Tư thế con mèo - con bò là một tư thế nằm ngừa, chủ yếu tác động vào cột sống, vai và cổ

Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog)

Tư thế uốn cong người truyền thống này có thể giúp bạn thư giãn, giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Cùng thực hiện lần lượt các bước:

Bước 1: Để cơ thể về tư thế đi bằng 4 chân (không gập đầu gối)

Bước 2: Để phần mông hướng lên trên, đồng thời kéo giãn phần thân trên

Bước 3: Chuyển phần trọng tâm về cánh tay, hạ thấp phần mông, kiễng ngón chân, đồng thời đầy phần thân trên lên. Lưu ý giữ phần đầu thẳng hàng với cánh tay.

Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog)

Tư thế tam giác (Extended Triangle)

Tư thế tam giác là một tư thế yoga đứng cổ điển, có thể giảm đau lưng, đau cổ và đau thần kinh tọa. Tư thế này chủ yếu giúp kéo dài cột sống, hông và phần háng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và phần chân của bạn.

Bước 1: Đứng 2 chân dang rộng vừa phải

Bước 2: Nâng cánh tay song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống

Bước 3: Nghiêng người về phía trước và xoay hông phải của bạn cùng lúc đưa cánh tay rướn về phía trước

Bước 4: Mở rộng cánh tay trái lên trên đồng thời mắt nhìn theo tay

Tư thế tam giác là một tư thế yoga đứng cổ điển, có thể giảm đau lưng, đau cổ và đau thần kinh tọa

Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Đây là một tư thế yoga nằm nhẹ nhàng, giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống và vùng hông. Cùng tập theo từng động tác dưới đây:

Bước 1: Nằm sấp với hai chân mở rộng phía sau

Bước 2: Để thả lỏng trên sàn và lòng bàn tay úp xuống

Bước 3: Từ từ dùng tay nâng thân trên và đầu lên

Bước 4: Nhẹ nhàng hóp bụng dưới để hỗ trợ phần lưng, nâng phần thân trên qua cột sống

Bước 5: Nhìn về phía trước và thư giãn

Tư thế rắn hổ mang(Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang là một tư thế phổ biến với cách nằm sấp nhẹ nhàng mà ai cũng có thể thực hiện được. Nó giúp làm dịu các cơn đau cột sống, là một bài bật yoga chữa đau lưng hiệu quả.

Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai và úp lòng bàn tay xuống

Bước 2: Để cánh tay khum vào phần ngực, không khuỳnh ra ngoài

Bước 3: Dùng tay từ từ nâng đầu, ngực và vai lên

Bước 4: Bạn có thể ngả đầu ra sau để tạo tư thế uốn sâu hơn

Bước 5: Di chuyển hông tư bên này sang bên kia để thư giãn vùng lưng

Tư thế rắn hổ mang(Cobra Pose)

Tư thế con châu chấu(Locust Pose)

Tư thế con châu chấu giúp bạn giảm đau lưng và mệt mỏi. Đồng thời, tập luyện động tác này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh thân sau và cánh tay.

Bước 1: Nằm sấp với hai cánh tay buông xuôi, lòng bàn tay hướng lên

Bước 2: Chạm các ngón chân cái vào nhau và xoay gót chân sang một bên

Bước 3: Đặt nhẹ trán lên sàn, rồi từ từ nâng phần đầu, ngực và cánh tay lên

Bước 4: Để thư giãn tốt hơn, hãy nhấc chân của bạn lên

Bước 5: Nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 1 phút

Tư thế con châu chấu giúp bạn giảm đau lưng và mệt mỏi

Tư thế cây cầu(Bridge Pose)

Đây là một tư thế nằm ngửa, có thể phục hồi các xương sống, chữa gai cột sống và là giảm đau lưng, đau đầu hiệu quả. Bạn hãy thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối

Bước 2: Nhấn bàn chân và cánh tay xuống sàn, đồng thời nâng cơ thể lên

Bước 3: Nâng cơ thể dần dần cho đến khi đùi song song với sàn

Bước 4: Giữ nguyên tư thế và từ từ thả lòng cột sống, thư giãn và hít thở sâu

Đây là một tư thế nằm ngửa, có thể phục hồi các xương sống

Tư thế ngồi vặn nửa cột sống(Half Lord of the Fishes)

Tư thế ngồi vặn nửa cột sống này giúp cung cấp năng lượng cơ thể, giảm đau vai gáy. Đây cũng được xem là bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả mà chị em công sở có thể áp dụng.

Bước 1: Với tư thế ngồi, kéo bàn chân phải về gần cơ thể

Bước 2: Đưa bàn chân trái ra ngoài

Bước 3: Từ từ vặn người sang trái, đồng thời đưa tay trái về sau đùi

Bước 4: Để tay phải ôm đầu gối trái

Bước 5: Ánh mắt nhìn vào phần vai và thư giãn

Tư thế ngồi vặn nửa cột sống(Half Lord of the Fishes)

Tư thế em bé (Child’s Pose)

Động tác gập người về phía trước này chính là cách hoàn hảo để thư giãn và giảm căng thẳng ở cổ và lưng khi ngồi làm việc nhiều. Tư thế em bé này cũng giúp kéo giãn phần hông, đùi và cổ chân.

Bước 1: Tư thế 4 chân và cúi người về phía trước

Bước 2: Để trán nhẹ xuống sàn

Bước 3: Giữ cánh tay của bạn mở rộng về phía trước hoặc để dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên

Bước 4: Tập trung thư giãn phần thân trên và giữ tư thế khoảng 5 phút

Động tác gập người về phía trước này chính là cách hoàn hảo để thư giãn và giảm căng thẳng

Tư thế nằm vặn mình(Two-Knee Spinal Twist)

Tư thế nằm vặn mình giúp thúc đẩy chuyển động và khả năng vận động vùng lưng. Nó sẽ hỗ trợ làm giảm đau vùng lưng, hông và vai của bạn.

Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và hai tay mở rộng sang hai bên

Bước 2: Giữ cổ thẳng hoặc xoay sang hai bên

Bước 3: Xoay hai đầu gối về từng bên và tập trung hít thở sâu

Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây

Tư thế nằm vặn mình giúp thúc đẩy chuyển động và khả năng vận động vùng lưng

Lời kết:

Vừa rồi là 10 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả nhanh cho dân công sở. Bạn hãy tập luyện thường xuyên các động tác đơn giản này để có thể giảm đau lưng, mỏi vai và giảm căng thẳng mệt mỏi khi làm việc nhé!

_{Nguồn tham khảo:}

_{Healthline, The 10 Best Yoga Poses for Back Pain, 2020}