Bài tập Pilates Side Leg Lifts nhằm tập trung vào cơ đùi, hông và cơ bụng, cải thiện sự cân bằng cho cơ thể.. Đây là một bài tập không đòi hỏi nhiều kỹ thuật khó nhằn, rất thích hợp để áp dụng khi bắt đầu làm quen với chuỗi bài tập cải thiện chân vòng kiềng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng về một bên, dựa vào khuỷu tay và xương chậu. Đầu gối ở phía trên giữ thẳng, chân dưới bẻ gối và đặt trên đất trước mặt.

Bước 2: Nâng chân phía trên lên cao, giữ cho chân thẳng và đưa chân phía dưới lên và sau. Cố gắng giữ cho cơ bụng thắt chặt và lưu ý đừng đưa đầu gối lên quá cao.

Bước 3: Trả lại chân xuống đất, nhẹ nhàng nâng chân lên lại và tiếp tục lặp lại bài tập.

Bước 4: Hoàn thành số lần lặp lại cần thiết với một bên trước khi chuyển sang bên kia.

2. Inner Thigh Lifts

Bài tập này có tác động chủ yếu vào cơ đùi trong cùng với những lợi ích khác như giãn cơ đùi, cải thiện tư thế, đốt cháy mỡ thừa và giúp giảm căng thẳng. Vì tác dụng củ yếu tập trung vào phần trong của cơ đùi nên không thể không nhắc đến bài tập này để tạm biệt chân vòng kiềng ngay tại nhà.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Dựa đầu vào tay, khuỷu tay chạm đất, mắt nhìn thẳng và giữ cơ thể được nằm trên một đường thẳng.

Bước 2: Đưa phần trên chân nằm trên lên đặt trước hông. Luồn bàn tay trên của bạn ra sau bắp chân và nắm lấy mặt ngoài của mắt cá chân.

Bước 3: Hít vào và vươn dài chân dưới, nhấc lên khỏi sàn. Giữ thẳng chân nhất có thể, không để đầu gối bị cong. Thở ra khi hạ xuống và hít vào khi nâng chân lên.

3. Grasshopper

Grasshopper có tác dụng săn chắc vòng 3 và tạo hình các cơ chuỗi sau, kéo dài gân kheo và giúp ngăn ngừa chấn thương và đau lưng dưới. Bài tập này không cần phải dùng các thiết bị hỗ trợ, vì vậy có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn,đặt tay dưới cằm, mở rộng 2 đầu gối đồng thời co chân lại và khép hai bàn chân lại với nhau.

Bước 2: Hướng bàn chân lên trên và nâng đùi lên khỏi sàn càng cao càng tốt.

Bước 3: Hạ đùi xuống sàn và lặp lại bài tập cho đến khi hoàn thành hiệp. Hít ra khi nâng đùi lên và thở ra khi hạ xuống.

4. Swimming

Bài tập swimming là một bài tập tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ lưng, giúp bạn giữ thăng bằng và đặt tải trọng lên lưng. Đòi hỏi sự kéo căng của các phần cơ đặc biệt là lưng và chân khi thực hiện.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm chìm bụng xuống sàn, chân thẳng và đặt cánh tay lên đầu.

Bước 2: Kéo dài thân trên và chân xuống, giữ nguyên vị trí cánh tay và chân.

Bước 3: Hít vào và thở ra khi đếm 5 cú đá và vươn người.

Bước 4: Giữ vị trí này và lặp lại việc đưa chân và cánh tay lên và xuống như khi bơi.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập swimming, hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Hít thở vào khi kéo dài cơ thể và thở ra khi đưa chân và cánh tay lên. Hãy tập trung vào việc giữ cho cơ thể thẳng và đôi mắt nhìn thẳng. Bạn nên bắt đầu với số lần lặp lại ít hơn trước khi tăng dần độ khó và số lần lặp lại.

5. Bridge

Bridge là một bài tập trong Pilates, được thiết kế để tăng cường và săn chắc cơ bụng, đùi và mông. Bài tập này còn có thể giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, giúp bạn sở hữu đôi chân thẳng tắp, bên cạnh đó còn cải thiện cơ chế hô hấp.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng, thả lỏng cơ thể.

Bước 2: Uốn chân và để chân tương đối gần mông, song song với hông và song song với nhau. Đặt tay và bàn chân trên sàn.

Bước 3: Nâng lưng lên theo hướng đường thẳng, đầu gối giữ nguyên ở tư thế gập 90 độ.

Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó hạ lưng xuống từ từ.

6. Scissors Exercise

Đây là một bài tập Pilates nâng cao đòi hỏi sự ổn định của vai và xương chậu cũng như sự linh hoạt của hông. Bài tập giúp kéo căng phần cơ đùi trong và săn chắc phần cơ hông, tập luyện đều đặn thường xuyên bạn sẽ cảm nhận được sự hiệu quả rõ rệt theo thời gian của đôi chân, giúp cơ chân được săn chắc và thẳng tắp.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm với đầu và vai nâng cao. Cả hai chân phải được nâng cao về phía trần nhà với bàn chân uốn cong.

Bước 2: Đập hai chân phải trong không khí về phía cơ thể. 

Bước 3: Hít thở đều khi đổi chân. 

Lời kết

Trên đây là gợi ý về 6 bài tập Pilates giúp khắc phục tình trạng chân vòng kiềng, lấy lại sự tự tin và tăng cường sự khỏe mạnh cho cơ thể. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập trên mỗi ngày hoặc kết hợp cùng các bài tập thể thao khác để buổi tập bớt sự nhàm chán, thúc đẩy tinh thần cùng với sự hình thành thói quen tập luyện để đón nhận được kết quả đáng mong ước bạn nhé!