Calories được đốt thế nào khi đạp xe?

Khi đạp xe, bạn sử dụng các nhóm cơ của mình, khi đó các nhóm cơ bắt đầu sử dụng oxy mà bạn hít vào để chuyển hóa chất béo, đường, protein thành adenosine, triphosphate hoặc ATP. Đây là các phân tử cơ bản cung cấp năng lượng cho tế bào. [1]

Tùy thuộc vào thời lượng và cường độ tập luyện, cơ thể của bạn có thể tạo ra ATP theo những cách khác nhau.

Trong các đợt tập luyện ngắn, cường độ cao, cơ thể bạn sử dụng quá trình trao đổi chất yếm khí để chuyển đổi carbohydrate thành ATP.

Trong thời gian tập luyện lâu hơn, cường độ thấp hơn, cơ thể bạn nhận được ATP từ quá trình chuyển hóa hiếu khí, trong đó phần lớn năng lượng đến từ cabs.

Đạp xe tốn bao nhiêu calo?

Số lượng calo chính xác được đốt cháy khi đạp xe sẽ thay đổi tùy thuộc vào một số biến số chính. Nhưng nếu bạn biết trọng lượng cơ thể của mình, tốc độ bạn đang đạp xe và mất bao nhiêu thời gian để hoàn thành chuyến đi đó, thì bạn có thể ước tính chính xác lượng calo, bất kể bạn đạp xe cố định hoặc đạp xe ngoài trời.

Với một tốc độ vừa phải khoảng 19.31 đến 22.37 km một giờ, trong khoảng thời gian 30 phút thì lượng calo được đốt cháy theo trọng lượng trung bình từ 210 - 260 calories.

Đạp xe tốn bao nhiêu calo?

Đạp xe tại chỗ

Như đã đề cập ở trên, lượng calo chính xác được đốt cháy khi đạp xe sẽ thay đổi tùy thuộc vào một số biến số chính ngay cả khi bạn đạp xe trong nhà [2]

• Ví dụ nếu bạn nặng 84kg và đạp xe tại chỗ với cường độ vừa phải, họ ước tính rằng bạn đang đốt cháy khoảng 311 calo mỗi 30 phút. Nếu bạn đạp nhanh hơn để tập luyện cường độ cao, lượng calo đốt cháy của bạn sẽ tăng lên khoảng 466 calo mỗi 30 phút khi đạp xe tại chỗ.

• Trường hợp bạn muốn tính lượng calo đốt cháy của mình dựa trên quãng đường đã đạp thay vì thời gian thì bạn cũng phải tính xem bạn mất bao lâu để đạp hết quãng đường đó. Ví dụ bạn mất một giờ đạp xe với cường độ vừa phải để đạt được mục tiêu 10km, bạn sẽ đốt cháy khoảng 622 calo. Nếu bạn mất 30 phút đạp với cường độ mạnh để hoàn thành quãng đường 10km. Như vậy bạn có thể ước tính lượng calo tiêu thụ sẽ là 466 calo cho mỗi nửa giờ hoạt động mạnh.

• Về mặt kỹ thuật, lượng calo tiêu thụ còn phụ thuộc vào cường độ đạp xe của bạn. Nếu bạn tính mức tiêu hao năng lượng của mình là lượng calo đốt cháy mỗi phút, thì bạn đang đốt cháy khoảng 10,4 calo mỗi phút ở tốc độ chậm hơn và 15,5 calo mỗi phút ở tốc độ nhanh hơn.

Đạp xe tại chỗ

Đạp xe ngoài trời

Đạp xe ngoài trời có thể đốt cháy nhiều calo hơn một chút so với đạp xe trong nhà do các yếu tố môi trường và hoàn cảnh. Khi đạp xe ngoài trời, bạn phải nhận thức được môi trường xung quanh mình và có nhiều chuyển động hơn khi rẽ, khi tránh các vật cản, và các lực cản bên ngoài môi trường đều có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với khi đạp xe trong nhà.

Nếu bạn đang đạp xe ngoài trời, bạn có thể sẽ gặp chút khó khăn để tính lượng calo mà mình đã đốt. Nhưng nếu bạn biết được tốc độ mình đang đạp, bạn có thể ước tính khá chính xác.

Đạp xe với tốc độ vừa phải ngoài trời có thể đốt cháy được lượng calo như sau trong khoảng thời gian 30 phút [2]:

• Cân nặng 56kg: 240 calo

• Cân nặng 70kg: 298 calo

• Cân nặng 84kg: 355 calo

Ví dụ bạn đo một chặng đường 10km,  bạn nặng 84 kg và tốc độ đạp xe của bạn rơi vào khoảng 19.31 đến 21 km/h, bạn sẽ mất khoảng 30 phút để đạp 10km - có nghĩa là theo ước tính bạn sẽ đốt cháy khoảng 335 calo.

Đạp xe ngoài trời

Kết luận

Đạp xe là lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy calo cho người mới bắt đầu. Không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân, đạp xe còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp đốt cháy calo hiệu quả mà dễ dàng tập luyện, hãy cân nhắc lựa chọn đến bài tập này. Hy vọng rằng bài viết đã giải đáp được thắc mắc của các bạn về đạp xe 10km mỗi ngày tốn bao nhiêu calories.

Nguồn tham khảo:

[1] Daniel Bubnis - How many calories do you burn biking?, 2019

[2] Jennifer Logan - How Many Calories Burned in a 10K Cycle?, 2020