Cơ bụng số 11

Cơ bụng số 11 là khi bạn phát triển ba đường thẳng đứng rõ ràng trên vùng bụng: một ở giữa và một ở mỗi bên bụng. Bạn có thể dễ dàng thấy cơ bụng số 11 trên các ngôi sao âm nhạc, những người nổi tiếng, người mẫu điện ảnh ... Bạn có thể có được cơ bụng 11 đường nếu kết hợp thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống và tập luyện các bài tập phù hợp, đúng cách.

9 bài tập giúp hình thành cơ bụng số 11 cho nữ

Dưới đây là 9 bài tập giúp các bạn nữ hình thành cơ bụng số 11. Các bạn nên tập mỗi động tác 40s rồi nghỉ 10s, thực hiện nhiều lần trong 35 ngày để có được cơ bụng số 11 đẹp nhất. Bạn cũng cần chuẩn bị thảm trải sàn để tập luyện. Và bây giờ cùng khám phá ngay chi tiết từng bài tập:

Bài tập Bicycle Crunch

Bài tập Bicycle Crunch

Để có được cơ bụng săn chắc, bạn cần thắt cơ eo và đó là lý do bài tập Bicycle Crunch sẽ giúp bạn hình thành cơ bụng số 11. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên thảm trải sàn, lưng sát với sàn, để hai tay ra phía sau đầu giống như bài gập bụng thông thường.

• Bước 2: Đưa hai gót chân về phía hông và đẩy đầu gối lên cao, bàn chân vẫn để trên sàn.

• Bước 3: Thực hiện co đầu gối lên cao và duỗi thẳng trên không giống như động tác đạp xe. Khi đầu gối bên phải co lên, bạn nghiêng đầu về bên phải, duỗi thẳng chân trái và ngược lại. Thực hiện động tác trong 40s rồi nghỉ 10s.

Bài tập Groiner

Đây là động tác nâng cao từ bài tập Mountain Climber. Bài tập này rất hiệu quả cho vùng eo và cơ bụng dưới. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống hai lòng bàn tay và mũi chân xuống sàn giống như tư thế chuẩn bị chống đẩy.

• Bước 2: Bạn giữ nguyên phần thân trên, bắt đầu chuyển động hai chân. Bạn đưa chân phải lên phía tay phải và đưa mũi chân trái về vị trí ban đầu của chân phải.

• Bước 3: Đổi bên, bạn kéo mũi chân phải về vị trí ban đầu của chân trái và đưa chân trái lên phía tay trái. Bạn duy trì tốc độ di chuyển của chân và thực hiện động tác trong 40s. 

Bài tập Cork Screw

Bài tập Cork Screw

Cork Screw rất hiệu quả trong việc giúp các bạn nữ hình thành cơ bụng số 11. Bài tập này sẽ tác động đến eo, đặc biệt là cơ liên sườn và cơ bụng dưới. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, hai đầu gối co lên để gót chân gần chạm tới mông và bàn chân đặt trên mặt sàn.

• Bước 2: Hướng mũi trên lên trần nhà, duỗi thẳng chân và nâng phần thân dưới lên, giữ cố định phần thân trên. Bạn có thể tưởng tượng động tác này giống như bạn đang muốn đạp lên trần nhà. Khi duỗi chân bạn có thể để nghiêng về bên trái hoặc bên phải tùy theo sở thích của bạn. Nếu bạn đầu chưa quen bạn có thể thấy mỏi ở phần eo, bạn có thể bắt đầu duy trì động tác trọng thời gian 10s, 20s, và tăng dần để quen hơn, cuối cùng là thực hiện động tác 40s mỗi lần.

Bài tập Cross Body Mountain Climber

Bài tập Cross Body Mountain Climber

Cross Body Mountain Climber là bài tập được nhiều người đánh giá dễ thực hiện và hiệu quả trong việc hình thành cơ bụng số 11. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn chống mũi chân, đầu gối và hai bàn tay xuống sàn, giữ lưng thẳng, mặt nhìn xuống sàn.

• Bước 2: Bạn co đầu gối chân phải về phía khuỷu tay trái, sau đó đưa về vị trí ban đầu và thực hiện ngược lại với chân trái và khuỷu tay phải. Một lưu ý khi bạn tập đó là luôn giữ cho lưng và cánh tay thẳng. Bạn duy trì tốc độ và thực hiện bài tập trong 40s.

Bài tập 3 Way V-Up

Bài tập có tên 3 Way V-Up bởi nó bao gồm 3 động tác nhỏ. Ban đầu bạn nằm trên sàn, duỗi thẳng người và để hai tay duỗi thẳng lên phía trên đầu, hai lòng bàn tay hướng lên trần. Sau đó lần lượt thực hiện từng động tác:

• Động tác 1: Nâng phần thân trên và thân dưới lên đồng thời để gập phần cơ bụng, hai tay chạm vào hai đầu gối, hai chân vẫn luôn duỗi thẳng.

• Động tác 2: Co phần tay phải và chân trái lên đồng thời, tay phải chạm vào đầu gối chân trái, chân phải vẫn giữ nguyên tư thế trên sàn.

• Động tác 3: Ngược lại với động tác 2, bạn co phần tay trái và chân phải lên đồng thời, tay trái chạm vào đầu gối chân phải, chân trái vẫn giữ nguyên tư thế trên sàn.

Bài tập Twisting

Bài tập Twisting

Bài tập này cực kỳ hiệu quả với cơ liên sườn và cơ bụng. Cách thực hiện bài tập Twisting như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế giống như bài tập Mountain Climber, bạn chống mũi chân, đầu gối và hai bàn tay xuống sàn, giữ lưng thẳng, mặt nhìn xuống sàn.

• Bước 2: Sử dụng hai cánh tay để làm khung đỡ trọng lượng cơ thể và bắt đầu luôn phiên nhảy phần dưới của cơ thể sang một bên. Chân bạn chỉ hơi cong một chút chứ không co hẳn trong khi tập.

Bài tập Side Plank Twist

Đây là một động tác tương đối khó với những người mới bắt đầu tập cơ bụng số 11. Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn (có thể nghiêng sang bên phải trước), hai chân duỗi thẳng, mắt nhìn về phía trước.

• Bước 2: Chống khuỷu tay phải xuống mặt sàn, tay trái đặt lên phía tai trái, bắt đầu nghiêng mặt và cơ thể xuống mặt sàn. Cơ thể bạn luôn giữ thẳng như hình mũi tên.

• Bước 3: Đổi bên và thực hiện bài tập trong 40s.

Bài tập Straight Leg Crunch

Bài tập Straight Leg Crunch

Đây là một bài tập có độ khó cao nhưng hiệu quả của nó cũng hơn hẳn những bài tập khác. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn nằm trên thảm trải sàn, dơ hai chân lên cao, bạn có thể để chân hơi cong một chút để giảm độ khó và dễ thực hiện bài tập hơn.

• Bước 2: Bạn dùng cơ bụng (nếu bạn dùng cổ thì sẽ không hiệu quả) để đẩy người lên, mục tiêu của bạn là càng đưa tay về phía gần bàn chân càng tốt. Bạn có thể nghỉ khoảng 2-3s (nhưng vẫn giữ nguyên tư thế chân) trước khi tiếp tục đẩy người lên lần tiếp theo.

Bài tập Plank with Hip Dips

Bài tập này kết hợp với hít thở đều và thắt cơ sẽ đem lại lợi ích rất lớn cho các cơ vùng bụng. Để thực hiện bài tập, bạn làm theo các nước sau:

• Bước 1: Chống hai khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, mặt hướng xuống sàn, người duỗi thẳng song song với mặt sàn. Bạn tuyệt đối không để cơ thể cong lên vì như thế bài tập sẽ không hiệu quả.

• Bước 2: Bạn sử dụng hai khuỷu tay và hai mũi chân làm trụ và bắt đầu đánh hông về hai bên của cơ thể. Bạn cố gắng hạ người xuống thật thấp nhưng vẫn phải giữ đúng tư thế và không được chạm cả người xuống sàn để hiểu qua bài tập là tốt nhất. Bạn thực hiện đánh hông đều đặn về cả hai bên trong khoảng 40s rồi từ từ thả lỏng cơ thể.

4 bí quyết để có cơ bụng số 11 nhanh nhất

Bí quyết để có cơ bụng số 11 nhanh nhất

Dưới đây là 4 bí quyết bạn có thể áp dụng để có cơ bụng số 11 nhanh nhất:

• Tập trung vào một số bài tập cơ bụng: Tập trung vào một số bài tập cơ bụng bạn yêu thích và thực hiện thành thạo. Bạn nên chọn những bài tập kích thích các múi cơ liên sườn, cơ bùng, các cơ vùng eo như các bài tập đã nêu ở trên thay vì các bài tập cho các vùng cơ khác. Bạn có thể tìm hiểu và luyện tập thêm các bài tập để đốt cháy mỡ thừa và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

• Kiểm soát chế độ ăn uống: Để có cơ bụng số 11, bạn cần giảm mỡ bụng và duy trì một tỷ lệ mỡ thấp. Bạn nên ăn ít chất béo, đường, tinh bột, các thực phẩm chiên rán, đồ uống có cồn ... Bạn nên ăn nhiều thực phẩm nguyên chất bổ dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu protein. Những thực phẩm này có nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và ít calo. Điều này giúp hỗ trợ giảm cân và tăng cường đốt cháy chất béo. Thực phẩm nguyên chất cũng cung cấp chất xơ và tăng cường tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng.

• Loại bỏ các thói quen xấu: Các thói quen xấu như thức khuya, hút thuốc lá, uống bia rượu, … không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm tăng mỡ bụng và làm giảm hiệu quả của việc tập luyện cơ bụng số 11. Bạn nên hạn chế hoặc ngừng hoàn toàn các thói quen này để có cơ bụng số 11 trong thời gian ngắn nhất.

• Uống đủ nước mỗi ngày: Đây là một bí quyết giúp bạn giảm cân và có cơ bụng nhanh hơn. Khi bạn mới thức dậy vào buổi sáng, hãy uống đủ nước để giúp bạn khởi động quá trình trao đổi chất và lấp đầy dạ dày. Uống một cốc nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói và cải thiện tiêu hóa. Khi bạn cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước nhiều lần vì đó có thể là tình trạng mất nước chứ không phải do đói.

Kết luận:

Cơ bụng số 11 là mục tiêu “theo đuổi” của nhiều người đặc biệt là phái nữ. Tập luyện để có cơ bụng số 11 sẽ giúp đốt cháy các vùng mỡ bụng, tăng cường sức khỏe thể chất và giúp bạn sở hữu một vùng eo thon gọn, đẹp mắt. Hãy áp dụng những bài tập và bí quyết mà bài viết “Cơ bụng số 11 là gì? Hướng dẫn 9 bài tập tạo cơ bụng số 11 thon gọn” đã chia sẻ để có được cơ bụng số 11 quyến rũ nhé! Cảm ơn bạn đã đọc bài viết!

Nguồn tham khảo:

[1] Forget the 6-Pack! 8 11 Line Ab Workouts for a Strong Core, merakilane

[2] Amanda, Maintain These 7 Ab Exercises Everyday And You Can Get 11-Line Abs Too!, girlstyle, 2019