Lợi ích của việc giảm cân tại nhà

Thay vì tới phòng tập thể hình, bạn hoàn toàn có thể luyện tập thể dục tại nhà. Bởi nó không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn nhanh chóng mà còn mang lại vô số lợi ích sau đây:

Tiết kiệm chi phí

Chi phí để có thể tới phòng tập gym hay các lớp tập yoga là không hề nhỏ. Chúng giao động từ 3-10 triệu đồng/năm và có thể nhiều hơn nếu bạn thuê huấn luyện viên dạy kèm.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tiết kiệm khoản tiền này bằng cách tập luyện thể dục tại nhà. Bởi ngày nay, các bài hướng dẫn luyện tập giảm cân được chia sẻ rộng rãi trên MXH như youtube,... Bạn có thể luyện tập theo mà vẫn đạt được hiệu quả giảm cân.

Đảm bảo riêng tư

Tập luyện tại nhà là phương án tốt nhất đối với những người hướng nội hoặc không thực sự tự tin về cơ thể của mình. Bởi khi đó bạn có thể mặc những bộ quần áo thoải mái mà không sợ bị nhòm ngó.

Quỹ thời gian linh hoạt

Trên thực tế, không phải chị em nào cũng có thể sắp xếp 1 khoảng thời gian 1-2 tiếng cố định trong ngày để tới phòng tập. 

Thay vào đó, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà mà không lo bị bó hẹp thời gian. Tập mọi lúc mọi nơi và có thể chia từng khoảng thời gian nhỏ để tập nếu không thể tập liên tục 1 lúc.

Thế nào là giảm cân tại nhà hiệu quả?

Giảm cân tại nhà hiệu quả là vừa giảm được trọng lượng tổng thể mà vẫn đảm bảo được sức khỏe của bạn. Các chuyên gia y tế khuyến cáo, bạn chỉ nên giảm từ 0,5-0,9kg mỗi tuần. Tương đương với đó, sẽ cần cắt giảm từ 500-1000 calo mỗi ngày so với mức tiêu thụ bình thường.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/

22 cách giảm cân tại nhà cho nữ hiệu quả

1. Cắt giảm lượng tinh bột

Theo BS. Taubes giải thích: Việc ăn các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, khiến cơ thể sản xuất hoocmon insulin. Hoocmon này làm tăng cảm giác thèm ăn, từ đó cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn, khiến lượng calo nạp vào cơ thể cũng tăng lên đáng kể.

Ngoài ra, các loại carb xấu đến từ các thực phẩm như đường trắng, bột mì, mì ống, bánh mì trắng,... rất dễ bị phân rã. Khiến lượng đường trong máu tăng cao và tác động đến việc hình thành mỡ bụng. 

Vì vậy, nên cắt giảm lượng tinh bột tinh chế và thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa, gạo lứt,... hoặc các thực phẩm chứa tinh bột tốt như khoai lang, các loại đậu,...

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/

>>> Xem ngay: Chế độ ăn Low-carb là gì?

2. Tập luyện thể thao để tăng lượng calo đốt cháy

Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên là cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ. Bởi, nếu bạn chỉ nạp calo vào cơ thể từ thức ăn mà không giải phóng chúng, sẽ khiến năng lượng bị dư thừa. Từ đó, chuyển hóa để dự trữ dưới dạng mỡ thừa, khiến bạn bị thừa cân, béo phì.

Thêm vào đó, việc tập thể dục sẽ giúp cơ thể đốt mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, phục vụ cho các hoạt động. Từ đó, mỡ thừa trong cơ thể giảm dần và trọng lượng cơ thể cũng sẽ giảm theo.

Tập luyện thể dục thể thao là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất cho nữ

3. Uống nhiều nước hơn

Theo các nghiên cứu, việc uống nhiều nước giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và làm tăng quá trình đốt cháy calo. Cụ thể, nếu uống 500ml nước, lượng calo bị đốt cháy sẽ tăng 30% sau 30-40 phút. 

Ngoài ra, uống nước trước các bữa ăn khoảng 30 phút sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó bạn sẽ có xu hướng ăn ít hơn, khiến lượng calo tiêu thụ cũng giảm khoảng 13%.

Nguồn tham khảo: https://www.boxrox.com/

4. Ăn nhiều Protein

Ăn nhiều protein làm tăng nồng độ hormone GLP-1, peptide YY,... các hormone này tạo cảm giác no nhanh và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, chúng còn làm giảm hormone gây đói ghrelin, giúp bạn hạn chế ăn vặt.

Một nghiên cứu kéo dài trong 12 tuần cho thấy, việc tăng 15% lượng protein trong khẩu phần ăn giúp giảm tới 441 calo mỗi ngày và giúp giảm được 5kg.

Các thực phẩm chứa nhiều protein mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn như: Thịt bò, thịt gà, trứng, các loại đậu, hải sản,...

Nguồn tham khảo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

5. Có chế độ ngủ hợp lý

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh, những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn 55% so với những người ngủ đủ giấc. Và ngược lại, ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày, có thể làm tăng khả năng giảm cân lên tới 33%.

Bởi khi thiếu ngủ, cơ thể có xu hướng sản sinh nhiều hormone gây đói ghrelin. Khiến bạn ăn nhiều thức ăn hơn bình thường và không kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể.

Nguồn tham khảo:

 https://www.verywellhealth.com/ và https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

6. Tập Cardio nhiều hơn

Bài tập cardio là cách giảm cân tại nhà cho nữ vừa hiệu quả vừa nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Bởi, các bài tập này giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Nên tập ít nhất từ 20-40 phút mỗi ngày và từ 150-300 phút mỗi tuần để đạt được hiệu quả cao nhất.

Các bài tập cardio nhẹ nhàng mà bạn có thể tham khảo là: Đi bộ, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, tập thể dục nhịp điệu theo nhạc,...

Luyện tập các bài tập cardio nhẹ nhàng giúp đốt cháy calo

>>> Tham khảo: 8 bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả

7. Kiểm soát món ăn bằng nhật ký ăn uống

Viết nhật ký những món ăn mà bạn ăn trong ngày để theo dõi và tự nhắc nhở bản thân có trách nhiệm hơn trong chế độ ăn lành mạnh.

Hãy ghi lại chính xác số lượng, hàm lượng calo của từng món ăn và đảm bảo rằng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày không vượt quá 1500 calo đối với nữ và 2100 calo đối với nam nếu muốn giảm cân.

Bạn có thể ghi ra giấy, sổ hoặc nếu muốn tiện lợi hơn có thể sử dụng các phần mềm trên điện thoại để ghi chú lại.

8. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn

Chất xơ bao gồm 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan khi vào cơ thể sẽ hút nước, tạo thành hỗn hợp dạng gel, làm chậm quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày và tiêu hóa. Từ đó giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt.

Theo nghiên cứu được đưa ra trên tờ healthline.com, nếu không có sự thay đổi nào về lối sinh hoạt, chế độ ăn thì việc tăng 14g chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm 10% lượng calo và duy trì hàng ngày sẽ giúp giảm 1,9kg sau 3,8 tháng.

Các loại chất xơ hòa tan bạn có thể tham khảo bao gồm: Các loại trái cây (ổi, bơ, táo, lê,...), các loại rau củ (súp lơ, khoai tây, khoai lang, cà rốt,...), yến mạch và các loại ngũ cốc khác.

9. Ăn chậm và hạn chế phiền nhiễu bên ngoài khi ăn

Ăn chậm, nhai kỹ, tập trung vào mùi vị của thức ăn và cảm nhận cũng là một cách giảm béo hiệu quả.

Bởi thông thường, não bộ phải mất tới 20 phút để nhận biết được bạn đã no hay chưa. Nếu ăn quá nhanh, tín hiệu no không thể truyền đến kịp thời, khiến bạn vẫn tiếp tục ăn và ăn quá nhiều.

10. Lựa chọn đồ ăn vặt hợp lý

Việc ăn vặt thường xuyên có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Bởi bạn sẽ không thể kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể khi ăn vặt và vẫn tiếp tục ăn các bữa chính một cách đầy đủ.

Tuy nhiên, nếu bạn biết cách lựa chọn đồ ăn vặt hợp lý và kiểm soát chúng thì sẽ giúp bạn giảm cân rất hiệu quả. 

Các loại đồ ăn vặt chứa ít calo sẽ giúp giảm cơn đói tức thời và hạn chế cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn cũng sẽ ăn ít hơn vào bữa chính, lượng calo tổng thể cũng sẽ giảm đáng kể.

Các loại đồ ăn vặt mà bạn có thể tham khảo như: Khoai lang luộc, các loại hạt dinh dưỡng, yến mạch, socola đen nguyên chất, trái cây tươi, trứng luộc,...

Lựa chọn các loại đồ ăn vặt ít calo để giảm cân

11. Từ bỏ chế độ ăn kiêng

Mặc dù các chế độ ăn kiêng nổi tiếng như keto, low carb, nhịn ăn gián đoạn,... hứa hẹn sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. Nhưng chúng có thể gây hại cho sức khỏe nhiều hơn lợi ích giảm cân.

Bạn có thể thấy mệt mỏi, buồn nôn, rối loạn tiêu hóa và hàng loạt các hệ lụy khác nếu lạm dụng chúng. 

Hơn thế, một thử nghiệm khác ở phụ nữ cho thấy, việc loại bỏ một số thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến họ ăn quá nhiều và gây tăng cân.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/

12. Tận dụng các hoạt động hàng ngày

Chị em phụ nữ thường không có quá nhiều thời gian để tập thể dục vì vậy việc tận dụng các hoạt động thường ngày để đốt cháy calo là thực sự cần thiết.

Trên thực tế, người ta ước tính rằng các hoạt động hàng ngày có thể chiếm đến 50% lượng calo mà cơ thể đốt cháy. 

Ví dụ, bạn có thể đi thang bộ thay vì thang máy, đi bộ vào giờ nghỉ trưa hoặc dọn dẹp nhà cửa và nấu ăn thường xuyên cũng là cách đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

13. Đặt mục tiêu cụ thể từng bước có thể đạt được

Đặt mục tiêu giảm cân theo mô hình SMART được các chuyên gia khuyên dùng. Mô hình này yêu cầu người thực hiện phải đưa ra kế hoạch giảm cân cụ thể, có thể đo lường được, có thể thực hiện được, thực tế và có thời hạn.

Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu giảm 10kg, bạn hãy đặt mục tiêu giảm 10kg trong 6 tháng và lên lịch tập, kế hoạch ăn uống cho từng ngày, từng tuần.

14. Tạo chế độ sinh hoạt lành mạnh, giảm căng thẳng

Theo các nghiên cứu được viết trên trang womenshealthmag.com, stress khiến cơ thể sản sinh ra adrenaline và cortisol. Từ đó, glucose sẽ được giải phóng vào máu nhằm cung cấp năng lượng. Tác động đến sự thay đổi về trọng lượng cơ thể.

Hơn nữa, những người thường xuyên bị căng thẳng sẽ thèm ăn nhiều chất béo và nạp nhiều calories hơn người bình thường.

Vì vậy, tạo 1 chế độ sinh hoạt lành mạnh để giảm căng thẳng bằng cách dành thời gian cho bản thân và gia đình, hạn chế sử dụng điện thoại, nghe nhạc thiền và thường xuyên viết nhật ký.

15. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

Ngoài cách luyện tập cardio mỗi ngày, bạn nên xen kẽ tập 1 vài buổi cường độ cao ngắt quãng để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng, bài tập cường độ cao giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn 25-30% so với các bài tập khác.

Nên tập bài tập này 3 lần 1 tuần và 20-30 phút mỗi lần để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/

16. Chia nhỏ khẩu phần ăn

Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, chia nhỏ bữa ăn có thể giúp bạn kiểm soát tốt khẩu phần ăn và lượng calo nạp vào cơ thể hơn. 

Việc chia nhỏ khẩu phần ăn và ăn thành 5 bữa mỗi ngày cung cấp lượng calo giống như ăn 3 bữa. Tuy nhiên, sẽ hạn chế cảm giác đói và giúp bạn ăn vặt ít hơn.

Nguồn tham khảo: https://www.womenshealthmag.com/

17. Bổ sung Probiotic giúp hỗ trợ đường ruột 

Các nghiên cứu cho thấy, probiotic giúp tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể bổ sung probiotic từ các thực phẩm như: Sữa chua, dưa muối, kimchi, dưa chuột muối hoặc các loại phomai khác.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/

18. Tập Yoga

Tập yoga không chỉ giúp đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả và ngăn chặn hình thành mỡ thừa. Mà tập yoga còn giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng.

Hơn thế nữa, yoga đã được chứng minh là giúp giảm tình trạng ăn uống vô độ. Từ đó, giúp kiểm soát cân nặng một cách tốt hơn.

Bạn nên tập yoga ít nhất từ 3-5 lần mỗi tuần và tập liên tục trong ít nhất 60 phút mỗi lần. Có thể tập bất cứ thời điểm nào trong ngày, phụ thuộc vào thời gian của bạn.

Tham khảo một số bài tập yoga đơn giản tại nhà như Hatha yoga, Ashtanga yoga.

Tập yoga vừa cải thiện sức khỏe tinh thần vừa giúp giảm cân hiệu quả

>>> Xem thêm: 5 bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng để giảm cân

19. Nhai chậm hơn

Theo một nghiên cứu, nhai 40 lần mỗi miếng sẽ giúp bạn giảm đáng kể lượng calo so với việc nhau 15 lần mỗi miếng.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, nếu nhai nhiều hơn 1,5-2 lần trong mỗi miếng ăn sẽ giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể từ 0,95-1,48 lần.

Nguồn tham khảo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

20. Ăn bữa sáng lành mạnh

Ăn bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là hạn chế sản sinh ra hormone ghrelin. Điều này có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn vào bữa trưa.

Ngoài ra, ăn sáng đầy đủ và lành mạnh còn giúp bạn duy trì năng lượng cả ngày. Từ đó, làm tăng cường khả năng vận động và đốt cháy calo nhiều hơn.

Nguồn tham khảo: https://dccevv.com/

21. Sử dụng việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn trong 1 khung thời gian cụ thể trong ngày. Thời gian nhịn ăn thường kéo dài từ 14-24 giờ.

Việc nhịn ăn đã được chứng minh là giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

22. Kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể

Các thực phẩm có nhiều đường cung cấp thêm calo cho cơ thể nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất, chất xơ cần thiết cho cơ thể. Việc nạp nhiều đường khiến cơ thể bị dư thừa calo và dẫn đến tình trạng tích mỡ.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên giảm thiểu lượng thức ăn có đường như: Kẹo, soda, bánh ngọt,... để giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

Trên đây là 22 cách giảm cân cho nữ tại nhà dễ dàng thực hiện mà AIA gợi ý cho bạn. Hy vọng với những gợi ý trên, bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng như mong ước.