Thân hình lực lưỡng của nam giới thường được phản ánh rõ nhất ở phần thân trên, đặc biệt là vùng ngực vạm vỡ. Để đạt được điều này, bạn không chỉ cần tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh mà còn cần tập luyện thể thao đều đặn. Trong bài viết này, AIA giới thiệu top 8 bài tập ngực dành cho nam giới siêu hiệu quả, có thể thực hiện ở phòng gym hoặc ngay tại nhà.

Các nguyên tắc quan trọng giúp cơ ngực phát triển nhanh

Việc sở hữu một bộ ngực săn chắc và khỏe mạnh là điều mà các anh em tập gym mong muốn. Nó giúp cánh mày râu có vẻ ngoài đẹp và nam tính hơn. Thế nhưng có có nhiều người đầu tư thời gian và tiền bạc để tập luyện nhưng lại không đạt được kết quả như mong đợi, nguyên nhân là do họ chưa tìm được các bài tập phù hợp với với nhu cầu và thể trạng của bản thân. 

Để có thể phát triển cơ ngực một cách tối ưu, bạn cần phải chú trọng vào việc xây dựng một lịch tập phù hợp. Bắt đầu từ những bài tập cơ bản, sau đó đến các bài nâng cao và đa dạng để tác động tối đa lên các nhóm cơ ngực.

Bên cạnh đó, việc kiên trì tập luyện đều đặn hàng ngày và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh cũng chính là cách nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn. Bạn hãy lên kế hoạch tập luyện phù hợp với thời gian biểu của mình và chọn các bài tập đơn giản để có thể thực hiện tại nhà. Đây chính là cách giúp bạn duy trì quá trình luyện tập một cách đều đặn và hiệu quả.

Top 8 bài tập cơ ngực cho nam giới cực hiệu quả

Incline push up

Đây là một trong những bài tập làm nóng cơ hiệu quả để sẵn sàng cho việc tập ngực. Bởi nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc giãn cơ động rất có ích trong việc phòng ngừa chấn thương trước khi tập luyện.[1] Những động tác giãn cơ với kháng lực thấp, tương tự các động tác mà bạn sẽ thực hiện trong buổi tập sẽ giúp cơ bắp chuẩn bị tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

• Trước tiên, hãy đặt bàn tay lên trên các bục, ghế ngồi có chiều cao ngang với hông hoặc đầu gối.. Điều chỉnh vị trí chân sao cho cơ thể bạn tạo thành góc khoảng 45 độ so với mặt tường.

• Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng và ở trạng thái thăng bằng, hạ ngực xuống từ từ đến bề mặt mà bạn đang tựa vào.

• Dừng một chút, sau đó chống tay đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

• Hãy đảm bảo mức kháng lực đủ nhẹ để bạn có thể lặp lại động tác này 20 lần. Nếu bạn cảm thấy việc chống đẩy hơi khó khăn, hãy chọn các điểm tựa có độ cao cao hơn.

Bài tập Incline Push Up

Flat bench press

Bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng (Flat Bench Press) là một trong những bài tập phát triển cơ ngực rất hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ ngực.

Yêu cầu thiết bị cần có: Thanh tạ barbell hoặc tạ đơn, ghế nằm đẩy tạ

• Cách thực hiện:Nằm ngửa trên ghế với đầu gối gập và chân chạm đất. Nắm thanh tạ hoặc tạ đơn, mu bàn tay hướng về phía trần nhà. Nhấn cánh tay thẳng lên trần nhà để nâng thanh tạ khỏi giá đỡ.

• Hít vào và hạ từ từ tạ xuống ngực bằng cách gập khuỷu tay theo góc 45 độ. Giữ thanh tạ hoặc tạ đơn ở khoảng cách gần như ngang với ngực của bạn.

• Thở ra và dùng lực đẩy tạ lên vị trí ban đầu.

• Hoàn thành 3 set với 8-12 cái.

Bài tập Flat bench press

Lưu ý: Hãy nhớ gồng chặt core và kiểm soát tốt cân nặng của tạ mà bạn sử dụng. Bạn nên nhờ người hỗ trợ để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập này.

Incline bench press

Incline bench press (Đẩy ngực tạ đòn trên ghế dốc) là một biến thể của bài tập bench press, được thực hiện trên ghế tập có phần tựa được điều chỉnh ở độ dốc từ 15 đến 45 độ. Bài tập này tập trung vào phần trên cơ ngực, giúp phát triển cơ bắp ở khu vực này hiệu quả.

Yêu cầu thiết bị cần có: Thanh tạ barbell hoặc tạ đơn, ghế nghiêng

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế nghiêng, đầu gối uốn cong và chân đặt phẳng trên sàn. Nắm thanh tạ và mu bàn tay hướng về phía chân. Đẩy cánh tay thẳng lên trần nhà để nâng tạ khỏi giá đỡ.

• Đặt tạ phía trên xương quai xanh của bạn.

• Hít vào và chậm rãi hạ tạ xuống ngực.

•  Sau đó thở ra, đẩy tạ trở lại vị trí khởi đầu.

• Hoàn thành 3 set với 8-12 lần lặp lại.

Bài tập Incline bench press

Tương tự như với ghế nằm thẳng đẩy tạ, hãy nhớ gồng lưng và ghì đôi chân chặt xuống mặt sàn suốt quá trình thực hiện. Và một lần nữa, AIA khuyến khích bạn nên thực hiện bài tập này với người hỗ trợ.

Decline bench press

Decline bench press (Đẩy ngực tạ đòn trên ghế dốc xuống) là một biến thể khác của bài tập bench press, được thực hiện trên ghế tập có phần tựa được điều chỉnh ở độ dốc từ 15 đến 30 độ. Bài tập này tập trung vào phần dưới cơ ngực, giúp phát triển cơ bắp ở khu vực này hiệu quả hơn.

Yêu cầu thiết bị cần có: thanh tạ barbell hoặc tạ đơn, ghế nghiêng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế nghiêng, đầu gối gập và mắt cá chân được cố định phía sau các thanh cố định mắt cá chân. Nắm thanh tạ và mu bàn tay hướng về phía chân. Đẩy thẳng tay lên để nâng tạ khỏi giá đỡ.

• Đặt tạ ở trên vùng ngực dưới hoặc trên vùng bụng trên.

• Chậm rãi gập khuỷu tay để hạ tạ xuống ngực.

• Dừng lại một chút, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

• Hoàn thành 3 set, mỗi set 8-12 lần.

Push up

Push-up (chống đẩy, hít đất) là một bài tập thể dục phổ biến, đơn giản và hiệu quả, có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ đâu mà không cần dụng cụ hỗ trợ. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu vào vị trí plank cao, tay bạn nên mở rộng hơn vai và chân phải duỗi thẳng.

• Giữ chặt bụng, gập khuỷu tay với góc 45 độ để hạ ngực xuống gần sàn, luôn nhớ giữ nguyên cơ thể thành một đường thẳng.

• Cố gắng hạ thấp nhất có thể mà không làm người bị lung lay sang hai bên.

• Đẩy ngực của bạn lên khỏi mặt đất cho đến khi khuỷu tay thẳng.

• Hoàn thành 8-12 cái và lặp lại  3 set.

Lưu ý: Hãy nhớ giữ hông của bạn thẳng hàng với vai và mắt cá chân. Nếu chống đẩy cả người quá khó để thực hiện, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng đầu gối.

Cable crossover

Cable Crossover (Kéo cáp chéo) là bài tập thể hình phổ biến được thực hiện trên máy tập chuyên dụng, sử dụng dây cáp để tác động vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực và cơ vai.

Yêu cầu thiết bị cần có: máy cáp (cable machine) hoặc dây kháng lực

Yêu cầu thiết bị cần có: máy cáp (cable machine) hoặc dây kháng lực

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy sao cho phù hợp với thể lực của mình. Lưu ý, khi điều chỉnh mức tạ, bạn cần chỉnh mức tạ ở 2 bên bằng nhau.

• Tiếp theo, bạn đứng thẳng người ở giữa vị trí máy kéo cáp (hoặc 2 đầu của dây kháng lực), 1 chân bước lên phía trước và mở rộng khoảng cách 2 chân nhằm giữ cân bằng cơ thể khi kéo cáp.

• Hai tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên, giống như chim đang bay và phần thân người trên hơi cong về phía trước.

• Sau đó, bạn uốn cong khuỷu tay lên một chút và dùng lực ở cơ ngực kéo 2 dây cáp ròng rọc tới trước mặt.

• Giữ trong một khoảnh khắc và sau đó chậm rãi trở về vị trí bắt đầu và tiếp tục lặp lại.

• Thực hiện 3 set, mỗi set 8-12 lần.

   

Hình ảnh minh hoạ

Chest dip

Chest dip được coi là bài tập tốt nhất cho nhóm cơ ngực dưới đồng thời kích hoạt mạnh mẽ vào nhóm cơ tay sau. Đây chính là một trong những bài tập không thể thiếu trong những buổi tập thân trên.

Yêu cầu thiết bị cần có: máy đẩy tay (Dip station)

Cách thực hiện:

• Đứng vào trong xà kép, đối diện với hai thanh song song, đặt tay lên xà và nắm chặt. Chân co lên, đầu hơi đổ về phía trước

• Giữ phần thân thẳng, người hơi đổ ra phía trước, hít vào khi bạn hạ thấp người cho đến khi bạn thấy cơ ngực và vai căng hết có thể.

• Thở ra khi bạn dùng lực cánh tay đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục lặp lại.

• Thực hiện 3 set, mỗi set 8-12 lần.

Bài tập Chest Dip

Resistance band pullover

Resistance band pullover (Rút dây tập lưng) là bài tập sử dụng dây kháng lực để tác động lên cơ lưng, cơ ngực và cơ vai, giúp phát triển sức mạnh và độ dẻo dai cho các nhóm cơ này. Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần dụng cụ hỗ trợ quá phức tạp.

Yêu cầu thiết bị cần có: dây kháng lực

Cách thực hiện:

• Buộc dây kháng lực vào 1 điểm cố định và thấp trên sàn nhà. Nếu có thể, hãy cố định dây vào cột nhà hoặc một chiếc bàn vững chắc.

• Nằm trên sàn, hai tay mở rộng qua đầu, nắm lấy dây bằng cả hai tay.

• Giữ thẳng hai cánh tay, đưa hai tay ra trước đầu để tay thẳng hàng với ngực.

• Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

• Chậm rãi trở về vị trí ban đầu và kiểm soát sức kéo của dây.

• Lặp lại 3 set, mỗi set 8-12 lần.

Bài tập Resistance band pullover

Chế độ ăn để định hình cơ ngực

Cơ bắp được cấu thành nên từ Protein. Chúng là những khối chất hữu cơ để xây dựng cơ bắp - vì vậy, bạn càng tiêu thụ nhiều protein (ở một mức độ nào đó), khả năng xây dựng cơ bắp (gọi là tổng hợp protein cơ bắp) càng cao. 

Khi bạn tiêu thụ một lượng protein lớn, bạn sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp trong cơ thể. Điều này làm cho cơ bắp phát triển lớn hơn. Hiện tại, khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đối với hầu hết mọi người về con số protein cần tiêu thụ là 0,8 gam protein trên mỗi kilôgam (kg) trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, trong một bài đánh giá tài liệu gần đây, khuyến nghị dành cho những người tham gia tập luyện sức đề kháng để phát triển cơ bắp là 1,6–2,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, các bữa ăn giàu protein nên cách nhau 3–5 giờ.[2]

Lấy một ví dụ, một người nặng 150 pound (68 kg) tập thể dục thường xuyên và đang hướng tới việc phát triển cơ bắp sẽ cần tiêu thụ từ 109–150 gam protein mỗi ngày.

Nghiên cứu cũng gợi ý rằng chúng ta nên tiêu thụ protein chất lượng cao, chẳng hạn như whey và casein, đó là những thực phẩm rất tốt trong việc hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn.[2]

Bên cạnh đó, một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều nguồn protein khác nhau là rất cần thiết cho cơ bắp của bạn. Nếu bạn không có nhiều kiến thức để để xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học, đừng ngần ngại nhờ đến sự hướng dẫn từ các bác sĩ có chuyên môn.

Kết luận

Qua bài viết trên, hy vọng các bạn đã biết được các bài tập cơ ngực cho nam hiệu quả với cơ thể.. Hãy nhớ rằng, để có được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp các bài tập cơ ngực với một chế độ ăn hợp lý và một lối sống lành mạnh. Chúc bạn thành công!

Nguồn tham khảo:

1. McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. “A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury”. (2015)
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients.” (2018)