Bodybuilding là gì?

Bodybuilding, hay còn gọi là Thể hình, là một hình thức rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc tập luyện các nhóm cơ cụ thể để tăng kích thước và độ nét của chúng. Mục tiêu của việc bodybuilding là điêu khắc và định hình lại cơ thể thông qua việc rèn luyện để tăng cường khối lượng cơ bắp kết hợp với chế độ dinh dưỡng đặc thù.

Cường độ tập luyện bodybuilding được đánh giá là khá nặng, với mục đích xây dựng cơ bắp “đồ sộ” và vạm vỡ. Do đó, phương pháp này thường phù hợp với những ai có nhu cầu thi đấu hoặc những bạn nam giới muốn có một thân hình thật mạnh mẽ.

Lợi ích của việc tập thể hình

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Một trong những lợi ích lớn nhất của bodybuilding là tăng sức mạnh cơ bắp. Các bài tập của bodybuilding có cường độ lớn và hầu như đều sử dụng tạ nặng để tăng cường cơ bắp. 

Nghiên cứu của Brad J Schoenfeld và cộng sự cho thấy, việc nâng tạ nặng với số lần lặp lại thấp và tạ nhẹ với số lần lặp lại vừa phải đều có thể kích thích cơ bắp phát triển.

Giúp xương chắc khỏe

Tập thể hình cũng có thể giúp xương bạn chắc khỏe hơn. Theo MayoClinic, các bài tập sức mạnh sẽ tạo áp lực lên xương, từ đó giúp tăng mật độ xương. Theo trường Y Harvard, các hoạt động gây áp lực cho xương có thể thúc đẩy các tế bào tạo xương hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp xương chắc, khỏe và đặc hơn.

Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ loãng xương sau này, đặc biệt khi về già.

Hỗ trợ giảm cân

Body-building cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Những bài tập nặng của bộ môn này giúp tăng cường trao đổi chất, nhờ đó cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn và mỡ thừa chuyển hóa nhanh hơn.

Điều này có ý nghĩa rất lớn cho những người đang theo đuổi bodybuilding với mong muốn xây dựng hình thể cơ bắp và không mỡ thừa.

Thân hình săn chắc

Tập thể hình sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc nhờ cơ chế tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm cân. Việc tăng cường khối lượng cơ và giảm mỡ thừa, cơ thể của bạn sẽ dần có “nét” cơ bắp hơn và gọn gàng hơn. 

Khi cố gắng kiên trì tập bodybuilding trong thời gian dài, những nét cơ bắp sẽ càng rõ rệt khiến thân hình của bạn trở nên thu hút hơn.

Nâng cao sức khỏe tổng quát

Bodybuilding cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe nói chung. Việc tập thể dục đã được chứng minh là có thể cải thiện trao đổi chất và sức khỏe tim mạch (theo nghiên cứu của Kelsey Pinckard và cộng sự).

Bên cạnh đó, việc tập kháng lực - một hình thức trong bodybuilding cũng được chứng minh là có tác dụng trong cải thiện độ nhạy insulin và tăng vận chuyển glucose, giúp phòng tránh bệnh đái tháo đường - một bệnh mạn tính chưa thể chữa dứt điểm (theo nghiên cứu của Eric J Shiroma và cộng sự).

Tăng cảm giác hạnh phúc

Ngoài những lợi ích về thể chất, tập thể hình cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần. Theo nghiên cứu của Katarzyna Iwon và cộng sự,  những người tích cực tập thể dục cho thấy mức độ hạnh phúc cao hơn so với những ít hoặc không luyện tập. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người tập thể dục nhiều có mức độ hài lòng trong cuộc sống cao hơn những người không tập. Hơn nữa, sau 4 tuần tập thể dục, những người mới tập thể dục cho thấy mức độ hài lòng và hạnh phúc trong cuộc sống cao hơn so với trước.

Chống trầm cảm

Body-building cũng có thể kích thích cơ thể tiết ra một loại hormone hoạt động như một chất chống trầm cảm. 

Cụ thể, theo WebMD, tập thể dục đã được chứng minh là giúp giải phóng endorphin, là một chất dẫn truyền thần kinh giúp kích thích tâm trạng tự nhiên và có thể giúp giảm các triệu chứng căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Làm chậm quá trình lão hóa cơ bắp

Tập thể hình cũng có thể giúp bạn làm chậm quá trình lão hóa. Theo nghiên cứu của Simon Melov và cộng sự, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng: bài tập kháng lực (một hình thức của bodybuilding), có khả năng làm chậm lại quá trình lão hóa cơ xuơng người.

Cụ thể, trong số 596 gen, các nhà nghiên cứu đã xác định được 179 gen liên quan đến tuổi tác và việc tập thể dục cho thấy sự đảo ngược đáng kể quá trình lão hóa của chúng sau 6 tháng tập kháng lực. Điều này có nghĩa là tập kháng lực, cũng như tập thể hình không chỉ giúp bạn làm chậm mà còn đảo ngược quá trình lão hóa của bạn ở cấp độ di truyền.

Cải thiện đời sống tình dục

Cuối cùng, tập thể hình cũng có thể cải thiện sức khỏe tình dục. Theo tạp chí Men’s Health, một tạp chí uy tín dành cho sức khỏe nam giới đã chỉ ra 5 tác động của việc tập thể dục đến đời sống tình dục đến đấng mày râu như sau:

1. Giúp quan hệ lâu hơn

2. Giúp tạo sự hấp dẫn hơn với “đối tác”

3. Ngăn ngừa rối loạn cương dương

4. Giúp bạn có thể thực hiện nhiều tư thế hơn trong cuộc “yêu”

5. Có thể quan hệ được nhiều hơn.

Tập bodybuilding có ảnh hưởng sức khỏe không?

Như đã đề cập ở phía trên, ngoài việc tăng cường cơ bắp, bodybuilding còn có thể có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe, cả về thể chất cũng như tinh thần. 

Tuy nhiên, tập luyện thể hình như thế nào cho an toàn và hiệu quả mới là điều quan trọng. Tập luyện quá sức hoặc không đúng kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương. Nếu là người mới bắt đầu, điều quan trọng là tìm đến sự hướng dẫn huấn luyện viên có trình độ khi bắt đầu một chương trình bodybuilding.

Tập bodybuilding như thế nào để đạt hiệu quả?

Dưới đây là những yếu tố quan trọng để làm nên sự hiệu quả trong quá trình tập bodybuilding. Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây!

Lấy cardio làm nền tảng

Để có hiệu quả, điều quan trọng là phải kết hợp cardio vào những bài tập thể hình của bạn. Cardio giúp đẩy nhanh nhịp tim, máu được cung cấp nhiều oxy hơn sẽ di chuyển khắp cơ thể để hỗ trợ tất cả các bộ phận của bạn. Từ đó, cơ thể sẽ tăng sức bền, giúp bạn tập luyện dai sức hơn và hiệu quả hơn.

Tập luyện cải thiện sức bền

Kết hợp rèn luyện sức bền vào thói quen rèn luyện cơ thể của bạn cũng có thể giúp tăng khả năng chịu đựng của cơ thể. Từ đó, cho phép bạn luyện tập Bodybuilding chăm chỉ hơn và lâu hơn. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được hình thể như mơ ước! 

Rèn luyện sức bền cũng còn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Tập trung xây dựng nhiều nhóm cơ

Điều quan trọng là tập trung vào việc xây dựng nhiều nhóm cơ trong thói quen tập thể hình của bạn. Điều này giúp đảm bảo bạn không có nguy cơ chấn thương do tập luyện quá mức cho một nhóm cơ.

Ngoài ra, việc chỉ tập 1 hoặc một vài nhóm cơ nhỏ lẻ có thể gây nguy cơ phát triển không đồng đều gây mất thẩm mỹ cho cơ thể.

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng

Việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cũng rất quan trọng để tập thể hình hiệu quả. Dinh dưỡng hợp lý giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn có các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi tổn thương cơ bắp sau tập luyện. 

Theo Healthline, thực phẩm giàu protein rất quan trọng để tăng cơ, nhưng carbohydrate và chất béo cũng là nguồn năng lượng cần thiết để cơ thể bạn phát triển tốt hơn. Dưới đây là một số thực phẩm gợi ý của Healthline giúp bạn tăng cơ nạc hiệu quả:

1. Trứng

2. Cá hồi

3. Ức gà

4. Sữa chua Hy Lạp

5. Cá ngừ

6. Thịt bò nạc

7. Tôm

8. Sữa đậu nành

9. Phô mai

10. Ức gà tây

11. …

Nghỉ ngơi điều độ

Cuối cùng, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi điều độ. Điều này tạo cơ hội cho các nhóm cơ sau khi tập luyện nặng có cơ hội được phục hồi và khỏe hơn. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương, dẫn đến bạn phải nghỉ tập dài ngày.

Phân biệt Bodybuilding và Fitness

Bodybuilding và Fitness dù cùng chung mục đích đạt được vẻ đẹp hình thể, nhưng cũng có nhiều điểm khác nhau. Cụ thể, body-building tập trung vào phát triển cơ bắp to, khỏe; trong khi đó, fitness hướng đến vóc dáng săn chắc, cơ bắp vừa phải. 

Chế độ tập luyện và kế hoạch dinh dưỡng của cả hai cũng có sự khác nhau do chúng được thiết kế để đáp ứng các mục tiêu cụ thể của từng loại hình tập luyện. Ví dụ như, bodybuilding yêu cầu tập cường độ nặng nên phải thực hiện chế độ ăn nhiều calo hơn (khoảng 5,000 calo/ngày). Còn đối với fitness, hình thức tập luyện này tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng hơn, do đó yêu cầu lượng calo nạp vào trong cơ thể sẽ thấp hơn (khoảng 2,500 calo/ngày).

Lời kết

Tập bodybuilding là một hình thức tập luyện thiên về xây dựng cơ bắp, phù hợp cho những ai có mục đích thi đấu hoặc các bạn nam muốn có thân hình vạm vỡ. Bên cạnh lợi ích về mặt hình thể, tập bodybuilding còn mang lại không ít những lợi ích đến sức khỏe và tinh thần. 

Tuy nhiên, bạn cần phải thật sự lưu ý khi tham gia hình thức tập luyện này, bởi bodybuilding có cường độ tập khá nặng, rất dễ gây chấn thương nếu tập sai kỹ thuật hoặc tập quá sức.

Hy vọng thông qua bài viết này, AIA đã giới thiệu cho bạn biết thêm một hình thức tập luyện mới và có thêm được những thông tin để bạn có được lựa chọn phù hợp nhất cho bản thân mình. Chúc bạn có nhiều sức khỏe!