Bài viết

[Giải đáp] Chạy bộ 1km bao nhiêu phút là hợp lí cho nam và nữ?

31/07/2023

7 phút đọc

Lời khuyên Sống Khỏe Tập luyện

Chạy bộ 1km mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chạy bộ 1km bao nhiêu phút là hợp lý cho nam và nữ. Cùng AIA tìm hiểu chi tiết về vấn đề này trong bài viết sau nhé!

Chạy bộ 1km bao nhiêu phút thì hợp lý cho nam và nữ?

Thời gian chạy bộ 1km giữa nam và nữ sẽ có sự khác biệt. Cụ thể [1]:

Thời gian chạy 1km dành cho nam là 4:00.
Thời gian chạy 1km dành cho nữ là 4:40.

Thời gian chạy 1km được tính toán dựa trên trình độ chạy trung cấp của một người bình thường.

Yếu tố tác động vào thời gian chạy 1km

Có ba yếu tố chính ảnh hưởng đến thời gian chạy 1km của bạn: tuổi tác, giới tính và mức độ thể lực:

Tuổi tác được xem là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến thời gian chạy 1km. Trong độ tuổi từ 25-35 thường sẽ đạt được hiệu suất chạy bộ cao nhất. Hiệu suất chạy ở những người lớn tuổi thường giảm sút do tình trạng thiểu cơ (mất khối lượng cơ bắp).
Khi nói đến giới tính, thời gian chạy của nam giới thường vượt trội hơn so với nữ giới do có khối lượng cơ nạc nhiều hơn và tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh cao hơn.
Cuối cùng, mức độ thể lực chắc chắn đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định thời gian chạy 1000m. Tất nhiên, bạn càng khỏe thì bạn càng chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, không giống như tuổi tác hay giới tính là những yếu tố mà bạn không thể kiểm soát, bạn hoàn toàn có thể rèn luyện và tăng cường thể lực bằng nhiều cách khác nhau để cải thiện thời gian chạy 1km của mình.

Tuổi tác, giới tính và mức độ thể lực sẽ tác động vào thời gian chạy 1km

Thời gian chạy trung bình cho 1km ở mọi độ tuổi

Đối với nam giới:

Tuổi	Thời gian hoàn thành 1000m
15	4:08
20	4:00
25	4:00
30	4:00
35	4:04
40	4:12
45	4:22
50	4:32
55	4:43
60	4:55
65	5:09
70	5:24
75	5:49
80	6:25

Đối với nữ giới:

Tuổi	Thời gian hoàn thành 1000m
15	4:55
20	4:40
25	4:40
30	4:40
35	4:41
40	4:48
45	4:52
50	4:58
55	5:14
60	5:52
65	6:16
70	6:41
75	7:11
80	7:46

3 Lời khuyên để chạy 1km nhanh hơn

Chạy bước dài

Sải bước sẽ làm tăng tốc độ luân chuyển chân và giúp hoàn thiện dáng chạy của bạn. Điều này có thể cải thiện đáng kể thời gian chạy 1km của bạn.

Trong thời gian chạy 1km, hãy duy trì tư thế chạy đúng, tập trung vào việc xoay người nhanh, chuyển động cánh tay dứt khoát, đảm bảo khớp hông và đầu gối hoạt động linh hoạt.

Một trong những lời khuyên để chạy 1km nhanh hơn đó là chạy bước dài

Rèn luyện sức khỏe

Rèn luyện sức khỏe giúp bạn xây dựng thể lực vững chắc và chạy hiệu quả hơn. Việc rèn luyện sức khỏe còn giúp hạn đế tối đa các chấn thương trong khi chạy 1km. Hãy lên kế hoạch rèn luyện thể lực dành riêng cho môn chạy bộ mỗi tuần để đạt kết quả tốt nhất.

Chú ý đến tốc độ

Các bài tập ngắt quãng và luyện tập tốc độ sẽ rèn luyện cơ thể bạn ứng phó tốc độ nhanh hơn và cải thiện ngưỡng lactate của bạn, nghĩa là bạn có thể duy trì tốc độ chạy nhanh hơn mà không bị mệt mỏi hay mất sức quá nhiều.

Hy vọng bài viết trên đã giải đáp đầy đủ cho câu hỏi: Chạy bộ 1km bao nhiêu phút là hợp lý cho nam và nữ? Để đạt được hiệu suất chạy cao nhất, bạn hãy chú ý đến các kỹ thuật khi chạy bộ, đồng thời rèn luyện thể lực để chạy được xa hơn với tốc độ nhanh hơn.

Nguồn tham khảo:

Amber Sayer, What’s A Good 1000m Time? Average Times By Age + Sex, Marathon Handbook, 2022