Xương quai xanh

9+ bài tập giúp hiện rõ xương quai xanh trong 10 phút mỗi ngày

Dưới đây là 9+ bài tập bạn có thể thực hành mỗi ngày để giúp hiện rõ xương quai xanh. Bạn có thể tập ngay trong lúc đứng, ngồi hoặc thậm chí là trên giường ngủ. Cùng bắt đầu khám phá từng bài tập nhé!

Bài tập Shoulder Shrug

Cách thực hiện Shoulder Shrug hết sức đơn giản. Bạn ngồi thẳng thư giãn trên ghế và thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Chống 2 tay vào eo.

• Bước 2: Nhún vai hết mức có thể. Bạn thực hiện động tác trong 45s sau đó nghỉ 15s trước khi chuyển sang bài tập khác.

Bài tập Chest Fly

Để thực hiện bài tập Chest Fly, bạn cũng ngồi thẳng thư giãn trên ghế tương tự như Shoulder Shrug. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Áp sát hai cánh tay vào nhau, đưa lên trước mặt, từ khủy tay đến lòng bài tay hướng lên trần, bắp tay song song với mặt đất.

• Bước 2: Từ từ mở khuỷu tay sang 2 bên, đồng thời siết chặt xương bả vai hết sức có thể và đẩy ngực về phía trước. Bạn lặp lại động tác này trong 45s và nghỉ 15s để chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập Triangle Fly

Bạn vẫn ở tư thế ngồi khi tập Triangle Fly. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ôm hai tay sang hai bên đầu, khuỷu tay vuông 90 độ với mặt đất.

• Bước 2: Mở khủy tay sang hai bên và cảm nhận sự chuyển động của xương bả vai. Bạn mở rộng để xương bả vai siết chặt nhất. Bạn thực hiện mở đóng khuỷu tay trong 45s rồi nghỉ 15s để chuẩn bị cho bài tập tiếp theo.

Bài tập Head Tilt

Head Tilt là một bài tập xương quai xanh có hiệu quả cao. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn đặt tay phải lên trên đỉnh đầu, mở khuỷu tay sang bên.

• Bước 2: Bạn nghiêng đầu về bên phải đến khi cảm thấy căng ở phía đối diện từ cổ xuống xương đòn của bạn.

• Bước 3: Bạn thực hiện ngược lại cho tay còn lại giống như ở bước 2. Bạn thực hiện Head Tilt trong 45s và nghỉ 15s.

Bài tập Arms Circle

Bài tập Arms Circle

Đây chính là bài tập xoay khớp bả vai mà có thể bạn đã thực hiện rất nhiều lần. Dưới đây là cách thực hiện nó:

• Bước 1: Bạn đưa khuỷu tay sang hai bên, sao cho từ vai đến hai khuỷu tay tạo thành một đường thẳng, và để các đầu ngón tay chạm vào hai bên vai.

• Bước 2: Xoay 2 cánh tay của bạn theo vòng tròn càng lớn càng tốt. Bạn xoay trong khoảng 22s sau đó đổi chiều xoay theo hướng ngược lại rồi nghỉ trong 15s để tiếp tục cho bài tập khác.

Bài tập Bicep Stretch

Cách thực hiện bài tập xương quai xanh Bicep Stretch như sau:

• Bước 1: Bạn duỗi thẳng tay phải, sau đó đưa sang phía bên trái. Bạn nâng khuỷu tay trái lên và ép chặt lấy tay phải.

• Bước 2: Đẩy xương bả vai bên phải lên phía trước đồng thời kéo tay trái đã kẹp chặt tay phải ra phía sau để siết căng xương bả vai phải. Bạn thực hiện động tác khoảng 22s.

• Bước 3: Bạn làm động tác ngược lại cho xương bả vai trái trong 22s và nghỉ 15s trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Bài tập Back Stretch

Với bài tập Back Stretch, bạn chuyển từ tư thế ngồi sang tư thế quỳ nhẹ, chống đầu gối và các mũi chân xuống sàn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn đưa hai tay duỗi thẳng ra sau, hai lòng bàn tay đan xen vào nhau.

• Bước 2: Siết chặt xương bả vai, mở ngực và đẩy lên phía trước đồng thời kéo tay ra phía sau để hiệu quả đạt được là tối đa. Bạn thực hiện bài tập trong 45s.

Bài tập Prayer Reach

Prayer Reach là bài tập xương quai xanh hiệu quả

Một bài tập xương quai xanh hiệu quả khác là Prayer Reach. Bạn có thể tập với tư thế ngồi. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn chắp hai lòng bàn tay vào nhau và để phía trên đỉnh đầu.

• Bước 2: Kéo thẳng hai tay lên cao nhất có thể, hai lòng bàn tay vẫn áp sát nhau. Thực hiện tập Prayer Reach trong 45s sau đó nghỉ 15s.

Bài tập Back Squeeze

Cách thực hiện Back Squeeze như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai tay chống lên eo.

• Bước 2: Di chuyển khuỷu tay ra phía sau đồng thời siết chặt xương bả vai.

Bài tập Side Drop

Bài tập xương quai xanh thứ 10 là Side Drop. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Giơ hai tay thẳng lên phía trên đầu, các ngón tay chạm vào nhau.

• Bước 2: Uốn cong cả hai khuỷu tay và kéo sang một bên. Thực hiện động tác trong 22s cho mỗi bên.

Bạn có thể theo dõi video dưới đây để hình dung rõ nhất các bài tập trên:

Lưu ý tập luyện để hiện xương quai xanh đẹp

Lưu ý tập luyện để hiện xương quai xanh đẹp

Khi thực hiện các bài tập xương quai xanh, bạn cần lưu ý những điều sau đây:

• Khởi động kỹ và tập đúng kỹ thuật của từng bài tập xương quai xanh để tránh chấn thương và hiệu quả cao nhất.

• Tập luyện thường xuyên và tránh tập ngắt quãng.

• Kết hợp với chế độ ăn cân đối.

• Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý là xương quai xanh được quyết định phần lớn bởi yếu tố di truyền và đôi khi việc tập luyện không thể giúp bạn có được kết quả như ý muốn.

Kết bài:

Qua bài viết, AIA đã chia sẻ 9+ bài tập xương quai xanh đơn giản, dễ thực hiện chỉ trong 10 phút mỗi ngày. Các bài tập sẽ giúp làm hiện rõ xương quai xanh, giúp bạn trở nên hấp dẫn, cuốn hút và tự tin hơn. Hãy duy trì việc tập luyện thường xuyên bạn nhé!

Nguồn tham khảo:

[1] 7 Collarbone Workouts for a Defined Collarbone, satia.com, 2023

[2] 7 bài tập giúp hiện rõ xương quai xanh đẹp và quyến rũ, cali, 2022