Có thể bắt đầu bằng các mức tạ nhẹ

Kỹ thuật là yếu tố rất quan trọng khi thực hiện Deadlift. Với những người mới với deadlift, bạn nên tập với mức tạ nhẹ để chuẩn hóa form dáng. Điều này vừa giúp bạn tối ưu hóa được hiệu quả luyện tập, mà còn giảm tối đa nguy cơ chấn thương. 

Để thực hiện được bài tập deadlift chuẩn, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

• Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn cùng với ống khuyển (bánh tạ)

• Bắt đầu với tư thế hai chân rộng ngang vai, hai tay nắm chặt thanh tạ, có thể cho lòng bàn tay hướng lên trước, hướng xuống dưới hoặc kết hợp cả 2

• Kéo thanh đòn hơi sát cẳng chân, điều chỉnh người về tư thế squat và chú ý giữ lưng thẳng

• Hít thật sâu, nhấn gót chân xuống đồng thời siết cơ mông, đùi và từ từ kéo tạ lên

• Đẩy thẳng lưng, hông hướng về phía trước

• Hạ thanh đòn từ từ xuống và lặp lại động tác

Bent-Over Row

Bent-Over Row hay còn gọi là "gập người kéo tạ đòn"  là một bài tập tuy khó nhưng hoàn hảo để có cơ lưng dày và khỏe. Nếu Deadlift giúp bạn phát triển phần lưng dưới thì bài tập này sẽ tác động và phát triển cơ lưng giữa và toàn bộ phần lưng của bạn, giúp vùng cơ này dày và to lên.

Hơn thế nữa, Bent-Over Row còn tác động lên các nhóm cơ khác ở thân trên của cơ thể như vai, bắp tay trước và cơ xô. Cơ thể sẽ được tăng cường sức mạnh cơ bắp, rèn luyện sức chịu đựng và dẻo dai, các nhóm cơ phát triển đều khi thực hiện bài tập này.

Về cách thực hiện, các gymer hãy bắt đầu theo các bước sau:

• Đứng thẳng người giữa thanh tạ đòn, hai chân để rộng bằng vai sau đó cúi gập người xuống song song với sàn

• Hơi cong gối, 2 tay nắm vào thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống và kéo đòn tạ lên vị trí thẳng ngang hông

• Kéo mạnh thanh đòn hướng lên bụng, khuỷu tay và cánh tay thu sát gần người, gồng cơ lưng và giữ tư thế trong vài giây

• Hít vào, hạ tạ xuống và lặp lại động tác

Pull-Up

Pull up - lên xà đơn cũng thường xuyên nằm trong top những bài tập lưng xô cho nam phổ biến đối với anh em gymer. Bài tập này có kỹ thuật khá là đơn giản, bao gồm các bước:

• Nắm hai tay lên xà, khoảng cách rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút

• Giữ chắc cơ thể, uốn cong phần khuỷu tay và vai

• Từ từ kéo phần ngực của bạn lên sao cho cằm ngang với xà

• Hạ cơ thể chậm rãi về vị trí ban đầu, tay duỗi thẳng, không hạ người quá nhanh

Lên xà đơn cũng khá phổ biến trong các bài tập lưng xô

Để tránh bị nhanh mất sức, bạn nên lưu ý không đung đưa tay chân hoặc toàn bộ cơ thể. Hãy cố gắng lên xà thật nhiều lần trong 1 buổi tập để giúp cơ xô phát triển hơn vì tư thế này tác động rất nhiều vào xô lưng đấy!

T-Bar Row

Bài tập này có tên gọi quen thuộc là kéo tạ chữ T, thoạt nhìn có vẻ giống như một biến thể khác của Bent-Over. Tuy nhiên những gymer lâu năm sẽ biết rằng giữa 2 bài tập này có một sự khác biệt lớn. Bạn có thể thực hiện T-Bar bằng cách gắn nhiều bánh tạ hơn vào một đầu thanh đòn, đầu kia cố định vào tường nếu không có sẵn các loại tạ.

Bài tập kéo tạ chữ T

Cách chọn vị trí đặt tay và độ rộng của tay cũng sẽ có tác động khác nhau. Tay rộng hơn khi cầm thanh đòn sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ xô, còn tay hẹp sẽ nhắm vào phần lưng giữa.

Cách thực hiện

• Sau khi cố định 1 đầu tạ, bạn sẽ thực hiện với đầu còn lại. Thanh đòn ở giữa 2 chân và mặt hướng về phía các bánh tạ

• 2 tay cầm vào thanh đòn, tay rộng sẽ ăn vào xô còn tay hẹp ăn vào lưng giữa

• Để chân rộng hơn vai, cong đầu gối và hơi ngả người về trước đồng thời siết cơ bụng

• Siết xô và ép bả vai để kéo tạ lên trên

• Khi đạt đến vị trí cao nhất, dừng 1 - 2 giây và dần dần bỏ tạ xuống

Bài tập này có thể được thực hiện trước, đặc biệt là khi bạn chuẩn bị tập nặng. Bạn cũng có thể tập sau khi thực hiện deadlift, tuy nhiên nên lưu ý giữ thẳng lưng đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao.

Seated Row

Ngồi kéo cáp cũng nằm trong các bài tập lưng xô cho nam đơn giản mà hiệu quả, tác động vào phần lưng giữa và nên thực hiện thường xuyên. Ngoài việc sử dụng thanh đòn thẳng, rất nhiều phòng gym cũng trang bị đa dạng các loại tay cầm kéo, đủ kiểu tay nắm rộng hay hẹp cũng như các vị trí đặt tay khác nhau.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một thanh đòn thẳng (hoặc tay cầm), đặt chân vào điểm tựa ở máy, để đầu gối cong và thả lỏng, hơi ngả người về phía trước

• Chỉnh mức cáp ngang ngực dưới

• Thẳng lưng, bắt đầu kéo cáp về phía người, cánh tay để gần sát và kéo đến khi thanh đòn bắt đầu chạm nhẹ và thân mình

• Từ từ thả ra và trở lại vị trí bắt đầu

Kéo cáp ngồi cũng khá đơn giản mà hiệu quả

Tập gym với máy cũng sẽ tác động liên tục đến cơ bắp của bạn. Tốt nhất bạn nên thực hiện những động tác kéo cáp này vào cuối buổi tập, đừng ngại tăng số lần lặp lại động tác nhiều hơn một chút, chẳng hạn như 10 - 12 hoặc thậm chí 12 - 15 lần mỗi hiệp.

Single-Arm Smith Machine Row

Đây là bài tập kéo tạ một tay trên máy Smith. Mặc dù có khá nhiều gymer có vẻ “kỳ thị” việc dùng máy hỗ trợ để tập, tuy nhiên bạn đừng quá để tâm đến điều này. Máy Smith có thể sẽ giúp một bài tập nặng trở nên nhẹ nhàng hơn.

Cách thực hiện:

• Để bắt đầu, tay phải bạn cầm thanh đòn đồng thời chống tay trái lên đầu gối trái

• Đặt chân trái lên trước, chân phải ở phía sau và trùng 2 đầu gối một chút

• Tay phải kéo tạ, thở ra

• Hít vào, hạ tạ xuống chậm rãi

Bạn có thể thực hiện bài tập kéo tạ một tay trên máy này vào giữa buổi tập, sau khi tập xong các bài Pull nặng. Hãy sử dụng đai đeo hỗ trợ cổ tay để nhắm vào phần lưng nhiều hơn việc tập trung nắm thanh đòn.

Lat Pull-Down

Đối với những người mới tập thì có thể sử dụng tay cầm rộng để làm quen với bài tập này. Tuy nhiên động tác kéo cáp hẹp tay sẽ giúp tập cơ xô tốt hơn, tập trung vào phần lưng nhiều hơn. Đồng thời, cách cầm này cũng làm tăng thời gian chịu lực của cơ bắp, tốt cho việc các cơ phát triển.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy kéo, đặt 2 đùi vào đệm đỡ

• 2 tay đặt vào thanh đòn (hoặc tay cầm), ưỡn ngực lên và kéo cáp xuống đến gần ngang ngực

• Siết cơ xô và cơ bả vai lại

• Từ từ thả ra trở lại vị trí bắt đầu

Để tăng cường cơ xô, bạn hãy thực hiện bài tập này vào giữa hoặc cuối buổi tập với khoảng 8 - 12 lần mỗi hiệp.

Single-Arm Dumbbell Row

Đến các phòng tập thì không khó để thấy các gymer tập luyện kéo tạ 1 tay. Bạn cũng nên bổ sung động tác này vào lịch tập gym của mình để tập lưng xô. Chúng ta sẽ dùng ghế tập dài để hỗ trợ.

Bài tập kéo tạ 1 tay

Cách thực hiện:

• Đặt tay và đầu gối trái lên ghế tập

• Cầm tạ Dumbbell bên tay phải, duỗi thẳng chân phải

• Kéo tạ lên, khuỷu tay giữ sát người, kéo đến khi cánh tay phải song song với sàn

• Thực hiện xong thì đổi bên và lặp lại

Bài tập này cũng tác động rất nhiều vào cơ xô. Bạn nên thực hiện vào giữa hoặc cuối buổi tập khoảng 8 - 12 lần mỗi hiệp.

Dumbbell Pull-Over

Đây đáng ra phải là một bài tập cơ ngực cho nên hẳn bạn đang rất ngạc nhiên khi thấy nó xuất hiện trong danh sách các bài tập lưng xô đúng không? Nhưng sự khác biệt đáng chú ý ở đây chính là phần khuỷu tay. Khi bạn để khuỷu tay vào gần nhau, nó sẽ tác động nhiều vào phần ngực và ngược lại khi để xa nhau sẽ chuyển sang phần xô.

Bài tập lưng xô này sẽ được thực hiện trên ghế tập ngang. Tuy nhiên điều đặc biệt là khi nghiêng ghế xuống thì nó sẽ càng hiệu quả hơn do phạm vi nâng tạ sẽ dài hơn một chút so với khi nằm ngang.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa ra ghế tập, 2 tay cầm chắc đầu tạ Dumbbell và duỗi thẳng tay qua đầu

• Thở ra, nâng tạ dần lên trên ngực

• Hít vào, từ từ lại hạ tạ ra phía sau đầu

Nên tập các bài tập đơn khớp như thế này vào cuối buổi tập. Bạn hãy duy trì số lần lặp lại khoảng 12 - 15 lần mỗi hiệp để mang lại hiệu quả cao nhất.

Chest-Supported Row

Không giống như các bài tập T-Bar Row hay là Bent-Over Rows như đã đề cập, bài tập này hầu như không gây tác động vào phần lưng dưới và đây chính là một điểm “hay ho”. Tập dựa ngực trên ghế và kéo lưng cho phép bạn tập được nặng hơn và không phải lo rủi ro chấn thương cho lưng dưới.

Động tác thực hiện tương tự như nâng tạ đơn:

• Nằm sấp xuống ghế tập nghiêng, mỗi bên tay là một tạ đơn

• Kéo tạ từ lúc tay duỗi thẳng cho tới khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ

Với sự hỗ trợ từ phần ngực và ghế tập dài thì bài tập dạng này vẫn được coi là chưa quá thử thách đối với người tập luyện. Mặc dù giúp bạn tập nặng tốt hơn nhưng nó cũng nên được sử dụng như một bài khởi động trước khi thực hiện các bài Row khác, hãy thực hiện từ 12 - 15 lần mỗi hiệp. Luôn cố gắng duy trì tốt những yếu tố về kỹ thuật nhé!

Trên đây là các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất và được nhiều gymer áp dụng mà AIA đã tổng hợp lại. Hy vọng những nội dung chi tiết này sẽ giúp các đấng mày râu sớm sở hữu cho mình cơ lưng dày đẹp, săn chắc!

Nguồn tham khảo:

Bodybuilding, 10 Best Back Exercises For Building Muscle, 2021