Chỉ với 2 nhịp vận động đơn giản đã đủ để giảm mỡ đùi

Cách làm:

• Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.

• Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối bằng cách đẩy cơ mông ra sau và giữ lưng thẳng.

• Bước 3: Dần gập chân lùi xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

• Bước 4: Giữ tư thế này trong 10 giây và từ từ đứng dậy trở lại vị trí bình thường. Lặp lại quy trình trong 10 lần.

   

Lunges

Lunges phối hợp nhiều bó cơ, không chỉ giúp chị em có một phần thân dưới linh hoạt, khỏe khoắn, tăng cường sức bật cũng như đốt cháy một lượng lớn calo.

Cách làm:

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay chống hông hoặc thả lỏng dọc theo thân mình, mắt nhìn thẳng

• Bước 2: Hít vào và bước một chân lên trước, sau đó hạ thấp trọng tâm để 2 đầu gối đều tạo thành góc vuông, gối trái không vượt quá mũi chân, cẳng chân phải song song với sàn

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, thở ra và đẩy người lên về vị trí cũ, đổi bên chân và thực hiện luân phiên khoảng 15 lần.

   

Burpees

Burpees được xếp vào nhóm các bài tập cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể mà không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ chuyên dụng nào.

Bài tập Burpee chính là sự kết hợp của 5 động tác: Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat

Cách thực hiện Burpee như sau:

• Bước 1: đứng thẳng lên sàn, hai chân đặt gần nhau, 2 tay duỗi thẳng theo thân người.

• Bước 2: hạ người xuống về tư thế Squat, sau đó chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau sao cho chân chạm sàn bằng 2 mũi chân.

• Bước 3: thực hiện 1 nhịp của động tác chống đẩy

• Bước 4: thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch, sau đó bật nhảy cao, 2 tay giơ thẳng lên qua đầu.

• Bước 5: tiếp đất, trở về tư thế squat và lặp lại toàn bộ động tác trên.

   

Fly jumping jacks

Bài tập này giúp làm tăng nhịp tim và tăng lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp người tập giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ.

Fly jumping jacks chính là những động tác bật nhảy tại chỗ

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân khép, hai tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể, bụng hóp.

• Bước 2: Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang 2 chân ra 2 bên một khoảng bằng chiều rộng của hông, 2 tay giơ vung lên cao phía trên đầu và gần chạm vào nhau.

• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng.

• Bước 4: Bật nhảy về tư thế ban đầu.

   

Leg lift

Đây cũng là một bài tập tại chỗ, thực hiện riêng với từng chân. Chân tập giơ lên cao và giữ là cách tác động vào cơ mông, đùi và cơ hông để giảm mỡ đùi một cách hiệu quả, làm cho đùi săn chắc hơn. Bài tập nâng chân có thể kết hợp với nhiều tư thế, chả hẹn nâng chân một bên với các bước như

• Bước 1: Đặt một tấm thảm lên sàn. Nằm nghiêng sang bên trái hoặc bên phải, bất kỳ tư thế nào bạn thấy thoải mái.

• Bước 2: Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau.

• Bước 3: Giữ một cánh tay dưới đầu của bạn để được hỗ trợ và đặt một cánh tay trước mặt bạn để được hỗ trợ tốt hơn.

• Bước 4: Trong khi thở ra, nhẹ nhàng nâng một chân lên hết mức có thể.

• Bước 5: Hít vào và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Cho dù ở tư thế đứng hay nằm, các động tác nâng chân này đều sẽ tác động đến hông cũng như bụng dưới.

Butterfly stretch

Butterfly stretch (Tư thế con bướm) là một trong những bài tập giãn các nhóm cơ như cơ hông, cơ mông, cơ lưng và cơ đùi; cải thiện tính dẻo dai cho phần hông và đùi và chữa đau lưng dưới hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục chữa đau lưng này theo 3 bước sau:

• Bước 1: Ngồi trên sàn lưng thẳng hai lòng bàn chân chụm vào nhau, gập đầu gối và mở rộng

• Bước 2: Hai tay giữ chặt mắt cá chân hoặc bàn chân, hóp cơ bụng và từ từ hạ thấp cơ thể về phía chân hết mức có thể đồng thời ấn đầu gối xuống sàn.

• Bước 3: Giữ động tác này trong 30 giây đến 2 phút.

   

Plank

Những bài tập Plank có tác dụng giảm áp lực cho xương cột sống khi nâng đỡ vùng bụng. Bên cạnh đó, khi tập Plank bạn cũng có thể giảm nguy cơ chấn thương. Theo các huấn luyện viên thể hình hàng đầu, một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập Plank còn giúp các khớp linh hoạt, đồng thời giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả.

Hãy bắt đầu luyện tập theo các thao tác dưới đây:

• Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

• Bước 3: Cuối cùng, giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).

   

Lưu ý khi giảm mỡ đùi

Trong quá trình tập, hãy áp dụng cùng chế độ ăn kiêng giảm mỡ để đạt được hiệu quả cao nhất. Tập trung tăng cường các loại thực phẩm có tác dụng tăng cơ. Đồng thời giảm các loại thực phẩm giàu chất béo để kiểm soát lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.

Khi tập luyện cần phải thực hiện các bài tập giãn cơ trước và sau để tránh đau nhức và gây thương tổn cho cơ

Phối hợp thêm việc tập luyện các nhóm cơ khác để cơ thể khỏe mạnh toàn diện. Không tập cơ đùi suốt nhiều ngày liên tiếp vì cơ sẽ không có thời gian phục hồi khiến việc tập không mang lại kết quả tốt.

Cần phải sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi xen kẽ một cách hợp lý để cơ bắp có thời gian hồi phục. Như vậy thì bạn có thể áp dụng nhiều bài tập khác nhau nhằm đẩy mạnh hiệu suất giảm mỡ tại vùng bắp đùi hơn.

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ các bài tập giảm mỡ đùi đúng cách và mang lại hiệu quả nhanh nhất cho nữ đã được chúng tôi tổng hợp lại. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng cho mình để nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ đùi.

Nguồn tham khảo:

Healthline, So You Want to Know How to Lose Inner Thigh Fat? Read This, 2023