích các phần cơ, đặc biệt hiệu quả trong việc đánh tan mỡ bụng và săn chắc vòng 3.

Hướng dẫn chi tiết:

Các bước thực hiện X-crunch

Bước 1: Mở rộng tay và chân sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, duỗi thẳng các phần chi nhất có thể.

Bước 2: Gập cong cơ thể, chạm phần tay trái lên mũi chân bên phải và trở lại tư thể mở rộng ban đầu, tiếp tục thực hiện với bên còn lại.

Bước 3: Lặp lại động tác từ 15 - 20 lần tùy vào thể lực. 

7. Side Plank Lift (Plank nâng hông)

Bài tập kích hoạt các vùng cơ từ trong ra ngoài, cơ trực tràng và cơ bụng ngang. Side Plank Lift đòi hỏi sự ổn định ở phần hông khi tập, vì vậy phần cơ mông cũng được tác động giúp vòng 3 được săn chắc hơn.

Hướng dẫn chi tiết:

Các bước thực hiện Side Plank Lift

Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái, chống phần khuỷu tay và cẳng tay xuống đất tạo thành một đường vuông góc. Giữ thẳng phần cẳng tay, không để cẳng tay bị chéo sẽ làm mất cân bằng.

Bước 2: Xếp chồng chân lên nhau. Bạn có thể giữ một quả tạ từ 1-2 kg bên phần hông hướng lên trên để rèn luyện thể lực chắc chắn hơn.

Bước 3: Giữ phần trung tâm thẳng, nhấc mông đồng thời cả phần hông từ 1-2 giây và từ từ hạ xuống.

Bước 4: Thực hiện tương tự với phần thân còn lại. Mỗi bên thực hiện từ 15-20 nhịp.

8. Oblique (bài tập cơ liên sườn)

Oblique có tác động chủ yếu vào phần cơ liên sườn, rất thích hợp cho những chị em có đam mê với vòng eo con kiến. Cùng xem và thực hiện theo các bước dưới đây để nhanh chóng sở hữu vòng eo đáng mơ ước nhé!

Hướng dẫn chi tiết:

Các bước thực hiện Oblique

Bước 1: Nằm thẳng, chống chân lên sao cho 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Duỗi thẳng tay, nhấc người, nâng vai và nghiêng sang 2 bên chạm tay vào gót chân. Giữ bụng hóp khi tập để đảm bảo lực được tập trung vào phần trong tâm.

Bước 3: Lặp lại động tác từ 10-15 lần. 

9. Plank Hip Dip (Plank xoay hông)

Plank Hip Dip là bài tập không nên bỏ qua trong chế độ tập luyện giảm mỡ bụng. Có tác dụng đốt mỡ, săn cơ ở các phần cơ của bụng đặc biệt là cơ liên sườn. Ngoài ra phần lưng dưới cũng được kích thích hỗ trợ giảm mỡ giúp phần lưng được gọn gàng, săn chắc hơn.

Hướng dẫn chi tiết:

Các bước thực hiện Plank Hip Dip

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, điều chỉnh phần thân tạo thành một đường thẳng, 2 chân rộng bằng hông.

Bước 2: Xoay phần hông lần lượt sang 2 bên trái phải, giữ thẳng lưng và đầu cố định. Dồn lực chủ yếu từ bụng trở xuống chân.

Bước 3: Thực hiện từ 20 - 30 lần tùy theo thể lực.

Lời kết

Kho thời gian hạn hẹp không còn là vật cản trên con đường tìm lại vóc dáng mơ ước của phái nữ. Chỉ cần dành ra 15-30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường, kết hợp cùng chế độ ăn hợp lý để sớm có lại được vòng eo thon gọn. Cảm ơn sự theo dõi của bạn. 

>>> Xem thêm: 9+ bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ