1. Siết cơ bụng là gì?

Siết cơ là một kỹ thuật tập luyện tập trung vào việc co bóp cơ bằng cách gồng cơ và căng cứng người lại. Kỹ thuật này được sử dụng để tập trung vào một khu vực cơ bản trong cơ thể giúp tăng cường khả năng phát triển cơ bắp.

Siết cơ bụng là trạng thái siết cơ nhưng tập trung vào nhóm cơ vùng bụng. Khi thực hiện động tác này, các cơ vùng bụng sẽ căng cứng và siết chặt vào nhau tạo nên một khối cơ vững chắc khoẻ mạnh. 

Kỹ thuật siết cơ bụng được sử dụng phổ biến trong quá trình tập luyện thể hình. Động tác này được sử dụng trong nhiều loại bài tập khác nhau để tăng cường sức mạnh, độ bền và vóc dáng của người tập như: gập bụng, plank, đẩy tạ, nâng tạ, squat, chống đẩy,… 

Nếu biết siết cơ bụng đúng cách, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích khi tập luyện: 

• Thứ nhất, siết cơ bụng đúng cách có thể giúp bạn tăng cường khả năng ổn định lõi cơ trung tâm (hay còn gọi là cơ Core), kết hợp cùng cơ lưng tạo ra một lõi cơ bắp mạnh mẽ nâng đỡ thân trên. 

• Thứ hai,  giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bụng và giảm mỡ thừa. Điều này giúp bạn có một vóc dáng khỏe mạnh và thon gọn hơn. Với nữ giới thì siết cơ bụng đúng cách sẽ góp phần hình thành rãnh cơ 1:1 còn nam giới thì có được cơ bụng 6 múi đầy mơ ước. 

Học siết cơ bụng đúng cách để nâng cao hiệu quả tập luyện và cải thiện vóc dáng

Cách siết cơ bụng đúng cách cho phái nữ

Việc siết cơ bụng đúng nhất và đơn giản nhất là khi các múi bụng được ép sát với nhau, từ đó giúp cho việc thắt chặt các cơ bụng trở nên dễ dàng hơn. Bạn nên tập trung vào cảm nhận và kiểm soát các cơ bụng khi thực hiện bài tập, tránh sử dụng lực tay hoặc chân để giúp đỡ theo hướng dẫn dưới đây: 

Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi với đầu và lưng thẳng.

Bước 2: Thả lỏng các cơ trên cơ thể và thở tự nhiên.

Bước 3: Tập trung vào vùng bụng của bạn, hít một hơi thật sâu hết cỡ. 

Bước 4: Thở ra thật mạnh, đẩy hết không khí trong khoang bụng và gồng bụng thật mạnh. 

Bước 5: Giữ bụng trong tư thế siết chặt và thở đều nhẹ nhàng.   

Ngoài ra bạn cũng có thể siết cơ bụng bằng cách tưởng tượng như mình đang thổi tắt một cây nến. Bạn thả lỏng cơ thể rồi thở ra thật mạnh (hay là thở hắt) rồi gồng cứng bụng lại. Khi đó cơ bụng đã được siết lại. 

Trong quá trình tập luyện, phái nữ thường áp dụng sai kỹ thuật vì nhầm lẫn giữa hóp bụng và siết cơ bụng. Tuy nhiên, hóp bụng là làm cho vùng bụng thu nhỏ lại còn siết cơ lại làm cho các múi cơ bụng nổi lên trên bề mặt. Vì vậy, hãy phân biệt và áp dụng cách siết cơ bụng trên đây để có vóc dáng như mơ nhé. 

>>> Tham khảo thêm: 7 bài tập Squat cho nữ giúp vòng 3 căng tròn

Các bài tập áp dụng siết cơ bụng

Dưới đây là một số bài tập có sử dụng siết cơ bụng cơ bản mà phái nữ nên áp dụng để phát triển phần cơ trung tâm của mình. Đây không phải những động tác tập luyện toàn diện nhất nhưng rất hữu ích trong quá trình tìm hiểu về siết cơ và cách vận động của các cơ trung tâm, điển hình là cơ bụng. 

Abdominal Draw

Bước 1: Nằm ngửa và gập gối. (Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi ngồi thẳng) Rồi hít sâu. 

Bước 2: Thở ra để hóp bụng vào, tưởng tượng bạn đang đưa rốn đi sâu vào cột sống. Bạn thở đều nhưng có thể cảm nhận các cơ xung quanh bụng và hai bên đang thắt chặt vào nhau. Cố định vùng lưng,  đảm bảo rằng nó không bị cong hoặc bị đẩy xuống sàn.

Bước 3: Giữ trong 5–10 giây. 

Bước 4: Lặp lại 10 nhịp mỗi lần tập luyện. 

Tư thế thực hiện động tác siết cơ Abdominal Draw

Plank 

Bước 1: Nằm sấp toàn thân xuống mặt sàn, siết cơ bụng, dùng 2 khuỷu tay và 2 mũi chân nâng toàn bộ cơ thể lên. 

Bước 2: Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn thẳng hàng từ đầu đến chân, bao gồm cả cổ.

Bước 3: Thở đều và giữ tư thế trong khoảng 30 - 60 giây hoặc nhiều hơn tùy vào sức mạnh của bạn.

Bước 4: Lặp lại 

Side Plank 

Bước 1: Bắt đầu tư thế side plank bằng cách dùng 2 cánh tay và 2 mũi chân nâng cả cơ thể lên, sao cho cơ thể của bạn thẳng hàng từ đầu đến chân. Lưu ý khoảng cách của 2 cánh tay bằng độ rộng của hông.  

Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nghiêng người một góc 90 độ, tay phải giơ lên cao vuông góc với mặt sàn. Cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Bước 4: Duy trì tư thế từ 30s - 60s đến khi mỏi. 

Bước 5: Hạ tay xuống, quay người về vị trí xuất phát, thả lỏng và đổi bên. 

Bird Dog

Bước 1: Tư thế chuẩn bị 

• Sẵn sàng trong tư thế bò (2 bàn tay, 2 đầu gối và 2 mũi chân chạm vào mặt sàn),  đảm bảo giữ thăng bằng, không nghiêng ngả người. 

• Siết chặt cơ bụng. 

Bước 2: Thực hiện động tác 

• Đưa tay phải lên trước song song với mặt sàn đồng thời đá chân trái về phía sau tạo thành một đường thẳng. 

• Giữ tư thế trong khoảng 2-3 giây và thở đều. 

Bước 3: Đổi bên 

• Hạ tay và chân về tư thế ban đầu và đổi bên.  

• Lưu ý siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác. 

Dead Bug

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay giơ thẳng vuông góc với, sàn hai chân co lên, đầu gối hướng về phía mặt, cẳng chân vuông góc với sàn. 

Bước 2: Siết cơ bụng 

Bước 3: Hít sâu, từ từ hạ tay phải xuống qua đầu, chân trái hạ xuống nhưng không chạm sàn, lưu ý cố định lưng áp sát trên mặt sàn. Giữ 2 - 3s 

Bước 4: Thở ra, đồng thời đưa tay và chân về lại vị trí ban đầu. 

Bước 5: Hít sâu, đổi bên và lặp lại. 

Bridge

Bước 1: Nằm ngửa, lưng áp sát vào mặt sàn, gập gối, 2 bàn chân cách nhau bằng độ rộng của hông. 

Bước 2: Siết cơ bụng, dồn lực vào gót chân, đẩy hông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. 

Bước 3: Giữ tư thế trong 3 - 5s 

Bước 4: Hạ người xuống từ từ về tư thế ban đầu và lặp lại. 

Tổng kết lại, siết cơ bụng là một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe và thể chất cho phái nữ. Khi thực hiện đúng cách, siết cơ bụng không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng mà còn giúp cải thiện tư thế và phòng ngừa các chấn thương liên quan đến lưng. Ngoài ra, kết hợp siết cơ bụng với các bài tập khác cũng là một cách tuyệt vời để có một vóc dáng săn chắc và đẹp mắt. Chúc các bạn nữ thành công trong việc tập luyện và đạt được những mục tiêu của mình!

>>> Xem thêm: 10 bài tập chống đẩy cho phái nữ để sở hữu vóc dáng thon thả