Calisthenic là gì?

Calisthenic là một hình thức tập thể dục nhấn mạnh việc sử dụng trọng lượng cơ thể với ít hoặc không có thiết bị hỗ trợ để cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và sức bền. Do đó, Calisthenics có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào, làm cho nó trở thành một hình thức tập thể dục phổ biến và dễ tiếp cận cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ thể chất.

Lợi ích của Calisthenics

Sau đây là 4 lợi ích khi tập luyện Calisthenics mà bạn nên biết:

• Thuận tiện và ít tốn kém: Vì những bài tập môn thể dục Calisthenics có thể được thực hiện mà không cần thiết bị nên thường bạn sẽ không tốn quá nhiều chi phí cho hình thức tập luyện này. Bạn chỉ cần tìm đến một nơi nào đó đủ không gian là có thể tập luyện được rồi!

• Dễ dàng biến đổi: Các bài tập Calisthenics có đặc tính linh hoạt, có thể biến đổi tùy theo nhu cầu tập luyện. Ví dụ, để chống đẩy dễ dàng hơn, bạn có thể đặt đầu gối xuống sàn. Nếu muốn tăng độ khó, chống đẩy bằng một tay sẽ khiến việc tập luyện trở nên thử thách hơn.

• Sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc: Đặc trưng của Calisthenics là  các bài tập tổng hợp, sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này đòi hỏi mức độ vận động cao, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn. Nó giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ hơn, giúp cơ bắp tăng lên nhanh hơn, mang đến cho cơ thể một vẻ ngoài săn chắc.

• Cải thiện tính linh hoạt, cân bằng, sức chịu đựng cao hơn

Calisthenics khác gì gym?

Calisthenics tạo ra sự khác biệt với các bộ môn khác trong phòng gym ở 2 điểm chính: Thiết bị và phạm vi tập luyện.

Cụ thể:

• Sự phụ thuộc vào thiết bị: Calisthenics yêu cầu rất ít hoặc không có thiết bị là có thể tập luyện được. Trong khi đó, các bộ môn ở phòng gym thường yêu cầu người tham gia phải sử dụng thiết bị như tạ thì mới có thể tập luyện.

• Phạm vi tập luyện: Do cần phải có thiết bị nên các bộ môn gym thường phải đến một nơi cố định thì mới có thể tập luyện. Calisthenics thì có thể tập mọi lúc, mọi nơi.

Các bài tập Calisthenic cơ bản

Dưới đây là một số bài tập calisthenic dễ tập kèm theo hướng dẫn chi tiết giúp bạn có thể thực hành ngay:

Squat

1. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai.

2. Siết cơ mông. Gập đầu gối và đẩy hông ra sau, tương tự việc ngồi xuống ghế.

3. Cố gắng đẩy hông xuống càng sâu càng tốt

4. Đẩy bắp chân lên để quay lại tư thế ban đầu.

5. Lặp lại theo số lần mong muốn, giữ nguyên tư thế khi tập.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn Squat đúng tư thế và 3 lỗi thường gặp khi tập luyện

Chống đẩy

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn tay đặt cách nhau rộng hơn vai một chút và hai chân chụm vào nhau. 

2. Siết cơ mông và cơ bụng. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay và giữ thẳng lưng và mông

3. Khi ngực của bạn gần chạm đất, đẩy ngược trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng cánh tay.

4. Lặp lại theo số lần mong muốn, giữ nguyên tư thế trong suốt quá trình tập..

Gập bụng

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân nằm thẳng trên sàn. 

2. Đặt hai tay sau đầu, nhẹ nhàng đỡ cổ. 

3. Siết cơ bụng. Nâng vai lên khỏi mặt đất về phía đầu gối, giữ nguyên lưng dưới ở trên mặt sàn. 

4. Giữ trong giây lát, sau đó hạ vai xuống vị trí bắt đầu. 

5. Lặp lại theo số lần mong muốn, giữ nguyên tư thế khi tập.

Plank

1. Bắt đầu ở tư thế tương tự như chống đẩy nhưng với khuỷu tay đặt trên mặt sàn và siết chặt cơ bụng. 

2. Giữ tư thế này trong thời gian mong muốn, sau đó thả ra và lặp lại.

>>> Bật mí: Tập Plank có đốt nhiều Calories như bạn nghĩ?

Burpees

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.

2. Hạ người xuống với tư thế squat và đặt hai tay trên mặt đất.

3. Đá chân về sau để chuyển sang tư thế chống đẩy.

4. Nhanh chóng đưa chân trở lại tư thế squat.

5. Bật nhảy thật mạnh, vươn tay qua đầu.

6. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Lunges

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc hai bên hoặc chống hai bên hông.

2. Bước một bước lớn về phía trước bằng một chân, hạ đầu gối sau xuống đất.

3. Giữ đầu gối trước của bạn gập ở góc 90 độ và đầu gối sau của bạn gần với mặt đất.

4. Đẩy ngược lên vị trí bắt đầu.

5. Lặp lại với số lần mong muốn, đổi chân làm tương tự các bước trên.

Nhảy dây

1. Chọn một sợi dây nhảy có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn. 

2. Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tay cầm của dây nhảy ở hai bên tay. 

3. Đưa dây qua đầu và nhảy qua khi nó đến gần chân bạn. 

4. Tiếp đất bằng mũi chân hoặc bàn chân và giữ cho đầu gối hơi cong để hấp thụ lực tác động khi tiếp đất. 

5. Lặp lại số lần mà bản thân mong muốn.

>>>> Tham khảo: Nhảy dây đốt bao nhiêu calo?

Lưu ý khi tập Calisthenic

Khi luyện tập calisthenic, điều quan trọng là phải tuân theo một số nguyên tắc cơ bản sau đây để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện:

• Khởi động: Luôn khởi động trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện. Chạy bộ tầm 5-10 phút là đủ để cơ thể bạn sẵn sàng tập Calisthenic.

• Tăng độ khó dần dần: Tăng độ khó dần dần, tránh đột ngột để cơ thể bạn có thể tập làm quen, tránh chấn thương. Đồng thời việc tăng độ khó giúp bạn thử thách bản thân để có động lực tiến bộ hơn.

• Tập đúng kỹ thuật: Luôn chú trọng đến hình thức và kỹ thuật đúng khi thực hiện các bài tập calisthenic. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích mỗi bài tập.

• Nghỉ ngơi và phục hồi: Cho phép cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi giữa các buổi tập bằng cách dành những ngày nghỉ ngơi và kết hợp chế độ dinh dưỡng và bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể.

Hy vọng sau bài viết này, bạn đã lựa chọn được bài tập phù hợp với bản thân mình để rèn luyện sức khỏe tốt hơn. Hãy bắt đầu rèn luyện sức khỏe bằng các bài tập Calisthenic ngay từ hôm nay nhé!