Cơ core đóng vai trò rất quan trọng cho cơ thể

Cơ core chủ yếu tập trung vào khu vực bụng và lưng, và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định, cân bằng và hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể. Không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp, cơ core còn đảm nhận vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như nâng đồ, chạy bộ, và thậm chí giúp cải thiện tư thế ngồi. [1]

Tầm quan trọng của cơ core

Vùng cơ core khỏe mạnh giúp bạn duy trì tư thế lưng và tránh những vấn đề như đau mỏi hay gù lưng do thiếu ổn định cơ dọc cột sống. Đặc biệt với những người phải ngồi nhiều, cải thiện sức khỏe của vùng cơ core sẽ tránh những tác động tiêu cực đến vóc dáng của cơ thể.

Ngoài ra, cơ core khỏe mạnh còn đóng vai trò quan trọng trong việc tham gia các hoạt động thể thao. Đá bóng, tennis, chạy bộ, đạp xe và nhiều môn thể thao khác đòi hỏi sự ổn định và cân bằng của cơ core rất lớn bởi chính vùng cơ này sẽ giúp cơ thể ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.

Cơ core rất quan trọng trong việc tập luyện thể thao

Đối với những người luyện tập thể hình, việc rèn luyện cơ core có thể mang đến cho người tập luyện cơ bụng 6 múi, 8 múi hoặc cơ số 11 ở phụ nữ. Tuy nhiên, phát triển cơ core không chỉ về mục tiêu ngoại hình, mà còn về khả năng hoạt động và sức khỏe tổng thể. Duy trì và rèn luyện cơ core đều là những yếu tố cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh.[2]

Nên tập luyện cơ cốt lõi như thế nào?

Việc tập luyện cơ cốt lõi đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường ổn định cơ thể và đảm bảo một lối sống khỏe mạnh. Vậy, nên tập luyện cơ cốt lõi như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất? Dưới đây là một số nguyên tắc và gợi ý giúp bạn tập luyện một cách hiệu quả:

• Đa dạng bài tập: Tạo sự đa dạng trong chương trình tập luyện của bạn. Không chỉ tập trung vào bài tập cơ bụng thông thường, hãy bao gồm cả bài tập cho lưng, mông, và cả các cơ ổn định dọc cột sống. Điều này giúp cân bằng phát triển cơ và tăng cường sự ổn định của toàn bộ vùng cơ core.

• Sử dụng thiết bị hỗ trợ: Khi tập luyện cơ cốt lõi, hãy sử dụng các thiết bị hỗ trợ như bóng tập, dây kháng lực hoặc tạ,.. để tạo thêm sự thử thách và kích thích cho các nhóm cơ core. Điều này giúp nâng cao độ khó từ đó thúc đẩy hiệu quả của bài tập.

Sử dụng thiết bị hỗ trợ để có được hiệu quả tập luyện

• Tập luyện định kỳ: Để đạt được kết quả tốt, hãy tập luyện định kỳ và đều đặn. Không cần phải tập quá mức trong mỗi buổi tập, hãy tập trung vào việc duy trì sự liên tục và kiên nhẫn theo chương trình đã đề ra.

• Kết hợp chế độ ăn uống: Để có được cơ core khỏe mạnh, bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh. Hãy tăng cường lượng protein, các loại chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ cốt lõi.

• Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu chấn thương hãy dừng việc tập luyện và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên của bạn.

4 bài tập cơ core cơ bản tại nhà

Tư thế cây cầu (Bridge)

Tư thế cây cầu là bài tập đơn giản có tác dụng giúp săn chắc mông và đùi đồng thời rèn luyện phần cơ cốt lõi.

Tư thế cây cầu

Bước 1: Bắt đầu với tư thể nằm xuống sàn, hướng mặt lên trên. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn rộng bằng hông. Đặt hai bàn tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông.

Bước 3: Nâng hông cho đến khi đầu gối thẳng hàng với vai.

Giữ trong 10–30 giây.

Lặp lại 3–5 lần.

Tập crunch

Crunch là động tác phát triển cơ core cổ điển. Động tác này tác động lên cơ bụng bằng việc nâng phần trên cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý luyện tập nếu bạn đang có triệu chứng đau lưng cấp tính.

Cần lưu ý tập động tác crunch nếu bạn mắc phải các chứng bệnh đau lưng cấp tính

Bước 1: Bắt đầu với tư thể nằm xuống sàn, hướng mặt lên trên. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn rộng bằng hông. Khoanh tay trước ngực.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng, thả lỏng cổ và vai. Sau đó nâng lưng trên lên, giữ lưng dưới, xương chậu và bàn chân trên sàn.

Bước 3: Từ từ hạ thấp lưng trên của bạn để trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại 8-12 lần.

Tư thế nằm ngửa nâng chân (Supine toe tap)

Đây là một bài tập Pilates cơ bản. Động tác này tác động vào các cơ cốt lõi trong khi luyện tập cơ mông, hông và chân. Nếu bạn bị đau lưng, tư thế nằm ngửa nâng chân có thể là một lựa chọn lý tưởng thay thế cho động tác crunch.

Mô phỏng vị trí chân trong động tác Supine toe tap

Bước 1: Bắt đầu với tư thể nằm xuống sàn, hướng mặt lên trên. Nâng hai chân và tạo với đầu gối một góc 90 độ. Đặt hai bàn tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.

Bước 2: Siết bụng, hạ chân phải xuống và chạm nhẹ xuống sàn, giữ yên chân trái và giữ thẳng lưng.

Nâng chân phải trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại với chân trái 8-12 lần.

Động tác Chim-Chó (Bird-Dog)

Động tác Bird dog tác động đến cả cơ bụng và cơ lưng, vì vậy đây là một động tác phát triển cơ cốt lõi lý tưởng. Nó cũng thử thách khả năng phối hợp, thăng bằng và ổn định của bạn.

Động tác bird-dog có tác động tích cực tới cơ core

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, cánh tay duỗi thẳng và vuông góc với vai.

Bước 2: Siết cơ bụng, nâng và duỗi thẳng chân phải ngang hông. Đồng thời nâng và mở rộng cánh tay trái ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Lưu ý luôn giữ thẳng cột sống và không để cong lưng trong quá trình tập luyện.

Bước 3: Lặp lại với chân trái và cánh tay phải 8–12 lần.

Chắc hẳn thông qua bài viết này bạn đã có thêm kiến thức về cơ core. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn có được kế hoạch tập luyện cho một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.

Nguồn tham khảo:

[1] Venu Akuthota MD, Core strengthening, 2004

[2] Kibler, W.B., Press, J. & Sciascia, A. The Role of Core Stability in Athletic Function, 2006

[3] Kirsten Nunez, The Best Core Exercises for All Fitness Levels, 2023