Body fat cơ thể.

Như vậy, ta có thể hiểu đơn giản:

Body Fat là lượng chất béo trong cơ thể. Trong đó, mỡ là lượng chất béo tạo nên bên trong cơ thể.

Body Fat bao nhiêu là đẹp cho nam và nữ?

Tỉ lệ Body Fat ở cơ thể nữ có xu hướng cao hơn nam giới. Tỷ lệ mỡ ở nữ giới thường khác nhau theo độ tuổi và công việc được phân loại dưới đây [1] :

Phân loại theo độ tuổi:

• 20 - 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 21 - 32%.

• 40 - 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 23 - 33%.

• 60 - 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 24 - 35%.

Phân loại theo công việc:

• 10 - 13% chất béo: Ở ngưỡng này, một người bình thường chỉ có khả năng sinh tồn.

• 14 - 20 % chất béo: Các vận động viên thường duy trì lượng mỡ ở mức này.

• 21 - 24% chất béo: Ở ngưỡng này, một người sẽ có tỉ lệ cơ thể đẹp và săn chắc, sức khỏe tốt.

• 25 - 31% chất béo: Trung bình lượng mỡ người bình thường, không yêu cầu quá khắt khe về dáng vóc, cân nặng.

• Trên 32 % chất béo là nguy cơ béo phì và tiềm ẩn mỡ dư thừa. 

Đo body fat bằng cân (nữ giới).

Cơ thể nam giới được đánh giá là nạc hơn nữ giới nên chỉ số sẽ có phần thấp hơn như sau:

Phân loại theo độ tuổi:

• 20 - 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 8 - 19%.

• 40 - 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 11 - 21%.

• 60 - 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 13 - 24 %.

Phân loại theo công việc:

• 2 - 5% chất béo: Ở ngưỡng này, một người bình thường có khả năng sinh tồn.

• 6 - 13% chất béo: Các nam vận động viên thường duy trì ở mức này.

• 14 - 17% chất béo: Người có mức body fat này thường sức khỏe tốt và vóc dáng săn chắc.

• 18 - 24% chất béo: Người bình thường không yêu cầu quá cao về vóc dáng bản thân.

• Trên 25 % được tính là mức béo phì và có nguy cơ thừa mỡ, nên giảm cân.

Kết luận: Mọi người nên nắm rõ lượng mỡ cho cơ thể mình nhằm duy trì sắc vóc và bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên cũng nên lưu ý rằng lượng mỡ cơ thể của nam giới thường ít hơn nữ giới để tránh gây nhầm lẫn.

7 yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số Body Fat

Chế độ ăn uống

Lượng Calories nạp vào và những thực phẩm bạn ăn vào người có chất lượng như nào và việc bạn ăn gì có ảnh hưởng rất nhiều đến chỉ số cơ thể của bạn. Khi lượng Calo in (Lượng calories nạp vào cơ thể) nhiều hơn Calo out (Lượng Calories đốt cháy ra khỏi cơ thể), bạn có khả năng nạp thêm mỡ và tăng cân. Ngoài ra, một chế độ với thực phẩm giàu chất xơ, protein như trái cây, rau, ngũ cốc sẽ góp phần giúp bạn giảm thiểu Body Fat.

Tập luyện thể dục

Như đã đề cập ở trên, nguyên tắc giảm cân là Calories in ít hơn Calo out. Một trong những cách tăng cường lượng calories thoát ra khỏi cơ thể đó chính là tập thể dục. Các bài tập giúp ngăn ngừa bệnh tật, tăng các nhóm cơ, giảm mỡ.

Sinh nở và thời kỳ mãn kinh

Nữ giới có vài thời điểm trong cuộc sống sẽ tăng lượng Body fat đột ngột và khó kiểm soát, tuy nhiên đây chỉ là biểu hiện bình thường khi tới thời kỳ này. Đối với nữ giới, vào giai đoạn sinh con, cơ thể thường tăng lượng mỡ để bảo vệ người mẹ. Ngoài ra, trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có xu hướng tích tụ nhiều mỡ quanh bụng.

Tuổi tác

Tới một độ tuổi nhất định, cơ thể con người thường có dấu hiệu lão hóa. Một trong những biểu hiện thường thấy là cơ thể mất đi cơ bắp và tăng mỡ cơ thể vào khoảng 30 tuổi. Ở giai đoạn này, quần áo thường khó mặc hơn và chật do lượng mỡ tăng, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim cũng cao hơn.

Gen di truyền

Nghiên cứu cho thấy di truyền chiếm khoảng 40-70% nguy cơ thừa cân. Cơ chế chuyển hóa và hấp thụ ở một số cơ thể thường tốt hơn, thậm chí gen của bạn còn có thể ảnh hưởng đến cách và nơi bạn lưu trữ chất béo trong cơ thể.

Chất lượng giấc ngủ không tốt

Ngủ không đủ giấc khiến bạn mệt mỏi, tăng tình trạng viêm và kháng insulin, gây tích trữ chất béo. Thiếu ngủ còn tăng khả năng thèm ăn của bạn, gây khó khăn cho việc duy trì Body Fat ở mức lý tưởng.

Căng thẳng

Việc căng thẳng quá độ khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo. Nhiều nghiên cứu cho thấy khi nồng độ hormone căng thẳng cortisol cao hơn thì kích thước tế báo mỡ tăng, đẩy nhanh quá trình hình thành tế bào mỡ mới và mỡ tích tụ ở bụng. Căng thẳng có thể khiến bạn binge eating (ăn vô độ) hoặc ăn theo cảm xúc, làm lười cảm giác muốn vận động,...

Tại sao Body Fat lại quan trọng?

Chỉ số Body Fat vô cùng quan trọng. AIA sẽ chỉ ra 4 lý do tiêu biểu dưới đây rằng tại sao bạn nên theo dõi chỉ số này:

• Đánh giá sức khỏe: Chỉ số Body Fat giúp đánh giá về sức khỏe cá nhân. Như đã đề cập ở trên quá 32% ở nữ giới và 25% ở nam giới có thể gây tình trạng thừa mỡ và béo phì, ảnh hưởng đến sức khỏe. Chính vì vậy, mỗi người cần phải theo dõi chỉ số của cơ thể mình để nắm được tình hình sức khỏe.

• Quản lý cân nặng, duy trì sắc vóc: Chỉ số Body Fat còn giúp chỉ ra số phần trăm mỡ lý tưởng để có cơ thể săn chắc. Nắm bắt được chỉ số này và tìm cách giảm số mỡ tương ứng sẽ giúp bạn dần tiến tới hoàn thiện con người và giảm cân hiệu quả.

• Hiệu suất tập luyện: Sức khỏe của mỗi người là khác nhau. Chỉ số mỡ cơ thể còn chỉ ra sức bền để luyện tập của bạn.

• Ảnh hưởng đến tâm lý: Có một chỉ số ít nhất là không thừa cân sẽ khiến bạn tự tin vào sức khỏe và an tâm hơn về bản thân. Ngoài ra, nắm giữ một chỉ số tốt sẽ khiến bạn thêm tự tin vào cơ thể mình.

Người phụ nữ hạnh phúc với việc kiểm soát Body Fat bản thân và có cơ thể săn chắc.

Cách tính Body Fat cho nam và nữ

Sử dụng công cụ chuyên nghiệp

Một trong những công cụ hữu hiệu nhất để đo đó là sử dụng DEXA: Dual energy X-ray absorptiometry (DEXA).

• Công dụng: Nhằm đem đến nhiều thông tin bao gồm Body Fat, độ đậm đặc của xương và phân chia cơ thể thành nhiều phần khác nhau.

• Giá thành: $50-100.

Công cụ thứ hai có thể cân nhắc đó là BodPod:

• Mô tả: Bạn ngồi trong một cái hộp đóng kín được thay áp suất để đo chỉ số.

• Giá thành: $25-50.

Công cụ thứ ba có thể kể đến đó là Ultrasound (BodyMetrix).

• Mô tả: là công cụ sóng siêu âm cầm tay.

• Công dụng: Cho bạn biết về lượng mỡ cơ thể. Bạn có thể kết nối với PC. Thường được sử dụng bởi cá nhân giàu có hoặc vận động viên chuyên nghiệp.

• Giá thành: $500-2000.

Một vài dụng cụ khác với giá thành rẻ hơn đó là OrbiTape, Slim Guide Skinfold Calipers, Escali Bio-impedance Scale. Giá giao động từ $5.77 đến $42.73.

Sử dụng công thức chuẩn của US Navy

Lần lượt đo các chỉ số chiều cao, vòng eo, vòng cổ, và đo thêm vòng hông nếu là phụ nữ. Bạn có thể tự đo với cách đo dưới đây:

Đối với nam giới

% Body Fat = 86.010 x log10(bụng - cổ) - 70.041 x log10(Chiều cao) + 36.76

Đối với nữ giới

% Body Fat = 163.205 x log 10(eo + hông - cổ) - 97.684 x log10(Chiều cao) - 78.387

Làm sao để giảm lượng Body Fat trong cơ thể

Chú ý chế độ ăn

Điều đầu tiên nên lưu ý là chú ý chọn những chất béo tốt thay vì những chất béo xấu, khó chuyển hóa. Chúng là những chất Omega-3 và Omega 6 hoặc các loại axit béo hấp thụ từ thực phẩm. Ngoài ra, bạn nên giảm những đồ ăn chứa chất tinh bột và đường tinh luyện. Theo Forbes, mọi người thường có xu hướng ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ít dinh dưỡng, đóng gói sẵn như bánh ngọt, bánh rán, khoai tây chiên và bơ thực vật. Tránh uống nước có ga, chất kích thích như rượu,... và bổ sung thêm nước cho cơ thể. Thêm nữa, hãy ăn nhiều protein và chất xơ trong chế độ ăn của bạn.

Rèn luyện, vận động

Hãy tăng cường chú ý tập thể dục thể thao, chú ý vào các bài tập Cardio. Ngoài ra, hãy bổ sung nhiều hơn các hoạt động thường ngày để vận động như nấu ăn, đổ rác, dọn dẹp nhà cửa,....

Ngủ đủ

Người trưởng thành thường ngủ ít hơn dẫn đến tình trạng căng thẳng. Mất ngủ sẽ khiến cơ thể bạn những chất cần thiết để điều chỉnh sự thèm ăn như leptin, ghrelin, dẫn đến bạn có thói quen ăn không tốt. 

Một giấc ngủ đủ đem lại nhiều lợi ích cho việc giảm mỡ cơ thể.

Kết luận:

Một chế độ sống khoa học sẽ giúp đỡ rất nhiều cho việc giảm mỡ trên cơ thể. AIA khuyên rằng bạn nên duy trì một chế độ ăn lành mạnh, ngủ đủ giấc, tăng cường rèn luyện và vận động thường ngày nhé!

_{Nguồn tham khảo:}

_{[1] 7 Ways to Measure Body Fat, Nasm,2023}