3 cách hít đất cho người tay yếu

Dưới đây là 3 bài tập cơ bản cho người có cổ tay yếu nhưng vẫn muốn tập hít đất:

1. Wall push up

Hít đất với tường cho những người tay yếu

Wall push-up hay còn gọi là chống đẩy trên tường thường được coi là dễ hơn so với chống đẩy thông thường vì giúp cơ thể có sự nâng đỡ giảm bớt phần nặng nề khi tập. Khi thực hiện, bạn chỉ đẩy một phần trọng lượng cơ thể, trong khi với động tác hít đất thông thường, bạn đang nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Ngoài ra, wall push-up có thể dễ dàng hơn vì chúng cho phép bạn điều chỉnh góc của cơ thể để bài tập bớt khó khăn hơn. Cơ thể bạn càng thẳng đứng thì thực hiện càng dễ dàng, trong khi cơ thể bạn càng nằm ngang trọng lực dồn vào cánh tay để nâng đỡ cơ thể thì bài tập càng trở nên khó khăn hơn với những người tay yếu.

>>> Hướng dẫn: Cách hít đất cho người mập dễ tập

2. Knee push up

Knee push up cũng thuộc biến thể của bài tập hít đất truyền thống có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu hoặc những người không có sức mạnh hoặc sự ổn định của các bộ phận để thực hiện đúng cách.

Hít đất với đầu gối cho người tay yếu

Để thực hiện, hãy bắt đầu bằng cách vào tư thế plank với hai tay rộng bằng vai trên mặt đất, cơ thể tạo thành một đường thẳng và đầu gối trên mặt đất. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và hạ thấp ngực xuống đất bằng cách uốn cong cánh tay, đồng thời giữ thẳng lưng. Khi ngực của bạn ở ngay trên mặt đất, hãy đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.

Knee push-up là một bài tập tốt để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể, đặc biệt là ở ngực, vai và cơ tam đầu. Có tác dụng tương tự như hít đất thông thường. Hạn chế tối đa cơn đau cho những người tay yếu.

3. Incline push up

Tìm một bề mặt nâng cao để thực hiện Incline push up

Incline push-up hay còn gọi là chống đẩy dốc lên dễ dàng thực hiện hơn bài tập chống đẩy truyền thống. Incline push up có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu, những người tay yếu không đủ lực để chống đỡ toàn bộ cơ thể hoặc những người đang tập luyện để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

Để thực hiện, bạn sẽ cần một bề mặt nâng cao như: ghế, bậc thang hoặc các bề mặt phẳng cao hơn chân. Thực hiện các kỹ thuật giống như hít đất thông thường. Bề mặt tiếp xúc tay càng cao, thực hiện càng dễ dàng và bớt nặng nề hơn.

Hướng dẫn hít đất đúng cách

Để đạt được hiệu quả cao cho bài tập hít đất, cần chú ý đến việc thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Các bước hít đất đúng cách được thực hiện như sau:

Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay dang rộng hơn vai một chút, hai bàn chân sát nhau và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Tập trung vào lõi và giữ khuỷu tay sát cơ thể khi bạn hạ thấp cơ thể xuống đất bằng cách uốn cong cánh tay. Giữ lưng thẳng và đầu.

• Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất và cánh tay tạo góc 90 độ.

• Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay

• Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.

>>> Tham khảo: 10 bài tập chống đẩy cho phái nữ đơn giản luyện tập

Lưu ý khi mới bắt đầu tập hít đất

Dưới đây là một số lưu ý tập luyện nên xem trước khi có ý định tập hít đất:

Tâm lý thoải mái

Hít thở và khởi động trước khi tập để có một tâm lý thoải mái. Căng thẳng, áp lực trong khi hít đất không chỉ khiến bạn bị phân tâm, khó tập trung mà còn ảnh hưởng đến nhịp thở, khó giữ độ bền và phong độ khi tập.

Tâm lý thoải mái tăng được sự tập trung khi hít đất

Nguyên nhân dẫn đến việc tâm lý không thoải mái thường do stress từ môi trường xung quanh hoặc cơ thể đang bị đói, không có năng lượng khi tập. Vì thế trước khi bắt đầu buổi tập hãy uống một chút nước, hít thở đều và không quên ăn nhẹ 1-2 tiếng trước khi tập. Nếu cơ thể quá mệt mỏi, hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi 1 vài ngày để phục hồi lại thể lực và tiếp tục tập luyện trở lại khi thực sự sẵn sàng.

Tư thế tập chuẩn

Hãy luôn giữ thẳng lưng, mở rộng cánh tay bằng vai và khép chặt chân khi tập luyện. Khi sai tư thế sẽ hình thành các cơn đau nhức của xương khớp không hề tốt cho sức khỏe. Các cơn đau còn có thể ảnh hưởng khi bạn thực hiện các bài tập, về lâu dài sẽ rất nghiêm trọng.

Vị trí đặt tay

Giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể để bảo vệ khớp vai của bạn. Không để tay quá sát nhau hoặc quá rộng sẽ vô tình khiến việc nâng người trở nên nặng nề hơn. Khoảng cách không phù hợp còn là nguyên nhân gây ra các cơn đau nhức ở các khớp tay và vai, nếu để tình trạng này kéo dài sẽ gây những tổn thương nghiêm trọng. Do đó giữ cho vị trí tay vuông góc với vai để có một lực vừa phải khi tập luyện.

Rèn luyện sức bền và thể lực

Rèn luyện sức bền và thể lực là quá trình tập luyện để cải thiện khả năng vận động và đề kháng của cơ thể. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thường xuyên, không tập luyện theo cảm hứng sẽ gây loãng thời gian biểu khó đạt được hiệu quả mong muốn.

>>> Giải đáp: Mỗi ngày nên tập hít đất bao nhiêu cái?

Lời kết

Có ý thức rèn luyện sức khỏe là điều vô cùng tuyệt vời nhưng hãy luôn tập đúng - hiểu đúng về tính chất của các bài tập cũng như tình hình của cơ thể hiện tại để lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất. Cảm ơn sự theo dõi bạn và chúc bạn luôn có một sức khỏe tuyệt vời!